سه گروه عضلانی در ران وجود دارد که می تواند باعث ایجاد درد شود: ماهیچه های همسترینگ در پشت ران ، ماهیچه های چهارسر در جلوی ران و ماهیچه های اضافی در قسمت داخلی ران. عضلات همسترینگ و چهارسر ران به دلیل اینکه از مفصل زانو و مفصل ران عبور می کنند ، در معرض خطر کشیدن بالا قرار دارند ، برای صاف و خم شدن پا استفاده می شوند و با دویدن ، پریدن و سایر ورزش ها می توانند آسیب ببینند. اگر ران شما درد می کند ، چندین روش برای تسکین آن وجود دارد.
گام
روش 1 از 3: تسکین درد با روش RICE
مرحله 1. روش RICE را امتحان کنید
هنگامی که ران احساس درد می کند ، می توانید بلافاصله از روش RICE استفاده کنید. روش RICE یک روش کمکهای اولیه است که می تواند التهاب و درد را کاهش داده و به بهبودی کمک کند. این روش برای کشیده شدن ماهیچه ها ، رگ به رگ شدن ، کبودی و سایر آسیب ها استفاده می شود. روش RICE را در دو روز اول پس از آسیب اعمال کنید. RICE مخفف عبارت:
- استراحت (استراحت)
- یخ (یخ)
- فشرده سازی (فشرده سازی)
- ارتفاع (بالابر)
مرحله 2. استراحت کرده و از پاهای خود محافظت کنید
اگر مشکوک به کشیده شدن ماهیچه ران هستید اولین کاری که باید انجام دهید این است که هرگونه فعالیتی را که انجام می دهید متوقف کنید. ادامه ورزش یا استفاده از عضلات کشیده ران می تواند وضعیت را بدتر کند. شما باید پای خود را از هرگونه فعالیت بدنی که از ران شما استفاده می کند استراحت دهید. ماهیچه های خود را برای یک یا دو روز استراحت دهید.
هر گونه وزنه را از ساق پا در اسرع وقت بردارید. در راحت ترین حالت ممکن بنشینید یا دراز بکشید
مرحله 3. با یخ فشرده کنید
مرحله بعدی فشرده شدن ران آسیب دیده با یخ است. خنک کردن ناحیه آسیب دیده می تواند جریان خون را کاهش دهد ، که باعث تسکین درد می شود. یخ همچنین می تواند تورم و التهاب حاد را کاهش دهد.
- به مدت 10 تا 15 دقیقه هر ساعت در 24 ساعت اول پس از آسیب ، به جز هنگام خواب ، فشرده کنید.
- بعد از 24 ساعت اول ، می توانید کمپرس را چهار تا پنج بار در روز یا هر دو تا سه ساعت اعمال کنید.
- می توانید از کیسه یخ یا کیسه سبزیجات یخ زده مانند نخود فرنگی استفاده کنید. نخود فرنگی آنقدر کوچک است که متناسب با شکل پا است. همچنین می توانید جوراب های بلند را با برنج پر کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در مواقع مورد نیاز استفاده شود.
- هرگز یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید. برای محافظت از پوست ، یک حوله یا پیراهن بپیچید.
مرحله 4. از فشرده سازی استفاده کنید
ناحیه آسیب دیده را با بانداژ فشاری بپیچید یا از شلوار فشرده استفاده کنید. بانداژ فشاری یا شلوار با کاهش احتمال تورم به کاهش تورم کمک می کند. علاوه بر این ، فشرده سازی همچنین از ناحیه آسیب دیده پشتیبانی می کند.
- بانداژ باید آنقدر محکم پیچیده شود که فشار متوسطی وارد کند ، اما نه آنقدر محکم که گوشت اطراف بانداژ برآمد یا جریان خون متوقف شود.
- ران را روی ناحیه آسیب دیده بپیچید.
- وقتی تورم از بین رفت ، دیگر نیازی به بانداژ ندارید.
- اگر درد با بانداژ افزایش یابد ، بانداژ بسیار محکم است و باید شل شود.
مرحله 5. پا را بلند کنید
تا جایی که ممکن است پاهای خود را بالاتر از موقعیت قلب قرار دهید. این به کاهش تورم کمک می کند.
- اگر نمی توانید پاهای خود را بالاتر از قلب خود بلند کنید ، آنها را موازی با زمین قرار دهید.
- پس از روز اول یا دوم ، تقریباً هر ساعت پاهای خود را کمی حرکت دهید. فقط به آرامی. زیاد حرکت نکنید. در صورت اجبار ، آسیب بدتر می شود.
روش 2 از 3: کاهش درد به طرق دیگر
مرحله 1. از عامل HARM اجتناب کنید
در طول روند بهبودی ، از عامل HARM به مدت 24 تا 72 ساعت پس از آسیب دوری کنید. HARM مخفف عبارت:
- گرم (گرم). باید از حرارت اجتناب کرد زیرا باعث افزایش تورم و خونریزی در ناحیه آسیب دیده می شود.
