هنگامی که یک شی را در دست می گیرید ، از ماهیچه های خود از آرنج تا نوک انگشتان خود استفاده می کنید. افزایش قدرت گرفتن یک راه عالی برای محکم کردن دست دادن و آسان تر کردن کارها است. برای افزایش قدرت گرفتن ، می توانید از یک مربی دستی استفاده کنید. همچنین می توانید تمرینات وزنه برداری را با استفاده از هالتر ، دمبل و کتل بل انجام دهید. تمریناتی مانند کشش ، کشیدن میله و فشار بالا نیز می توانند قدرت گرفتن را افزایش دهند.
گام
روش 1 از 3: استفاده از مربی دستی
مرحله 1. مربی دستی را در فروشگاه لوازم ورزشی یا اینترنت خریداری کنید
این ابزار به شما کمک می کند تا فشار را فشار دهید ، که سطح قدرت دست هنگام گرفتن اجسام است. با استفاده از یک مربی دستی قدرت دست ، انگشت ، مچ و ساعد را بسازید.
- برخی از مربیان دستی به شما اجازه می دهند هر انگشت یا کل دست را به طور همزمان کار کنید. به دنبال یک مربی دستی باشید که احساس خوبی در دست شما داشته باشد و بتواند محکم در آن چنگ بزند.
- ابتدا با مقاومت کم شروع کنید ، برای مثال 25 کیلوگرم. سپس ، به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
مرحله 2. در حالی که بازوها کاملاً صاف هستند ، مربی دستی را کاملاً فشار دهید
هنگام فشردن دستگاه ، دست یا بدن خود را پیچ ندهید. بازوهای خود را صاف و بالا در کنار خود نگه دارید.
- این تمرین ایستاده را با کمی پاهای باز یا نشسته با هر دو پا روی زمین انجام دهید.
- می توانید این تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا مطمئن شوید وضعیت بدن شما درست است.
مرحله 3. 1-2 ست گرم کننده را با 4-6 فشار در هر دست انجام دهید
با مقاومت کم به عنوان گرم کردن شروع کنید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را برای بارهای سنگین آماده کنید.
مرحله 4. ست های سنگین را انجام دهید و بین ست ها استراحت کنید
پس از گرم شدن بدن ، مقاومت مربی دستی را افزایش دهید. سپس ، 5-6 ست را با 8 تا 10 فشار در هر دست انجام دهید. بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
مقدار فشار را افزایش دهید و تکرارهای ثابت را برای یک چالش اضافی نگه دارید. مربی را فشار دهید و 10 تا 20 ثانیه در مشت نگه دارید
مرحله 5: هفته ای 2-3 بار تمرینات دست را انجام دهید
با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج مقاومت را در طول زمان افزایش دهید. همانطور که احساس می کنید چنگ زدن قوی تر می شود ، مقاومت را 2-3 کیلوگرم در یک زمان افزایش دهید. عادت کنید که از این مربی دستی به عنوان بخشی از تمرینات هفتگی خود برای بهبود قدرت گرفتن استفاده کنید.
روش 2 از 3: انجام تمرینات با وزنه
مرحله 1. یک حرکت شش ضلعی با دمبل انجام دهید
از دمبل هایی استفاده کنید که انتهای آنها به شکل شش ضلعی است. پاها را کمی از هم باز کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. سر دمبل ها را در دستان خود بگیرید و انگشتان خود را دور سر آنها بپیچید. سپس دمبل ها را بلند کرده و نگه دارید تا 30 ثانیه روی زمین قرار گیرند.
تمرین را برای هر دست 2-3 ست تکرار کنید
مرحله 2. "حمل کشاورزان" را انجام دهید
برای این تمرین می توانید از 2 دمبل یا کتری بل استفاده کنید. در حالی که هر دست وزنه را محکم با انگشتان خود نگه می دارد بایستید ، سپس 6 متر جلو بروید در حالی که هنوز وزنه را در دو دست خود حمل می کنید.
پس از 1-2 ست ، سعی کنید 10 متر جلو بروید تا 1-2 ست همان تمرین را انجام دهید
مرحله 3. با استفاده از یک صفحه وزنه یک "پینچ" امتحان کنید
از 2 بشقاب وزنی که هر کدام 1 کیلوگرم وزن دارند استفاده کنید. آنها را روی هم قرار دهید و در لبه های دایره بلند کنید. سپس ، 1 دست بگیرید و آن را روی صفحه وزنه بگذارید ، هر دو بشقاب را به هم بچسبانید ، در مقابل یا کنار خود بلند کنید و نگه دارید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
- تمرین را روی دو دست برای 2-3 ست تکرار کنید.
- اگر دستهای بسیار بزرگ و انگشتان محکمی دارید که دو بشقاب به راحتی آنها را می چسبانید ، یک صفحه وزنه اضافه کنید و سعی کنید هر سه بشقاب را به هم بچسبانید.
مرحله 4. تمرین "پایین" را با یک کتری بل انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک کتری را در یک دست بگیرید ، در حالی که وزن زنگ در پشت دست شما قرار دارد و انگشتان شما بالای کتری را محکم گرفته است. قسمت بالای بازوها باید با نیم تنه زاویه 90 درجه داشته باشند و ساعد شما 90 درجه از قسمت بالای بازو خم می شود. کتری لایت باید تا حد امکان از صورت فاصله داشته باشد ، به اندازه طول بازو. آن را بالای سر بلند کنید و 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس آن را به آرامی به زمین بیاورید.
