اگر امیدوار هستید توده و قدرت عضلانی بیشتری به دست آورید ، از استراتژی های تمرینی استفاده کنید که برای تقویت نقاط مختلف بدن و افزایش توده عضلانی کلی طراحی شده است. از یک رژیم غذایی مناسب برای تقویت عضلات خود استفاده کنید و مصرف مکمل هایی را برای کمک به ماهیچه های سریعتر در نظر بگیرید. برای دستورالعمل های دقیق به خواندن این مقاله ادامه دهید.
گام
روش 1 از 4: حفظ بدن بزرگ و قوی
مرحله 1. بر پیشرفت خود نظارت کنید
با شروع قدرت و افزایش عضلات ، میزان وزن خود را افزایش دهید ، چقدر می توانید وزنه بزنید و چه تمریناتی را هفته به هفته انجام دهید. این به شما کمک می کند بفهمید چه چیزی برای بدن شما مفید است و چه چیزی م doesn'tثر نیست و چه چیزی شما را از ورزش خسته نمی کند.
- اگر متوجه شدید که یک گروه عضلانی خاص تغییرات قابل توجهی ایجاد نمی کند ، تمرین خود را تغییر دهید تا ببینید آیا نوع جدید ورزش شما بهتر کار می کند.
- در صورت لزوم رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا به کاهش چربی و افزایش عضله کمک کند. با نسبت های مختلف پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها آزمایش کنید تا تعادلی را پیدا کنید که به شما در رسیدن به وزن دلخواه و تناسب اندام کمک می کند.
مرحله 2. استراحت کافی داشته باشید
وقتی در حالت تمرین هستید ، به خاطر بسپارید که استراحت بین جلسات چقدر اهمیت دارد. بدن شما بعد از تمرین به زمان نیاز دارد تا خود را ترمیم کند. خیلی به خود فشار نیاورید ، وگرنه به جای رفتن به باشگاه بدنسازی و تمرین برای شکست ، فقط روی کاناپه نشسته اید و عضلات خود را کشیده اید.
خوب خوابیدن یکی دیگر از جنبه های مهم افزودن حجم عضلانی و قدرت به شیوه ای سالم است. سعی کنید روزانه 7-8 ساعت بخوابید
روش 2 از 4: انجام تمرینات برای ایجاد توده عضلانی
مرحله 1. پاهای خود را با اسکوات کار کنید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و یک دمبل را با دستان خود روی شانه ها بگیرید. کمی به جلو خم شوید ، سر خود را عقب نگه دارید و زانوها را خم کنید تا ران ها با زمین موازی شوند. بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برسانید.
- 6 - 8 تکرار و 3-4 ست انجام دهید. بین هر ست حدود 45 ثانیه استراحت کنید.
- برای افزایش دشواری این تمرین ، دست وزنه دار خود را به جلو و عمود بر قفسه سینه خود دراز کنید و یک حرکت اسکوات را انجام دهید در حالی که وزنه را جلوی خود نگه می دارید به جای اینکه آن را روی شانه های خود نگه دارید. بازوهای شما را نیز کار می کند.
مرحله 2. با ددلیفت پشت خود را تقویت کنید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و وزنه ها روی دو طرف بدن روی زمین قرار گیرند. از ناحیه کمر خم شوید ، وزن خود را بگیرید و به حالت ایستاده بلند شوید. به آرامی وزنه را به زمین کاهش دهید.
- 6 - 8 تکرار و 3-4 ست انجام دهید. بین هر ست حدود 45 ثانیه استراحت کنید.
- برای افزایش دشواری این تمرین ، از ناحیه کمر خم شوید ، به وزن برسید ، به حالت ایستاده بلند شوید ، سپس وزنه را تا سینه خود بکشید و وزنه را روی سر خود فشار دهید. وزن را به سینه خود بازگردانید ، سپس آن را به پهلوها پایین بیاورید ، در قسمت کمرتان خم شوید و وزنه را دوباره روی زمین بگذارید.
مرحله 3. با چانه ها بازوهای بزرگتری بگیرید
دستان خود را روی میله ورزش بچسبانید و کف دست ها رو به شما باشد. بدن خود را بالا بیاورید و پاهایتان را از پشت به هم متصل کنید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد ، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- 6 - 8 تکرار و 3-4 ست انجام دهید. بین هر ست حدود 45 ثانیه استراحت کنید.
