اغلب ، ماهیچه های بدن پس از ورزش یا انجام سایر فعالیت های سنگین احساس درد می کنند. این درد در واقع می تواند بسیار آزاردهنده باشد و شما را از بازگشت به ورزش باز دارد. اما خبر خوب این است که هر چه بیشتر ورزش کنید ، در هفته های آینده ماهیچه های شما کمتر درد می کند. از برخی نکات ساده زیر برای تسکین درد مشترک ماهیچه ها استفاده کنید!
گام
قسمت 1 از 3: حفظ عضله در حین ورزش
مرحله 1. قبل از شروع تمرینات خود را گرم کنید
برای جلوگیری از آسیب دیدگی و انعطاف پذیری بیشتر ماهیچه های خود در حین ورزش های سنگین ، باید با دادن زمان به بدن برای گرم شدن و انعطاف پذیری ، ماهیچه های خود را به این فعالیت ها عادت دهید. بلافاصله ورزش شدید یا شدید انجام ندهید.
می توانید با ورزش سبک شروع کنید ، سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر در حال انجام وزنه برداری هستید ، فوراً وزنه های سنگین را شروع نکنید: با بلند کردن وزنه های سبک و آسان بارها و بارها شروع کنید ، فقط در این صورت می توانید تمرینات پرس نیمکت شدید را انجام دهید
مرحله 2. تمرینات کششی عضلات را به درستی انجام دهید
کشش ماهیچه ها در ابتدا و انتهای جلسه تمرین می تواند به دفع اسید لاکتیک کمک کند. چند ساعت منتظر بمانید تا عضلات خود را پس از یک تمرین سنگین بکشید ، کار خوبی نیست. ماهیچه های خود را بلافاصله پس از انجام فعالیت هایی که احتمال ایجاد درد در عضلات را دارند ، بکشید. این مهم است تا ماهیچه ها سفت نشوند.
شما باید ماهیچه های خود را بعد از گرم شدن بکشید تا انعطاف پذیرتر شده و کمتر در معرض آسیب قرار گیرند. این مقاله در مورد نحوه کشش مناسب برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب را بخوانید
مرحله 3. نیازهای مایع بدن را برطرف کنید
کمبود مایعات بدن در شروع ورزش یا هنگام ورزش می تواند خطرناک باشد. کم آبی بدن علاوه بر اینکه باعث سرگیجه و ضعف شما می شود ، می تواند باعث درد و درد ماهیچه ای بعد از ورزش شود. نیازهای مایع کافی در طول تمرینات شدید بدنی می تواند اکسیژن را برای ورود به ماهیچه ها افزایش دهد ، بنابراین ماهیچه ها استقامت بیشتری دارند و هنگام ورزش سریعتر بهبود می یابند.
- بلافاصله قبل از ورزش مقدار زیادی آب ننوشید ، زیرا معده شما احساس نفخ می کند و می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. با این حال ، همیشه مقدار زیادی آب بنوشید ، به ویژه در 24-48 ساعت قبل از ورزش شدید.
- اکثر مردم فکر می کنند که شما باید نیمی از وزن بدن خود را در کیلوگرم آب بنوشید. بنابراین ، اگر وزن شما 72.6 کیلوگرم است ، باید 36.3 کیلوگرم آب در روز (2.3 لیتر) مصرف کنید. مصرف آب در اینجا همچنین شامل آب موجود در غذا و انواع دیگر نوشیدنی ها ، مانند آب میوه یا شیر است.
- اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش مقدار کافی آب در بدن خود نگه دارید: برای ورزش شدید ، هر 15 دقیقه 237 میلی لیتر آب بنوشید.
قسمت 2 از 3: رهاسازی ماهیچه ها بعد از تمرین
مرحله 1. یخ را روی عضلات بدن بمالید
نشان داده شده است که استفاده از آب یخ بلافاصله پس از انجام تمرینات شدید تنش زا باعث کاهش درد و درد به طور موثرتری نسبت به سایر درمان ها می شود. یخ التهاب عضلات را تسکین می دهد و درد را تسکین می دهد. اگر شما یک ورزشکار حرفه ای ، ورزشکار کالج هستید یا در یک سالن بدنسازی با کیفیت تمرین می کنید ، این مکان ممکن است یک حمام یخ ارائه دهد که می توانید از آن برای کاهش درد عضلات استفاده کنید. اگر نه ، این مراحل را به عنوان جایگزین امتحان کنید:
- دوش آب سرد گرفتن. هرچه آب سردتر باشد بهتر است: ورزشکاران حرفه ای از آب پر از یخ استفاده می کنند ، اما اگر بدن شما نمی تواند تحمل کند ، فقط از آب لوله کشی سرد بدون مخلوط آب گرم استفاده کنید. نتایج بدست آمده به خوبی آب یخ نخواهد بود ، اما همچنان بهتر از استفاده از آب گرم یا گرم است.
