ساق پا یکی از سخت ترین قسمت های بدن برای عضله سازی است. ساق پا از دو ماهیچه تشکیل شده است: gastrocnemius و soleus. این ماهیچه ها با هم کار می کنند تا ما را به هر کجا که می رسانیم ، برساند ، بنابراین زمان و تلاش برای بزرگتر شدن آنها طول می کشد. اگر از استراتژی ورزشی مناسب و رژیم غذایی پرکالری استفاده کنید نتایج رضایت بخشی خواهید گرفت. به خواندن ادامه دهید تا در مورد نحوه به دست آوردن گوساله های بزرگ بیشتر بدانید.
گام
روش 1 از 3: تمرینات برای گوساله های بزرگتر
مرحله 1. یک حرکت گوساله نشسته را انجام دهید
در این حرکت از عضله ساق پا استفاده می شود. انگشتان پای خود را در پایین دستگاه و پاشنه های خود را روی دستگاه بنشینید. قسمت پایینی ران شما در زیر کوسن قرار دارد و دست شما روی اهرم است تا آن را در جای خود نگه دارد. اهرم را با فشار دادن پاشنه های خود به سمت بالا بلند کنید ، سپس با خم کردن مچ پاها دوباره به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید. حالا پاشنه های خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ، ساق پا را منقبض کرده و در این حالت بمانید.
- حداقل 10 - 20 بار تکرار کنید
- برای افزایش دشواری این تمرین وزنه اضافه کنید.
مرحله 2. یک ساق پا را بلند کنید
می توانید این کار را با دستگاه یا بلوک مخصوص گوساله ها انجام دهید. در زیر دستگاه بایستید یا پاهایتان را در جلوی ساق پا قرار دهید و پاشنه های خود را در حدود 7.6 سانتی متر زیر بلوک شروع کنید. پای جلویی خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید ، سپس ماهیچه های ساق خود را هنگامی که در بالای آن قرار دارند منقبض کنید. آن وضعیت را حفظ کنید ، سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
مرحله 3. یک ساق پا را بالا بیاورید
این تمرین به عنوان جمع آوری خر نیز شناخته می شود. روی دستگاه پرس پا بنشینید. تخته را با انگشتان پا و جلوی پای خود نگه دارید. با نوک پاشنه پا و بازدم فشار دهید. مچ پای خود را تا جایی که می توانید کش دهید و سپس ساق پا را منقبض کنید. باسن و زانوها باید ثابت بمانند. این حالت را حفظ کنید ، سپس هنگام خم شدن مچ پا ، پاشنه های خود را پایین بیاورید.
- نکته اصلی این است که مطمئن شوید وزن گوساله های شما را هدف گرفته است. همچنین مطمئن شوید که زانوها را خم نمی کنید یا از ماهیچه های دیگر برای فشار آوردن آنها استفاده نمی کنید.
- با افزایش وزن می توانید سختی این تمرین را افزایش دهید.
مرحله 4. اسکوات پرش با دمبل انجام دهید
پاهای خود را طوری قرار دهید که می خواهید چمباتمه بزنید ، در هر دو دست خود دمبل بگیرید. زانوها را خم کنید تا بدن را پایین بیاورید ، در حالی که اسکوات می کنید به سمت جلوی پاها و انگشتان پا حرکت کنید. حالا تا می توانید پرش کنید و دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید. روی پای جلویی خود فرود آمده و بعد از آن دوباره چمباتمه بزنید.
- انجام مکرر این ورزش راهی عالی برای تقویت سریع عضلات است. این حرکت انفجاری چیزی است که باعث می شود ماهیچه ها سریع ساخته شوند.
- برای این تمرین از هالتر استفاده نکنید. شما باید بتوانید آزادانه و انفجاری بپرید ، استفاده از هالتر مانع حرکت شما می شود.
