اگرچه سزارین به طور فزاینده ای به عنوان بخشی از روند زایمان شناخته می شود ، اما این روش هنوز هم یک عمل بزرگ محسوب می شود. این بدان معناست که مانند هر عمل جراحی دیگر ، پس از انجام عمل به زمان نیاز دارید تا بهبود یابد. ورزش بیش از حد و خیلی زود بعد از سزارین می تواند عوارضی ایجاد کند و روند بهبود را طولانی کند ، بنابراین با بازگشت تدریجی به روال عادی ، بدون عجله و صبوری ، ایمن بمانید.
گام
روش 1 از 3: ایمن نگه دارید
مرحله 1. قبل از شروع مجدد ورزش با پزشک خود مشورت کنید
هرگونه تمرین بعد از بارداری باید توسط پزشک تأیید شود-این امر باید به ویژه پس از یک عمل بزرگ مانند سزارین رعایت شود ، زیرا اگر مادر بیش از حد ورزش کند ، بخیه های برش ممکن است مختل شود. اکثر مادران جدید باید حداقل یکبار پس از سزارین به پزشک خود مراجعه کنند تا مطمئن شوند بدنشان به درستی بهبود یافته است ، بنابراین در این معاینه پس از زایمان ، به متخصص زنان و زایمان خود اطلاع دهید که می خواهید دوباره ورزش را شروع کنید و بپرسید زمان مناسب برای انجام چه زمانی است. بنابراین
-
یادداشت:
مطالب این مقاله به منظور جایگزینی توصیه های پزشک شما نیست.
مرحله 2. برای شروع ورزش حداقل شش هفته بعد از عمل صبر کنید
حاملگی و زایمان می تواند بدن شما را دچار آسیب کند ، حتی اگر همه چیز بدون مشکل پیش رود. به عنوان مثال ، یک بارداری طبیعی گاهی اوقات می تواند باعث ایجاد وضعیتی به نام diastasis recti شود که جدا شدن ماهیچه های شکم (راست شکم) به دلیل بزرگ شدن شکم است. علاوه بر این ، سزارین برشی ایجاد می کند که بهبود آن زمان می برد. بنابراین آرامش در طول دوره نقاهت بسیار مهم است ، حتی اگر قبل از بارداری از تناسب اندام برخوردار بوده اید.
- معمولاً به مادران جدید توصیه می شود که منتظر بمانند شش تا هشت هفته بعد از هر نوع بارداری بتوانید دوباره ورزش کنید در این دوره ، آنها معمولاً به فعالیتهای بسیار سبک مانند پیاده روی محدود می شوند. اخیراً ، پزشکان به زنان اجازه داده اند حتی زودتر ورزش را شروع کنند. با این حال ، این مورد در مورد زنانی که اخیراً سزارین شده اند صدق نمی کند ، زیرا هنوز برش هایی برای ترمیم دارند.
- از آنجا که زنان با سرعت های مختلف بهبود می یابند ، آماده باشید که در صورت توصیه پزشک ، بیشتر از این حداقل زمان منتظر بمانید.
مرحله 3. با تمرینات سبک و کم ضربه شروع کنید
اولین تمرین شما بعد از سزارین باید بسیار سبک باشد ، حتی اگر قبل از بارداری به طور منظم تمرینات با وزنه انجام داده اید یا ماراتن دویده اید. ماهیچه های شما (به ویژه باسن و ناحیه مرکزی) در دوران بارداری مجبور به تحمل وزن می شوند ، به همراه عدم تمرین در نتیجه ، بنابراین باید به تدریج دوباره عملکرد خود را برای رسیدن به سطح قدرت قبلی خود حفظ کنند. به خود فشار نیاورید - انجام بیش از حد سریع تمرین می تواند باعث آسیب دیدگی شما شود.
بخش زیر را ببینید برای تمرینات قدرتی با شدت کم و گزینه های قلبی ، ممکن است بخواهید سعی کنید. پزشک یا فیزیوتراپیست شما نیز می تواند ایده های زیادی به شما ارائه دهد.
مرحله 4. پس از چند هفته به روال عادی خود بازگردید
با تمرینات سبک ورزشی که به تدریج بر شدت خود افزوده می شود ، باید بتوانید چند ماه پس از عمل جراحی به سرعت به حالت قبلی خود بازگردید. صبور باشید - شما به تازگی حاملگی و جراحی بزرگی داشته اید ، بنابراین ناراحتی های جزئی که شما را ملزم به رعایت یک برنامه ورزشی سبک می کند ، در مقایسه با سلامتی و ایمنی شما هیچ چیز نیست.