- اگر ورزشکار هستید ، سطلی را خریداری کنید که ظرفیت آن تا 19 لیتر آب باشد. هنگامی که بازوی شما احساس درد می کند (به عنوان مثال ، در تمرین بیس بال) ، می توانید تمام بازوی خود را در یک سطل پر از آب یخ به طور همزمان خیس کنید. همچنین می توانید از این روش برای خیساندن پای درد خود استفاده کنید.
- وقتی از یخ روی عضله یا گروهی از ماهیچه ها (نه کل بدن) استفاده می کنید ، قبل از استفاده از آن روی پوست ، مطمئن شوید که بسته یخ را در چیزی که باعث کاهش دما می شود بپیچید. بنابراین ، سرمای شدید یخ به پوست آسیب نمی رساند. یخ خرد شده را در کیسه پلاستیکی بگذارید و قبل از استفاده از آن روی ماهیچه های دردناک یا دردناک ، کیسه را با دستمال یا دستمال لباسشویی بپوشانید.
- از پلاستیک برای اتصال کیسه یخ به پاها ، بازوها یا سایر اعضای بدن استفاده کنید. اگر هنگام استفاده از یخ نیاز به جابجایی و انجام فعالیتهای دیگر (نظافت ، آشپزی و غیره) دارید ، می توانید بسته یخ را با کمک پلاستیک به عضلات خود وصل کنید تا کیسه یخ در حین کار از بین نرود. دوباره حرکت می کند
- حدود 10-20 دقیقه یخ را روی عضله دردناک بمالید.
مرحله 2. از منبع گرما استفاده کنید
در واقع ، اولین قدم که همیشه باید برای تسکین درد و دردهای عضلانی برداشته شود ، استفاده از یخ است. با این حال ، پس از چند ساعت ، می توانید گرما را به عضله دردناک وارد کنید تا جریان خون در ماهیچه تحریک شود و به جای سفت شدن ، انعطاف پذیر باشد. حدود 20 دقیقه از منبع گرما استفاده کنید.
- دوش آب گرم بگیرید. هنگامی که بدن را با آب گرم خیس کنید / خیس کنید ، ماهیچه ها شل می شوند.
- مخلوط کردن نمک های اپسوم در آب حمام یک درمان خانگی عالی برای تسکین درد ماهیچه ها است. نمک اپسوم از منیزیم ساخته شده است که جذب پوست می شود و به طور طبیعی باعث آرامش ماهیچه ها می شود. 2-4 قاشق غذاخوری پر از نمک را در وان پر از آب بریزید ، سپس آب را کمی هم بزنید تا نمک حل شود. از زمان حمام خود لذت ببرید. شما باید بلافاصله بعد از دوش گرفتن احساس بهتری داشته باشید.
- اگر گردن سفت است ، جوراب های بلند را با برنج پر کنید و انتهای آن را ببندید. این جوراب ها را حدود 1.5 دقیقه در فر بگذارید و سپس آنها را دور گردن بپیچید. این جوراب های پر از برنج قابل استفاده مجدد هستند.
- اگر در ناحیه عضلانی خاصی احساس درد یا درد می کنید ، می توانید یک پد حرارتی قابل جدا شدن را مستقیماً روی پوست قرار دهید. لنت ها را چند ساعت زیر لباس بپوشید. این بالشتک ها را می توان در اکثر داروخانه ها خریداری کرد.
مرحله 3. به حرکت خود ادامه دهید
در حالی که استراحت کامل به ماهیچه های درد در طول دوره بهبودی وسوسه انگیز است ، برخی تحقیقات نشان می دهد انجام فعالیت های سبک که از عضلات درد استفاده می کند می تواند درد را سریعتر تسکین دهد. با این حال ، شما هنوز باید به عضلات اجازه دهید تا بهبود یابند. بنابراین ، مطمئن شوید که در فعالیت بدنی زیاده روی نکنید.