- برای افزایش دشواری این تمرین ، کمربند وزنه ای را دور کمر خود قرار دهید. با افزایش قدرت ، وزن بار را افزایش دهید.
مرحله 4. نیمکت را فشار دهید تا سینه شما بزرگتر شود
روی نیمکت تمرینی دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. هالتر یا دو دمبل را بالای سینه خود نگه دارید. وزنه را روی سر خود فشار دهید ، بازوها را دراز کرده و آرنج های خود را صاف کنید. وزن را به سینه خود کاهش دهید.
- 6 - 8 تکرار و 3-4 ست انجام دهید. بین هر ست حدود 45 ثانیه استراحت کنید.
- هنگام فشار روی نیمکت از استفاده از وزنه های سنگین خودداری کنید. نکته کلیدی این است که از عضلات قفسه سینه خود استفاده کنید ، نه از رانش یا پاها ، برای کاهش وزن.
روش 3 از 4: استفاده از استراتژی های تمرین موثر
مرحله 1. دو یا سه بار در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید
اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت عضلانی است ، ورزش روزانه مضر است. ماهیچه های شما به زمان نیاز دارند تا بین جلسات تمرینی خود را ترمیم کنند. بدون زمان استراحت کافی ، شما نمی توانید توده بدنی مورد نظر خود را بدست آورید.
- با افزایش توده بدن ، می توانید زمان تمرین خود را بیشتر کاهش دهید ، زیرا برای ترمیم عضلات بزرگتر به دوره های استراحت طولانی تری نیاز خواهید داشت.
- در روزهایی که تمرینات وزنه ای انجام نمی دهید ، همچنان می توانید فعالیت بدنی داشته باشید. تمرینات قلبی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا حتی پیاده روی سریع را انجام دهید تا بتوانید حرکت خود را حفظ کنید.
مرحله 2. جلسات آموزشی را کوتاه نگه دارید
نیازی به تمرین همزمان نیست - در حقیقت ، اگر مدت طولانی تمرین کنید ، ممکن است به ماهیچه های خود آسیب وارد کنید ، که می تواند شما را مجبور به استراحت کند. جلسات آموزشی شما باید از 1/2 ساعت تا یک ساعت طول بکشد.
مرحله 3. در روزهای مختلف گروه های ماهیچه ای مختلف را کار کنید
به جای اینکه در هر جلسه تمام بدن خود را کار کنید ، بهتر است گروه های عضلانی خود را جدا کنید تا برخی از قسمت های بدن شما زمان استراحت را داشته باشند در حالی که سایر قسمت های بدن شما در حال کار هستند. یک برنامه تمرینی ایجاد کنید و به آن پایبند باشید ، به طوری که به طور تصادفی بیش از حد روی گروه های عضلانی خاصی کار نکنید.
مرحله 4. آموزش به شکست
بدنسازان دریافته اند که جلسات تمرینی کوتاه و شدید منجر به افزایش حجم عضلانی و قدرت بیشتر از جلسات تمرینی سبک و طولانی می شود. "آموزش به شکست" یعنی انجام یک تمرین تا زمانی که از نظر جسمی نتوانید تمرین را تکرار کنید. برای اینکه بتوانید این کار را به طور مثر انجام دهید ، باید وزن قطار تا شکست را برای هر گروه عضلانی پیدا کنید.
- برای پیدا کردن وزن مناسب برای حرکت ، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید قبل از تمام شدن ماهیچه های خود برای 6-8 تکرار از آن استفاده کنید. اگر می توانید 10 بار بدون عرق کردن یا احساس خستگی زیاد انجام دهید ، باید وزن خود را افزایش دهید. اگر نمی توانید 1 یا 2 تکرار را به درستی انجام دهید ، وزن خود را کاهش دهید.
- تلاش برای وزنه زدن بیش از حد قبل از آنکه به اندازه کافی قوی باشید و بتوانید آن را بلند کنید می تواند به ماهیچه های شما آسیب برساند و همچنین نتیجه معکوس دارد. با تمرین مناسب وزنه های شکست را شروع کنید و به عضلات خود زمان دهید تا قدرت خود را تقویت کنند. به زودی خواهید دید که بار مورد استفاده شما سبک تر می شود. اگر این اتفاق افتاد ، وزن خود را 2 یا 4 کیلوگرم افزایش دهید تا بتوانید به 6-8 تکرار خوب بازگردید.