مرحله 5. یک پرش باکس انجام دهید
مقابل یک صندوق ورزش بایستید که می توانید به راحتی از روی آن بپرید. انگشتان پای شما به جعبه اشاره می کنند ، به طور انفجاری بپرید تا با پای جلویی روی جعبه فرود بیایید. به زمین برگردید ، سپس این کار را تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که جعبه روی زمین قرار دارد ، بنابراین وقتی می پرید آن را نمی لغزد و باعث سقوط شما می شود.
- هنگام پریدن از دمبل استفاده نکنید ، زیرا در صورت افتادن ممکن است لازم باشد از دستان خود برای بالا نگه داشتن خود استفاده کنید.
مرحله 6. طناب زدن
طناب زدن یکی از ساده ترین و سریع ترین راه ها برای به دست آوردن گوساله های بزرگتر است.
برای اینکه این کار جواب دهد ، باید خود را مجبور کنید که بتوانید برای مدت طولانی (حدود 5 دقیقه تا 10 دقیقه) طناب بزنید
روش 2 از 3: از استراتژی مناسب استفاده کنید
مرحله 1. طیف وسیعی از حرکت را در حین تمرین انجام دهید
متخصصان پرورش اندام می گویند که دامنه حرکتی نیم خط برای ایجاد عضلات ساق پا بی فایده است. تکمیل دامنه حرکتی با هر تکرار برای ضربه زدن به تمام ماهیچه های ساق پا بسیار مهم است. گوساله های شما عادت دارند هر بار که از پله ها راه می روید یا از پله ها بالا می روید ، تمرینات کوچکی انجام دهید. برای بزرگتر شدن آن ، باید آن را با حرکاتی تمرین دهید که گوساله های شما عادت به انجام آن ندارند. بیشتر تمرینات ساق پا نیاز به خم شدن زانوها برای پایین آوردن بدن و سپس ایستادن مجدد دارد. مطمئن شوید که هر دو حرکت کم و زیاد را انجام می دهید.
مرحله 2. عضلات ساق پا را به طور متناوب کار کنید
یک روز عضله گاستروکنمیوس را کار کنید و روز بعد به جای کار همزمان هر دو عضله ، عضله کف پا را کار کنید. این کار به عضلات شما یک روز استراحت می دهد. تمرینات gastrocnemius را با پاهای خود ترکیب کنید ، سپس روز بعد روی کف پا تمرکز کنید. می توانید در روز سوم دوباره تمرینات gastrocnemius را انجام دهید.
مرحله 3. تمرین گوساله را به یک تمرین منظم تبدیل کنید
شما باید گوساله های خود را حداقل 3 روز در هفته و حداکثر 5 روز در هفته را برای حداکثر رشد آماده کنید. عضلات ساق پا به سرعت بهبود می یابند ، بنابراین نیازی به استراحت بیش از یک روز نیست. اگر هدف شما توسعه هرچه سریعتر آن است ، بهتر است تا آنجا که ممکن است آن را تمرین کنید.
مرحله 4. نگران تمرینات دیگر نباشید
انجام مداوم تمرینات معمولی گوساله کلید رسیدن به گوساله های بزرگتر است. تمرینات استاندارد ساق پا - بلند کردن و ایستادن ساق پا ، پرس پا و پرش - طوری طراحی شده است که گوساله ها را بدون آسیب رساندن به آنها منقبض می کند. اگر از تمرینات قدیمی خسته شدید ، می توانید تمرینات دیگری را امتحان کنید ، اما می توانید هدف خود را برای داشتن گوساله های بزرگتر کند کنید.
مرحله 5. تا جایی که می توانید تمرین کنید
گوساله ها رشد نمی کنند مگر اینکه آنها را سخت تربیت کنید. از آنجایی که شما هر روز از گوساله های خود استفاده می کنید ، به ویژه اگر از نظر جسمانی فعال هستید ، گوساله های شما به وزنی که احساس می کنند عادت کرده اند. این بدان معناست که وقتی ورزش می کنید باید حداکثر تمرین را انجام دهید و تا سوزاندن ساق پا به ورزش ادامه دهید.
