تنها در ایالات متحده ، میلیون ها نفر به دلایل مختلف از سردرد رنج می برند و سردرد اولین دلیل عدم حضور افراد در محل کار است. بیشتر سردردها به یکی از سه دسته علل ایجاد می شوند: سردردهای تنشی ، میگرن یا سردردهای خوشه ای. سردردهای تنشی معمولاً در اثر مشکلات ماهیچه ای و وضعیتی ایجاد می شوند و در صورت استرس ، اضطراب ، خستگی ، افسردگی ، یا به دلیل سر و صدا یا نور زیاد می تواند بدتر شود. سردردهای میگرنی لزوماً بدتر از سردردهای تنشی نیستند ، اما بیشتر روی یک طرف سر متمرکز شده و هنگام حرکت ، صحبت یا سرفه می توانند بدتر شوند. سردرد خوشه ای نیز به عنوان سردردی تعریف می شود که (معمولاً) پس از خواب شروع می شود ، با علائم اولیه احساس خفیف تنش که پس از چند ساعت به اوج درد می رسد. مهم نیست که چه نوع سردردی دارید ، نقاط تحریک کننده در سر ، گردن ، چشم ها و قسمت بالای کمر شما هستند. با ماساژ این نقاط ماشه ای می توانید درد را تسکین دهید.
گام
روش 1 از 7: رفع علت سردرد
مرحله 1. یک دفتر خاطرات ویژه برای موارد سردرد داشته باشید
برای محدود کردن دلایل احتمالی سردرد خود ، یک دفتر خاطرات ویژه داشته باشید. هر زمان که سردرد دارید ، دفتر خاطرات خود را نگه دارید و برخی از موارد زیر را بررسی کنید:
- چه موقع سردرد بوجود آمد
- جایی که درد در سر ، صورت و/یا گردن رخ می دهد ،
- سطح تنش سردرد (می توانید از مقیاس درجه بندی شخصی از یک تا ده برای توصیف میزان دردی که تجربه می کنید استفاده کنید) ،
- هنگام شروع سردرد چه فعالیت هایی انجام می دادید (از جمله جایی که بودید) ،
- خواب شما قبل از سردرد چقدر خوب بود ،
- هر چیزی که 24 ساعت قبل از بروز سردرد خوردید ، نوشیدید ، شنیدید یا استنشاق کردید ،
- قبل از سردرد چه احساسی داشتید ،
- و موارد دیگر قابل توجه است
مرحله 2. محل کار خود را طوری تنظیم کنید که از نظر ارگونومیک موقعیت داشته باشد
مبلمان خانگی ناراحت کننده و در موقعیت مناسب (مانند میزها ، صندلی ها ، صفحه کلید ، صفحه کامپیوتر ، موش های کامپیوتر و غیره) می تواند باعث نادرست شدن وضعیت بدن شما شود. وضعیت نادرست می تواند باعث مشکلات طولانی مدت ماهیچه ها شود که می تواند منجر به سردرد شود. شما می توانید موقعیت مبلمان اداری خود را تغییر دهید یا از خدمات شرکتی که در زمینه مدیریت اتاق تخصص دارد استفاده کنید.
- نباید مجبور باشید به بالا نگاه کنید یا به بالا نگاه کنید یا به صفحه کامپیوتر خود از پایین نگاه کنید. صفحه باید مستقیماً در جلوی شما باشد ، کمی کمتر از دید چشم شما. اگر نمی توانید صفحه کامپیوتر خود را در موقعیت مناسب تنظیم کنید ، از یک کتاب ، جعبه ، قفسه کوتاه یا هر چیز دیگری که در این نزدیکی هست استفاده کنید تا موقعیت و ارتفاع آن را تنظیم کنید.
- صفحه کلید و ماوس شما باید در دسترس شما باشد. هنگامی که دستان شما صفحه کلید و موس را لمس می کنند ، باید بتوانید بازوهای خود را به راحتی روی دسته های صندلی خود قرار دهید.
- وقتی روی صندلی اداری می نشینید ، وضعیت نشسته شما باید احساس راحتی کند. پاهای شما باید در 90 درجه خم شده و کف پاهایتان به راحتی زمین را لمس کند. بازوهای شما باید در 90 درجه باشند و ساعد و مچ دست شما باید به راحتی روی زیر بغل صندلی یا میز قرار گیرد. شما باید بتوانید با یک موقعیت کمر راحت به پشت خم شوید. نباید در حالت تکیه به جلو بنشینید و پاهایتان را روی ویلچر تکیه دهید! در واقع ، حتی بهتر است روی صندلی بدون چرخ بنشینید.