مرحله 5. با بدن خود به آرامی رفتار کنید
در حالی که در حال تلاش برای بازگشت به روال عادی ورزش هستید ، مهم است که استرس های غیر ضروری بر بدن خود را به حداقل برسانید. برای ایمن ماندن ، اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید:
- هر بار که ورزش می کنید حدود پنج دقیقه خود را گرم و سرد کنید.
- چند جلسه تمرینی اول خود را به 10 دقیقه ، سه بار در هفته محدود کنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- از سوتین حمایتی استفاده کنید (در صورت شیردهی پد پرستاری را فراموش نکنید.)
- به محض احساس بیماری یا خستگی ، ورزش را متوقف کنید.
مرحله 6 در حالی که منتظر بهبود زخم خود هستید ، لباس های فشرده بپوشید
یکی از روش های متداول برای محافظت از زخم ها در برابر سزارین هنگام ورزش ، پوشیدن نوعی لباس است که برای زنان بعد از زایمان طراحی شده است به نام "لباس فشرده". این نوع لباس (که نام های مختلفی مانند "شورت های بهبودی" نیز دارد) و غیره on) از فشار ملایمی برای حمایت از زخم سزارین در حین بهبود زخم استفاده می کند ، و این وسیله ای مفید برای مادران جدیدی است که به دنبال بازگشت به حالت اولیه هستند. اگرچه این لباس های فشرده گران هستند (برخی حتی می توانند 300000 IDR یا بیشتر هزینه داشته باشند) ، بسیاری از مادران شهادت می دهند که این لباس ها بسیار مثر هستند.
توجه داشته باشید که منظور از لباس های فشرده لباس فرم نیست ، بنابراین اگر شما را اذیت می کند ، نباید از پوشیدن لباس های فشرده شرم داشته باشید (نه این که اگر از لباس های فرم دار استفاده می کنید شرمنده باشید.)
مرحله 7. برای موانع جسمی و احساسی آماده باشید
ورزش بعد از سزارین حتی اگر روند بهبودی شما کامل باشد می تواند بسیار دشوار باشد. به احتمال زیاد سرتان شلوغ خواهد بود. ممکن است سریعتر از حالت معمول احساس خستگی کنید. غیر ممکن نیست که به دلیل فرایندهای هورمونی که نمی توانید آنها را کنترل کنید ، احساس احساسی یا بی انگیزه کنید. تمام تلاش خود را برای غلبه بر این موانع انجام دهید و تا جایی که می توانید ورزش کنید - ورزش به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و به شما انرژی بیشتری برای مراقبت از نوزاد بدهید.
اگر اغلب بعد از بارداری احساس خستگی ، ناراحتی ، بی انگیزگی یا "له شدن" می کنید تا ورزش را متوقف نکنید ، ممکن است از افسردگی پس از زایمان رنج ببرید. با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه درمانی مناسب شما را بیابد
روش 2 از 3: ماهیچه های خود را سفت کنید
مرحله 1. برای تقویت باسن خود از یک تمرین پل استفاده کنید
این تمرین آسان و سبک به تقویت عضلات مهم در ناحیه لگن و قسمت مرکزی کمک می کند. برای انجام تمرین پل این مراحل را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و پاها را کشیده و زانوها را تا زاویه حدود 45 درجه خم کنید.
- وقتی باسن خود را از روی زمین بلند می کنید ، ماهیچه های پایین شکم خود را سفت کنید.
- باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم با قسمت بالای بدن ایجاد شود. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی باسن خود را به زمین پایین بیاورید.
- 3 ست با 10 تکرار (یا تا جایی که می توانید هزینه کنید) انجام دهید.