- برخی از مربیان بدنسازی توصیه می کنند هنگام تمرین ساق پا نگران تعداد تکرارها نباشید. برای هر تمرین ، تا جایی که می توانید تکرار کنید قبل از اینکه گوساله های شما داغ شوند و ادامه ندهند.
- می توانید با تکان دادن ساق پا بعد از چند تکرار ، یک ست را طولانی کنید ، سپس دوباره ادامه دهید.
مرحله 6. بدون کفش ورزش کنید
ورزش بدون کفش به پاها و به ویژه گوساله های شما اجازه می دهد با دامنه بیشتری حرکت کنند. بدون کمک کفش ، گوساله های شما مجبور می شوند بیشتر کار کنند. تمرین بدون کفش نیز باعث می شود پای شما بتواند کف را بهتر بگیرد ، بنابراین هنگام بلند کردن وزنه های سنگین دچار لغزش نمی شوید.
مرحله 7. عقب نشینی نکنید
بدنسازان بزرگ معمولاً برای گرفتن گوساله های بزرگ مشکل دارند. ساخت گوساله ممکن است ماه ها و حتی سال ها طول بکشد ، به ویژه اگر پای شما به طور طبیعی کوچک است. اگر به روال خود ادامه دهید و کالری کافی دریافت کنید ، به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. زود تسلیم نشو.
روش 3 از 3: برای گوساله های بزرگتر وزن خود را افزایش دهید
مرحله 1. غذاهای سالم و دارای کالری بالا بخورید
ساختن ماهیچه های بزرگتر نیاز به کالری بیشتری دارد. شما باید حداقل چهار وعده غذایی بزرگ در روز بخورید تا مواد مغذی و کالری مورد نیاز برای عضله سازی را دریافت کنید
- مقدار زیادی گوشت (در صورت امکان بدون هورمون) ، ماهی ، غلات کامل ، حبوبات ، لوبیا و مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید تا مواد مغذی مناسب را دریافت کنید.
- از خوردن کالری به شکل چربی اشباع و قند خودداری کنید. غذای سرخ کرده ، میان وعده ، فست فود و غذاهای بی ارزش زیاد نخورید. از آرد سفید و شکر تصفیه شده خودداری کنید. غذاهایی که حاوی این هستند شما را خسته می کند نه پر از انرژی.
- بیشتر از آنچه می خواهید بخورید. در هر وعده غذایی چند وعده بخورید.
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین کلید ساخت ماهیچه است. با خوردن گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، گوسفند و سایر منابع پروتئینی گوشت ، پروتئین کافی دریافت کنید. اگر گیاه خوار هستید ، تخم مرغ ، حبوبات ، سبزیجات برگ دار ، توفو و سایر منابع پروتئین بخورید.
مرحله 3. مکمل کراتین را امتحان کنید
کراتین یک اسید نیتروژن دار است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و به تامین انرژی ماهیچه ها کمک می کند. نشان داده شده است که استفاده از مکمل های کراتین همان تأثیر را دارد و در صورت مصرف در دوز توصیه شده بی خطر است. مکمل های کراتین را برای عضلات ساق پا بزرگتر امتحان کنید. به
- کراتین به صورت پودر است و قبل از استفاده با آب مخلوط می شود.
- دستورالعمل های بسته کراتین را ببینید و بیش از 20 گرم در روز مصرف نکنید.
نکات
برای بهترین نتیجه ، سعی کنید از وزن بدن خود استفاده کنید
هشدار
- یک عضله را بیش از حد کار نکنید ، این می تواند باعث آسیب شود.
- از مصرف مکمل هایی مانند کراتین خودداری کنید. این فقط ماهیچه ها را بزرگتر نشان می دهد ، اما آنها را قوی تر نمی کند
- سعی کنید از تمرین با ماشین آلات خودداری کنید
