آیا می خواهید وضعیت بدن خود را برای بهتر تغییر دهید؟ اگرچه با وزن ایده آل بدن احساس تناسب می کنیم ، اما شکل دادن به بدن برای داشتن عضله ای بیشتر کار ساده ای نیست. اگر می خواهید ران های باریک و عضلانی داشته باشید مراحل زیر را انجام دهید. از آنجایی که ماهیچه بزرگی است ، ران ها سخت ترین قسمت بدن هستند که به نظر می رسند تا زیبا و خوش اندام به نظر برسند. با این حال ، شما هنوز هم می توانید با اختصاص دادن وقت برای تمرین با پشت ران های زیبا و قوی داشته باشید.
گام
روش 1 از 3: ماهیچه های ران خود را در خانه آموزش دهید
مرحله 1. یک حالت نیم اسکوات (اسکوات) انجام دهید
حالت نیمه اسکوات برای تقویت و تقویت عضلات داخلی ران عالی است. در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را 90 درجه خم کنید. این تمرین را در نزدیکی دیوار انجام دهید تا بتوانید پشت و شانه های خود را به دیوار تکیه دهید. پس از حفظ این حالت به مدت 1 دقیقه ، 30 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را حدود 10 بار در روز تکرار کنید.
مرحله 2. یک حرکت اسکوات انجام دهید
در حالت چمباتمه زدن شروع کنید در حالی که پشت خود را صاف کرده و مستقیم به جلو نگاه می کنید. تا جایی که می توانید کف را با انگشتان خود لمس کنید ، هرچه پایین تر بهتر. راست بپرید ، قسمت مرکزی و قسمت بالای بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. این حرکت را تا آنجا که ممکن است انجام دهید ، سپس یک دقیقه استراحت کنید. این حرکت تعداد حرکاتی را که انجام داده اید تکرار کنید. سعی کنید این تمرین را 3-4 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 3. به دویدن عادت کنید
دویدن برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بسیار مفید است. دویدن در خارج از منزل مانند پارک یا محله مسکونی علاوه بر اینکه یک تمرین قلبی عروقی بسیار مفید است ، می تواند ران های شما را عضلانی کرده و عضلانی تر کند. این تمرین همچنین چربی ران را کاهش می دهد تا سفت تر به نظر برسد. دویدن را به یک عادت خوب تبدیل کنید که دوست دارید زیرا این ورزش برای سلامت قلب ، ریه ها و حتی مغز بسیار مفید است.
توجه داشته باشید که دویدن می تواند به بدن شما ، به ویژه زانوها و پاها استرس وارد کند. در صورت امکان به آرامی روی سطحی نرم شروع کنید. اگر می خواهید بعد از چند سال انجام ندادن بدوید ، دویدن را با سرعتی متناسب با شرایط بدن خود به مدت 10 دقیقه شروع کنید. خود را مجبور نکنید که احساس کنید در حال از دست دادن هستید زیرا تسلیم می شوید و دیگر نمی دوید
مرحله 4. ورزش بالا بردن پا را انجام دهید
این تمرین می تواند ران ها را تقویت و تن دهد. در حالت خوابیده به پشت شروع کنید. هر دو پا را تا جایی که عمود بر بدن شما هستند بالا بیاورید ، سپس به آرامی پایین بیاورید. از دست ها استفاده نکنید تا ماهیچه های پای شما به طور فعال کار کنند. این حرکت را حدود 20 بار در روز تکرار کنید.
مرحله 5. در حالی که یک پای خود را به عقب (خم کردن کوتاه) انجام می دهید ، مانند یک سلام ، زانو را خم کنید
موقعیت حمله (لانج) برای تقویت عضلات ران که هدف این تمرین هستند بسیار مناسب است. این حرکت از حالت ایستاده شروع می شود و پاها را بیشتر از باسن باز می کند و با یک پا به حالت نیمه چمباتمه حرکت می کند. هنگام صاف کردن ، یک پا را به عقب بکشید و حالت نیمه اسکوات را مانند یک سلام انجام دهید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
روش 2 از 3: عضلات ران خود را در باشگاه بدنسازی آموزش دهید
مرحله 1. در حالی که هالتر را نگه داشته اید ، یک لانج انجام دهید
این حرکت تهاجمی برای عضله سازی و چربی سوزی عالی است. در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک هالتر 2-3 کیلویی ، یکی در دست چپ و دیگری در دست راست خود نگه دارید. یک پا را جلو بیاورید و مطمئن شوید ران شما موازی با زمین است. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و هر روز حدود 20 حرکت انجام دهید. اگر هالتر دارید می توانید این تمرین را در خانه انجام دهید.
اگر تمرین با هالتر هنوز خیلی سخت است می توانید این وزنه را بدون وزنه انجام دهید
مرحله 2. تمرین را با استفاده از دستگاه بیضوی انجام دهید
هنگام تمرین در باشگاه بدنسازی ، از دستگاه بیضوی به مدت 60-90 دقیقه استفاده کنید تا ران ها تقویت و تن شوند. این دستگاه به طور خاص ماهیچه های ران را با نتایج بهتری نسبت به دویدن تمرین می دهد زیرا حرکت شما توسط دستگاه کمک می شود.
