یک خاطره بد که از یک رویداد خجالت آور ناشی می شود یا از یک رویداد آسیب زا ناشی می شود ، می تواند روزها ، ماه ها و حتی سالها باقی بماند. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید ذهن خود را برای برخورد سالم با خاطرات منفی تربیت کنید. برای یادگیری روش هایی برای کاهش دفعات یادآوری خاطرات بد و کاهش اضطراب هنگام یادآوری آنها ، به خواندن ادامه دهید.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد ذهنیت سالم
مرحله 1. از اشیا و مکانهایی که می توانند باعث به خاطر آوردن خاطرات شوند اجتناب کنید
آیا متوجه می شوید که هنگام رفتن به مکان های خاص یا اطراف چیزهای ناخودآگاه دچار خاطرات بد خود می شوید؟ شاید متوجه نشده اید که اینها چیزهایی هستند که خاطرات شما را برمی انگیزند. به عنوان مثال ، شاید حافظه بد شما مربوط به حادثه ای باشد که در مدرسه ابتدایی رخ داده است و هر بار که آن را پشت سر می گذارید آن را به خاطر می آورید. اگر از صبح راه جدیدی را برای رسیدن به محل کار انتخاب کرده و از رفتن به خیابان محل دبستان خودداری کنید ، می توانید ذهن خود را کمی بیشتر از خاطرات بد خود پاک کنید.
- اگر بتوانید از چیزهایی که می توانند شما را از خاطرات بد بیرون بیاورند به طور کامل اجتناب کنید ، در نهایت همه آنها از ذهن شما محو می شوند. دلایل کمتری برای به خاطر سپردن آنها خواهید داشت و با ادامه زندگی ، افکار مهم تری را جایگزین خاطرات بد خود می کنید.
- البته ، همه محرک ها به طور کامل قابل اجتناب نیستند ، و شاید شما نمی خواهید مسیر خود را برای رفتن به محل کار تغییر دهید ، یا مجموعه کتاب های علمی تخیلی خود را اهدا کنید ، یا گوش دادن به گروه مورد علاقه خود را فقط به دلیل آخرین باری که آنها را دیده اید متوقف کنید. برنامه زنده شبی بود که همسر سابق شما به رابطه اش با شما پایان داد. اگر اجتناب از ماشه امکان پذیر نیست ، یا به دلیل وجود محرک های زیاد یا به دلیل اینکه از قدرت بخشیدن به حافظه متنفرید ، راه های دیگری برای مقابله با حافظه وجود دارد.
مرحله 2. تا زمانی که خاطرات قدرت خود را از دست ندهند ، به آنها فکر کنید
برای اولین بار که به چیز بدی فکر می کنید ، ممکن است شما را ضعیف کند و احساس اضطراب و بیقراری کنید. شاید خواسته شما این باشد که تا آنجا که ممکن است در مورد آن فکر نکنید ، اما تلاش برای حفظ حافظه می تواند در دفعه بعد که به ذهنتان می رسد قدرت بیشتری به شما بدهد. به جای اینکه آن را از ذهن خود دور کنید ، به خودتان اجازه دهید آنچه را که اتفاق افتاده است به خاطر بسپارید. به آن فکر کنید تا بالاخره نیش خود را از دست بدهد. سرانجام ، دیگر درباره آن فکر نمی کنید و وقتی این کار را بکنید ، دیگر صدمه ای به شما وارد نمی شود. اگر حافظه در ذهن شما سنگین تر شد ، باید برای پیاده روی یا انجام هرگونه فعالیت در اسرع وقت عجله کنید.
- سعی کنید راحت بمانید زیرا در واقع رویدادی که باعث ایجاد حافظه شده به پایان رسیده است. هر اتفاقی بیفتد ، دیگران به شما می خندند ، یا چیزی خطرناک که برای شما اتفاق افتاده است ، در گذشته است.
- در برخی موارد ، فکر کردن به خاطرات بد می تواند کمی وسواسی باشد. وقتی خاطرات خود را مکرراً به خاطر می آورید ، احساسات خود را زیر نظر بگیرید. اگر متوجه شدید که حتی پس از آنکه عمداً به حافظه فکر کردید ، هنوز هم می تواند به شما آسیب برساند ، راه های دیگر را برای رهایی از حافظه بد امتحان کنید.
