"مرد لاستیکی" اصطلاحی است برای افرادی که در حرکات کششی بسیار ماهر هستند و می توانند حالت های مختلف بدن را انجام دهند ، عمدتا به دلیل داشتن ستون فقرات بسیار انعطاف پذیر و قوی. ممکن است فکر کنید که انحراف طلبان با عضلات و مفاصل انعطاف پذیر متولد می شوند. در واقع ، اگر به طور مداوم تمرین کنید و ماهیچه های خود را به طور منظم بکشید ، می توانید چند حالت اولیه را انجام دهید. قبل از ورزش به گرم شدن خود عادت کنید تا ماهیچه ها دچار پیچ خوردگی یا آسیب نشوند. اگر می خواهید انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید و حالت های چالش برانگیزی مانند آنها را انجام دهید ، به دنبال یک مربی حرفه ای باشید که متخصصان تقویت کننده را آموزش می دهد.
گام
قسمت 1 از 3: انجام حرکات کششی عضلانی
مرحله 1: 2 نوع مخدوش کننده را بشناسید
با توجه به توانایی انجام کشش ستون فقرات ، 2 نوع انحراف دهنده وجود دارد: جلو و عقب. Front bender یک مخدوش کننده است که در انجام حالت های خم شدن بدن به جلو مهارت دارد. پشت خم در انجام حالت های مختلف با قوس دادن بدن به عقب ماهر است.
- زنان به عنوان خم کننده های خوب در نظر گرفته می شوند ، اما مردان همچنین می توانند با انجام تمرینات زیاد برای بهبود انعطاف پذیری ، حالت قوسی پشتی داشته باشند. بنابراین ، فقط به دلیل جنسیت تسلیم نشوید. هر چه جوان تر ، راحت تر!
- مرد لاستیکی از مهارتهای خود برای اجرای نمایش با اجرای وضعیت پس از حالت مداوم یا به شکل رقص استفاده می کند. با تمرین مداوم و پشتکار ، می توانید حرکات خود را برای بهترین حالت ممکن تنظیم کنید.
مرحله 2. قبل از کشش بدن را گرم کنید
عادت کنید قبل از ورزش ، مخصوصاً قبل از تمرین کشش عضلات ، بدن خود را گرم کنید. این ورزش علاوه بر جلوگیری از آسیب ، جریان خون را بهبود می بخشد و باعث کشش بدن می شود.
- تمرینات کششی را با پیچاندن و خم کردن مفاصل شروع کنید. هر مفصل را با وسیع ترین دامنه ممکن حرکت دهید ، مانند چرخاندن گردن ، مچ دست و مچ پا. هر حرکت را به آرامی انجام دهید زیرا فقط باید مفصل را بکشید ، نه اینکه آن را تنش دهید.
- حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی انجام دهید ، به عنوان مثال با پیاده روی ، دویدن ، پرش با ستاره یا قایقرانی. وقتی دمای طبیعی بدن 1-2 درجه افزایش یابد ، عضلات انعطاف پذیرتر می شوند. تمرینات قلبی عروقی برای سرعت بخشیدن به ضربان قلب مفید است و بدن را کمی عرق می کند تا حرکات کششی راحت تر شود.
مرحله 3. کشش پا را انجام دهید
این تمرین برای خم شدن عضلات ساق و لگن که هنگام انجام حرکت با طیف وسیعی از حرکات مورد نیاز است ، مفید است.
- صاف بایستید و وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید و انگشتان پای راست خود را محکم روی زمین فشار دهید. با انگشت اشاره و میانی انگشت شست پای چپ خود را بگیرید و در حالی که تعادل را حفظ می کنید ، پای چپ خود را به آرامی بلند کنید.
- پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس آن را صاف کنید. سعی کنید پای چپ خود را تا حالت عمود بر زمین صاف کنید و سپس ساق پای چپ خود را با هر دو دست بغل کنید. این تمرین برای خم شدن عضلات پا مفید است.
- برای خم شدن پای راست ، همین حرکت را با راست کردن پای راست خود به سمت بالا تکرار کنید.
مرحله 4. کشش ران را انجام دهید
ماهیچه های لگن خود را منقبض کنید تا بتوانید حالت کشش ایجاد کنید. حرکات زیر معمولاً برای خم شدن باسن شما هنگام تمرین یوگا در حالی که چند دور تنفس عمیق انجام می دهید ، انجام می شود.
