همه گاهی نگران می شوند. با این حال ، اگر سطح نگرانی شما بیش از حد ، بسیار آزاردهنده ، مداوم و ناتوان کننده است ، ممکن است به اختلال اضطراب عمومی (GAD) مبتلا باشید. عناصر عاطفی ، رفتاری و فیزیکی در علائم دخیل هستند و در زمان استرس دچار نوسان و افزایش می شوند. با برخی توصیه های کاربردی ، با تشخیص اضطراب خود و درخواست کمک حرفه ای ، می توانید کنترل و ایجاد تعادل را در زندگی خود بیاموزید.
گام
تشخیص علائم
-
علائم GAD را بشناسید. برای افراد مبتلا به GAD ، استرس زندگی روزمره هرگز از بین نمی رود. GAD نگرانی های جزئی را غیرقابل تحمل می کند و زندگی بیماران را برای بیماران مشکل می کند. GAD شرایطی است که می تواند با گذشت زمان بدتر شود و گاهی در خانواده ها نیز دیده می شود. علائم می توانند با گذشت زمان بهبود یافته یا بدتر شوند ، و مهم این است که روشهای سالم برای کنترل آنها را بیاموزید. علائم GAD عبارتند از:
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 1 - نگرانی های شما از کنترل خارج می شود و نمی توانید از فکر کردن در مورد چیزهایی که شما را مضطرب می کند دست بردارید.
- شما نمی توانید آرام باشید یا خودتان باشید.
- شما با خوابیدن مشکل دارید زیرا نمی توانید از نگرانی دست بردارید.
- شما به طور مداوم احساس سنگینی می کنید.
- این نگرانی ها بر روابط کاری و اجتماعی شما تأثیر می گذارد.
- شما نمی توانید استراحت کنید مگر اینکه برای آن برنامه ریزی کرده باشید ، زیرا احساس می کنید نیاز دارید بدانید در آینده چه اتفاقاتی رخ خواهد داد.
- شما احساس تنش می کنید ، نمی توانید استراحت کنید ، یا خیلی راحت می ترسید.
-
به جایی بروید که شما را آرام کند. تحقیقات نشان داده است که فعالیتی در قسمتی از مغز همراه با ترس در افراد مبتلا به GAD وجود دارد. رفتن به مکانی که در آن استراحت می کنید می تواند به شما در آرامش بیشتر کمک کند. برای مثال ، بیرون رفتن از خانه فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله سطوح پایین تر استرس و اضطراب.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 2 - گاهی اوقات ، تغییر خلق و خو می تواند به تسکین علائم GAD کمک کند. به عنوان مثال ، اگر یک بعدازظهر کامل را در خانه سپری کرده اید و نگران قبوض پرداخت نشده هستید ، قدم زدن آرام در محله شما به شما کمک می کند ذهن خود را از کارهای دیگر دور کنید.
- سعی کنید اتاقی را در خانه خود کنار بگذارید تا آرام بنشینید. اتاق را با چیزهایی که احساس خوبی به شما می دهند پر کنید ، مانند شمع هایی که بوی آرامش می دهند یا آثار هنری که احساس آرامش را نیز در شما ایجاد می کنند.