مرحله 2. Kegels را برای تقویت عضلات کف لگن خود امتحان کنید
این تمرین می تواند ماهیچه های لگن را تقویت کند که برای تعادل و ثبات مهم هستند. علاوه بر این ، Kegels توانایی شما را برای متوقف کردن جریان ادرار (که گاهی اوقات برای زنان پس از زایمان مشکل ایجاد می کند) بهبود می بخشد و می تواند در هر کجا انجام شود. برای انجام کگل از مراحل زیر استفاده کنید:
- با سفت کردن ماهیچه هایی که برای جلوگیری از دفع ادرار استفاده می کنید ، عضلات کف لگن خود را تعیین کنید. اگر مشکل دارید می توانید منتظر بمانید تا به دستشویی بروید تا آن را آزمایش کنید. اینها عضلاتی هستند که در حین تمرینات کگل استفاده خواهید کرد.
- روی سفت کردن آرام عضلات کف لگن تمرکز کنید. تقریباً می توانید این کار را در هر موقعیتی انجام دهید ، اما برخی می گویند انجام این کار راحت تر است.
- ماهیچه سفت شده را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
- به آرامی ماهیچه را رها کنید. هر زمان که می خواهید ، هر چند بار که می خواهید این کار را تکرار کنید.
- لازم به ذکر است که برخی از زنان هنگام پر شدن مثانه احساس ناراحتی می کنند ، زیرا این می تواند دردناک باشد و ممکن است باعث نشت شود.
مرحله 3. برای تقویت کمر ، خم های رو به جلو را امتحان کنید
قدرت پشت برای همه مهم است ، زیرا برای حفظ وضعیت صحیح و جلوگیری از کمردرد بسیار مهم است. برای انجام خم شدن به جلو مراحل زیر را دنبال کنید:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را در ناحیه باسن قرار دهید.
- هر دو بازو را بالای سر خود قرار دهید. به آرامی بدن خود را از ناحیه کمر به جلو خم کنید.
- خم شدن به جلو را ادامه دهید تا قسمت بالای بدن شما موازی با زمین قرار گیرد و پشت خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی بدن خود را به حالت ایستاده بازگردانید.
- 3 ست 4 تا 8 تکراری (یا تا جایی که می توانید هزینه کنید) انجام دهید.
مرحله 4. برای تقویت عضلات شکم تخته هایی را امتحان کنید
در حالی که قدرت شکمی مهم است ، تمرینات کششی و نشستن برای افرادی که به تازگی سزارین کرده اند ممکن است بسیار شدید باشد. در عوض ، سعی کنید ورزشی به نام پلانک را شروع کنید ، که به زخم شما فشار وارد نمی کند. مراحل زیر را برای انجام تخته انجام دهید:
- در حالت فشار بالا قرار بگیرید (زانوها و کف دست ها روی زمین.)
- بدن خود را روی آرنج خود قرار دهید و پایین بیاورید. همزمان زانوها را از روی زمین بلند کنید.
- بدن خود را صاف کنید. پاها ، باسن و شانه های شما باید یک خط مستقیم ایجاد کنند.
- این وضعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید ، شکم و باسن خود را محکم و بدن خود را صاف نگه دارید.
- دو تا چهار بار تکرار کنید.
مرحله 5. چرخش بازو را امتحان کنید تا بازوها و ران ها را تن کنید
در حالی که تمرینات ورزشی بعد از زایمان معمولاً بر قدرت اصلی تأکید زیادی دارند ، دست ها و پاهای خود را نادیده نگیرید. این مراحل را برای آموزش همزمان هر دو امتحان کنید:
- ایستاده ، پاها به عرض شانه ها باز شده و بازوها کاملاً در کناره های بدن کشیده شده اند.
- با نوک انگشتان خود کوچکترین حلقه ها را در هوا ایجاد کنید و در این حالت بازوهای خود را سفت نگه دارید.
- بعد از پنج دقیقه به آرامی دایره را بزرگ کنید. از عضلات پای خود برای تثبیت موقعیت خود استفاده کنید زیرا حلقه های بزرگتر روی تعادل شما تأثیر می گذارد.
- هنگامی که به بزرگترین دایره ای که می توانید انجام دهید برسید ، شروع به کوچک شدن دایره کرده و بازوی خود را در جهت مخالف بچرخانید.
- قبل از تکرار مجدد این تمرین چند دقیقه استراحت کنید.
روش 3 از 3: انجام تمرینات قلبی
مرحله 1. در خانه قدم بزنید
پیاده روی یک ورزش م effectiveثر و بسیار ایمن است. این فعالیت نه تنها آنقدر سبک است که شما را به آرامی بعد از عمل به ورزش می رساند ، بلکه به شما این امکان را می دهد که کودک کوچک خود را در کالسکه حمل کنید. از عادت پیاده روی به عنوان بهانه ای برای بیرون آمدن از خانه برای هوای تازه استفاده کنید ، که ممکن است در هفته های اول پس از زایمان دشوار باشد.