مرحله 3. سعی کنید حافظه خود را تغییر دهید
هر بار که چیزی را به خاطر می آورید ، خاطرات کمی تغییر می کند. مغز شما شکاف کوچکی در حافظه ایجاد می کند تا اطلاعات نادرست را جایگزین آن کند. با جایگزینی بخشهای از خاطرات بد با اطلاعات مختلف ، می توانید از عملکرد مغز خود استفاده کنید. در نهایت شما نسخه ای را که تغییر کرده است به خاطر می آورید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما در دوران کودکی با پدر خود سوار قایقی به نام "The Dreamcatcher" هستید. به یاد می آورید که پدرتان در انتهای قایق شورت قرمز و عینک آفتابی پوشیده بود و با دید شما که بیش از حد روی ریل تکیه داده اید و به آب افتاده اید فریاد می زند. شما "می دانید" این همان چیزی است که اتفاق افتاده است ، اما سالها بعد وقتی در روز حادثه به عکس نگاه می کنید ، تنها چیزی که می بینید پدر شما با شلوار جین است و نام قایق "The Kingfisher" است. همانطور که می بینید ، خاطرات همیشه دقیق نیستند و می توان آنها را تغییر داد.
- سعی کنید قسمتی از حافظه را که احساس بدی در شما ایجاد می کند ، تغییر دهید. با استفاده از مثال بالا ، اگر به یاد دارید که هنگام افتادن در رودخانه احساس ترس و تنهایی کرده اید ، سعی کنید خاطرات را دوباره تصور کنید تا بتوانید بر میزان احساس خوشحالی خود از نجات توسط پدر خود تمرکز کنید.
- هربار که به خاطرات خود فکر می کنید ، آنها کمی متفاوت می شوند. اگر هر بار به جای احساسات بد روی احساسات خوب تمرکز کنید ، خاطرات به طور موزون تغییر خواهند کرد. شاید از خاطرات بد به خاطرات بزرگ تبدیل نشود ، اما به احتمال زیاد درد کمتری خواهد داشت.
مرحله 4. بر خاطرات شادتر تمرکز کنید
گاهی اوقات مغز ما در عاداتی گیر می کند که ترک آنها برای ما سخت است. اگر فکر می کنید که روی بسیاری از خاطرات بد زندگی می کنید ، ذهن خود را تربیت کنید تا آنها را به خاطرات خوب تبدیل کند. به خاطرات بد فرصت های زیادی برای تغییر روحیه یا ایجاد احساس اضطراب ندهید ، به جای اینکه اجازه دهید آنها وارد ذهن شما شوند ، نظر خود را به خاطرات زیباتر تغییر دهید. تمرین مثبت اندیشی را ادامه دهید تا زمانی که دیگر به طور خودکار در همان روال روانی قدیمی قرار نگیرید.
سعی کنید خاطرات بد خود را با خاطرات خوب تطبیق دهید. به عنوان مثال ، اگر نمی توانید به زمانی فکر کنید که هنگام سخنرانی عصبی بودید و کل کلاس می خندید ، آن خاطره را با خاطره زمانی که خوب کار کرده اید و مورد ستایش قرار گرفته اید جفت کنید. هربار که به خاطرات بد فکر می کنید ، افکار خود را به خاطرات خوب تغییر دهید. داشتن یک خاطره خوب در ذهن شما مانع از آن می شود که مجبور شوید مغز خود را در مورد چیزهای خوب که در هنگام احساس بد فکر می کنید ، درگیر کنید
مرحله 5. یاد بگیرید که در زمان حال باشید
تمرین توجه بیشتر به رویدادهای کنونی ، ذهن آگاهی نیز نامیده می شود. این بدان معناست که بر زمان حال تمرکز کنید ، نه اینکه به گذشته فکر کنید یا عصبی باشید و آینده را پیش بینی کنید. ذهن آگاه بودن بهترین راه برای رهایی از استرس و کسب ارزش بیشتر از زندگی است. به جای صرف زمان و انرژی برای نگرانی در مورد چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید ، می توانید تمام بارها را رها کرده و با آنها "زندگی کنید".