-
به موسیقی گوش دهید یا بخوانید. اگر لازم است مدتی از نگرانی "دور شوید" این می تواند مثر باشد. اگر به موسیقی گوش می دهید یا روی خوانندگی تمرکز می کنید ، مطمئناً نگران یا مضطرب نخواهید شد. زیرا ، انجام همزمان هر دو کار باید دشوار باشد. گوش دادن مستلزم عملکرد مغز برای ارسال پیام به گوش است ، و این به یک "حواس پرتی" از ذهن تبدیل می شود که بیش از حد بر نگرانی های قبلی متمرکز شده است. آواز خواندن سطح استرس را کاهش می دهد و باعث می شود گلو را باز کرده و احساساتی را که قبلاً در درون شما گرفتار شده بود و به یک مشکل نگران کننده تبدیل شده بود ، رها کنید.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 3 هر زمان که در هر شرایطی احساس نگرانی می کنید ، با لحنی که دوست دارید شروع به زمزمه کنید. این تاکتیک ها را برای استفاده در انواع موقعیت های اجتماعی آماده کنید. با این حال ، از این تاکتیک در موقعیت های بسیار آرام استفاده نکنید ، که ممکن است برای زمزمه یا آواز بلند مفید نباشد
-
در هوای تازه نفس بکشید. حس بویایی در مورد حافظه شما بسیار مهم است. از این حس ها برای ترکیب خاطرات جدید آرامش و سبکی استفاده کنید. تنفس عمیق با هوای تازه باعث کاهش سطح استرس ، فشار خون و سایر مزایای سلامتی می شود.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 4 اگر احساس اضطراب می کنید ، چند لحظه وقت بگذارید و روی تنفس خود برای چند ثانیه تمرکز کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید سپس به آرامی بازدم کنید. به خود بگویید که خودتان را با هوای تازه ، سالم و بدون استرس پر می کنید و تمام اضطراب و استرس هایی را که احساس می کنید از بین می برید
-
از غذاهای خوشمزه لذت ببرید. وقت گذاشتن برای لذت بردن از غذاهای خوشمزه مانند انجام یک مراسم مسالمت آمیز است. به آرامی غذا بخورید و از هر لقمه و هر ماده ای لذت ببرید: پیش غذا ، غذای اصلی و دسر. از هر لقمه لذت ببرید و برای هر وعده غذایی که می توانید لذت ببرید قدردانی کنید. آهسته غذا خوردن به کاهش سطح استرس شما کمک می کند.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 5 در حالی که از غذا لذت می برید ، در وضعیت غذا خوردن حضور خود را حفظ کنید ، و احساس کنید که انرژی شما با گنجاندن غذا در حال پر شدن است. بیشتر بر فعالیت های غذایی تمرکز کنید ، نه بر نگرانی ها (که در واقع ممکن است باعث پرخوری شما شود زیرا به غذایی که وارد بدن شما می شود توجه نمی کنید). اجازه ندهید این فرآیند را بسیار نادیده بگیرید تا قسمت های زیادی از غذا را مصرف کنید ، زیرا این امر منجر به مشکلات مختلف سلامتی مانند چاقی و سایر بیماری های مربوط به اضافه وزن می شود
-
احساس راحتی را در آغوش بگیرید. از حس لامسه خود برای کنترل اضطراب استفاده کنید. صاف ، نرم ، خنک ، گرم ، از نظر بافت و درجه حرارت ، همه اینها به ایجاد احساس آرامش در شما کمک می کند.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 6 - اگر دمای سردتر را ترجیح می دهید ، خودتان را با یک پتو نرم و راحت بپوشانید. سطح پتو را با دستان خود بمالید انگار که به سگ یا گربه خانگی نوازش می کنید. نشان داده شده است که این روش سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
- اگر دمای گرم را ترجیح می دهید ، به ساحل بروید و ماسه های گرم ساحل را با دست و پای خود احساس کنید. احساس راحتی کنید که بدن شما را فرا می گیرد.
-
بدن خود را حرکت دهید. مصرف انرژی فیزیکی یک راه عالی برای کنترل اضطراب است. نشستن در یک مکان تجمع احساسات را آسان می کند. بسیار مهم است که احساسات خود را بیان کنید ، و انجام این کار از طریق فعالیت بدنی برای سلامتی شما بسیار مفید است.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 7 - شما می توانید در فعالیت هایی مانند پیاده روی ، پیاده روی و دویدن شرکت کنید که اندورفین ها (که در مغز تولید می شوند) را برای اثر مثبت و آرامش بخش آزاد می کند.
- رقص یا رقص نیز راهی عالی برای کنترل اضطراب است. اگر دوره رقص/رقص را گذرانده اید ، از شما خواسته می شود که به هر حرکت بدن خود توجه کنید ، بنابراین از نگرانی در مورد مسائل رهایی یافته و کمی از افکار خود فاصله بگیرید.
- به دنبال فعالیت های دیگری باشید که نیاز به تمرکز شما و تمام توجه شما به کار موردنظر دارد. به عنوان مثال ، مشارکت در پروژه های خاصی در مدرسه ، محل کار یا خانه که توجه کامل شما را می طلبد. مسئولیت های زیادی را به عهده نگیرید زیرا این امر باعث افزایش اضطراب و استرس می شود. فقط شهود خود را دنبال کنید. اگر بار بیش از حد یا بیش از حد سنگین احساس می شود ، یک قدم به عقب بردارید تا سطح مشارکت سالم را پیدا کنید.