مرحله 2. شنا یا ایروبیک آبی را امتحان کنید
به طور کلی ، فعالیتهایی که بر روی آب انجام می شود تأثیر کمی دارد. سعی کنید از استخر محلی خود دیدن کرده و پنج تا ده دور آرام را انجام دهید یا در یک تمرین هوازی آبی ثبت نام کنید تا یک تمرین قلبی ملایم ، متعادل و (مهمتر از همه) کم اثر انجام دهید.
اگر شنا می کنید ، از یک سبک ملایم مانند سبک آزاد ، کرال پشت یا سینه استفاده کنید. از سبک هایی که مشکل هستند یا نیاز به شدت زیاد دارند استفاده نکنید ، مانند ضربه پروانه ای
مرحله 3. دوچرخه سواری آرام را امتحان کنید
تا زمانی که مجبور نباشید از جاده های ناهموار عبور کنید ، دوچرخه سواری می تواند یک گزینه عالی برای تمرینات با شدت کم باشد. بهتر است ، به شرط داشتن دوچرخه ، می توانید در باشگاه و در خانه دوچرخه سواری کنید. حتی می توانید یک کالسکه به دوچرخه خود اضافه کنید و کودک کوچک خود را برای دوچرخه سواری کنید.
سعی کنید فعالیت های دوچرخه سواری خود را به مناطق مسطح یا تپه های ملایم محدود کنید. اگر برش پله ای در سربالایی یا برآمدگی ها در صورتی که برش شما هنوز به طور کامل بهبود نیافته باشد مشکل ساز خواهد بود
مرحله 4. دستگاه بیضوی را امتحان کنید
در حالی که دویدن معمولاً به طور موقت برای زنانی که به تازگی سزارین شده اند ممنوع است ، دستگاه ورزش بیضوی یک گزینه کم فشار را ارائه می دهد. اگر از دستگاه بیضوی استفاده می کنید ، این کار را با سرعت متوسط انجام دهید و از سطحی از مقاومت که برای آن راحت هستید استفاده کنید. خود را مجبور نکنید - اگرچه این مورد نادر است ، اما هنوز این شانس وجود دارد که هنگام استفاده از دستگاه بیضوی به خود آسیب برسانید.
مرحله 5. به تدریج به فعالیتهای شدیدتر بپردازید
بعد از اینکه چند هفته بدون هیچ مشکلی ورزش کردید ، می توانید تمرینات قلبی خود را افزایش دهید. به تدریج تمرینات دشوارتر و تاثیرگذارتر مانند دویدن ، دویدن ، بالا رفتن از پله ، رقصیدن ، ایروبیک و غیره را دوباره وارد کنید. شدت تمرینات ورزشی خود را تنها در مواقعی که احساس راحتی می کنید افزایش دهید - هر زمان که ورزش شما را بیمار می کند یا باعث احساس خستگی شدید می شود ، شدت آن را کاهش دهید.
نکات
- علاوه بر شورت های ریکاوری ، یکی دیگر از لباس های فشرده سازی که باید در حین تمرین به آن توجه کنید کرست است.
- کودک خود را در تمرین خود مشارکت دهید (البته با دقت زیاد). برای مثال ، حرکت ساده برای تکان دادن نوزاد می تواند به ورزش تبدیل شود ، اگر آن را هنگام راه رفتن در محل انجام دهید. وزن متوسط نوزادان در حدود 3.5 کیلوگرم است و با گذشت زمان وزن خود را افزایش می دهد ، بنابراین در پایان تمرینات بسیار مناسبی را به شما ارائه می دهند!
هشدار
- اگر خون زایمان شما ناگهان دوباره بیرون آمد یا برش شما باز به نظر می رسد ، ورزش را متوقف کرده و فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- قبل از شروع تمرینات شکمی ، مطمئن شوید که دیاستاز راست روده ندارید. این حالت زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه های شکم شما در دوران بارداری جدا می شوند و در میانه بعد دوباره با هم جمع نمی شوند. ممکن است پزشک تمرینات اصلاح شده ای را پیشنهاد کند تا مشکل برطرف شود.
