اگر می خواهید توده بالایی بدن بسازید و اندازه عضلات را افزایش دهید ، باید به میزان کافی تمرین کنید و تمرینات را به درستی انجام دهید. همه تمرینات برای قسمت فوقانی بدن نمی توانند به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کنند. برخی از تمرینات برای تقویت قدرت و برخی دیگر برای ایجاد توده عضلانی عالی هستند. این تمرین معمولاً ترکیبی از انواع مختلف تمرینات قدرتی است تا بتوانید یک بالاتنه عالی داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد توده عضلانی در قسمت فوقانی بدن
مرحله 1. تمرین را با تکرارهای زیاد انجام دهید
هنگام تمرین با وزنه می توانید دو نوع اصلی ورزش را انجام دهید. می توانید تمرین را با چند تکرار یا با تکرار زیاد انجام دهید. برخی از مطالعات نشان می دهد که تکرارهای بیشتر می توانند توده عضلانی بیشتری ایجاد کنند. تعداد زیادی از تمرینات (حدود 3 تا 6 ست) ، با 6 تا 12 تکرار ، باعث افزایش اندازه عضلات می شود.
- هنگامی که تمرینات بزرگ شدن بالاتنه خود را آغاز می کنید ، برای هر حرکتی که انجام می دهید بر تعداد زیاد تکرارها تمرکز کنید.
- تکرارهای زیاد همچنین می توانند قدرت را تقویت کنند ، اما نه به اندازه تکرارهای کمتر. اگر می خواهید همزمان عضله و قدرت ایجاد کنید ، تکرارهای زیاد را با تکرارهای کم ترکیب کنید.
مرحله 2. به جای تمرینات فردی تمرینات ترکیبی بیشتری را در بر بگیرید
حرکت در تمرینات ترکیبی معمولاً می تواند به شما در دستیابی به هدف شما برای ایجاد توده عضلانی در مقایسه با تمرینات فردی کمک کند.
- تمرینات ترکیبی تمریناتی هستند که معمولاً از وزنه های آزاد یا وزن بدن استفاده می کنند و مفاصل و ماهیچه های زیادی را برای انجام آن درگیر می کنند. این نوع تمرینات معمولاً برای ایجاد توده عضلانی بیشتر عالی است.
- برخی از تمرینات ترکیبی عبارتند از: ددلیفت و اسکوات.
- تمرینات مستقل ، تمریناتی هستند که فقط گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند ، مانند حلقه دوسر. این تمرین برای تقویت و زیبایی ماهیچه ها عالی است نه برای ایجاد توده عضلانی.
مرحله 3. یک روز در میان قسمت بالای بدن خود را تمرین دهید
وقتی مشغول انجام هرگونه فعالیت بدنی هستید ، زمان لازم برای استراحت مهم است ، به ویژه هنگامی که یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار می دهید.
- استراحت زمانی است که ماهیچه ها قوی تر و بزرگتر می شوند. این تغییرات واقعاً هنگام انجام فعالیت بدنی رخ نمی دهد.
- روزهای استراحت هفته را تعیین کنید و مطمئن شوید که هر روز بالاتنه خود را تمرین نمی دهید. سعی کنید هر دو یا سه روز بالاتنه خود را تمرین دهید.
- اگر استراحت نکنید و به درستی بهبود نیابید ، می توانید از خستگی ماهیچه ها و همچنین عملکرد و نتایج ضعیف رنج ببرید.
مرحله 4: شامل تمرینات قلبی شوید
حتی اگر کاردیو واقعاً بر عضله سازی قسمت بالای بدن شما تأثیر نگذارد ، هنوز برای شما مهم است.
- توصیه می کنیم حدود 150 دقیقه در هفته تمرینات قلبی با شدت متوسط انجام دهید.
- بسیاری از فعالیتها در دسته ورزشهای با شدت متوسط قرار می گیرند ، مانند دویدن ، دویدن یا ورزش هوازی. با این حال ، سعی کنید فعالیت هایی مانند قایقرانی را انجام دهید زیرا این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب ، بر روی ماهیچه های مختلف بالای بدن شما نیز کار می کند.
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات خاص برای ایجاد توده عضلانی در قسمت فوقانی بدن
مرحله 1. حرکت کششی انجام دهید
این یک تمرین ترکیبی عالی است زیرا ماهیچه های مختلف پشت ، شانه ها و بازوها را درگیر می کند.