- هرگز تلفن را بین شانه و گوش خود نگه ندارید. در صورت نیاز به حرکت آزاد ، از بلندگوی تلفن ، هدست یا بلوتوث در تلفن استفاده کنید.
مرحله 3. از بالش ها و تشک های مناسب برای حمایت از فرم بدن خود استفاده کنید
بالش شما باید طوری قرار بگیرد که بدن شما هنگام خوابیدن به پشت یا پهلو صاف بماند. روی شکم نخوابید. تشک شما باید محکم باشد ، به خصوص اگر با شخص دیگری می خوابید. اگر هم تختی شما سنگین تر از شماست ، باید مطمئن شوید که تشک آنقدر فشرده نشده است که بتوانید روی آن بچرخید. در این صورت ، ممکن است به طور ناخودآگاه انرژی خود را صرف عدم چرخش کنید.
اگر مطمئن نیستید که تشک به اندازه کافی محکم است ، سعی کنید به مدت دو روز روی زمین یا روی تخت بخوابید. اگر متوجه شدید که روی زمین یا روی تشک تخت خواب بهتری دارید ، تخت شما به اندازه کافی محکم نیست
مرحله 4. مراقب ماهیچه های خود باشید
وزنه ها را با قدرت پا بلند کنید نه پشت! در حالی که برای مدت طولانی کاری را در همان موقعیت انجام می دهید ، چند استراحت کنید. به طور خاص ، هر از چند گاهی ماهیچه های خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. فک خود را سفت نکنید. هنگام حمل کوله پشتی ، کیف یا کوله پشتی را تنها با یک شانه حمل نکنید ، از کیف عبور نکنید یا از هر دو شانه استفاده نکنید. کفش هایی بپوشید که فرم پای شما را پشتیبانی می کند. در عوض ، استفاده از کفش پاشنه بلند را کاهش دهید. اگر قرار است مدت طولانی بنشینید ، ایده خوبی است که از بالش کمری روی صندلی استفاده کنید (به عنوان مثال ، صندلی ماشین ، صندلی اداری ، صندلی غذاخوری و غیره). اطمینان حاصل کنید که نسخه عینک شما به روز است و هنگام خواندن کتاب یا نگاه کردن به صفحه نمایش مجبور نیستید چشم های خود را خسته کنید.
مرحله 5. مولتی ویتامین مصرف کنید
غذاهایی که ما هر روز می خوریم حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ما است ، اما ممکن است میزان کافی برای تامین نیازهای روزانه خود را دریافت نکنید. یک مولتی ویتامین خوب یا ترکیبی از چندین ویتامین با هم ، تضمین می کند که مواد مورد نیاز را دریافت می کنید. معمولاً پزشکان توصیه می کنند که به اندازه کافی ویتامین C ، B1 ، B6 ، B12 ، اسید فولیک ، کلسیم ، منیزیم ، آهن و پتاسیم مصرف کنید.
در صورت مصرف داروهای دیگر ، قبل از انتخاب مولتی ویتامین با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 6. هیدراته بمانید
اگر تا به حال با پزشک ، پرستار ، متخصص تغذیه ، ماساژور یا پزشک دیگری مشورت کرده اید ، احتمالاً به شما توصیه شده است که آب بیشتری بنوشید! به طور کلی ، بزرگسالان باید هر روز هشت لیوان یا دو لیتر آب بنوشند. اگر ورزش می کنید یا اگر هوا گرم است و عرق می کنید ، باید سهم را افزایش دهید.
مصرف مقدار توصیه شده آب می تواند مشکل باشد ، به خصوص اگر مشغول کار هستید و همیشه عجله دارید. اگر برای شما سخت است ، خودتان را مجبور کنید که هرجا که می روید یک بطری آب قابل پر شدن را با خود حمل کنید و هر زمان که فرصتی پیدا کرد آن را دوباره پر کنید. همیشه یک بطری آب را در مکانی که دسترسی به آن آسان است نگه دارید و نوشیدن حتی کمی را به یک عادت تبدیل کنید
مرحله 7. میزان مصرف کافئین خود را تنظیم کنید
اکثر مردم دوست ندارند به آنها گفته شود که باید میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهند! و از قضا ، بسیاری از انواع داروهای سردرد از کافئین به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده استفاده می کنند. این به این دلیل است که کافئین می تواند به طور مستقیم به تسکین سردرد کمک کند ، اما اگر روزانه بیش از حد از آن استفاده کنید ، می تواند باعث کشش ماهیچه ها و سایر مشکلات داخلی شود. سعی کنید کافئین را به طور متعادل مصرف کنید ، یعنی حدود دو فنجان قهوه در روز. این شامل هر نوع نوشیدنی کافئین دار مانند قهوه ، چای ، نوشابه های گازدار ، داروها و برخی از انواع شکلات می شود.