-
تکنیک های آرامش را بیاموزید. آرامش برخی افراد برایشان دشوار است. اگر این کار را می کنید ، به این معنی نیست که نمی توانید آرامش داشته باشید ، بلکه به این معنی است که باید این کار را یاد بگیرید. مانند هر مهارت دیگری ، شما باید اطلاعات را بیاموزید ، روش را اعمال کنید و بر اساس نتایج عمل کنید.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 8 - از تکنیک هایی مانند آرام سازی پیش رونده عضلات استفاده کنید. مکانی را پیدا کنید که آرام باشد و به شما احساس راحتی دهد. از کف پا شروع کنید ، تا بالای سر خود حرکت کنید ، یا از سر شروع کنید و تا پای خود حرکت کنید ، ماهیچه های هر قسمت از بدن خود را برای چند ثانیه سفت کنید ، سپس دوباره آرام شوید به با ادامه روند کشش و آرامش هر گروه عضلانی ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. ماهیچه های شما ممکن است بسیار بیشتر از آنچه تصور می کنید کشیده شوند. همچنین می توانید از این تکنیک در بیشتر مواقعی استفاده کنید که احتمالاً باعث ایجاد اضطراب شما می شود. این روش حتی می تواند بدون نیاز به حضور در مکان آرام انجام شود.
- به تنهایی یا گروهی مدیتیشن کنید. مدیتیشن برای قرن ها در بسیاری از فرهنگ ها برای غلبه بر افکار منفی و ایجاد افکار مثبت مورد استفاده قرار گرفته است.
-
از تکنیک های تجسم استفاده کنید. چشمان خود را ببندید و خود را در حال انجام یک فعالیت چالش برانگیز تصور کنید ، اما پس از آن موفق شدید آن را با آرامش و موفقیت به پایان برسانید. این سناریوها می توانند شامل موقعیت های مختلف اجتماعی باشند که به طور معمول شما را مضطرب می کند ، یا فعالیت هایی مانند موج سواری ، اسب سواری ، امتحان موسیقی یا موارد "کوچکتر" مانند درخواست خودکار از یک ورزشکار مشهور.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 9 - هدف این است که تصویری از خود انجام دهید بدون اینکه تحت تأثیر اضطراب قرار بگیرید. شما خود را در حال انجام هر کاری که تصور می کنید خواهید دید ، و این باعث می شود که باور کنید در زندگی واقعی نیز قادر به انجام آن هستید.
- دانشمندان معتقدند مغز ما زندگی واقعی و تخیل را به یک شکل تجربه می کند. اگر تصور می کنید خود را در حال ورود به یک مهمانی با لبخند و سپس نزدیک شدن به گروهی از افراد برای چت ، در حال تقویت مسیرهای عصبی در مغز خود هستید که با عملکرد واقعی مرتبط است. سپس این فعالیت در مغز شما "بیشتر آشنا" می شود ، به طوری که وقتی واقعاً این کار را انجام می دهید ، طبیعی و طبیعی به نظر می رسد. دیگر احساس ناراحتی نخواهید کرد و مانند گذشته تنها در گوشه تنها خواهید ماند.
کنترل اضطراب
-
نگرانی های خود را مشخص کنید. محرک اصلی GAD در بزرگسالان عدم قطعیت است و چون تقریباً همه چیز در زندگی نامشخص است ، به شما این امکان را می دهد که در مورد همه چیز نگران باشید. اضطراب یک مکانیسم عادی است که در واقع به یک هدف خوب کمک می کند: هشدار به ما در مورد خطر و کمک به حفظ امنیت خود. با این حال ، افراد مبتلا به GAD نگران خطر هستند حتی زمانی که واقعاً هیچ خطری وجود ندارد و بدن آنها به شکل اضطراب غیر ضروری واکنش نشان می دهد. شناسایی و تشخیص نگرانی های شما به شما کمک می کند تا آنها را کنترل کنید.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 10 - از یک دفتر خاطرات برای ثبت نگرانی های خود استفاده کنید. این بدان معنی است که شما باید نگرانی های خود را هر روز در یک زمان معین ، دو یا سه بار در روز یادداشت کنید. نگرانی های خود ، عوامل محرک آنها و میزان نگرانی خود را بنویسید.