- میله کششی را با هر دو دست بگیرید. دست ها را کمی پهن تر از شانه ها قرار دهید و کف دست ها رو به جلو باشد.
- بدن خود را بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها تقریباً صاف شوند. این تمرین را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
مرحله 2. فشار رو به برنامه تمرینی خود را اضافه کنید
یکی از مزایای حرکت وزنه این است که این تمرین وزنه برداری را می توان در هر مکانی انجام داد. برای افزایش سطح دشواری ، می توانید انواع مختلفی از حرکت پرش را نیز انجام دهید.
- دستان خود را روی زمین ، درست زیر شانه ها ، و پاها را مستقیماً پشت سر خود کشیده شروع کنید. پشت باید صاف ، قسمت میانی محکم و درگیر باشد.
- بدن را پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج ها به سمت بیرون از بدن قرار گرفته و به پهلو خم نشوند. این تمرین را با کشیدن تیغه های شانه به عقب و پایین انجام دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد.
- بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید. مطمئن شوید که قسمت میانی شما درگیر است.
- 10 تا 20 تکرار را تکرار کنید.
مرحله 3. شیب ها را انجام دهید
باز هم ، این نوع دیگری از تمرینات ترکیبی است که انواع مختلفی از ماهیچه ها از جمله کمر و بازوها را کار می کند. به طور خاص ، این تمرین پشت بازوها و شانه ها را هدف قرار می دهد.
- برای حداکثر سود از میله های فلزی که به طور موازی چیده شده اند استفاده کنید. دستان خود را روی هر میله قرار دهید و محکم آنها را بگیرید. بدن خود را با بلند کردن پاها از روی زمین آویزان کنید. برای انجام این کار ، باید عضلات بازو و پشت خود را درگیر کنید.
- بدن خود را به آرامی با خم کردن آرنج ها پایین بیاورید. آرنج های خود را طوری خم کنید که رو به عقب باشند در حالی که بازوهای شما در یک راستا با بدن شما قرار دارند.
- بدن را پایین بیاورید تا قسمت بالای بازوها تقریباً موازی زمین قرار گیرد. بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. بدن خود را پایین بیاورید تا تکرار بعدی شروع شود.
مرحله 4. سعی کنید یک پرس سینه شیب دار انجام دهید
این تمرین برای تقویت قدرت و توده عضلانی و همچنین تمرین سینه و بازوها عالی است.
- روی نیمکت قابل تنظیم که با زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم شده است ، دراز بکشید. دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و دست ها را رو به بیرون نگه دارید.
- دمبل ها را تا سطح قفسه سینه پایین بیاورید ، سپس دمبل ها را به آرامی به عقب فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند.
- برای شروع تکرار بعدی ، دمبل ها را پایین بیاورید.
مرحله 5. ردیف های دمبل را انجام دهید
این تمرین به تمرین قسمت فوقانی کمر ، به ویژه عضلات lat (latissimus) و trap (trapezius) کمک می کند.
- در هر دو دست خود دمبل بگیرید. با کمی خم شدن زانوها ، در قسمت کمر با پشت صاف خم شوید.
- بازوهای خود را در جلوی بدن خود دراز کنید تا کمی جلوی بدن شما آویزان شوند.
- بازوهای خود را خم کرده و دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید. دستان خود را همیشه محکم نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را در جلوی بدن پایین بیاورید. برای شروع تکرار بعدی ، دمبل ها را به سمت بالا ببرید.
مرحله 6. سعی کنید یک پرواز معکوس انجام دهید
این تمرین پشت شانه ها و قسمت بالای کمر را هدف قرار می دهد.
- با صورت روی نیمکت شیب دار دراز بکشید. دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند.
- برای شروع ، بازوهای خود را در جلوی بدن خود دراز کنید. به آرامی بازوهای خود را به طرفین بلند کنید تا عمود بر بدن شما باشند. همانجا توقف کنید و وقتی بازوها در سطح سینه هستند نگه دارید.
- در حالی که این حالت را حفظ کرده اید ، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا بیشترین نتیجه را از این تمرین بگیرید.
- به حالت اولیه بازگردید و در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.