- الکل الکل می تواند خونریزی و تورم را افزایش داده و بهبود را به تاخیر بیاندازد.
- دویدن (دویدن) یا ورزش کردن. هرگونه فعالیتی باعث تشدید آسیب و افزایش تورم و خونریزی می شود.
- ماساژ (ماساژ). ماساژ بعد از دوره نقاهت اولیه مفید است ، اما باید در 72 ساعت اول اجتناب شود.
- بعد از 48 تا 72 ساعت می توانید HARM را امتحان کنید.
مرحله 2. از داروهای ضد درد استفاده کنید
می توانید در چند روز اول از داروهای بدون نسخه استفاده کنید. داروها همچنین می توانند التهاب را کاهش دهند.
برای کاهش درد و التهاب می توان از مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن (Advil، Motrin IB) یا استامینوفن (تیلنول) استفاده کرد
مرحله 3. از حرارت استفاده کنید
گرما به تسکین درد و گرفتگی ماهیچه ها کمک می کند زیرا باعث آرامش ماهیچه ها می شود. گرما همچنین گردش خون در ماهیچه ها را بهبود می بخشد. با این حال ، برای آسیب اخیر یا درد حاد از گرما استفاده نکنید. قبل از اعمال حرارت حداقل 48 تا 72 ساعت صبر کنید.
- پس از سپری شدن زمان مورد نیاز ، به مدت 15 دقیقه ، سه تا چهار بار در روز به محل آسیب حرارت دهید.
- می توانید از پد گرم کننده ، بانداژ داغ ، کمپرس گرم یا بطری آب گرم استفاده کنید. علاوه بر این ، می توانید در آب گرم نیز خیس کنید.
- حرارت برای استفاده در دردهای مزمن عضلانی یا دردهای مرتبط با آرتروز بهتر است.
مرحله 4. از حرارت و سرما متناوب استفاده کنید
هنگامی که می توانید بدون درد راه بروید ، کمپرس گرم و سرد را جایگزین کنید. این به کاهش درد و تورم کمک می کند.
- با دو دقیقه کمپرس گرم و سپس یک دقیقه کمپرس سرد شروع کنید. شش بار تکرار کنید.
- کل چرخه را دو بار در روز تکرار کنید.
مرحله 5. برای کشش و ماساژ از یک غلتک فوم استفاده کنید
هنگامی که می توانید بدون درد راه بروید ، با مربی شخصی یا فیزیوتراپیست در مورد استفاده از رول فوم برای کشش و ماساژ ماهیچه ران آسیب دیده صحبت کنید.
- فوم غلطک وسیله ای است که در زیر پای آسیب دیده قرار می گیرد و به جلو و عقب می چرخد.
- اگر می توانید ، هر دو طرف را تکرار کنید. این برای جلوگیری از آسیب بیشتر مفید است.
مرحله 6. سعی کنید در حمامی که نمک Epsom را روی آن ریخته اید خیس کنید
اعتقاد بر این است که نمک اپسوم دارای خواص ضد التهابی است که به کاهش درد کمک می کند. با خیساندن در آب نمک اپسوم ، مزایای نمک به علاوه گرمای آب را بدست خواهید آورد.
وان را با آب داغتر از آب ولرم پر کنید ، اما نه تا حدی که پوست را بسوزاند. یک فنجان نمک اپسوم بریزید یا کمی دیگر به آن اضافه کنید. به مدت 20 دقیقه خیس کنید
مرحله 7. ماساژ را امتحان کنید
بعد از گذشتن درد حاد ، سعی کنید پاها را ماساژ دهید. فشار سبک می تواند درد را کاهش دهد.
- سعی کنید پاهای خود را به سمت بالا بمالید ، ماهیچه ها را با دست ماساژ دهید یا فشار عمیقی در امتداد ماهیچه ها اعمال کنید.
- اگر آسیب ران شما شدید است یا نمی دانید چگونه ران ها را در خانه ماساژ دهید ، به ماساژور مراجعه کنید.
مرحله 8. تمرینات کششی انجام دهید
کشش می تواند آسیب و خطر آسیب مجدد را کاهش دهد. تمرینات کششی به ویژه در صورتی که به همسترینگ خود (پشت ران) آسیب وارد کرده اید یا در ناحیه داخلی ران خود احساس درد می کنید مفید است. به طور کلی ، پزشک یا فیزیوتراپیست به شما کمک می کند تا تصمیم بگیرید که آیا کشش روش درمانی مناسب است یا خیر.
- کشش قورباغه را برای قسمت داخلی ران ها امتحان کنید. در حالت خزنده قرار بگیرید ، زانوها را تا جایی که می توانید پهن کنید و بدن خود را با هر دو دست تثبیت کنید. مطمئن شوید که ساق های جلویی موازی یکدیگر هستند. پشت خود را قوس دهید تا معده شما بیفتد و باسن شما به عقب رانده شود. اگر بدن شما انعطاف پذیرتر است ، خود را در قسمت ساعد قرار دهید. باید احساس کنید ران داخلی شما کشیده می شود.