- نوشتن نگرانی های شما وضعیت را بدتر نمی کند ، اگرچه بسیاری از افراد دارای GAD فکر می کنند که چنین است. این "کتاب نگرانی" در واقع به شما این امکان را می دهد که هر یک از نگرانی های موجود خود را دوباره مرور کنید.
-
همه نگرانی ها را در دسته بندی مناسب قرار دهید. تمام نگرانی های خود را به دو دسته "اگر" و "واقعی" تقسیم کنید. این دو دسته باید متفاوت مورد استفاده قرار گیرند ، بنابراین تفکیک آنها به شما کمک می کند تا بفهمید چگونه در هنگام ظهور با آنها بهتر برخورد کنید.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 11 - نگرانی های "چه می شود اگر" مربوط به شرایطی است که شما هیچ کنترلی بر آن ندارید یا کنترل چندانی بر آن ندارید ، مانند یک بیماری جدی در دوران پیری ، یک اتومبیل با چراغ قرمز و برخورد با شما و غیره.
- نگرانی های "واقعی" مربوط به چیزهایی است که شما نسبتاً مستقیم آنها را کنترل می کنید. پرداخت قبض ها ، تکمیل تکالیف مدرسه ، دندان درد ، نمونه هایی از مواردی است که می توانید با اقدامات مشخص آنها را برطرف کنید.
- در یک دفتر خاطرات ثبت کنید که آیا نگرانی های شما "چه می شد" یا "واقعی" بود.
-
ببینید آیا نگرانی ارزشش را دارد یا خیر. در حالی که ممکن است متوجه شوید که بیش از حد نگران هستید ، معمولاً احساس نگرانی "بهتر" می کنید. بسیاری از افراد دارای GAD معتقدند که نگرانی ثابت می کند که آنها واقعاً اهمیت می دهند ، انگیزه دارند و سعی می کنند از اتفاقات بد جلوگیری کنند ، و این فرض باعث می شود که آنها احساس آمادگی و محافظت کنند. مجدداً مشاهده کنید که آیا نگرانی های شما واقعاً به آن اندازه که فکر می کنید مفید هستند یا خیر. سعی کنید این سوالات را از خود بپرسید:
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 12 -
نگرانی یعنی من اهمیت می دهم:
آیا افرادی هستند که من آنها را می شناسم و مراقبت می کنند اما به راحتی نگران نیستند؟ چه راههای دیگری می توانم نشان دهم که اهمیت می دهم؟
-
نگرانی انگیزه من را تقویت می کند:
آیا واقعاً نگرانی مرا از انجام کاری که واقعاً می خواستم انجام دهد باز می دارد؟
-
نگرانی از وقوع اتفاقات بد جلوگیری می کند:
آیا تا به حال اتفاق بدی افتاده است اگرچه من از قبل نگران آن بوده ام؟ آیا تا به حال بیش از حد نگران خود بوده اید که در واقع عواقب بدی مانند مشکلات سلامتی را به همراه داشته است؟
-
نگرانی مرا آماده کرد:
آیا افرادی هستند که من می شناسم آنها همیشه آماده هستند اما به راحتی نگران نیستند؟ آیا من ناخودآگاه نگرانی را با عمل مشخص اشتباه می گیرم (نگرانی در ذهن من به منزله انجام اقدامات مشخص برای حل مشکل است)؟
-
نگران حفظ امنیت خود هستم:
وقتی اتفاق بدی می افتد ، آیا واقعاً احساس امنیت بیشتری می کنم چرا که نگران آن بوده ام؟
-
سوالات دیگر:
چقدر وقت و انرژی را صرف نگرانی کرده ام؟ آیا نگرانی بر دوستی و سایر روابط من تأثیر می گذارد؟ آیا اغلب احساس خستگی می کنم زیرا نگران هستم که خوابیدن را برایم سخت کند؟ آیا می توانم از این نگرانی با روش های دیگر بهره مند شوم؟
-
-
توانایی خود را برای حل مشکلات در مواردی که نگران آن هستید افزایش دهید. ممکن است احساس کنید که مشغول انجام کاری با نگرانی هستید ، زیرا ممکن است احساس خستگی و فرسودگی داشته باشد ، اما شما واقعاً باید از آن ذهن نگران کننده خارج شوید و برای حل مشکل اقدام خاصی انجام دهید. هر بار که به جای اجتناب از مشکلی ، بلافاصله با آن برخورد می کنید ، یک نگرانی دیگر کاهش می یابد.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 13 حل مسئله تا حدی شامل عدم قطعیت است ("اگر راه حل من جواب ندهد؟") و به شما کمک می کند تا با عدم قطعیت عادت کنید
-
یک یادداشت نگران کننده بنویسید تا به نگرانی های "چه می شود" پاسخ دهید. عیب یابی روش موثری برای مقابله با نگرانی های "چه می شود" نیست ، زیرا نمی توانید از مهارت های حل مسئله برای آرام کردن ترس خود در مواردی مانند سقوط هواپیما (مگر اینکه خلبان باشید) استفاده کنید. یک یادداشت نگرانی به شما کمک می کند تا به جای اجتناب از اضطراب خود با آن کنار بیایید. در ابتدا ، این روش احساس ناراحتی می کند ، اما تنها راه غلبه بر ترس روبرو شدن با آن است.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 14 - برای ایجاد یکی ، نگرانی ها و ترس های خود را بنویسید. اگر از سقوط هواپیما می ترسید ، ترس خود را از مرگ ، گم شدن و پیدا نشدن برای زندگی ، جدا شدن از خانواده و غیره به طور خاص بنویسید.