- با حرکت دادن پای راست خود به جلو و کشیدن پای چپ به عقب ، حرکت را انجام دهید. مطمئن شوید که زانوی راست شما جلوتر از پاشنه پا نیست و پای چپ شما برای حفظ تعادل روی توپ پای شما قرار گرفته است. بدن خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید در حالی که کشش را در باسن راست و چپ خود احساس می کنید. سپس ، هر دو کف دست را در قسمت داخلی پای راست قرار داده و زانوی چپ را پایین بیاورید به طوری که ساق پا و پشت پای چپ به حصیر برخورد کند.
- در حالی که بازوها را صاف می کنید ، آرنج های خود را خم می کنید یا به ساعد خود استراحت می دهید ، تا جایی که ممکن است نفس خود را بکشید و روی تشک بیاورید. هنگام احساس کشش در ناحیه لگن ، عمیق نفس بکشید. 6-8 تنفس را نگه دارید.
- با استراحت بر کف دست و قرار دادن انگشتان پای چپ روی تشک به حالت اولیه بازگردید. سپس ، پای چپ خود را جلو بیاورید تا کف پاهایتان به هم نزدیک شوند. این حرکت را در حالت خم شدن به جلو خاتمه دهید.
- همین حرکت را با جلو رفتن پای چپ و صاف کردن پای راست به عقب انجام دهید.
مرحله 5. با انجام شکاف های کامل انعطاف پذیری را افزایش دهید
این حالت برای خم شدن عضلات ساق و ران مفید است. بسته به میزان انعطاف پذیری شما ، ممکن است فقط بتوانید نیمی از تقسیم را انجام دهید یا بتوانید زمین را لمس کنید. اگر نمی توانید شکاف های کاملی انجام دهید ، تمرین کردن تقسیم ها را به عنوان یک عادت کششی عادت کنید.
- به منظور انجام یک تقسیم کامل ، کف پای خود را به سمت جلو بکشید و سپس پای چپ خود را 90-120 سانتی متر عقب بیاورید. به آرامی کف پای خود را از یکدیگر دور کنید تا جایی که کف دست شما کف کف پای راست شما را لمس کند.
- از کف دست خود برای تکیه دادن استفاده کنید در حالی که کف پای خود را تا زمانی که لگن به زمین برخورد کند ادامه دهید. در حال حاضر ، شما در حال انجام حالت تقسیم بندی کامل هستید. بازوهای خود را صاف کرده و صورت خود را جلو بیاورید. 6-8 نفس عمیق بکشید.
- پس از آن ، کف دست ها را در کنار لگن روی زمین قرار دهید تا حالت تقسیم شده به پایان برسد. از کف دست ها برای نزدیک شدن پاها استفاده کنید. در وسط تشک بنشینید و زانوها را خم کرده و سپس به آرامی بلند شوید.
- همین حرکت را برای کار در سمت دیگر بدن انجام دهید و پای چپ را در جلو و پای راست را در پشت قرار دهید.
مرحله 6. کایانگ را انجام دهید
وضعیت کایانگ برای تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف پذیری بدن بسیار مفید است. انحراف دهنده باید پشتی بسیار انعطاف پذیر داشته باشد. تمرین حالت قایقرانی راهی عالی برای انجام ایمن حالت های چالش برانگیز است.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و بازوها را در پهلوها دراز کنید. برای تعیین موقعیت صحیح پا ، مطمئن شوید که انگشتان دست شما می توانند پاشنه پا را لمس کنند.
- کف دست های خود را روی زمین کنار گوش های خود قرار دهید و انگشتان دست خود را به سمت شانه های خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، کف پا و کف دست را به زمین فشار دهید ، سر خود را بلند کنید ، سپس تاج را روی زمین قرار دهید. بدون استراحت روی سر خود استراحت کنید. سپس ، از قدرت بازوها و پاهای خود برای بلند کردن بدن و سر خود تا آنجا که ممکن است برای انجام وضعیت کایاک استفاده کنید.
- در حالی که گردن خود را شل کرده و وزن خود را به طور مساوی بین دست و پا تقسیم می کنید ، 6-8 نفس بکشید. در این زمان می توانید کشیدگی عضلات پشت را احساس کنید.
