آیا پاهای شما آنقدر لاغر هستند که هر بار که شورت می پوشید در مورد آن نظر می دهید؟ برای داشتن پاهای بزرگتر و فرم دار زمان می برد ، زیرا پاهای نازک به طور طبیعی تمایل دارند به همان اندازه باقی بمانند و با افزایش سن می توانند کوچکتر شوند. خبر خوب برای شما این است که می توانید با انجام انواع تمرینات پا و مصرف کالری کافی به عنوان سوخت ساز عضلات ، چند اینچ به پاهای خود اضافه کنید. اگر همه چیز با شکست مواجه شد ، می توانید با استفاده از چند ترفند توهم داشتن پاهای بزرگتر را ایجاد کنید. مقاله زیر را بخوانید تا در مورد چگونگی بزرگتر کردن پاهای لاغر بیشتر بدانید.
گام
قسمت 1 از 3: در روال خود تجدید نظر کنید
مرحله 1. غذای بیشتری بخورید
اگر رژیم می گیرید ، در ساخت عضلات ساق پا با مشکل روبرو خواهید شد. در حقیقت ، شما نمی توانید عضله بسازید مگر اینکه کالری کافی برای عضله سازی در پاهای خود مصرف کنید. این بدان معنا نیست که شما آزاد هستید تا هرچه می خواهید بخورید ، اما هنگامی که به دنبال پاهای بزرگتر هستید ، مصرف مقدار زیادی کالری بسیار مهم است. خوردن حجم زیاد غذاهای باکیفیت نیز به شما کمک می کند وزن ایده آل داشته باشید و به پاها فرم دهید. غذاهای سالم زیر را بخورید:
- مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین برای ساختن ماهیچه های سالم ضروری است ، بنابراین باید آن را در هر وعده غذایی بخورید. می توانید گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، ماهی و گوسفند بخورید ، یا اگر گیاهخوار هستید ، توفو ، لوبیا و تخم مرغ.
- غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل نیز مهم هستند. این غذاها رژیم غذایی شما را کنترل می کنند.
- از کالری های خالی مانند شکر تصفیه شده و آرد ، فست فود ، کیک ، بیسکویت ، چیپس و سایر میان وعده هایی که باعث می شود احساس ضعف کنید نه پرانرژی ، خودداری کنید.
- سعی کنید مکمل مصرف کنید. برخی از افراد می گویند که می توانند با مصرف مکمل هایی مانند کراتین ، که یک پودر با اسیدهای طبیعی است ، باعث افزایش عضله سازی شود که می تواند عضله سازی را در بدن افزایش دهد. کراتین تا زمانی که در دوز مناسب مصرف شود بی خطر تلقی می شود.
مرحله 2. انجام بیش از حد تمرینات قلبی را متوقف کنید
وقتی قصد دارید پاهایی بزرگتر داشته باشید ، دویدن ، راه رفتن قدرتمند و شنا کمک چندانی نمی کند. این تمرین از ذخایر انرژی شما برای حفظ حرکت طولانی مدت شما استفاده می کند. این بدان معناست که شما انرژی کمتری برای تمرکز بر عضله سازی با شدت بالا خواهید داشت. تمرینات قلبی خود را محدود کنید و انرژی خود را صرف تمریناتی کنید که پاهای شما را بزرگتر می کند.
مرحله 3. ورزش های سنگین انجام دهید
ورزش شدید بدن شما را بر روی ماهیچه های خاصی که روی آنها کار می کنید متمرکز می کند و فیبرها را شکسته و پاهای بزرگتر و قوی تری ایجاد می کند. تمرینات سنگین که بر روی پاها تمرکز می کند ، پاهای مورد نظر شما را شکل می دهد.
مرحله 4. تمرینات بدنی شدید انجام دهید
ماهیچه های پای شما برای بالا بردن بدن (و هر چیز دیگری که در دست دارید) از پله ها و همه مکانهایی که در طول روز از آنها دیدن می کنید استفاده می کنند. برای شکل دادن به این ماهیچه ، باید بر انجام تمرینات بدنی شدیدتر روی پاها تمرکز کنید تا روی بقیه بدن. این بدان معناست که با هر تمرین بدنی ، باید ضربان قلب خود را بالا ببرید و باعث سوزش ماهیچه های پاها شوید. شما باید الیاف را تجزیه کرده و دوباره به پاهای بزرگتر و قوی تر تبدیل کنید.
- برای هر تمرین ، تا جایی که می توانید وزنه را با استفاده از روش مناسب برای 10 تکرار بلند کنید. اگر می توانید به راحتی 15 تکرار وزنه را بلند کنید ، خیلی سبک است. اگر نمی توانید بیش از چند بار بدون توقف وزنه را بلند کنید ، وزن بسیار سنگین است.