مرحله 3. در باشگاه بدنسازی خود به کلاس پیلاتس یا کیک بوکسینگ بپیوندید
با تمرین در کلاس ، افرادی هستند که از شما حمایت می کنند و انگیزه شما را حفظ می کنند تا با پشتکار بیشتری تمرین کنید. تمرینات پیلاتس برای کار بر روی ماهیچه های ران بسیار مناسب است. به مربی پیلاتس خود نزدیک شوید و اهداف خود را برای او توضیح دهید تا بتواند حرکات خاصی را مخصوص قسمت بدن شما که می خواهید روی آن تمرین کنید تمرین کند.
پیلاتس و کیک بوکسینگ تمرینات قلبی عروقی هستند که می توانند چربی بسوزانند ، تن شما را تقویت کرده و ران ها را تقویت کنند
مرحله 4. از پرس پا استفاده کنید
این ابزار به ندرت در خانه یافت می شود ، اما برای تمرین ران و باسن بسیار عالی است. روی نیمکت پرس پا بنشینید و وزنه ای را انتخاب کنید که متناسب با توانایی شما باشد. در مورد اضافه کردن نصف وزن بدن خود خیلی هیجان زده نشوید زیرا اگر خیلی سبک باشد می توانید وزن بیشتری اضافه کنید. در حالی که زانوها را 90 درجه خم می کنید ، پاها را روی وزنه ها بگذارید ، سپس فشار دهید! از این تمرین نتایج خوبی خواهید گرفت.
مرحله 5. شنا را امتحان کنید
کاهش اندازه کلی بدن برای داشتن ماهیچه های لاغرتر بسیار عالی است. گاهی اوقات ، این روش بهتر از تمرین ماهیچه های خاص است. شنا بسیار مفید است زیرا می توانید ران های خود را تمرین دهید و همزمان وزن خود را کاهش دهید. اگر می خواهید 2-3 کیلوگرم وزن کم کنید از این روش استفاده کنید.
روش 3 از 3: خوردن غذای سالم
مرحله 1. رژیم کم چرب داشته باشید
بهترین راه برای فرم دادن به ران ، کاهش چربی بدن است. شما می توانید این کار را با ورزش منظم و خوردن غذاهای سالم انجام دهید. سبزی و میوه بخورید. به جای غلات حاوی شکر ، غلات سبوس دار را انتخاب کنید. تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما می تواند تأثیر زیادی بر بدن شما داشته باشد.
مرحله 2. عادت خوردن شیرینی را کنار بگذارید
آب نبات نمی تواند شما را به تمرین تشویق کند. اگر از طرفداران شیرینی هستید ، آب نبات را با میوه جایگزین کنید.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب بدن را هیدراته کرده و دستگاه گوارش را تمیز می کند. گرسنگی که مدام تجربه می کنید ممکن است به دلیل کم آبی بدن باشد. نوشیدن مقدار زیادی آب بدن را در شرایط خوبی نگه می دارد تا بتواند به درستی عمل کند و از پرخوری جلوگیری کند.
مرحله 4. از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
مصرف پروتئین مانند مرغ کبابی ، پنیر و نان گندم کامل می تواند به عضله سازی کمک کند. به جای استیک و همبرگر ، گوشت بدون چربی مانند ماهی و مرغ را انتخاب کنید. همبرگر علاوه بر اینکه پروتئین کمی دارد ، کالری بالایی نیز دارد.
مرحله 5. کربوهیدراتهای سالم بخورید
برنج قهوه ای ، کینوا و جو از سیب زمینی سرخ کرده و سس گوجه فرنگی بهتر است. به جای خوردن غذاهای فرآوری شده ، نان های سبوس دار و غذاهای مشابه را انتخاب کنید. غذاهای تهیه شده از غلات کامل را در اولویت قرار دهید!
مرحله 6. غذای خود را آماده کنید
اگر بتوانید غذای خود را تهیه کنید بدن شما سالم تر خواهد شد. مواد سالم بخرید تا فقط غذاهای سالم بخورید. همانطور که قبلاً ذکر شد سبزیجات و سایر موارد را تهیه کنید.
نکات
- اگر تمرین شما در یک هفته تفاوت زیادی ایجاد نکرده است ، ناامید نشوید. صبور باش. پس از مدتی ، قطعاً می توانید از نتایج لذت ببرید!
- به طور منظم ورزش کنید. هر دو هفته یکبار حرکت خاصی انجام ندهید. اگر ورزش کمتر از سه بار در هفته انجام شود ، نتیجه ای نخواهد داشت.
- رفیق تمرین پیدا کن داشتن دوستانی که با یک هدف تمرین می کنند بسیار مفید خواهد بود.
