ژیمناست های آموزش دیده فقط چند ثانیه برای انجام دور چشم نیاز دارند ، اما تمرین طولانی مدت طول می کشد تا به درستی برسند. برای کسانی از شما که می خواهید این حرکت را تمرین کنید ، مطمئن شوید که می توانید دسته های دستی و دورانی را که نیاز به قدرت بالاتنه دارند انجام دهید. به علاوه ، شما باید بر انواع حرکات ژیمناستیک مسلط شوید و هنگام تمرین از یک تشک نرم استفاده کنید!
گام
روش 1 از 4: Handspring Forward on Floor
مرحله 1. بدوید و بپرید
برای تقویت حرکت ، چند قدم بدوید ، پای غالب خود را روی زمین نگه دارید ، سپس بپرید. این پرش به عنوان پیشوندی برای انجام حرکت دور به جلو عمل می کند. با پای غالب خود بپرید ، روی همان پا فرود بیایید ، سپس با پای دیگر تا آنجا که می توانید سریع حرکت کنید.
هنگام پریدن دست ها را صاف کنید
مرحله 2. هر دو کف را روی زمین قرار دهید و هر دو پا را به سمت بالا بکشید
در هنگام پرش از حرکت برای حرکت بدن خود به جلو استفاده کنید در حالی که بازوها و بالاتنه را به سمت زمین هدایت می کنید. کف دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را به سمت بالا بکشید تا بدن شما در حالت عمودی قرار بگیرد.
سعی کنید هنگام پریدن فاصله بین تکیه گاه و محل قرارگیری کف دست ها را تقریباً در طول بدن خود حفظ کنید
مرحله 3. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و بدن خود را صاف کنید
درست قبل از اینکه بدن در حالت عمودی قرار بگیرد ، پاهای خود را بدون هیچ گونه مفاصل خم شده به هم نزدیک کنید تا بدن صاف شود.
مرحله 4. به جلو بچرخید و پاها را روی زمین بگذارید
در حالی که بازوهای خود را در کنار گوش های خود صاف می کنید ، کف دست های خود را محکم روی زمین فشار دهید تا بدن شما در حالی که زانوها را خم می کنید با استفاده از گوی های پایتان به عنوان تکیه گاه به سمت بالا پریده و روی زمین فرود بیاید. سعی کنید پاهای خود را صاف کنید و در پایان خط چشم خود را به پایان برسانید.
روش 2 از 4: انجام Handspringing Forward روی Jumping Table
مرحله 1. به میز پرش بروید
با دویدن به سمت میز پرش ، حرکت را تقویت کنید. شما باید تا آنجا که می توانید بدوید تا قدرت انجام یک دست خوب را داشته باشید.
مرحله 2. پاهایتان را روی تخته تخلیه قرار دهید
وقتی به تختخواب می رسید ، پاها را روی آن قرار دهید تا بدن شما در حالت افقی روی میز پرش بلند شود. در این مرحله ، باید زانوها را کمی خم کنید ، استخوان دنبالچه را بکشید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
مرحله 3. یک حالت ایستاده روی میز روی پرش را انجام دهید
هر دو کف دست را روی میز پرش با زاویه 20 تا 30 درجه قرار دهید و سپس از شتاب برای بالا بردن بدن خود به حالت ایستاده استفاده کنید.
مرحله 4. مسدود کردن را روی میز پرش انجام دهید
هنگامی که در حالت عمودی قرار گرفتید ، بلافاصله با فشار دادن محکم بر روی میز پرش ، حرکت عمودی را به حرکت موازی به افقی تبدیل کنید. این حرکت فشاری "مسدود کردن" نامیده می شود.
مرحله 5. با هر دو پا به زمین بروید
وقتی پای شما به سمت پایین حرکت می کند ، اطمینان حاصل کنید که کف پاهای شما کمی تشک را به جلو لمس می کند تا بتوانید بدون لغزش یا لغزش روی پا بایستید.
روش 3 از 4: حرکات اساسی را تمرین کنید
مرحله 1. بعد از اینکه پا گذاشتید ، پرش را تمرین کنید
این حرکت دقیقاً مانند طناب زدن است. روی پای غالب خود قدم بگذارید ، روی همان پا فرود بیایید ، سپس روی پای دیگر قدم بگذارید.