مرحله 7. شامل تمرین عضله دو سر بازویی باشید
اگرچه حلقه دوسر یک تمرین ترکیبی نیست ، اما به طور خاص ساعد را تقویت می کند ، که مکانی بسیار مطلوب برای بدست آوردن فرم عضلانی زیبا است.
- دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و بازوها را به طرف پایین باز کنید. مطمئن شوید که کف دست شما رو به بیرون باشد.
- با نگه داشتن بالاتنه بازوها و اعمال نیرو از قفسه سینه ، دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید. دمبل ها را بلند کنید تا دستان شما به شانه های شما برسد.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید. در صورت نیاز تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: خوردن غذا برای افزایش توده عضلانی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید
برای افزایش قابل توجه حجم و حجم عضلات ، میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. خوردن کالری بسیار کم یا پیروی از رژیم غذایی کم کالری باعث افزایش توده عضلانی نمی شود.
- لازم نیست روزانه مقدار زیادی کالری اضافی مصرف کنید. شما فقط به چند کالری اضافی نیاز دارید. این مقدار می تواند بین 150 تا 250 کالری اضافی در روز باشد.
- کالری اضافی بدن شما را در حین تمرین و بهبود و ترمیم ماهیچه ها پشتیبانی می کند.
- کالری اضافی را از غذاهای سالم و مغذی دریافت کنید. پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، سبزیجات یا میوه ها را انتخاب کنید. از چربی ، قند یا غذاهای فرآوری شده کالری اضافی دریافت نکنید.
مرحله 2. مقدار کافی پروتئین مصرف کنید
برای کمک به عضله سازی و حمایت از فعالیت های شدید تمرینات با وزنه ، اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید.
- معمولاً به شما توصیه می شود حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. با این حال ، اگر در حال تمرین وزنه برداری هستید ، ممکن است به مقدار بیشتری پروتئین یا حدود 1.0 گرم در هر پوند وزن بدن نیاز داشته باشید.
- برای یافتن وزن خود بر حسب کیلوگرم ، وزن خود را بر حسب پوند بر 2.2 تقسیم کنید.برای مثال ، اگر وزن شما 150 پوند است ، وزن شما بر حسب کیلوگرم حدود 68.1 کیلوگرم است.
- انواع پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ ، مرغ ، توفو ، گوشت گاو بدون چربی ، آجیل ، غذاهای دریایی یا محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
مرحله 3. بدن خود را با سوخت مناسب پر کنید
بخش مهم دیگر هنگام تمرین برای افزایش حجم عضلات ، سوخت گیری بعد از تمرین است. بدون تغذیه مناسب بعد از تمرینات با وزنه ، ممکن است تغییرات قابل توجهی نداشته باشید.
- ظرف یک ساعت پس از تمرین ، باید بدن خود را سوخت گیری کنید. توصیه نمی شود مدت زمان بیشتری منتظر بمانید. بهترین زمان برای بازیابی 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین است.
- سوخت بدن را با مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین پر کنید. پروتئین مصرفی شما علاوه بر جایگزینی انرژی مورد استفاده در حین ورزش ، برای ترمیم بدن و بازسازی ماهیچه هایی که به تازگی تمرین کرده اید مفید است.
- یک شیک پروتئینی ، یک نوار پروتئینی با یک تکه میوه ، یک وعده غذایی کوچک (مانند مرغ کبابی و سیب زمینی شیرین) ، شیر شکلات یا یک مخلوط (مخلوطی از میوه های خشک و آجیل) را انتخاب کنید.
نکات
- شروع تمرینات با وزنه با استفاده از وزن بدن مانند فشار بالا و کشش شروع خوبی است. پس از تسلط بر هر دو ، می توانید به سراغ وزنه های واقعی بروید.
- به طوری که تلاش های شما برای افزایش حجم ماهیچه ها ثابت نماند ، هر بار که قسمت بالاتنه خود را تمرین می دهید تعداد ست ها و تکرارها را تغییر دهید.
هشدار
- عضله سازی مستلزم استفاده از وزنه های سنگین است و این می تواند خطرناک باشد. با یادگیری تکنیک مناسب از یک متخصص و داشتن شخصی که همیشه مراقب شما (یک فرد ناظر) است ، خطر را به حداقل برسانید.
- همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
