قدرت گرفتن نشان دهنده سطح قدرت ماهیچه های دست ، مچ و ساعد است. با هم ، این گروه های عضلانی می توانند به فرد کمک کنند تا چیزی را نگه دارد و آن را ثابت نگه دارد (مانند دمبل یا هالتر). قدرت گرفتن اغلب نادیده گرفته می شود ، حتی اگر در زندگی روزمره ما مهم باشد. به عنوان مثال ، اگر شما نیاز به باز کردن یک شیشه دارید ، محکم نگه داشتن آن کار را آسان تر می کند. برای آزمایش قدرت گرفتن ، می توانید از دینامومتر یا ترازو در خانه استفاده کنید. سپس ، می توانید قدرت گرفتن را در طول زمان افزایش دهید.
گام
روش 1 از 3: آزمایش قدرت گرفتن با دینامومتر گرفتن
مرحله 1. یک دینامومتر گیرنده بگیرید
این روش ساده ترین و دقیق ترین روش برای آزمایش قدرت گرفتن است. این ابزار را برای آزمایش قدرت گرفتن خود تهیه یا خریداری کنید.
- در ورزشگاه می توانید دینامومتر پیدا کنید. بسیاری از مراکز تناسب اندام ابزارهای مختلفی برای سنجش میزان پیشرفت اعضای خود دارند که یکی از آنها دینامومتر است.
- اگر در سالن بدنسازی ندارید ، سعی کنید آن را در اینترنت یا در ورزشگاه جستجو کنید و بخرید. می توانید به پوشیدن آن ادامه دهید و قدرت گرفتن را در طول زمان کنترل کنید.
مرحله 2. بازوها و دستان خود را به درستی قرار دهید
در حالی که استفاده از دینامومتر دستی آسان است ، شما باید بازو و دست خود را به درستی قرار دهید تا نتیجه دقیقی بگیرید. با نگه داشتن دینامومتر در یک دست شروع کنید. شما هر دو دست را آزمایش می کنید ، اما فقط می توانید 1 دست را در یک زمان آزمایش کنید.
- بازوی مورد آزمایش را خم کنید تا زمانی که آرنج یک زاویه 90 درجه ایجاد کند. قسمت بالای بازو باید در کنار بدن باشد و ساعد از بدن دور باشد.
- پایه دینامومتر بر پایه انگشت (یا عضله درست زیر انگشت شست) قرار دارد. چهار انگشت دیگر روی اهرم دینامومتر قرار داشت.
مرحله 3. دینامومتر را تا حد ممکن فشار دهید
برای به دست آوردن نتایج دقیق ، باید ابزار را با تمام تلاش و انرژی خود در دست بگیرید. به این ترتیب ، ابزار حداکثر قدرت گرفتن شما را اندازه گیری می کند.
- هنگامی که بازوها و دستان شما به درستی قرار گرفتند ، فشار دینامومتر را تا آنجا که می توانید شروع کنید.
- فشار را حداقل برای 5 ثانیه ادامه دهید. یک کرنومتر تنظیم کنید یا از یک دوست بخواهید تا 5 ثانیه را برای شما تعیین کند.
- هنگام فشردن سایر قسمتهای بدن را حرکت ندهید زیرا این امر بر نتایج اندازه گیری دینامومتر تأثیر می گذارد.
- برای دستیابی به بهترین نتایج ، میانگین نتایج 3 آزمون را متوسط کنید.
مرحله 4. نتایج اندازه گیری را تجزیه و تحلیل کنید
بعد از اینکه هم قدرت دست را آزمایش کردید و هم نتیجه متوسط را پیدا کردید ، آن را با استاندارد جنسیتی قدرت گرفتن مقایسه کنید.
- میانگین نمره قدرت گرفتن برای مردان 105 است. بنابراین سعی کنید بالای این عدد امتیاز بگیرید.
- برای زنان ، نمره متوسط 57 است. اگر نمره شما بالاتر از آن است ، بدین معنی است که قدرت گرفتن شما بسیار خوب یا حتی بسیار خوب است.
- اگر نمره زیر متوسط است ، سعی کنید آن را بهبود بخشید. برای مردان نمره زیر 105 کمتر قوی یا بسیار ضعیف در نظر گرفته می شود. تمریناتی را برای تقویت چنگ زدن خود در نظر بگیرید. برای زنان ، قدرت گرفتن زیر 57 زیر متوسط در نظر گرفته می شود. تمریناتی را برای بهبود آن امتحان کنید
روش 2 از 3: آزمایش قدرت گرفتن با مقیاس
مرحله 1. تجهیزات مناسب را آماده کنید
اگر نمی توانید دینامومتر چنگ زدن را در دست بگیرید ، هنوز می توانید قدرت گرفتن را در خانه یا ورزشگاه آزمایش کنید. از چند وسیله خانگی برای اندازه گیری نسبتاً دقیق استفاده کنید.
- شما باید از داشتن تجهیزات مناسب اطمینان حاصل کنید. شما به ترازو ، میله کشویی یا تخته آویزان و کرنومتر نیاز دارید.
- ترازو را مستقیماً زیر میله یا تخته کششی قرار دهید. این نوار باید به اندازه کافی بلند باشد تا بازوها به طور کامل بالای سر کشیده شوند.
- ما توصیه می کنیم که قدرت گرفتن خود را به مدت 5 ثانیه آزمایش کنید. کرونومتر را روی 5 ثانیه تنظیم کنید یا از یک دوست کمک بخواهید.
- برای قرار گرفتن در موقعیت مناسب ، روی ترازو بایستید و دستان خود را روی میله یا تخته کششی قرار دهید. برای اطمینان از صحت نتایج اندازه گیری ، مقیاس ها را بررسی کنید.