- این گزارش نگرانی تصویری خاص از ترس شما ارائه می دهد ، نه فقط یک ایده مبهم و کلی که می ترسید.
- وقتی این تکنیک را شروع می کنید ممکن است واقعاً احساس افزایش اضطراب کنید ، اما تحقیقات نشان داده است که وقتی با نگرانی روبرو می شوید ، به مرور زمان اضطراب کاهش می یابد.
- هر روز به مدت یک یا دو هفته یک دفتر خاطرات نگران کننده بنویسید تا با نگرانی های "چه می شود" برخورد کنید.
-
یاد بگیرید که تحمل خود را برای عدم قطعیت افزایش دهید. معمولاً افراد مبتلا به GAD در مورد موارد نامعلوم نگران هستند. این یک مبارزه خاص است زیرا اکثر موقعیت ها تا 100 certain از قطعیت مطلق برخوردار نیستند. بنابراین شما باید یاد بگیرید که خودتان را تربیت کنید تا بتوانید با این واقعیت احساس راحتی بیشتری داشته باشید. عدم اطمینان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره است. این راهی است که شما پاسخ می دهید و می توانید تغییر دهید.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 15 - یک راه این است که "وانمود" کنید که راحت هستید و عدم قطعیت اذیتش نمی کند. ابتدا کارهایی را که برای جلوگیری از عدم اطمینان و احساس اطمینان بیشتر انجام می دهید ، مشاهده کنید. پاسخ سوالات زیر را بنویسید:
- آیا معمولاً هر کاری را که انجام می دهید 2-3 بار دوبار بررسی می کنید؟
- آیا معمولاً از وقایع اجتناب می کنید و کارهای زیادی را به تعویق می اندازید؟
- آیا واقعاً به اطمینان دیگران احتیاج دارید؟
- آیا پیش از اتخاذ کوچکترین تصمیمی ، دائماً به اطلاعات بیشتری نیاز دارید؟
- در مرحله بعد ، موقعیت هایی را که باعث نگرانی شما در مورد عدم قطعیت می شود ، مشخص کنید و اینکه چه کارهایی می توانید برای کاهش آن انجام دهید. موقعیت ها را در مقیاس 1 تا 10 رتبه بندی کنید ، جایی که 10 بالاترین سطح اضطراب و 1 پایین ترین سطح است.
- سپس ، با فعالیت با کمترین سطح اضطراب شروع کنید و "تظاهر کنید" که می توانید عدم قطعیت در آن را تحمل کنید. به عنوان مثال ، می توانید بدون خواندن اولین نقد به یک فیلم بروید ، یک تکلیف مکتوب مدرسه را تکمیل و ارسال کنید بدون اینکه از شخص دیگری بخواهید آن را مرور کند و نظرات خود را ارائه دهد ، یا کار خاصی را به یک همکار مورد اعتماد واگذار کنید بدون اینکه انجام آن را بررسی کنید. به درستی.
