تاندون ها بافت همبند به شکل طناب یا نوارهایی هستند که ماهیچه را به استخوان متصل می کنند تا انرژی را از ماهیچه به استخوان منتقل کرده و باعث حرکت بدن می شود. مشابه ماهیچه ها ، تاندون ها نیز باید تقویت شوند زیرا تاندون های قوی می توانند از آسیب در حین تمرینات ورزشی جلوگیری کنند ، قدرت را افزایش داده و سرعت دویدن در مسافتهای کوتاه را افزایش دهند. اگر آسیب تاندون رخ دهد ، اغلب باید با حرکات بسیار دقیق ، تاندون را به آرامی بازسازی کنید. تقویت تاندون بیشتر از تقویت عضلات به طول می انجامد ، بنابراین علاوه بر هدف قرار دادن تقویت تاندون با انجام تمرینات اصلی اصلی ، باید بدن خود را با تمرینات منظم تناسب اندام وفق دهید تا از آسیب جلوگیری کنید و نه تنها به افزایش وزن بیشتر ادامه دهید.
گام
روش 1 از 2: انجام تمرینات تقویت کننده تاندون
مرحله 1. تمرین را در حالت نیم اسکوات انجام دهید
یکی از راه های تقویت تاندون های پاها این است که وضعیت نیم اسکوات مناسب را انجام دهید. برای انجام این تمرین ، از حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به عرض شانه باز کرده و انگشتان پای خود را کمی به سمت بیرون بکشید. به آرامی زانوها را خم کنید و طوری خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی می نشینید تا جایی که باسن شما از زانوها پایین تر بیاید. قبل از بازگشت به حالت ایستاده ، این حالت را ده ثانیه حفظ کنید. برای حفظ تعادل ، بازوهای خود را به سمت بالا ببرید.
برای پیچیده تر شدن می توانید این ورزش نیمه اسکوات را به روش های مختلف تغییر دهید. سعی کنید این حالت نیمه اسکوات را روی یک تخته تمرین که سربالایی رو به پایین است انجام دهید ، یا این حالت را روی یک پا نگه دارید و سپس سعی کنید یک پا را بلند کنید
مرحله 2. یک حرکت نیمه اسکوات را با هالتر انجام دهید
اگر به حالت نیمه اسکوات معمولی عادت کرده اید ، این تمرین را با وزنه با استفاده از هالتر یا دمبل افزایش دهید ، در حالی که آن را روی شانه های خود نگه داشته اید و حرکتی را در محدوده حرکتی خاصی انجام می دهید. برای تنظیم ارتفاع دمبل ها کمی زیر شانه های خود ، از دکمه هالتر (قفسه پاور) استفاده کنید و دمبل ها را در پشت گردن خود در برابر شانه های خود قرار دهید. این دمبل را با فشار دادن پاشنه های خود به زمین در حالی که ماهیچه های قفسه سینه را تقویت می کنید ، بالا بیاورید ، سپس یک حرکت نیمه اسکوات جزئی را ابتدا از 10 سانتی متر شروع کنید.
- تمرین نیمه اسکوات با استفاده از هالتر و دمبل یک تکنیک آموزشی پیشرفته است ، بنابراین بهتر است قبل از انجام این تمرین مربی پیدا کنید.
- ایده خوبی است که از یک زانو برای تقویت بیشتر و جلوگیری از آسیب های زانو استفاده کنید.
مرحله 3. هر روز تمرینات فشار دادن پاشنه پا را انجام دهید
انجام این تمرین بسیار آسان است زیرا زمان زیادی نمی برد یا اصلاً تجهیزات بدنسازی لازم نیست و برای تقویت تاندون آشیل که ماهیچه ساق پا و استخوان پاشنه را به هم متصل می کند بسیار عالی است. با ایستادن روی سطح کمی بلند با توپ های پاهای خود در حالی که اجازه می دهید پاشنه های شما آویزان شوند شروع کنید. خود را روی نوک انگشتان بالا بیاورید ، سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که می توانید پاشنه های پا را به سمت پایین فشار دهید ، سپس سعی کنید قبل از بازگشت به موقعیت اولیه ، این وضعیت را حفظ کنید.
- می توانید این تمرین را با صاف یا کمی خم شدن زانو انجام دهید. موقعیت های مختلف زانو بر روی ماهیچه های مختلف کار می کند ، اما هر دو حرکت برای تاندون های شما مفید است.
- تنوع و پیچیدگی را با فشار دادن زانوها هنگام بلند کردن یک پا یا اضافه کردن وزنه با نگه داشتن هالتر به این تمرین اضافه کنید.
- با انجام سه تا پانزده حرکت تکراری می توانید نتایج را ببینید و احساس کنید.
مرحله 4. چندین ست تمرین با وزنه را برای شانه های پشت انجام دهید
این تمرین برای تقویت تاندون سه سر و پشت تاندون شانه بسیار مفید است. برای قرار دادن دمبل ها روی شانه های خود از تمرین دمبل استفاده کنید. بایستید و پاها را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید ، زانوها را چند اینچ خم کنید ، سپس به عقب بایستید ، تمام بدن خود را صاف کرده و بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل ها را روی سر خود بلند کنید.