- انجام تمرینات ورزشی می تواند با افزایش سرعت گردش خون در ماهیچه های دردناک به تسکین دردهای عضلانی کمک کند ، به طوری که به ترشح سریعتر ماهیچه ها کمک کرده و سفت نشوند.
- میزان شدت تمرین را که باعث درد عضلات شما شده است در نظر بگیرید. سپس ، روز بعد نسخه سبک تری از تمرین را (با شدت تمرین گرم کردن) انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر عضلات شما از دویدن 8 کیلومتر آسیب ببینند ، می توانید 800 متر تا 1.6 کیلومتر سریع حرکت کنید.
مرحله 4. ماساژ را انجام دهید
هنگام تمرین تا خستگی ، پارگی کوچکی در بافت ماهیچه ای وجود دارد. پاسخ طبیعی بدن به این بافت پاره شده التهاب است. بدن سیتوکین هایی تولید می کند که بر التهاب تأثیر می گذارد ، اما با انجام ماساژ روی بدن می توان میزان سایتوکاین ها را کاهش داد. به نظر می رسد انجام ماساژ باعث افزایش تعداد میتوکندری در ماهیچه ها می شود که این امر توانایی عضله در جذب اکسیژن را افزایش می دهد.
- انجام ماساژ همچنین می تواند لنف ، اسید لاکتیک و سایر سموم راکد در ماهیچه ها را از بین ببرد. ماساژ درمانی همچنین می تواند شفابخش ، آرامش بخش و آرامش بخش باشد.
- یک ماساژور پیدا کنید و بگذارید او با ماهیچه های درد شما مقابله کند. ماساژ درمانی آرامش بخش ، مدیتیشن و شفابخش است.
- ماهیچه های خود را ماساژ دهید. بسته به محل درد و درد ماهیچه ها ، می توانید ماساژ خود را امتحان کنید. از ترکیبی از انگشتان شست ، انگشتان دست و کف دست برای ماساژ به بافت ماهیچه ای استفاده کنید. همچنین می توانید از یک توپ لاکروس یا توپ تنیس برای ماساژ ماهیچه های سفت و کاهش میزان نیروی دستان خود استفاده کنید.
- اگر در حال ماساژ یک عضله دردناک هستید ، روی مرکز عضله تمرکز نکنید. روی اتصالات ماهیچه ای در هر انتها تمرکز کنید. بنابراین ، ماهیچه ها می توانند سریعتر شل شوند. بنابراین ، اگر مچ دست شما درد می کند ، ساعد خود را ماساژ دهید.
مرحله 5. یک غلتک مخصوص فوم بخرید که فوم غلتک نامیده می شود
شما می توانید به تنهایی از این ابزار مفید برای ماساژ بافت عمیق عضلانی قبل و بعد از ورزش استفاده کنید تا ماهیچه ها شل شده و سفتی را کاهش دهند. این ماده به ویژه برای درد ران و ماهیچه های پا مفید است ، اما می تواند برای قفسه سینه ، پشت و باسن نیز استفاده شود. غلتک را روی عضله دردناک فشار دهید و آن را به بالا و پایین بمالید. این عمل می تواند ماهیچه های کشیده و تحت فشار را آرام کند.
- این روش ماساژ که به عنوان "آزادسازی خود میوفاشیال" نیز شناخته می شود ، قبلاً فقط توسط ورزشکاران و درمانگران حرفه ای مورد استفاده قرار می گرفت ، اما در حال حاضر رواج یافته است و هر کسی که در فعالیت های ورزشی یا تناسب اندام شرکت می کند ، از آن استفاده می کند. می توانید غلطک های فوم را در هر فروشگاه لوازم ورزشی یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
- برای اطلاع از نکاتی در مورد نحوه صحیح استفاده از فوم غلتک برای تسکین دردهای عضلانی ، مقالات سایت ما را بررسی کنید.
- اگر قصد خرید 250،000 روپیه ، 00-Rp 700،000 ، 00 برای خرید رول فوم ندارید ، می توانید از یک توپ لاکراس یا یک توپ تنیس برای چرخاندن زیر بدن خود استفاده کنید.
مرحله 6. داروهای مسکن مصرف کنید
اگر نیاز به تسکین فوری درد دارید ، از استامینوفن یا داروی ضدالتهابی غیراستروئیدی (که به عنوان NSAID نیز شناخته می شود) مانند ناپروکسن ، آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید.