مرحله 8. برای بحث در مورد مسائل عاطفی یا جسمی که به طور خاص باعث سردرد می شوند ، به پزشک مراجعه کنید
مشکلات عاطفی که معمولاً رخ می دهد ، به عنوان مثال ، افسردگی یا اضطراب است و مشکلات جسمی معمولاً به صورت مشکل در خواب ، عفونت ها ، عدم تعادل هورمونی ، عملکرد تیروئید ، سطح قند خون و بسیاری دیگر رخ می دهد. پزشک شما می تواند معاینه کرده و در صورت نیاز ، آزمایشات آزمایشگاهی را انجام دهد تا مشخص شود آیا مشکل ناشناخته ای دارید یا خیر و سپس یک برنامه درمانی به طور خاص برای شما ایجاد کند.
روش 2 از 7: ماساژ ماهیچه ذوزنقه ای
مرحله 1. عضله ذوزنقه ای خود را پیدا کنید
شما دو عضله ذوزنقه ای دارید ، در دو طرف ستون فقرات و به شکل مثلثی از بالای گردن تا شانه ها تا وسط پشت شما قرار دارند. این سه قسمت عضلات ذوزنقه ای فوقانی ، میانی و تحتانی نامیده می شوند.
مرحله 2. در حالت دراز کشیده عضلات ذوزنقه خود را تمرین دهید
برای این کار به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک توپ تنیس را در پشت خود ، در فاصله 2.5 سانتی متری از ستون فقرات قرار دهید. از بالای پشت شروع کرده و به سمت پایین حرکت کنید. به مدت 60 ثانیه روی توپ تنیس دراز بکشید و سپس توپ را به سمت پایین لگن حرکت دهید ، سپس این حرکت را در طرف دیگر پشت خود انجام دهید.
مرحله 3. تکنیک خرج کردن ذوزنقه را انجام دهید
شاید عجیب به نظر برسد ، اما احساس خوبی دارد! آرنج و ساعد خود را روی میز قرار دهید. از بازوی دیگر برای فشار دادن عضله ذوزنقه ای فوقانی بین گردن و شانه خود استفاده کنید. 8-60 ثانیه نگه دارید سپس همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. انگشتان خود را روی شانه های خود نگذارید ، فقط ماهیچه ها را محکم فشار دهید.
مرحله 4. کشش ذوزنقه را انجام دهید
به پشت دراز بکشید. با قرار دادن بازوهای خود در سمت چپ و راست بدن شروع کنید. بازوی خود را حرکت دهید تا زاویه ای 90 درجه از کف و ساعد شما زاویه 90 درجه ای از قسمت بالای بازو ایجاد کند. سپس کف دست ها را پایین بیاورید تا کف پشت سر شما لمس شود. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود بکشید و کف دست ها رو به سقف باشد. در مرحله بعد ، دستان خود را به سمت پایین حرکت دهید تا قسمت بالای بازوها زاویه ای 90 درجه از بدن خود ایجاد کنند. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
مرحله 5. عضله سینه خود را بکشید
ماهیچه سینه مانند ذوزنقه ای نیست ، اما کشش این ماهیچه به نفع عضله ذوزنقه ای نیز خواهد بود. برای انجام این کشش ، باید وسط یک در باز یا در کنار دیوار بایستید. بازوی خود را در طرف در یا دیوار کنار بازوی خود بالا بیاورید ، تا زمانی که آرنج شما به دیوار یا کناره در بسته باشد. کف دست شما باید در مقابل سطح در یا دیوار قرار بگیرد. پاهای خود را در راستای بدن خود به جلو حرکت دهید. بدن خود را از در یا دیوار دور کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات شما تا انتهای استخوان ترقوه کشیده شده اند. بازوهای خود را بالا و پایین ببرید تا قسمت های مختلف یک ماهیچه را کار کنید.