- در نهایت ، نتایج آزمایش خود را ثبت کنید. کارهایی را که انجام داده اید از خود بپرسید ، سخت تر یا راحت تر از آنچه فکرش را می کردید ، آیا نتایج آنطور که می خواستید بوده است و اگر به نتیجه نرسیدید چقدر راحت با آنها کنار آمدید؟ به شکلی که شما می خواستید نوشتن این موارد به شما کمک می کند پیشرفت خود را ردیابی کرده و بدانید چگونه رفتار خود را تغییر دهید.
به دنبال کمک حرفه ای باشید
-
یک درمانگر حرفه ای پیدا کنید که بتواند به شما کمک کند. GAD بهتر است توسط یک متخصص بهداشت روانی درمان شود. اگر با احساس تنش ، تنش ماهیچه ها ، بدن درد ، مشکل در خواب روبرو هستید ، زیرا ذهن شما نمی تواند فعالیت خود را متوقف کند ، نمی تواند خیلی راحت استراحت کند و یا دچار ناراحتی معده شود ، وقت آن است که از متخصصان کمک بخواهید. از پزشک ، عضو خانواده یا دوست مورد ارجاع یا مشاوره بگیرید. درمانگران مجاز دارای آموزش و تخصص خاصی هستند تا به دیگران در یادگیری کنترل اضطراب که بر زندگی آنها تأثیر می گذارد یاد بگیرند.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 16 - اگر احساس نمی کنید که برای یک درمانگر خاص مناسب هستید ، یک درمانگر دیگر پیدا کنید. هر درمانگری متفاوت است ، و یافتن درمان مناسب که شما را راحت کند بسیار مهم است.
- به دنبال درمانگری باشید که رفتار درمانی شناختی را تمرین می کند. این نوع درمان معمولاً برای درمان GAD ، اختلال هراس ، اختلال اضطراب اجتماعی و فوبیا استفاده می شود. درمانگر شما به بررسی و یافتن الگوهای منفی تفکر شما کمک می کند.
- همچنین ، درمانی مانند هنر درمانی ممکن است یک راه عالی برای کمک به شما در تمرکز بر روی هنر و دیگر نگران نباشد.
-
اهداف درمانی را برای خود تعیین کنید. متعهد به تغییر رفتار خود باشید. هم در روان درمانی و هم در فیزیوتراپی ، از مزایای تعیین اهداف برخوردار خواهید شد. با اجازه دادن به خود درگیر شوید و آسیب پذیری خود را نشان دهید. وسط این روند را متوقف نکنید فقط به دلیل سخت بودن آن. سخت کوشی شما نتیجه خواهد داد و به شما احساس موفقیت کامل می دهد.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 17 - اهداف خود را مشخص کنید. به عنوان مثال ، آیا دوست دارید در مورد کسب نمرات خوب در مدرسه آرامش بیشتری داشته باشید؟ به درمانگر بگویید که این یکی از اهداف شماست.
- وقتی به اهدافتان می رسید به خودتان پاداش دهید. اگر برای دستاوردها به خودتان پاداش بدهید انگیزه شما افزایش می یابد.
- در صورت لزوم اهداف خود را دوباره تنظیم کنید ، اما تسلیم نشوید.
- به دنبال تعیین اهداف جدید باشید زیرا این امر انگیزه شما را در زندگی حفظ می کند.
-
در مورد گزینه های مختلف درمانی موجود ، اطلاعات کسب کنید. پزشکی که دارای عنوان حقوقی است و دارای مجوز تجویز دارو است ، می تواند در مورد گزینه های مختلف دارویی برای درمان بیماری GAD صحبت کند. درمان پزشکی در نظر گرفته شده است که همراه با درمان استفاده شود ، نه بدون درمان. در حالت ایده آل ، درمان پزشکی در طول یک دوره زمانی انجام می شود تا به شما کمک کند از سخت ترین بخش مبارزه خود عبور کنید. وقتی با تکنیک ها و استراتژی های جدید برای کنترل اضطراب خود تسلط پیدا کردید ، با پزشک و درمانگر خود همکاری می کنید تا داروها را کاهش داده و در نهایت آن را قطع کنید.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 18 - داروهایی که ممکن است توسط پزشک یا درمانگر توصیه شود: "بوسپیرون" (که امن ترین نوع دارو برای درمان GAD محسوب می شود) ؛ "بنزودیازپین" (سریع عمل می کند اما اعتیادآور است) ؛ داروهای ضدافسردگی (که کند اثر می کنند و می توانند باعث بی خوابی و حالت تهوع شوند).