- برای حفظ شدت بعد از چند هفته وزنه های بیشتری اضافه کنید.
- سریعتر تمرین کنید. تمرینات خود را سریع و قوی انجام دهید ، بر خلاف تمرین آهسته بدنبال حرکت. تمرین شدید باعث افزایش سریعتر عضلات می شود و به شما کمک می کند در هر تمرین تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید. می توانید با انجام زمان تمرین و انجام هر تعداد تکرار در 2 دقیقه تمرین کنید ، سپس قبل از انجام ست بعدی استراحت کنید.
مرحله 5. چرخش عضلات را انجام دهید
هر روز عضلات یکسانی را کار نکنید. اگر امروز روی گوساله های خود تمرکز کرده اید ، تمرینات بدنی را روی همسترینگ انجام دهید. به این ترتیب ماهیچه های شما فرصتی برای استراحت و قوی شدن با هر تمرین خواهند داشت. همچنین ماهیچه های شما را در حالت "شوک" نگه می دارد و آنها را در مرحله تجزیه و بازسازی ماهیچه های قوی تر قرار می دهد.
- اگر به مدت یک هفته تمرینات ورزشی شدیدی را انجام می دهید که شامل چمباتمه نشینی ، پرش در جعبه و پیچ خوردن ساق پا است ، آن را با ددلیفت سفت ساق پا جایگزین کنید ، در حالی که در حالت خوابیده پا را خم می کنید و هفته بعد زانو را خم می کنید.
- اضافه کردن وزن یکی دیگر از راه های افزایش سرعت عضله سازی است. هر دو هفته یا بیشتر به آن اضافه کنید.
قسمت 2 از 3: پاهای خود را بزرگتر نشان دهید
مرحله 1. از شلوارهایی با ته کشیده استفاده کنید
این شلوارها از نظر ران بسیار محکم به نظر می رسند اما از زانو شروع به پهن شدن می کنند و باعث می شوند ساق های پایینی بزرگتر به نظر برسند و شکل زیبایی به منحنی پاها می بخشد. نیازی به پوشیدن شلوار کت برابی ندارید ، مگر اینکه از چنین شلواری خوشتان بیاید. فقط یک ترفند کوچک ظاهر شما را تغییر داده و پاهای شما را کمی بزرگتر نشان می دهد.
مرحله 2. از جوراب شلواری خودداری کنید
این شلوارها طوری طراحی شده اند که پاهای شما شبیه چوب کبریت به نظر می رسند ، بنابراین اگر هدف شما داشتن پاهای بزرگتر است ، از پوشیدن آنها خودداری کنید. اگر واقعاً مجبور هستید شلوار تنگ یا شلوار جین بخرید ، به دنبال شلوارهای خط چین و چروک در ناحیه ران و زانو باشید. این خطوط منحنی پاهای شما را می شکنند و توهم بزرگتر نشان دادن پاهای شما را ایجاد می کنند.
مرحله 3. به دنبال جوراب شلواری و شلوارهای طرح دار باشید
به دنبال شلوارهای چاپ شده روی فلور ، راه راه ، نقطه پولک یا جوراب شلواری با تکنیک رنگ آمیزی باشید - هرچه رنگ بیشتر باشد ، بهتر است. هنگامی که از مواد طرح دار روی پاهای خود استفاده می کنید ، الگو بیشتر جلوه بصری را به جا می گذارد. از طرف دیگر ، استفاده از رنگ های تیره و یکدست می تواند پاهای شما را نازک و کوچک نشان دهد.
مرحله 4. چکمه های تا زانو بپوشید
چکمه هایی که تا زانو بالا می روند می توانند ظاهر ساق پای شما را کاملاً تغییر دهند. چکمه های چسبان و ضخیم را از چکمه های تنگ انتخاب کنید. برای داشتن ظاهری کامل به پاهای خود ، چکمه هایی روی لایه های شلوار جین یا جوراب شلواری بپوشید.
پوشیدن چکمه روی لایه های شلوار حجم کمی به پاهای شما می بخشد. سعی کنید برای داشتن ظاهری شیک تر ، چکمه های تا زانو را روی لایه های شلوار جین بپوشید
مرحله 5. دامن و لباس هایی بپوشید که به نظر می رسد بدن شما را در آغوش گرفته است
اگر دامن یا لباس گشاد و مواج بپوشید ، پاهای شما کوچکتر به نظر می رسد. پوشیدن دامن و لباس هایی که کمی کوتاه تر هستند باعث می شود پاهای شما شبیه پارچه بلعیده نشود.