- اغلب اوقات ما اجازه می دهیم ذهن ما در طول فعالیت های روزانه خود سرگردان شود. به جای رفتن به "خلبان خودکار" ، وقت بگذارید و به چیزهای کوچکی مانند صداها یا بوها توجه کنید که معمولاً متوجه آنها نمی شوید. این می تواند به ذهن شما کمک کند تا به زمان حال بازگردد ، نه اینکه از آن دور شوید و حافظه را تثبیت کنید.
- یک مانترا را اجرا کنید که بتوانید آن را هنگامی تکرار کنید که ذهن شما به جایی می رود که نمی خواهید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید "من اینجا هستم" یا "من زنده هستم". چیزی بگویید که بر اساس آن در زمان حال پایه گذاری شده اید.
- به احساسات بدن خود در حال حاضر توجه کنید. به حواس خود توجه کنید: در حال حاضر چه می شنوید ، می بینید ، احساس می کنید و بو می کنید؟
- سعی کنید مدیتیشن کنید. بیشتر اشکال مدیتیشن با ذهن آگاهی ارتباط دارند. تمرکز بر تنفس و رهایی ذهن از حواس پرتی به شما کمک می کند تا در زمان حال به طور کامل زندگی کنید. تمرین منظم مدیتیشن نه تنها به تمرکز شما کمک می کند ، بلکه نشان می دهد که روحیه کلی شما را نیز بهبود می بخشد.
قسمت 2 از 3: چشم انداز مثبت داشته باشید
مرحله 1. آنچه را که از یک حادثه آموخته اید در نظر بگیرید
حتی وحشتناک ترین تجربیات نیز می توانند به ما درس بیاموزند. ممکن است مدتی طول بکشد تا شما به آموخته های خود پی ببرید ، مخصوصاً اگر حادثه هنوز تازه باشد. اما اگر بتوانید به گذشته نگاه کنید و ببینید که از این موقعیت عقل گرفته اید ، ممکن است خاطرات بد شما دیگر آسیبی نبیند. آیا می توانید به امیدی برسید که قبلاً آن را درک نمی کردید؟
- به یاد داشته باشید که تجربیات بد بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. تجربیات سخت ما را قوی تر می کند و به ما کمک می کند تا لحظات خوب زندگی را درک کنیم. بدون اینکه هر از گاهی احساس بدی داشته باشیم ، نمی توانیم احساسات خوب را درک کنیم.
- سعی کنید قدردان نعمت های خود باشید. هر آنچه که ممکن است در نتیجه این خاطرات از دست داده باشید ، لیستی از چیزهایی را که در حال حاضر از آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید.
مرحله 2. از خاطرات شاد
با گذشت زمان ، طبیعتاً خاطرات بد کمی محو می شوند. شما می توانید با زندگی کامل و ایجاد خاطرات خوب جدید برای پر کردن ذهن ، این روند را تسریع کنید. زمانی را صرف انجام کارهایی کنید که دوست دارید با افرادی که شما را خوشحال می کنند. هرچه خاطرات خوب بیشتری بسازید ، کمتر خاطرات بدی را در دراز مدت احساس خواهید کرد.
- رفتن به جایی که قبلاً هرگز در آن نبوده اید می تواند به شما کمک کند ، بنابراین می توانید تجربیات جدیدی کسب کنید که کاملاً بی ارتباط با گذشته است. پرواز به شهر جدید رزرو کنید ، یا در شهر خود توریست باشید و به محله هایی بروید که به ندرت از آنها دیدن می کنید.
- اگر راه رفتن مهم نیست ، روال خود را به روش دیگری تغییر دهید. به رستوران جدیدی بروید که تا به حال امتحان نکرده اید ، یک غذای چالش برانگیز تهیه کنید یا دوستان خود را برای مهمانی شام دعوت کنید.