- برای پایان دادن به وضعیت کایانگ ، چانه خود را به سینه بیاورید و بدن خود را به آرامی به زمین بیاورید. با چرخاندن پاهای خود به چپ و راست استراحت کنید و دوباره حالت کایاک را انجام دهید. با این حال ، اگر پشت شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست ، خود را مجبور به انجام کایاک سواری نکنید. اگر وضعیت جسمانی هنوز قوی است ، وضعیت کایانگ را تکرار کنید.
مرحله 7. حداقل 1 ساعت در روز تمرین کنید
متخصص انقباض حداقل 1 تا 3 ساعت در روز حرکت می کند تا انعطاف پذیری خود را حفظ کند. متعهد شوید که 1 ساعت در روز تمرین کنید و سپس به تدریج به 3 ساعت در روز افزایش دهید. می توانید هر روز صبح ، بعد از ظهر و عصر هر کدام به مدت 1 ساعت تمرینات کششی انجام دهید.
اگر یک روز تمرین کششی را فراموش کرده اید یا وقت ندارید ، انعطاف پذیری شما کاهش می یابد و زمان لازم برای انجام برخی از حالت ها بیشتر می شود
قسمت 2 از 3: ایجاد وضعیت برای تمرین
مرحله 1. حالت عقرب را انجام دهید
این حالت یک وضعیت اولیه است که به انعطاف پذیری پاها و پشت نیاز دارد. قبل از انجام این حالت عادت داشته باشید که پاها و ماهیچه های پشت خود را دراز کنید.
- روی پای چپ خود بایستید و دست چپ خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دست چپ تعادل را حفظ می کند و به شما در تمرکز در وضعیت عقرب کمک می کند.
- در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید پای راست خود را به عقب بلند کنید. انگشت شست پای راست خود را با دست راست بگیرید و سپس پای راست خود را به سمت بالا صاف کنید. با نگاه کردن به نوک انگشتان دست چپ هنگام صاف کردن پای راست ، تعادل را حفظ کنید.
- سعی کنید پای راست خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. دست چپ خود را بالای سر خود قرار دهید و آن را با دست راست ببندید تا پای راست خود را نگه دارید. در حال حاضر ، شما حالت عقرب را انجام می دهید.
- با حرکت دادن کمی کف دست ها در یک زمان ، تا بتوانید ساق پا را محکم بگیرید ، ژست عقرب پیچیده تری را انجام دهید. پای راست خود را به سمت بالا بکشید تا صاف شود. در حال حاضر ، شما در حالت کامل عقرب قرار دارید ، یکی از حالت های معمول انحرافی.
- همین حرکت را برای تمرین طرف دیگر بدن با بلند کردن پای چپ به بالا انجام دهید.
مرحله 2. حالت کایاک را انجام دهید و سپس دوباره بلند شوید
این حالت تغییر حالت استاندارد قایقرانی است که برای خم شدن عضلات پشت و تقویت عضلات شکم مفید است.
- روی تشک بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کرده و بازوها را صاف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما صاف و قوی هستند تا هنگام پایین آوردن بدن برای کایاک ، سر شما به زمین برخورد نکند.
- در حالی که به عقب نگاه می کنید و بازوها را پایین می آورید ، در نوک انگشتان خود خیره شوید. مطمئن شوید که چشم هایتان را در نوک انگشتان خود نگه دارید ، در حالی که کف دست ها به زمین برخورد می کنند.
- هنگامی که در حالت کایاک قرار گرفتید ، وزن خود را به پاشنه پا منتقل کرده و کف دست خود را از روی زمین بلند کنید. مرکز تعادل را پیدا کنید تا وقتی در حالت بریچ قرار دارید ، بازوهای شما آویزان شوند. زانوی راست خود را با دست راست و زانوی چپ را با چپ چنگ زده و در حالی که کشش راحتی را در پشت احساس می کنید.
- برای بلند شدن از حالت آسمانی ، دوباره کف دست خود را روی تشک بگذارید. از عضلات شکم خود برای بلند کردن قسمت بالای بدن استفاده کنید تا بتوانید به آرامی به پای خود برگردید.
مرحله 3. در حالی که زانوها را خم می کنید شکاف ها را انجام دهید
این حالت تنوع شکاف کامل برای نشان دادن انعطاف پذیری ماهیچه ها و حالت خنک تر به نظر می رسد.