روش 3 از 7: کشش عضلات پشت گردن
مرحله 1. عضلات پشت گردن خود را پیدا کنید
حداقل نیمی از دوازده عضله تخصصی در این ناحیه در پشت گردن شما ، از پایین جمجمه تا پایین شانه ها وجود دارد. تنش در این ناحیه خاص از بدن ممکن است باعث سردردهای مکرر شود.
مرحله 2. ماهیچه های پایین جمجمه را تمرین دهید
در حالی که دستان خود را پشت سر قرار داده اید ، دراز بکشید و یک دست را روی دست دیگر قرار دهید. توپ گلف را در کف بالای دست خود قرار دهید. دست ها و توپ گلف را طوری قرار دهید که در کنار ستون فقرات شما باشند نه ستون فقرات شما ، سپس سر خود را به طرف دیگر بچرخانید تا توپ گلف حرکت کند. دستهای خود را به غیر از زمانی که توپ گلف را از گردن خود به پایین حرکت می دهید حرکت ندهید. پس از ماساژ یک طرف ستون فقرات ، توپ گلف را به طرف دیگر ببرید و این حرکت را تکرار کنید.
مرحله 3. کشش پشت گردن را انجام دهید
این حرکت کششی را می توانید در حالت نشسته یا حتی زیر دوش انجام دهید. صاف بنشینید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. با دستان خود سر خود را به آرامی به جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شما کشیده می شوند. با استفاده از دست می توانید سر خود را به جلو و راست و چپ 45 درجه فشار دهید. سپس یک دست را بالای سر خود قرار دهید و سر خود را به سمت چپ و راست بدن خود فشار دهید ، تا زمانی که کشش را احساس کنید. این حرکت را با دست دیگر در طرف مقابل تکرار کنید.
مرحله 4. عضلات گردن خود را در حالت دراز کشیده بکشید
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را به سمت بالای بدن خم کنید و دست چپ خود را با کف دست رو به پایین در زیر ستون فقرات قرار دهید. دست راست خود را بالای سر قرار دهید. از آن دست استفاده کنید تا سر خود را به سمت راست فشار دهید ، در حالی که رو به سقف هستید ، تا زمانی که کشش را احساس کنید. سپس ، با استفاده از دستان خود دوباره سر خود را به راست فشار دهید ، اما اکنون سر خود را حدود 45 درجه حرکت دهید تا به دیوار سمت راست خود نگاه کنید. سرانجام ، سر خود را 45 درجه به چپ حرکت دهید ، تا دیوار را به سمت چپ خود ببینید ، اما با دستان خود سر خود را به راست فشار دهید. همه این مراحل را با استفاده از دست چپ بر روی سر در سمت چپ بدن خود تکرار کنید.
روش 4 از 7: درمان عضله گیجگاهی
مرحله 1. عضله تمپورالیس خود را تعیین کنید
به طور کلی ، سردردها ناشی از مشکلات ماهیچه تمپورالیس است. ماهیچه تمپورالیس در کنار سر شما ، از فک بالا ، تا انتهای گوش و سپس در پشت آن گوش قرار دارد. مشکلات عضلات گیجگاهی نیز می تواند با مشکلات مفصل فک همراه باشد.
مرحله 2. به عضله تمپورالیس فشار وارد کنید
در حالت نشسته یا ایستاده مستقیم ، با نوک انگشت اشاره و وسط هر دو دست خود را تا بالای شقیقه فشار دهید. هنگام فشار دادن ، فک خود را چندین بار باز و بسته کنید. انگشتان خود را در نقاط فشار ، در نواحی عمومی حرکت دهید ، یعنی در هر نقطه ای که احساس ناراحتی می کنید ، فک خود را چند بار در هر نقطه باز و بسته کنید.
از طرف دیگر ، می توانید چندین بار خمیازه بکشید تا عضلات گیجگاهی را کشش دهید بدون اینکه از دستان خود برای فشار دادن استفاده کنید
مرحله 3. عضله تمپورالیس را بکشید
قبل از انجام این حرکت کشش را با قرار دادن یک کیسه حرارتی ، یک بالش با حرارت کم یا یک پارچه مرطوب گرم در دو طرف سر خود در بالای گوش خود گرم کنید. وقتی تنش عضلانی آرام شد ، به پشت دراز بکشید. انگشتان اشاره هر دو دست را در دهان خود قرار دهید و فک خود را با فشار دادن ناحیه درست پشت دندان های پایین خود به سمت پایین بکشید.