- اگر شما یا شخصی که از او مراقبت می کنید هنوز 18 ساله نشده است ، آسپرین مصرف نکنید. مصرف آسپرین در کودکان زیر 18 سال با بیماری خطرناکی به نام سندرم ری همراه است که می تواند منجر به آسیب حاد مغزی شود.
- تا آنجا که ممکن است ، از مصرف زیاد NSAID ها خودداری کنید زیرا NSAID ها می توانند توانایی ماهیچه ها در ترمیم طبیعی بافت خود را کاهش دهند. در صورت امکان ، باید به دنبال راهی طبیعی تر برای درمان درد و درد ماهیچه ها باشید.
مرحله 7. شما باید مرز بین درد را که هنوز طبیعی تلقی می شود و دردی را که شروع به نشان دادن علائم خطر می کند ، بدانید
درد در ماهیچه ها بعد از ورزش شدید یا زمانی که شما ماهیچه هایی را تمرین می دهید که قبلاً به ندرت مورد استفاده قرار می گرفتند ، درد طبیعی است. با این حال ، برخی از علائم وجود دارد که باید مراقب آنها باشید ، که ممکن است نشان دهنده وضعیت جدی تری باشد.
- به طور معمول ، روز بعد از شروع ورزش ، ماهیچه ها احساس درد یا درد می کنند ، به ویژه اگر برنامه خود را تغییر دهید ، شدت تمرین خود را افزایش دهید یا از ماهیچه هایی استفاده کنید که اغلب آنها را حرکت نمی دهید. این درد معمولاً در روز دوم شروع به اوج می کند ، سپس به تدریج از بین می رود.
- در صورت بروز ناگهانی درد چاقو هنگام ورزش ، توجه زیادی داشته باشید ، زیرا این می تواند نشان دهنده پارگی ماهیچه باشد. همچنین ، به درد مفاصل توجه کنید ، که ممکن است نشان دهنده آسیب به منیسک یا رباط ها یا علامت آرتروز باشد.
- در صورت احساس ناگهانی درد در عضلات ، عدم تسکین درد پس از مصرف داروهای مسکن بدون نسخه یا پس از چند روز برطرف نشدن با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از درد و درد عضلات
مرحله 1. خوب و منظم غذا بخورید ، از جمله رفع نیاز مایعات بدن
اگر ماهیچه های شما بعد از انجام یک فعالیت شدید مانند وزنه برداری دچار درد شوند ، آنها در حال تلاش برای بازسازی بافت خود هستند و به آب و پروتئین زیادی احتیاج دارند. پروتئین مورد نیاز را در یک روز تامین کنید ، یعنی 1 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از توده بدنی که چربی ندارد.
- به عنوان مثال ، به مردانی با وزن 72 کیلوگرم و 20 درصد چربی بدن توصیه می شود که روزانه حدود 130 گرم پروتئین مصرف کنند. بنابراین ، دوره بهبودی بسیار سریعتر می شود. علاوه بر این ، پروتئین کافی نیز از از دست دادن شکل ماهیچه ها به دلیل کمبودهای تغذیه ای جلوگیری می کند. برای بهترین نتیجه ، پروتئین را در مدت 15-45 دقیقه پس از ورزش مصرف کنید.
- در طول روز و هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. ماهیچه ها برای عملکرد بهینه به آب نیاز دارند. بدن همچنین برای ترمیم بافت ماهیچه ای به آن نیاز دارد. نوشیدن آب را فراموش نکنید.
- خوردن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش هستند به بهبود ماهیچه ها کمک کرده و انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های روزانه را تامین می کند.
مرحله 2. می توانید مصرف آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و سایر مکمل ها را در نظر بگیرید
ماهیچه ها برای بازیابی به هنگام ورزش به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی احتیاج دارند ، بنابراین مصرف مکمل های مناسب به آمادگی بدن شما برای یک تمرین شدید کمک می کند.
- آنتی اکسیدان ها و ویتامین C به ویژه در جلوگیری از درد و درد ماهیچه ها مثر هستند. کنگر فرنگی ، زغال اخته و چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند ، در حالی که گواوا ، چیلی و مرکبات دارای ویتامین C هستند.