مرحله 6. لباس و دامن هایی که درست بالای زانو قرار دارند بپوشید
پوشیدن لباس ها و دامن هایی با پایین که یک یا دو اینچ بالای زانو بیاید ، پاهای شما را کمی بزرگتر نشان می دهد. پوشیدن دامن ها و لباس های بسیار کوتاه توجه را به پاهای شما جلب می کند ، در حالی که پوشیدن دامن و لباس های زیر زانو می تواند بر تضاد بین پاهای لاغر شما و پارچه ای که استفاده می کنید تاکید کند.
قسمت 3 از 3: انجام تمرینات بدنی برای شکل دادن به پاها
مرحله 1. یک حرکت چمباتمه بنشینید
این بهترین ورزشی است که می توانید برای پر کردن ناحیه ران انجام دهید ، زیرا بیشتر فیبرهای عضلانی آن ناحیه را درگیر می کند. اگر مبتدی هستید ، می توانید اسکوات نشسته را بدون وزنه انجام دهید. برای ورزشکاران با تجربه تر ، هالتر را با وزنه ای که می توانید برای 10-12 تکرار بلند کنید نگه دارید. اگر ترجیح می دهید از هالتر استفاده نکنید ، می توانید از دو دمبل استفاده کنید. در اینجا نحوه انجام صحیح اسکوات نشسته به شرح زیر است:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و چمباتمه بزنید و باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی زمین شوند.
- این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
- برای شروع موقعیت ، عقب را فشار دهید.
- 10-12 بار تا 3 ست تکرار کنید.
مرحله 2. یک پیاده روی ساده انجام دهید
این کار باسن ، چهار سر و همسترینگ شما را تحت تأثیر قرار می دهد و همچنین به شما کمک می کند تا عضلات را برای پاهای خود پر کنید.
- با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید.
- با قدم گذاشتن ، زانوی پای عقب خود را به سمت زمین بیندازید.
- اجازه دهید تنه شما عمود بر زمین باشد.
- به حالت اولیه بازگردید و با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. یک پرش باکس انجام دهید
این تمرین دیگری است که انجام آن با وسایل کمتر نیز برای شما مفید است و برای داشتن گوساله های بزرگتر مناسب است. جلوی یک جعبه ورزش یا نردبان بایستید تا بتوانید راحت تر بپرید. هرچه جعبه بلندتر باشد ، انجام تمرین برای شما سخت تر خواهد بود. با انگشتان پا به سمت جعبه شروع کنید. محکم بپرید و با کف پای خود روی جعبه فرود بیایید. به زمین برگردید. تکرار.
- مطمئن شوید جعبه ای که استفاده می کنید آنقدر سنگین باشد که هنگام فرود روی آن جابجا نشود.
- بلند کردن دمبل هنگام انجام پرش با بوکس ایده خوبی نیست. در صورت لغزش ممکن است به دستان خود برای حمایت از شما نیاز داشته باشید.
مرحله 4. اکستنشن پا را انجام دهید
برای این تمرین ، شما به یک دستگاه کشش پا نیاز دارید ، که تجهیزات استاندارد در هر باشگاه بدنسازی است. دستگاه کشش پا را با بیشترین وزنی که می توانید به 10 یا بیشتر تکرار کنید بار کنید. بسته به قدرت پاهای شما ، این بار می تواند بین 9-22.5 کیلوگرم متغیر باشد.
- روی دستگاه کشش پا بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را زیر بلوک پایینی قرار دهید.
- برای بلند کردن وزنه پاهای خود را صاف کنید ، سپس آن را پایین بیاورید.
- 10 تا 12 بار تا 3 ست تکرار کنید.
مرحله 5. فرهای پا را در حالت ایستاده انجام دهید
این تمرین دیگری است که برای انجام آن به ماشین نیاز است. شما به یک دستگاه پیچش پا نیاز دارید که به شما اجازه می دهد با اتصال کابل به مچ پای خود وزنه بزنید. دستگاه را با سنگین ترین وزنی که می توانید بلند کنید با 10 تکرار ، بین 9 تا 22.5 کیلوگرم (یا بیشتر) بارگیری کنید.
- کابل را به مچ پای خود وصل کرده و پرتو را با دست نگه دارید.
- هنگام بلند کردن زانوها را به عقب خم کنید ، سپس دوباره زانوها را صاف کنید.
- 10-12 بار تا 3 ست تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
مرحله 6. یک ددلیفت پا سفت انجام دهید
این تمرین بر عضلات همسترینگ تمرکز می کند ، که برای ساختن پاهای عضلانی تر ضروری است. شما به یک هالتر پر از وزنه نیاز دارید که می توانید بدون توقف تا 10 تکرار آن را بلند کنید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و در قسمت کمر خم شوید و پاها را صاف نگه دارید. هالتر را در دستان خود بگیرید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید ، هالتر را به سمت ران ببرید ، سپس آن را به زمین پایین بیاورید.
- برای 10-12 تکرار تا 3 ست تکرار کنید.