- قبل از تصمیم گیری برای شروع هر نوع دارویی ، با عوارض جانبی آن آشنا شوید.
- نگرانی های خاص سوء مصرف مواد را بیان کنید. بسیاری از افراد مبتلا به GAD از سایر اختلالات نیز رنج می برند. برخی از آنها از داروهای بدون نسخه و الکل برای کنترل علائم این اختلال استفاده می کنند. شما باید این موضوع را با پزشک یا درمانگر خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که در صورت نیاز درمان مناسب را دریافت کرده اید و از تداخلات دارویی خطرناک جلوگیری می کنید.
-
یک سیستم پشتیبانی قوی ایجاد کنید. خود را با افرادی که به شما اهمیت می دهند احاطه کنید. این شامل خانواده ، دوستان و همکاران است. افق های خود را گسترش دهید و با افراد جدیدی ملاقات کنید تا حلقه حامیان خود را گسترش دهید. شما آنقدر از طریق فرآیند درمان آموخته اید که می توانید در کنترل اضطراب خود احساس قدرت و اطمینان کنید. با این حال ، یک سیستم پشتیبانی خوب به شما کمک می کند تا سطح استرس خود را پایین نگه دارید و حتی سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 19 -
خودتان را بپذیرید. کشمکش های شخصی می تواند باعث شود شما نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید. متأسفانه ، به دلیل نگرانی GAD ، ممکن است بیش از حد نگران باشید. اضطراب و نگرانی بخشی طبیعی از زندگی است و می توانید بیاموزید که چگونه آنها را از بین ببرید یا احساس بدی نسبت به آنها نداشته باشید.
مقابله با اختلال اضطراب فراگیر مرحله 20 درمان رفتاری شناختی شما به شما کمک می کند تا افکار خود را مجدداً بررسی کرده و روشهای جدید و م effectiveثرتری برای فکر کردن در مورد خود و در عین حال کنترل اضطراب و نگرانی ایجاد کنید
نکات
- نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که آموخته شده است ، بنابراین می توانید دوباره خلاص شدن از آن را بیاموزید.
- اضطراب در ما واکنش "مبارزه یا فرار" را ایجاد می کند. برای مقابله با آن از مهارت های آرامش استفاده کنید.
- روشها و استراتژیهای درمانی جدید جدید برای موارد GAD را خودتان بیاموزید.
- همیشه در مورد بهبود وضعیت سلامتی خود کنجکاوی و اشتیاق خود را حفظ کنید. این می تواند شما را از بسیاری از مشکلات و رنج ها نجات دهد.
- به اندازه کافی بخوابید ، زیرا خواب ترمیمی است.
- برای حفظ سطح بالای انرژی و تمرکز ذهنی شدید ، از رژیم غذایی مغذی استفاده کنید.
- از مصرف بیش از حد شکر اجتناب کنید زیرا این امر باعث افزایش شدید قند خون می شود بدون اینکه مدت زیادی طول بکشد. این افزایش قند خون باعث می شود از نظر روحی و جسمی احساس خستگی کنید.
- اگر احساس اضطراب می کنید ، با کسی در مورد اضطراب خود صحبت کنید. صحبت کردن به شما کمک می کند احساسات خود را رها کرده و دیدگاه متفاوتی داشته باشید. همچنین افرادی که با آنها صحبت می کنید ، اطلاعات جدیدی را برای مشکل شما ارائه می دهند.
هشدار
- از مصرف الکل خودداری کنید. در حالی که الکل ممکن است اضطراب و نگرانی را به طور موقت از بین ببرد ، اما در واقع با از بین رفتن اثرات ، اضطراب شما را بدتر می کند.
- از کشیدن دخانیات خودداری کنید. ممکن است تصور کنید که سیگار کشیدن آرامش بخش است ، اما نیکوتین موجود در سیگار یک محرک بسیار قوی است که اضطراب را افزایش می دهد.
- از محتوای قند پنهان در غذاهای مختلف فرآوری شده مطلع باشید. برچسب های بسته بندی مواد غذایی را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما شامل غذاهایی است که حاوی مقدار کمی قند هستند.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeinging
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-ercercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUnurancety.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi؟article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx؟id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