- از پاهای خود برای جذب فشار هنگام بازگشت به حالت اولیه در حالی که دمبل ها را روی شانه های خود قرار می دهید استفاده کنید.
- این تمرین اگر به درستی انجام نشود ، به ویژه در قسمت روتاتور کاف ، می تواند باعث آسیب شود ، بنابراین از مربی بخواهید تا با انجام وزنه ها و تعیین تعداد تکرارها به شما کمک کند.
مرحله پنجم: دراز کشیدن ورزش کشیدن تاندون سه سر را انجام دهید
این تمرین برای تاندون سه سر شما بسیار مفید است. کار را با دراز کشیدن روی نیمکت تمرین شروع کنید. با کشیدن بازوها به صورت عمود بر قفسه سینه و زمین ، دمبل ها را نگه دارید ، در حالی که آرنج های خود را به سمت داخل به سمت یکدیگر بکشید. با نگه داشتن قسمت بالای بازوها ، آرنج ها را خم کنید تا دمبل ها پایین بیایند تا تقریباً به پیشانی شما برسد ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
بسیاری از افراد تمرین با دمبل E-Z را برای تقویت عضلات سه سر در حالی که دراز کشیده اند راحت تر می دانند
مرحله 6. تکرارهای جزئی را انجام دهید
علاوه بر انجام تمرینات بالا ، می توانید با انجام تکرارهای جزئی ، تاندون ها را نیز آموزش دهید. این تکرار جزئی بر حرکت در محدوده محدود تمرکز می کند. با محدود کردن محدوده حرکتی خود به چند سانتی متر ، می توانید از وزن بیشتری استفاده کنید یا تکرارهای بیشتری انجام دهید ، که برای تقویت تاندون های شما عالی است.
- به عنوان مثال ، در حالت نیمه چمباتمه با دمبل ، سعی کنید به جای اینکه بیشتر به پایین بروید ، فقط 10 سانتیمتر چمباتمه بزنید.
- از آنجا که نصف یا یک چهارم تکرارها به شما امکان می دهند وزن خود را افزایش دهید ، برای جلوگیری از آسیب از قفسه دمبل استفاده کنید.
مرحله 7 چندین تمرین را برای تقویت گروه عضلانی یکسان در روزهای خاص انجام دهید
به عنوان مثال ، دوشنبه ممکن است بخواهید شانه های خود را کار کنید ، سه شنبه سینه خود را کار کنید ، چهارشنبه استراحت کنید ، پنجشنبه ران ها و پاهای خود را کار کنید ، سپس جمعه بازوهای خود را تمرین دهید.
کار مداوم بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی به این معنی است که تمام تاندون های اصلی خود را به طور مداوم کار کنید که نه تنها باعث تقویت ، بلکه انعطاف پذیری تاندون های شما نیز می شود که برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین تناسب اندام بسیار مفید خواهد بود
روش 2 از 2: تقویت تاندون ها پس از آسیب
مرحله 1. با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید
یکی از شایع ترین دلایلی که افراد برای تمایل به تقویت تاندون خود متعهد می شوند بعد از آسیب تاندون است. اگر مشکوک به آسیب ناشی از تاندون هستید ، بلافاصله برای تشخیص مناسب به پزشک خود مراجعه کنید. اگر درست می گویید ، پزشک شما را به فیزیوتراپیست ارجاع می دهد که می تواند تمرینات مناسب برای ترمیم تاندون را به شما توصیه کند.
آسیب های تاندون معمولاً نیاز به چند هفته استراحت با حرکات محدود به جای تمرینات تقویت کننده تاندون دارند ، بنابراین باید به ویژه با فردی که در این زمینه متخصص است مشورت کنید. شما ممکن است ناخودآگاه با تلاش برای تقویت تاندونی که در واقع به استراحت نیاز دارد ، مشکل را تشدید کنید
مرحله 2. تمرینات طولانی را بدون استفاده از وزنه انجام دهید
وقتی حرکت متوقف شود تاندون ها بیشترین کار را می کنند. به عنوان مثال ، هنگامی که مچ پای خود را کاملاً خم می کنید ، مانند حرکت تهاجمی ، قوی ترین کشش را در تاندون آشیل احساس خواهید کرد. برای شروع تمرینات تاندون سبک ، تمرینات کششی کامل را روی تاندون ها بدون استفاده از وزنه انجام دهید.
- همچنین حرکت تمرین دادن تاندون ها را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید تاندون های مچ دست خود را تقویت کنید ، مچ خود را فقط به چپ و راست یا بالا و پایین حرکت ندهید ، بلکه مچ دست خود را در جهت مخالف نیز بچرخانید.
- شما باید این تمرین را به مدت ده دقیقه روی تاندون آسیب دیده انجام دهید به شرطی که آسیبی نبیند. اگر این حرکت باعث درد می شود ، یک یا دو روز به تاندون استراحت دهید و اگر همچنان درد داشت ، با فیزیوتراپ خود تماس بگیرید.