مرحله 2. تیغه را با تمام قدرت بکشید
برای آزمایش قدرت خود با ترازو ، میزان وزنی را که می توانید با دستان خود بلند کنید اندازه بگیرید. در حالی که روی ترازو ایستاده اید ، دستان خود را روی میله کششی یا کنار تخته آویزان فشار دهید.
- آرنج ، مچ دست یا زانو را خم نکنید. کل بدن به جز دستها باید ثابت بماند. سعی کنید تا حد امکان وزن خود را از روی ترازو بردارید و تنها بر قدرت دستان خود تکیه کنید.
- با هر دو دست تیغه را فشار داده یا بکشید. از یک دوست بخواهید نتایج اندازه گیری جدید را از ترازو ثبت کند. این عدد کمتر از وزن واقعی شما خواهد بود.
- باز هم ، ایده خوبی است که نتایج چند اندازه گیری را به طور متوسط محاسبه کنیم. 2-3 آزمایش انجام دهید و میانگین را محاسبه کنید.
مرحله 3. قدرت گرفتن را محاسبه کنید
پس از ثبت وزن فعلی و به دست آوردن میانگین نتایج آزمایش ، قدرت گرفتن خود را محاسبه کنید. برای انجام این کار ، از این معادله ساده استفاده کنید:
- قدرت گرفتن بر حسب کیلوگرم = وزن بدن فعلی - وزن هنگام گرفتن تیغه.
- به عنوان مثال ، وزن فعلی 70 کیلوگرم است - وزن بدن هنگام گرفتن تیغه 30 کیلوگرم = قدرت گرفتن 40 کیلوگرم.
- این نتایج را ثبت کرده و به دنبال کنترل قدرت گرفتن به همان شیوه در طول زمان باشید. این مرحله به شما کمک می کند پیشرفت نتایج تمرینات قدرتی خود را ببینید.
روش 3 از 3: افزایش قدرت گرفتن
مرحله 1. امتداد دست را انجام دهید
برای کمک به بهبود قدرت دست ، سعی کنید تمریناتی مانند کشش بازو را در برنامه معمول خود قرار دهید. این تمرین یک تمرین چنگ زدن نیست ، بلکه یک تمرین برای تقویت عضلات چنگ زدن است.
- می توانید از یک نوار لاستیکی ضخیم (یا چند نوار لاستیکی) استفاده کنید ، یا از یک ابزار حرفه ای برای کمک به این تمرین استفاده کنید.
- این ترفند ، لاستیک ضخیم را از طریق دست بکشید تا در نزدیکی انگشت قرار بگیرد.
- انگشتان دست و شست خود را تا حد امکان به صورت آهسته و کنترل شده باز کنید. انگشتان باید به لاستیک فشار داده شوند.
- انگشتان دست و شست خود را تا آنجا که ممکن است در برابر فشار لاستیک نگه دارید. چندین بار روی هر دست تکرار کنید.
مرحله 2. از ابزار دستگیره استفاده کنید
یکی دیگر از تمرینات خوب برای تقویت دست ، استفاده از چنگال دستی است. این ابزار دسته ای است که می توان یک دست را در یک زمان فشرد. فشردن این ابزار با کار روی ماهیچه های دست ، به شما کمک می کند تا چنگ زدن خود را تقویت کنید.
- چنگک را در هر دست بگیرید یا یک دست را در یک زمان تمرین کنید. دسته را با تمام کف دست خود بگیرید. مطمئن شوید دسته پلاستیکی یا فومی دارد تا بتوانید راحت تمرین کنید.
- دسته ها را به هم فشرده کنید (معمولاً چنگک باز می شود تا بتوان آن را در نزدیکی هالتر قرار داد).
- تا جایی که ممکن است دست را نگه دارید. چندین بار برای هر دست تکرار کنید.
مرحله 3. صفحه خرج کردن را نیز در آن قرار دهید
یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت ماهیچه های کف دست ، فشار دادن صفحه است. برای شروع تمرین چند صفحه وزنه بگیرید.
- یک یا چند بشقاب 5 کیلویی را کنار هم قرار دهید و طرفهای صاف آن رو به بیرون باشد.
- همه چیز را با دستان خود فشار دهید یا فشار دهید (انگشت شست در یک طرف و 4 انگشت در طرف دیگر) و آن را تا آنجا که ممکن است در هوا نگه دارید.
- در صورت افتادن بشقاب ، آن را نزدیک زمین نگه دارید. علاوه بر این ، صفحه نباید روی پا باشد.
- هدف این است که بتوانید چهار بشقاب 5 کیلویی را در هر دست به مدت حداقل یک دقیقه نگه دارید. در صورت امکان 2-3 بار این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. یک هالتر پهن را فشار دهید
اگر دارای هالتر با محیط بزرگتر از استاندارد هستید ، از آن برای تقویت چنگ زدن خود استفاده کنید.
- افزایش قدرت گرفتن با هالتر بزرگ یا پهن آسان است. یکی از این هالترها را با هر دو دست بگیرید و تا جایی که می توانید آن را محکم فشار دهید.
- هنگامی که دستان شما تیغه را می گیرند ، انگشتان دست و شست شما نباید به یکدیگر دست بزنند.
- برای افزایش سختی ، صفحات را در دو طرف تیغه اضافه کنید. هدف شما این است که این نوار را حداقل 1 دقیقه نگه دارید و 1-2 ست را تکرار کنید.
نکات
- اندازه گیری قدرت گرفتن می تواند قدرت انگشتان ، کف دست و ساعد را نشان دهد.
- اگر قدرت گرفتن شما کمتر از حد متوسط است ، تمرینات خاصی را برای بهبود آن در نظر بگیرید.
- قدرت تمرین شما در طول زمان با تمرین منظم بهبود می یابد.