مرحله 3. زندگی شلوغی داشته باشید
برنامه خود را کامل نگه دارید و افکار خود را تشویق کنید ، بنابراین زمان کمتری برای فکر کردن به موارد منفی خواهید داشت. اگر تمایل دارید وقت خود را به تنهایی بگذرانید ، بیشتر اوقات بیرون رفتن با دوستان خود یا ملاقات بیشتر با خانواده را در اولویت قرار دهید. خود را به کتاب های جالب تبدیل کنید ، یا سرگرمی جدیدی را انتخاب کنید. هرچه بیشتر بنشینید و هیچ کاری نکنید ، بیشتر می توانید به خاطرات گذشته خود فکر کنید. در اینجا چند فعالیت وجود دارد که می تواند شما را مشغول کند:
- انجام فعالیت های بدنی مانند فوتبال یا کیک بوکس. اگر ورزش را دوست ندارید ، خودتان را به چالش بکشید که هر روز چند مایل راه بروید یا یوگا را شروع کنید. به چالش کشیدن خود از نظر جسمی راهی عالی برای رهایی ذهن شما از افکار منفی است. تمرین باعث می شود مغز شما اندورفین ترشح کند که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
- چیز جدیدی ایجاد کنید. می توانید یک لباس بدوزید ، نقاشی کنید یا آهنگ بنویسید. انرژی خود را روی چیزی بگذارید ، و وقت نخواهید داشت که روی خاطرات بد فکر کنید.
- به دنبال فرصت هایی باشید تا وقت خود را اهدا کنید. کمک به دیگران یک راه عالی برای جلوگیری از مشکلات خود است.
مرحله 4. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید
استفاده از مواد افکار شما را بدتر می کند ، به خصوص اگر خاطرات بد شما را افسرده و مضطرب کنند. الکل می تواند افسردگی ، عصبانیت ، اضطراب را افزایش دهد ، به ویژه در افرادی که این علائم را تجربه می کنند. برای داشتن روحیه مثبت ، اجتناب از الکل و مواد مخدر بهترین کاری است که می توانید انجام دهید.
- استفاده از الکل و مواد مخدر به عنوان راهی برای فراموش کردن خاطرات بد یا به عنوان راهی برای جلوگیری از انواع احساسات منفی ، به طور کلی منجر به اعتیاد می شود. اگر برای از دست دادن حافظه به الکل یا مواد مخدر روی می آورید ، همین حالا به دنبال کمک باشید.
- از اشکال دیگر فرار نیز باید اجتناب شود. اگر تمایل به قمار ، پرخوری یا پناه بردن به عادتی دارید که می تواند به عنوان راهی برای سرکوب احساسات بد برای سلامتی شما مضر باشد ، مهم است که رفتار خود را بپذیرید و آن را به تنهایی یا با کمک درمانگر مهار کنید. یا گروه پشتیبانی
مرحله 5. سلامت خود را در اولویت قرار دهید
وقتی افکار منفی بر شما غلبه می کنند ، به خاطر سپردن و مراقبت خوب از خودتان برای شما دشوار خواهد بود. خوردن غذاهای مغذی ، خواب کافی و ورزش چند بار در هفته می تواند خاطرات بد را از بین ببرد. علاوه بر اطمینان از برآوردن نیازهای اولیه خود ، مقداری وقت بگذارید تا کمی خود را آرام کنید تا بتوانید اضطراب خود را از خاطرات بدتان برطرف کنید.
- رژیم غذایی سالمی داشته باشید که شامل میوه و سبزیجات کافی ، پروتئین ، غلات کامل و چربی های خوب باشد.
- هر روز 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش کنید ، حتی اگر بعد از کار فقط پیاده روی طولانی دارید.
- هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید. خستگی می تواند احساسات شما را سریعتر از حد معمول افزایش دهد و مستعد این است که شما را به خاطرات بد فکر کند.
قسمت 3 از 3: مقابله با تجربیات آسیب زا
مرحله 1. غصه خوردن برای خاطرات
خاطرات منفی و احساسات مرتبط با آن را بپذیرید. در حالی که ممکن است این امر مضر به نظر برسد ، رها کردن یک عنصر کلیدی در روند بهبود است. سرکوب یک حافظه بد تنها باعث ظهور مجدد آن در تاریخ بعدی می شود. به خودتان اجازه دهید عصبانی ، ناراحت ، خجالت زده یا آزرده خاطر شوید. اگر نیاز به گریه یا فریاد دارید ، این کار را انجام دهید. از طرف دیگر احساس خواهید کرد که قادر خواهید بود با آن کنار بیایید تا اینکه نگران درد خود نباشید.
مرحله 2. با طرف مقابل صحبت کنید
با یکی از دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتماد خود تماس بگیرید. دیگران می توانند نظرات خود را ارائه دهند ، داستانهای مشابه را به اشتراک بگذارند و حتی به شما اطمینان دهند که شاید آنطور که فکر می کردید بد نبود. در صورت امکان ، با شخص غیر مرتبط با حادثه صحبت کنید ، این دیدگاه خوبی را که به آن نیاز دارید به شما ارائه می دهد.
- پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. برای یافتن گروه های حمایتی در منطقه خود که مربوط به موضوع خاصی هستند ، تحقیق کنید. گروه های حمایتی زیادی برای طلاق های اخیر ، جدایی ، بیماری های مزمن و غیره وجود دارد.
- اگر نمی توانید تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید ، آنها را در مجله شخصی خود بنویسید و در مکانی بسیار امن که دیگران نمی توانند آنها را پیدا کنند ، نگهداری کنید.
مرحله 3. مراجعه به روان درمانی را در نظر بگیرید
اگر احساس می کنید بیش از یک دوست یا عضو خانواده نیاز دارید ، صحبت با یک متخصص ممکن است انتخاب مناسبی برای شما باشد. از آنجا که رابطه پزشک و بیمار محرمانه است ، لازم نیست نگران سانسور خود یا احساس خجالت باشید.
- یک درمانگر می تواند به شما کمک کند عوامل محرک خود را شناسایی کرده و نحوه برخورد با آنها را بیاموزید. او مراحلی را به شما آموزش می دهد که می توانید با استفاده از آنها خاطرات بدی را که در ذهن شما وجود دارد فراموش کنید.
- درمان رفتاری شناختی به افرادی که با آسیب روبرو هستند کمک می کند. به دنبال یافتن یک درمانگر متخصص در این روش باشید.
مرحله 4. مشخص کنید که آیا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارید
این اختلال می تواند پس از یک تجربه ترسناک و خطرناک مانند تجاوز جنسی ، تصادف رانندگی بد ، سوء استفاده یا بیماری ناتوان کننده ایجاد شود. برای افراد مبتلا به PTSD ، خاطرات ناشی از ضربه به راحتی از بین می رود. این باعث ایجاد یک نگرانی مداوم می شود که وضعیت بد دوباره اتفاق می افتد. اگر فکر می کنید ممکن است PTSD داشته باشید ، درخواست کمک بسیار مهم است ، زیرا این چیزی نیست که بتوانید به تنهایی از عهده آن برآیید.
- علائم PTSD شامل بازگشت به عقب ، کابوس دیدن ، و افکاری است که شما را می ترساند.
- ممکن است احساس بی حسی ، افسردگی یا نگرانی دائمی داشته باشید و دائماً احساس سستی کنید.
مرحله 5. به دنبال درمان خاصی باشید
اگر احساس می کنید در خاطرات خود از یک تجربه آسیب زا گرفتار شده اید ، درمان های موجود وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. این درمان معمولاً همراه با روان درمانی برای بهترین نتایج استفاده می شود. با روانپزشک قرار ملاقات بگذارید تا در مورد اینکه آیا درمان خاص می تواند به شما کمک کند تا در نهایت از خاطرات بدی که بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد ، رهایی یابید.
- دارو ممکن است اولین درمانی باشد که باید امتحان شود. داروهای ضد افسردگی یا ضد اضطراب اغلب برای افرادی تجویز می شود که در فرار از افکار منفی مشکل دارند.
- تجربه سوماتیک درمانی است که برای شما تجربیات مجدد آن چیزی است که بدن شما احساس می کند. این برنامه بر بهبود تمرکز می کند تا زمانی که خطری رخ ندهد این اتفاق نیفتد.
- درمان با شوک الکتریکی یک روش م toثر برای از بین بردن افکار مربوط به خاطرات آسیب زا است ، در حالی که سایر درمانها در حال کار هستند.
نکات
- تغییر نام خاطرات می تواند به مغز شما کمک کند تا سریعتر تغییر کند. به عنوان مثال ، به جای اینکه آن را یک حافظه "بد" بنامید ، آن را یک حافظه "گذشته" بنامید. تکرار کلمه "بد" در سر شما فقط به شما چنین احساسی می دهد: بد.
- در مواقع عزاداری درنگ نکنید. کاملاً طبیعی است که برای مدتی به خاطر یک رویداد ناامید کننده احساس غم و اندوه داشته باشید ، اما باید بدانید چه موقع زمان کنار کشیدن از دوران عزاداری و شروع دوباره زندگی فرا رسیده است.