مرحله 4. عضله تمپورالیس خود را تمرین دهید
به پشت دراز بکشید. انگشتان اشاره و وسط دست راست خود را روی گونه راست خود ، بالای دندان ها قرار دهید. انگشتان اشاره و وسط دست چپ خود را زیر فک قرار دهید. با استفاده از دست چپ فک خود را به سمت چپ فشار دهید. با تعویض دست می توانید همین روند را به راست تکرار کنید.
برای انجام این کشش ، فک شما باید آرام باشد و نباید در برابر حرکت فک به چپ و راست مقاوم باشد. اگر مدتی است که روی این ناحیه کار می کنید و می خواهید به جای کشش ماهیچه سعی کنید آن را تقویت کنید ، به حرکت فک پایینی خود فشار وارد کنید
روش 5 از 7: ماساژ ماهیچه های صورت و جمجمه
مرحله 1. عضلات صورت و عضلات جمجمه را پیدا کنید
حداقل نیم عضله در صورت و جمجمه وجود دارد که می توانید برای تسکین سردردها آنها را تمرین کنید. مناطق مورد نیاز برای آموزش عبارتند از: بالای هر چشم ، در دایره حفره چشم ، زیر ابرو (orbicularis oculi) ، بالای گوشه های دهان (zygomaticus major) ، مناطق سمت چپ و راست گوشه گوشه دهان اگر به نظر می رسد دهان است شما حدود 2.5 سانتی متر پهن تر (بوکیناتور) هستید ، درست بالای چشم ها و ابروهای خود کمی در قسمت داخلی صورت خود (frontalis) ؛ یک نقطه در پشت سر در ارتفاع همان گوشهای بالا و میانی (اکسیپیتال) ، و یک نقطه زیر فک در دو طرف اگر منحنی را از جهت کانال گوش چند سانتی متر به سمت پایین دنبال کنید (پلاتیسما) به
مرحله 2. به عضله orbicularis oculi فشار وارد کنید
دو روش برای اعمال فشار به این ماهیچه ها وجود دارد. یکی از آنها استفاده از انگشت اشاره است. نقطه بالای چشم و زیر ابرو ، روی استخوان را از حفره چشم خود فشار دهید. زمانی که ممکن است در آن لحظه احساس ناراحتی کنید ، نقطه درست را خواهید فهمید. روش دیگر این است که این ناحیه را با انگشتان خود فشار دهید.
مرحله 3. به ماهیچه های بزرگ ساق پا و زایگوماتیک فشار وارد کنید
شما می توانید هر دو این نکات را با یک تکنیک یکسان تمرین کنید. انگشت شصت راست خود را داخل دهان خود در سمت چپ قرار دهید ، و انگشت اشاره راست خود را در خارج از دهان در همان ناحیه قرار دهید. پوست را بین انگشت شست و اشاره خود بچسبانید. شما باید انگشتان خود را از گونه خود به سمت پایین فک خود در هر نقطه ای که احساس ناراحتی می کنید بکشید. فشار را در سمت راست صورت با دست چپ خود تکرار کنید.
مرحله 4. به عضله فرونتالیس فشار وارد کنید
ساده است. فقط با انگشت اشاره و وسط خود ناحیه بالای ابرو را روی پیشانی خود فشار دهید. انگشتان خود را در هر نقطه ای که احساس ناراحتی می کنید حرکت دهید.
مرحله 5. به عضله پس سری فشار وارد کنید
شما می توانید به یکی از دو روش در این منطقه آموزش ببینید. یک راه آسان این است که از انگشتان اشاره و وسط خود برای فشار دادن ناحیه پشت سر خود که در آن احساس ناراحتی می کنید استفاده کنید. همچنین می توانید به حالت خوابیده روی زمین دراز بکشید و از توپ تنیس برای اعمال فشار به این نواحی استفاده کنید.
روش 6 از 7: درگیر کردن ماهیچه های مختلف در فک
مرحله 1. ماهیچه های فک خود را پیدا کنید
ماهیچه های زیادی وجود دارند که به فک شما متصل شده یا به آن نزدیک می شوند و به شما در انجام حرکات مهم مانند جویدن کمک می کنند. این ماهیچه ها شامل ماهیچه توده ای است که در طول دندان در جلوی گوش شما قرار دارد. عضله پتریگوئید جانبی ، که مفصل فک را به ناحیه گونه متصل می کند. عضله پتریگوئید داخلی ، که در پشت استخوان فک قرار دارد ؛ و همچنین عضله دیگاستریک ، که در زیر چانه شما قرار دارد.