- تاندون ها وقتی کاملاً کشیده شوند بیشترین کار را خواهند کرد ، بنابراین شما می توانید با نگه داشتن حرکت ده ثانیه ای در حین طولانی شدن تاندون ها ، به تمرین اضافه کنید.
مرحله 3. وزنه های سبک را به تمرین افزایش طول تاندون اضافه کنید
هنگامی که تاندون های شما بهبود یافتند تا بتوانید بدون درد یا مشکل ، حرکت کششی تاندون را کامل انجام دهید ، سعی کنید با وزنه های سبک تمرین کنید. وزن بار به میزان آسیب و تاندون هایی که می خواهید تقویت کنید بستگی دارد. برای افزایش طول تاندون مچ ، فقط باید از وزن نیم تا یک کیلوگرم استفاده کنید. برای تاندون های بزرگتر مانند تاندون چهارسر ، از وزن 2 کیلوگرمی برای مچ پا استفاده کنید.
- فیزیوتراپیست ها می توانند توصیه های دیگری در مورد میزان وزن مورد نیاز شما بسته به آسیب شما ارائه دهند.
- اگر وزنه هایی که استفاده می کنید بسیار سنگین هستند ، همیشه می توانید آنها را کاهش دهید ، همچنین می توانید بدون استفاده از وزنه تمرین کنید یا روزانه بین استفاده و عدم استفاده از وزنه ها تناوب کنید.
مرحله 4. برای تمرین حرکت از یک نوار الاستیک استفاده کنید
نوارهای الاستیک برای ورزش به ویژه برای بهبود آسیب تاندون مفید هستند زیرا می توانند به شما در کنترل میزان استرس وارد شده بر مناطق خاصی از بدن شما کمک کرده و استرس را در پایان دامنه حرکتی که بیشترین عملکرد را در تاندون ها ایجاد می کند ، افزایش دهند. در ابتدای حرکت ، باند را در یک کشش سبک قرار دهید تا کشش نوار بتواند حجم کار روی تاندون های شما را افزایش دهد.
هنگامی که تاندون های شما قوی تر می شوند ، می توانید خم را بیشتر نگه دارید. مانند ماهیچه ها ، نگه داشتن طول تاندون برای مدت طولانی تر باعث تقویت تاندون می شود ، بنابراین نگه داشتن تاندون در طول کامل - با کشیدن نوار الاستیک تا حد امکان - در بالای تکرار به مدت ده ثانیه باعث می شود که تاندون شما تمرینات بیشتری را انجام دهد
مرحله 5. بر مرحله غیر عادی هر تکرار تمرکز کنید
مرحله غیر عادی در تکرار به زمانی گفته می شود که ماهیچه در حین طولانی شدن منقبض می شود. به عنوان مثال ، مرحله غیرعادی تمرینات بازوی هالتر زمانی اتفاق می افتد که شما به آرامی هالتر را پایین می آورید در حالی که ماهیچه های بازو همزمان با بلند شدن ماهیچه ها با راست کردن بازوها در حالی که آنها را بطور فعال منقبض می کنید ، در مقابل نیروی گرانش که وزن را به سمت پایین می کشد ، منقبض می شوند. اجازه دهید این بار کاهش یابد. تمرکز بر مرحله خارج از مرکز در طول تمرین برای افرادی که دارای آسیب تاندون هستند بسیار توصیه می شود. در حالی که انجام تمرینات با نوارهای الاستیک دشوارتر است ، استفاده از هالتر سبک با تمرکز بر مرحله خارج از مرکز باعث تقویت تاندون های شما می شود.
نکات
- اگر نمی دانید چگونه از وسایل تمرین با وزنه به درستی استفاده کنید ، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
- هر چیزی که باعث درد یا ناراحتی می شود را تمرین نکنید.
- حرکت را با استفاده از وزنه با دامنه حرکتی کوتاه انجام دهید. حرکت وزنه در فاصله کوتاهی از موقعیت شروع تا پایان کار باعث می شود از حرکت برای حرکت استفاده نکنید ، بنابراین این تمرین می تواند تاندون ها و رباط های شما را با اضافه وزن تقویت کند.
-
دو تا سه ست شش تا ده تکرار برای هر حرکت انجام دهید. بهترین روش برای تمرین این است که تمرینات را به آرامی و به درستی انجام دهید تا حداکثر استفاده را از تقویت تاندون ها ببرید.
هشدار
- برخی از تمرینات تقویت کننده تاندون مانند حالت نیمه اسکوات و تقویت پشت تاندون های شانه با دمبل اگر به درستی انجام نشوند باعث آسیب می شوند. اگر به انجام تمرینات تاندون عادت ندارید ، با مربی ورزش مشورت کنید تا مناسب ترین تکنیک ورزش را بیابید.
- این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای نیاز شما به ملاقات و آموزش با فیزیوتراپیست در بهبودی از آسیب تاندون در نظر گرفته شود. همیشه در مورد بهبود آسیب ها باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