- مکمل های حاوی BCAA (اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار: L-leucine، L-isoleucine، L-valine) و سایر موارد را قبل از ورزش-مانند ال-آرژنین ، l-glutamine ، taurine و بتائین-مصرف کنید که می تواند به ترشح ماهیچه ها کمک کند. به این مکمل همچنین می تواند بهبود و تجدید پروتئین یا جایگزینی آن را تسریع کند ، به طوری که می تواند عضله را بازسازی کند.
- مصرف مکمل پروتئین را نیز در نظر بگیرید. پروتئین به بازسازی ماهیچه ها کمک می کند. می توانید منابع طبیعی بیشتری از پروتئین (مانند ماست ، مرغ یا تخم مرغ) بخورید یا یک قاشق پودر پروتئین به اسموتی خود اضافه کنید و بعد از تمرین آن را بنوشید.
- افزودن کراتین به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. کراتین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد ، اما مصرف بیشتر کراتین می تواند به ماهیچه ها در ترمیم سریعتر بافت بعد از ورزش شدید کمک کند. مکمل های کراتین در فروشگاه های مواد غذایی سالم موجود است.
مرحله 3. سعی کنید آب آلبالو بنوشید
این آب میوه به سرعت به عنوان یک غذای فوق العاده محبوبیت پیدا می کند ، زیرا حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر فواید است. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که آب آلبالو درد عضلات را کاهش می دهد ، از خفیف تا متوسط.
- آب آلبالو 100٪ را می توانید در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یا غذاهای سالم پیدا کنید. به دنبال مارک هایی باشید که آب آلبالو را با آب میوه های دیگر (به عنوان مثال ، آب سیب و گیلاس) ترکیب نمی کنند ، زیرا آنها ترکیب گیلاس کمتری را شامل می شوند. همچنین ، مطمئن شوید که آب میوه حاوی شکر و سایر مواد تشکیل دهنده نیست.
- سعی کنید از آب آلبالو به عنوان پایه ای برای اسموتی که بعد از تمرین می نوشید استفاده کنید. همچنین می توانید آب گیلاس را مستقیماً بنوشید. آب آلبالو بعد از سرد شدن طعم تازه ای داشت. آب گیلاس را در یک فنجان پلاستیکی بریزید و به مدت 45 دقیقه در یخچال قرار دهید تا یک اسلوی گیلاس خوشمزه درست شود.
هشدار
- اگر قصد دارید این روش را با فرو بردن کل بازو در یک سطل که می تواند 19 لیتر آب را نگه دارد ، که قبلاً در بالا ذکر شد انجام دهید ، مراقب باشید. این روش می تواند منجر به از دست دادن سریع گرمای بدن و گردش خون شود. اگر فشار خون یا مشکلات قلبی دارید از این روش استفاده نکنید. حتی اگر وضعیت شما کاملاً سالم است ، این روش را به آرامی انجام دهید و دست خود را کم کم فرو ببرید. از نوک انگشتان خود شروع کنید ، مخصوصاً وقتی هوا گرم است. حتی بهتر است اگر چیزی شبیه به یخ را از آب معمولی درست کنید ، سپس بازوی خود را با یخ پاک کنید (دوباره ، با انگشتان دست شروع کنید). سپس بلافاصله خشک شده و ماساژ دهید (از بازوها گرفته تا بدن). این کار را به آرامی انجام دهید تا باعث ایجاد درد یا بدتر شدن درد عضلات نشوید.
- استفاده از یخ برای عضلات دردناک و دردناک به مدت طولانی بسیار بی تاثیر است. به طور کلی ، توصیه می شود که یخ را به مدت 15-20 دقیقه بمالید ، یخ را برای 15-20 دقیقه دیگر رها کنید ، و سپس هر زمان که دوست دارید این عمل را تکرار کنید. دلیل این است که چسباندن یخ به مدت بیش از 15-20 دقیقه باعث سردتر شدن ماهیچه ها نمی شود. انجام این کار همچنین می تواند منجر به سرمازدگی ، آسیب بافت نرم یا آسیب پوستی شود.
- درد مفاصل یک مشکل جدی است و می تواند منجر به آسیب های جدی و مزمن شود. سعی کنید بین درد عضلانی و درد مفاصل تفاوت قائل شوید. اگر درد بعد از چند روز استراحت و انجام برخی از روشهای پیشنهادی در این مقاله برطرف نشد ، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید.