مرحله 2. به عضله توده فشار وارد کنید
برای این کار ، انگشت شست راست خود را در دهان چپ خود قرار دهید ، در حالی که انگشت اشاره سمت راست شما در خارج از دهان چپ شما قرار دارد. از آنجایی که عضله ماستر از گوش دورتر است ، باید انگشت شست خود را کمی محکم تر به پشت فک پشت گونه خود فشار دهید. سپس ، از انگشت اشاره (و در صورت نیاز انگشت وسط) و انگشت شست خود را برای فشار دادن عضله توده استفاده کنید. انگشتان خود را از ماهیچه های فوقانی (بالاتر از گونه های خود) به عضلات تحتانی (نزدیک خط فک) منتقل کنید.هنگامی که ماساژ سمت چپ صورت خود را به پایان رساندید ، از دست راست خود برای کار بر روی عضله توده ای در سمت راست صورت خود استفاده کنید.
مرحله 3. دهان و عضلات توده خود را دراز کنید
دست راست خود را روی پیشانی بگذارید. انگشت اشاره سمت چپ خود را در دهان خود درست زیر دندان های خود قرار دهید. انگشت شست چپ خود را زیر چانه/فک قرار دهید. از دست چپ خود برای کشیدن فک به سمت پایین استفاده کنید در حالی که از دست راست خود برای متعادل نگه داشتن سر استفاده می کنید. این موقعیت را به مدت هشت ثانیه حفظ کنید. این حرکت را پنج تا شش بار در طول کشش انجام دهید تا ماهیچه های دهان شما کار کنند.
مرحله 4. به عضله ناخنک جانبی فشار وارد کنید
این ماهیچه ها در پشت بسیاری از نقاط صورت شما قرار دارند و دسترسی به آنها آسان نیست. بهترین روش برای ماساژ این ماهیچه ها این است که انگشت اشاره چپ خود را در سمت راست دهان خود ، در پشت آخرین مولر فک بالا قرار دهید. اگر انگشت خود را روی این ناحیه ، کمی به سمت بینی فشار دهید ، باید بتوانید عضله ناخنک جانبی را فشار دهید. هنگامی که این کار را در سمت راست صورت خود انجام دادید ، عضلات سمت چپ صورت خود را به طور متناوب انجام دهید.
از آنجا که دسترسی به این ماهیچه سخت است ، اگر نمی توانید این کار را انجام دهید نگران نباشید. اگر احساس می کنید این ماهیچه باعث سردرد شما می شود ، باید از یک متخصص کمک بگیرید
مرحله 5. به عضله ناخن داخلی فشار وارد کنید
مشابه ماهیچه پتریگوئید جانبی ، همچنین در پشت بسیاری از نقاط صورت شما قرار دارد که دسترسی به آنها آسان نیست. یک روش این است که انگشت اشاره خود را در سمت راست دهان خود قرار دهید. این نقطه را با انگشت خود در پشت گونه خود فشار دهید ، تا زمانی که از آخرین مولر در بالای آن گذشته باشید. سپس ، انگشت خود را روی ناحیه نزدیک مفصل فک فشار دهید. انگشت خود را در این ناحیه بالا و پایین ببرید تا زمانی که نقطه ای را احساس کردید که احساس ناراحتی می کنید ، سپس به مدت 60-8 ثانیه روی آن نقاط فشار بیاورید. همه این مراحل را با دست راست خود در سمت چپ صورت خود تکرار کنید.
مرحله 6. به عضله دیگاستریک فشار وارد کنید
استخوان بند انگشت اشاره خود را به ناحیه نرم زیر چانه ، درست پشت استخوان فک پایین فشار دهید. این فرایند را از جلو در نزدیک چانه شروع کنید و استخوان مفصل پا را به عقب در امتداد استخوان فک به بالا در پشت نزدیک گوش خود منتقل کنید. فشار را برای 8-60 ثانیه در هر مکانی که احساس ناراحتی می کنید فشار دهید و نگه دارید. پس از اتمام کار با سمت راست ، جایگزین سمت چپ شوید.