- برای کشش همسترینگ ، یک پا را کشیده و پای دیگر را خم کرده روی زمین بنشینید. به سمت پای راست متمایل شوید ، باسن را بچرخانید. شما باید کششی را در ران خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید. همچنین می توانید پاهای خود را دراز کرده و از ناحیه لگن خم شوید ، سپس به انگشتان پای خود برسید.
- برای کشش عضله چهار سر ران ، بایستید و با نگه داشتن دیوار یا صندلی خود را متعادل کنید. زانوها را خم کرده و به پاهای خود برسید و تا جایی که ممکن است آنها را به سمت باسن خود نزدیک کنید. شما باید بتوانید کشش چهارسر خود را احساس کنید.
مرحله 9. به پزشک مراجعه کنید
اگر بعد از آسیب نتوانستید وزنه ای روی پای آسیب دیده وارد کنید یا بدون درد قابل توجه بیش از چهار قدم راه نروید ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
- اگر درد یا ناراحتی با روش RICE در مدت پنج تا هفت روز بهبود نیافت ، به پزشک مراجعه کنید.
- ممکن است برای جراحات شدید به فیزیوتراپی نیاز داشته باشید. از پزشک خود بخواهید به ماساژ درمانگر یا فیزیوتراپ مراجعه کند.
روش 3 از 3: درک درد ران
مرحله 1. بدانید که چه چیزی باعث کشش ماهیچه های ران می شود
کشیده شدن ماهیچه در ران بسیار دردناک است و بیشتر هنگام دویدن ، لگد زدن ، اسکیت و بلند کردن وزنه رخ می دهد. با این حال ، ماهیچه های ران نیز می توانند فقط در حین راه رفتن کشیده شوند. ماهیچه های ران را می توان هر زمان که کشش ناگهانی وجود داشت کشید و در هر نقطه ای از ماهیچه رخ داد.
قبل از انجام هرگونه فعالیتی ، باید ماهیچه های ران خود را گرم کرده و بکشید. اگر ماهیچه به درستی کشیده نشود ، خطر کشیدن عضله و آسیب بیشتر است
مرحله 2. علائم کشیده شدن ماهیچه های ران را بشناسید
شایع ترین علامت درد ناگهانی و بسیار شدید در عضله است. این می تواند بسته به ماهیچه ای که کشیده می شود ، در چهارسر یا پشت ، داخل ران یا در باسن ، زانو یا کشاله ران رخ دهد.
- افراد زیادی هستند که هنگام کشیده شدن عضله صدایی را می شنوند یا احساس می کنند.
- در مدت زمان کوتاهی از چند دقیقه تا چند ساعت ، تورم ، کبودی و درد در ناحیه آسیب شایع است.
- همچنین احساس ضعف وجود دارد. ممکن است نتوانید راه بروید یا وزنه ای روی پای خود نگذارید.
مرحله 3. عوامل خطرساز رانهای کشیده را بشناسید
این درد معمولاً وقتی کشیده می شود که ماهیچه های ران کشیده می شوند. برخی از افراد در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران هستند. بزرگترین عوامل خطر برای کشیدن عضلات ران عبارتند از:
- در ورزش هایی که شامل دویدن و لگد زدن است ، به ویژه بدون کشش کافی شرکت کنید. رقص و سایر فعالیتهای سنگین نیز ریسک بالایی دارند.
- سابقه ماهیچه های کشیده شده. آسیب قبلی عضله ران می تواند ماهیچه را ضعیف کرده و احتمال تکرار مجدد آن را افزایش دهد.
- شروع فعالیت بدنی در وضعیت نامناسب یا قبل از کشش عضله.
- عدم تعادل عضلانی. از آنجا که عضلات چهارسر و همسترینگ با ماهیچه های پیشرو کار می کنند ، گروه های عضلانی قوی تر می توانند گروه های عضلانی ضعیف را تحت فشار قرار دهند.
مرحله 4. به پزشک مراجعه کنید
بیشتر درد ران با روش هایی که در بالا توضیح داده شد برطرف می شود. با این حال ، گاهی اوقات علت درد ران کشیدن ، پیچ خوردگی ، درد عضلانی یا گرفتگی نیست ، بلکه علامت یک بیماری بسیار شدیدتر است. اگر درد مزمن دارید که برطرف نمی شود ، نمی توانید بعد از چند روز روی پا فشار بیاورید ، متوجه تورم یا کبودی غیرطبیعی می شوید یا درمانی م thatثر پیدا نمی کنید ، به پزشک مراجعه کنید.
- اگر جراحتی دارید که باعث درد ران می شود و فکر می کنید شدید است ، به پزشک خود مراجعه کنید.
- اگر مطمئن نیستید که علت درد ران شما چیست ، در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید.