مرحله 5. از شکل مناسب ورزش استفاده کنید
یکی دیگر از جنبه های مهم ایجاد قدرت و عضله استفاده از شکل مناسب ورزش است. اگر این کار را نکنید ، ماهیچه های شما در معرض آسیب قرار می گیرند و شما نمی توانید آنطور که باید تمرین کنید. هنگام گذراندن جلسات آموزشی ، دستورالعمل های زیر را در نظر داشته باشید:
- هر تکرار را با بازوها یا پاهای کاملاً باز شروع کنید. این باعث می شود که وزنه را برای شما دشوارتر کند ، اگر برعکس آرنج یا زانو را شروع کنید برعکس است.
- شما باید بتوانید هر تمرین را با استفاده از تکنیک مناسب انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر نمی توانید دمبل ها را روی سر خود قرار دهید ، در حالی که بازوهای خود را کاملاً باز کرده اید ، ممکن است لازم باشد از وزنه های سبک تری استفاده کنید.
- از وزنه برای چرخاندن وزن خود استفاده نکنید. با یک حرکت ثابت و کنترل شده بلند کنید. وزن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید ، نه با انداختن آن.
روش 4 از 4: خوردن غذاهایی که از قدرت عضلات حمایت می کنند
مرحله 1. مقدار زیادی پروتئین بخورید
ماهیچه ها برای اینکه بزرگ و قوی باشند به پروتئین نیاز دارند و وقتی در حال تمرین برای ساختن ماهیچه در هر هفته هستید ، باید ماهیچه های خود را با غذاهای غنی از پروتئین تامین کنید. با منابع پروتئینی خود خلاق باشید ؛ همه منابع پروتئینی شما نباید از گوشت تامین شود.
- مرغ ، ماهی ، گوشت گاو ، گوشت خوک و سایر محصولات گوشتی منابع عالی پروتئین هستند. سایر محصولات حیوانی مانند تخم مرغ یا اردک نیز انتخاب های خوبی هستند.
- بادام ، گردو ، سبزیجات برگ دار ، آجیل و سایر سبزیجات نیز حاوی پروتئین هستند.
- محصولات سویا مانند توفو را نیز می توانید برای مصرف پروتئین خود استفاده کنید.
مرحله 2. کالری خود را از منابع سالم دریافت کنید
خوردن غذاهایی که باعث می شوند بدن شما چربی تولید کند به شما کمک می کند بزرگ به نظر برسید ، اما قوی نیست. شما می خواهید لایه چربی بین ماهیچه ها و پوست خود را کاهش دهید تا کار سخت شما بیشتر نمایان شود.
- از خوردن غذاهای سرخ شده ، تنقلات ، فست فودها و سایر غذاهای پرکالری و همچنین منابع غذایی کم ارزش خودداری کنید.
- مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و سایر منابع سالم کالری بخورید.
مرحله 3. مکمل های اضافی بدهید
بسیاری از بدنسازان با مصرف انواع محصولات مکمل برای عضله سازی به روند بدنسازی خود کمک می کنند. مکمل های کراتین یک انتخاب محبوب است که ثابت شده است که بدون ایجاد عوارض جانبی بد ، عضله سازی می کند. این مکمل ها به صورت پودر در دسترس هستند و باید چندین بار در روز برای حداکثر مزایا مصرف شوند.
از مکمل هایی که ادعا می شود به شما کمک می کند مقدار مشخصی از وزن را در یک بازه زمانی مشخص کمک کنید ، خودداری کنید. بدن هر کس متفاوت است و محصولاتی که ادعا می کنند دارای ویژگی های جادویی برای ساختن عضله هستند ممکن است یک کلاهبرداری باشند
نکات
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- هرگز وعده غذایی یا ورزش را کنار نگذارید.
- اگر انجام تمرینات قدرتی بسیار دشوار است ، نسخه های اصلاح شده را انجام دهید یا قسمت غیر عادی (سبک تر) تمرین را انجام دهید تا زمانی که قدرت کافی برای انجام کل تمرین را در فرم مناسب داشته باشید.
- برای افزایش سریع عضله ، قبل از تمرین مقدار کمی پروتئین (کمتر از 6 گرم) مصرف کنید ، این کار ماهیچه های شما را آماده می کند. که در نیم ساعت ورزش کنید ، مقدار زیادی پروتئین بخورید (بسته به وزن شما متفاوت است ، اما حداقل 10 گرم).