روش 7 از 7: تسکین سردرد با دمای گرم و سرد
مرحله 1. کمپرس سرد را روی گردن یا سر قرار دهید
کیسه یخ یا کیسه یخ را در یک حوله قرار دهید ، سپس حوله را در ناحیه سر یا گردن که درد می کند قرار دهید. آن را برای حداکثر 10-15 دقیقه قرار دهید.
- از طرف دیگر ، می توانید یک تکه یخ را مستقیماً به عضله دردناک لمس کرده و آن را برای چند لحظه در اطراف ماهیچه حرکت دهید. از آنجا که از یخ استفاده می کنید ، بهتر است آن را برای مدت طولانی در یک نقطه قرار ندهید تا به پوست یا اعصاب شما آسیب نرسد.
- استفاده از کیسه یخ در قسمت پایین جمجمه و بالای گردن می تواند به کاهش سردردهای جلوی سر و صورت شما کمک کند.
مرحله 2. حرارت مرطوب را به صورت و گردن خود بمالید
گرمای مرطوب ، مانند یک حوله مرطوب گرم یا آب گرم هنگام دوش گرفتن ، و همچنین یک بالش داغ توصیه می شود. می توانید حرارت مرطوب را روی ناحیه دردناک صورت یا گردن خود به مدت 15-20 دقیقه بمالید. دمای گرم همیشه به اندازه دمای سرد کار نمی کند زیرا می تواند باعث تورم در برخی مناطق شود ، نه اینکه آنها را تسکین دهد. اگر در استفاده از دمای گرم موفق نشدید ، آنها را با دمای سرد جایگزین کنید.
مرحله 3. از دمای گرم و سرد به طور همزمان استفاده کنید
گاهی اوقات بهترین نتایج از استفاده همزمان از دمای گرم و سرد به دست می آید. این روش شامل قرار دادن کیسه ای از تکه های یخ در پشت سر یا پشت گردن ، به علاوه رطوبت حوله گرم در بالا و پایین گردن است. به عنوان یک تنوع دیگر ، یک کیسه تکه یخ را در سمت راست صورت خود و یک حوله گرم را در سمت چپ صورت خود قرار دهید. هر پنج دقیقه اشیای سرد و گرم را روی صورت خود عوض کنید. این کار را در کل 20 دقیقه انجام دهید.
نکات
- سردردهای تنشی همچنین می توانند ناشی از اختلالات مفصل فک (گیجگاهی فکی) باشند. افرادی که از اختلالات مفصل فک رنج می برند معمولاً نه تنها سردردهای تنشی را تجربه می کنند ، بلکه سردردهایی را نیز بدتر و مکرر می کنند.
- همه کسانی که از میگرن رنج می برند نیز علائم "هاله" چشمک زن را تجربه می کنند که بر بینایی تأثیر می گذارد و اغلب باعث میگرن می شود. علائم "هاله" همچنین می تواند غیر بصری باشد و شامل سرگیجه ، سرگیجه ، ضعف ، سبکی سر و سوزن سوزن شدن است.
- اگر در مکان یابی ماهیچه های سر و گردن خود مشکل دارید ، از نمودار آناتومی ماهیچه های انسان برای پیدا کردن آنها و دیدن آنها در تصویر کلی استفاده کنید. یکی از نمودارهایی که می توان از آن استفاده کرد ، نمودار اینجاست.
هشدار
- در حالی که سردرد شما ممکن است با این ماساژها یا با درمان ویژه بر روی نقاط ماشه ای تسکین یابد ، زیاده روی نکنید. برای شروع فقط یکبار در روز این مراحل را انجام دهید. در صورت احساس راحتی آن را به دو بار در روز اضافه کنید.
- هنگام انجام درمان روی نقاط ماشه ای ، این نقاط را حداقل برای هشت ثانیه فشار دهید ، اما بیش از یک دقیقه. فشاری که وارد می کنید باید کمی ناراحتی ایجاد کند. اگر چیزی احساس نمی کنید ، فشار به اندازه کافی قوی نیست یا محل آن نقطه ماشه نیست. اگر به نظر شما بسیار دردناک است ، فشار را کاهش دهید یا فقط آن را متوقف کنید. نفس خود را حبس نکنید.
- اگر چندین روش درمانی را از یک متخصص دریافت می کنید ، خودتان همان درمان را در یک روز انجام ندهید.
- فقط بعد از اینکه روی نقاط ماشه کار کردید ، بکشید ، نه قبل.