- این تمرین را برای 2-3 دست برای هر دست تکرار کنید. این تمرین برای بهبود قدرت گرفتن و کنترل ماهیچه در دست ها بسیار مناسب است.
- اگر این تمرین برای شما خیلی آسان به نظر می رسد ، سعی کنید هنگام بلند کردن کتری بل ، قدم بزنید.
مرحله 5. یک حرکت ددلیفت را با هالتر انجام دهید
اگر قبلا ددلیفت انجام داده اید و در دست گرفتن هالتر راحت هستید ، این تمرین بسیار عالی است. هالتر را بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را با دستان خود روی میله نگه دارید. در حالت قفل ددلیفت مستقیماً بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را چند اینچ از زمین به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید. برای افزایش قدرت گرفتن 3-5 ست انجام دهید.
با گذشت زمان ، خودتان را به چالش بکشید تا وزن بیشتری را با هالتر نگه دارید. با وزنه های کوچک شروع کنید تا ماهیچه ها را تحت فشار قرار ندهند و آسیبی نبینند. سپس ، بار را به تدریج در مدت 1-2 هفته افزایش دهید. به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود ، 1-2 مورد از این تمرینات عضلانی را به طور منظم انجام دهید. سپس ، وزن را در مدت 1-2 هفته افزایش دهید ، زیرا چسبندگی قوی تر می شود
مرحله 6. ورزش را 1-2 بار در هفته انجام دهید
به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود ، 1-2 مورد از این تمرینات قدرتی را به طور مرتب انجام دهید. می توانید این کار را بعد از گرم کردن با کاردیو سبک ، مانند 10 دقیقه دویدن ، پرش با جک یا اسپرینت انجام دهید. در این تمرین بر افزایش وزن و مقاومت تمرکز کنید تا قدرت گرفتن شما در طول زمان بهبود یابد.
روش 3 از 3: استفاده از Pull Ups ، Bar Hangs و Push Ups
مرحله 1. کشش ها را با گرفتن های مختلف انجام دهید
حرکت کششی یک راه عالی برای تقویت چنگ زدن و تقویت عضلات بازو است. با یک چسبندگی خنثی شروع کنید ، جایی که دستان شما دور نوار کششی پیچیده می شود. از 2 میله عمود بر نوار افقی استفاده کنید. با این چنگ زدن چند حرکت کششی انجام دهید و بلند کنید تا قفسه سینه شما بالای میله قرار گیرد.
- یک گزینه دیگر این است که یک دست چپ را امتحان کنید ، جایی که کف دست شما هنگام گرفتن میله رو به روی شما باشد. در حین گرفتن ، هر دو شست را از میله بلند کنید. برای این چسباندن از یک میله افقی استفاده کنید.
- برای یک چالش بیشتر ، یک گیره 3 انگشتی یا 2 انگشتی را امتحان کنید ، جایی که میله کششی را با 2-3 انگشت برای هر دست نگه می دارید.
مرحله 2. سعی کنید با حوله یا طناب حرکت کششی انجام دهید
گزینه دیگر این است که 2 حوله کوچک یا یک طناب کوتاه را روی نوار کشویی آویزان کنید. سپس ، 1 عدد را در هر دست بگیرید و سعی کنید حوله یا طناب را محکم بگیرید. با انجام 5 تا 5 کشش خود را به چالش بکشید.
همچنین می توانید به طور همزمان 30 ثانیه روی حوله یا طناب آویزان شوید تا قدرت چسبندگی را افزایش دهید. با گذشت زمان ، می توانید به تدریج سطح سختی را با تمرین کشش بالا ببرید
مرحله 3. یک میله آویزان را با یک نوار گسترده انجام دهید
از یک میله پهن یا ضخیم در باشگاه استفاده کنید یا از یک نوار معمولی در زمین بازی استفاده کنید. با دستان خود میله را بگیرید و آن را به مدت 30 ثانیه با پای خود از زمین آویزان کنید. این تمرین قدرت گرفتن و کل بدن شما را بهبود می بخشد.
- با گذشت زمان ، سعی کنید فقط با 1 دست به میله آویزان شوید. دست آویزان را پس از 30 ثانیه در یک زمان عوض کنید.
- هنگام آویزان شدن از میله ، هر دو پای شما خم می شود.
مرحله 4. حرکت یو پی اس انجام دهید
این تمرین به تقویت کننده های کششی کمک می کند که ماهیچه هایی هستند که انگشتان دست را باز می کنند. با قرار دادن پاها در عرض ران و باسن خود در راستای شانه ها ، در وضعیت فشار قرار بگیرید. سپس ، انگشتان خود را بالا بیاورید تا با نوک انگشتان خود را متعادل کنید. سعی کنید 1-2 ست وزنه 5-10 تایی با نوک انگشتان انجام دهید.
این تمرین برای مقاومت در برابر گرفتن و فشردن اجسام عالی است. می توانید تمرین را با فشار دادن نوک انگشتان به پایان برسانید تا با استفاده از حرکات مختلف دستان خود را تقویت کنید
مرحله 5. این تمرین را 1-2 بار در هفته انجام دهید
این ورزش را برای تمرین بیشتر به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این کار را بعد از گرم شدن با کاردیو سبک مانند دویدن 10 دقیقه ای ، جک پرشی یا اسپرینت انجام دهید. به تدریج تعداد ست ها را برای هر تمرین افزایش دهید تا بتوانید قدرت گرفتن را افزایش دهید.