- با کشیدن پای راست خود به جلو و پای چپ به عقب ، یک تقسیم کامل انجام دهید.
- دست راست خود را بالای سر خود قرار دهید و سپس آن را به عقب نشان دهید. هنگام دم ، زانوی چپ خود را به آرامی خم کرده و پشت پای چپ خود را با دست راست خود نگه دارید. سر خود را کج کنید تا بتوانید کف پای چپ خود را روی پیشانی خود قرار دهید. 1-2 تنفس را نگه دارید و سپس حالت تقسیم را تمام کنید.
- همین حرکت را با راست کردن پای چپ به جلو و پای راست به عقب انجام دهید. دست چپ خود را بالا بیاورید و سپس آن را به عقب بچرخانید تا پشت پای راست شما نگه داشته شود.
مرحله 4. حالت ایستادن چانه را تمرین کنید
هنگامی که درگیر عمل می شود ، این حالت یک وضعیت بسیار دشوار و یک منظره طولانی مدت است. مطمئن شوید که این حالت را با حرکت بسیار آهسته انجام می دهید. ابتدا گرم کردن را فراموش نکنید.
- تمرین را با انجام وضعیت کایاک شروع کنید و سپس کف دست خود را بین پاهای خود قرار دهید تا بتوانید چانه خود را روی تشک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما در کنار گوش های شما خم شده اند و تا حد ممکن روی چانه شما تکیه داده اند.
- در حالی که دستان خود را از زمین بلند می کنید از ماهیچه های سینه و پشت خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. اگر می خواهید وضعیت سخت تری را تمرین کنید ، کف دست خود را روی زمین بگذارید و پاها را از روی زمین بلند کنید. هنگامی که در این وضعیت راحت شدید ، زانوها را خم کرده و انگشتان پای خود را تا بالای سر لمس کنید.
- برای پایان دادن به این وضعیت ، کف دست های خود را روی زمین کنار سینه خود فشار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را روی زمین جلوی قفسه سینه قرار دهید. سر و بدن خود را از زمین بلند کنید و سپس بنشینید یا برای یک استراحت کوتاه روی شکم بمانید.
مرحله 5. زمانی را برای تمرین 1-3 ساعت در روز اختصاص دهید
درست مانند حرکات کششی ، حالت های بالا باید تا آنجا که ممکن است به طور مداوم تمرین شوند. شما باید 1-3 ساعت در روز تمرین کنید تا انعطاف پذیری و قدرت را افزایش دهید.
با انجام چند حالت به طور مداوم ، یک سری حرکات را انجام دهید. به عنوان مثال ، یک کایاک ، یک استند ، سپس یک اسپلیت کامل یا یک کایاک و سپس یک ایستادن چانه انجام دهید. هر حرکت را با سرعت آهنگ مطابقت دهید. با گذشت زمان ، می توانید مجموعه ای از 4-5 حالت خود را ایجاد کنید که به طور مداوم همزمان با موسیقی انجام می شود
قسمت 3 از 3: استفاده از راهنمای حرفه ای
مرحله 1. یک فیلم آموزشی را در اینترنت تماشا کنید
ویدیوهای زیادی برای تماشای حرکات و نحوه انجام حرکات کششی آنلاین به صورت آنلاین وجود دارد. به دنبال ویدئوهایی باشید که دارای حالت های انحرافی حرفه ای به عنوان مرجع بصری برای ساختن سکانس شخصی شما هستند.
مرحله 2. به کلاس بپیوندید
شما می توانید در کلاس های آموزشگاه های هنری ، سالن های ورزشی و استودیوهای یوگا تمرین کنید. به دنبال یک مربی باشید که دارای انحراف و تجربه است. اطمینان حاصل کنید که او می تواند شما را در تمرینات کششی و انجام وضعیت های مختلف به شیوه ای ایمن و با تکنیک صحیح راهنمایی کند.
مرحله 3. به طور خصوصی تمرین کنید
اگر تا حدی تمرین کرده اید و می خواهید در حرکات دشوارتر تسلط داشته باشید ، مربی ای را پیدا کنید که به عنوان قاتل کار می کند. برای این منظور ، سعی کنید منابع را از جامعه ای که میزبان برنامه است ، از طریق اینترنت یا دروس خصوصی دریافت کنید. از مربی در مورد مربی ای که می تواند خصوصی به شما آموزش دهد بپرسید.