- اگر هنوز بر ریتم این پرش مسلط نشده اید ، هنگام حرکت در اتاق ، مانند همیشه طناب زدن را تمرین کنید.
- هنگامی که توانستید این کار را انجام دهید ، از این حرکت برای تمرین حالت های ژیمناستیک ساده تر ، مانند چرخ دستی یا دور گردان استفاده کنید.
مرحله 2. تمرین دستی را تمرین کنید
اگر می توانید خوب بپرید ، مهارت های دستی خود را تقویت کنید. شیوه ای را که بیشتر دوست دارید تمرین کنید ، مانند استفاده از دست دستی با استفاده از دیوار به عنوان تکیه گاه یا ادامه کایاک سواری روی یک بلوک ژیمناستیک.
مرحله 3. استفاده از توپ را برای تمرین تمرین کنید
از کسی بخواهید که هنگام حرکت با توپ شما را همراهی کند. تمرین با توپ ایمن تر است زیرا هنگام پرش برای عادت به حرکت ، پشتیبانی وجود دارد.
مرحله 4. برای حفظ وضعیت صحیح از یک نوار الاستیک استفاده کنید
اگر یک پیست برای ژیمناستیک به شکل یک ترامپولین طولانی در دسترس است ، هنگام تمرین از یک نوار الاستیک دور ساعد و مچ پا استفاده کنید. به این ترتیب ، شما می توانید هنگام یادگیری و حفظ وضعیت مناسب ، با استفاده از دست به جلو تمرین کنید.
روش 4 از 4: افزایش قدرت بدن
مرحله 1. برای تقویت پاها ، یک لانج انجام دهید
حالت لانج به شما کمک می کند تا قدرت پاهای خود را هنگام پریدن افزایش دهید. بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید و باسن خود را نگه دارید. با پای راست خود قدم به جلو بگذارید و زانوی راست خود را خم کنید تا ران شما موازی با زمین شود. سپس ، مستقیم بایستید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، سپس همان حرکت را با جلو آوردن پای چپ خود تکرار کنید.
- اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید ، بازوهای خود را در پهلوها صاف کنید.
- در حین تمرین بدن خود را صاف کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- مطمئن شوید که زانوی جلویی شما مستقیماً بالای مچ پای شما قرار دارد و زانوی پشت خود را به زمین نزنید.
مرحله 2. حالت پل را انجام دهید برای تقویت عضلات باسن
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و بازوها را روی زمین قرار دهید. مغز و عضلات شکم خود را فعال کرده و لگن خود را به سمت بالا بلند کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس لگن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که پشت شما در طول وضعیت پل صاف است.
- این حالت به تقویت کمر ، باسن و همسترینگ کمک می کند تا بتوانید هنگام فرود پرش کرده و بدن خود را کنترل کنید.
مرحله 3. برای تقویت ماهیچه های اصلی خود ، یک حالت پلانک انجام دهید
در حالی که به کف دست یا ساعد/آرنج خود استراحت می دهید ، از حالت فشار بالا شروع کنید. در حین قرار گرفتن پلانک ، عضلات اصلی ، پاها و پشت خود را فعال کنید.
- اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما عمود بر زمین هستند به طوری که شانه های شما مستقیماً بالای آرنج یا مچ دست شما قرار دارند.
- سعی کنید بدن خود را از سر تا پاشنه صاف کنید.
- ماهیچه های قوی شکمی به شما این امکان را می دهند که بدن خود را در حالی که دور دست را به جلو می برید صاف کنید.
نکات
- فراموش نکنید که قبل از تمرین دور چشم جلو ، ماهیچه های خود را دراز کنید.
- سعی کنید کف دستان خود را در اسرع وقت به زمین فشار دهید. منتظر حرکت پاهای خود به عقب نباشید.
- برای مبتدیان ، محافظ مچ دست بپوشید تا آسیب نبینید.
هشدار
- قبل از تمرین حرکات دستی رو به جلو ، مطمئن شوید که حرکات اولیه ژیمناستیک را تسلط داشته اید ، با تقویت قسمت بالای بدن خود را آماده کرده و بتوانید یک دست خوب را انجام دهید.
- دستان خود را از روی زمین بر ندارید تا زمانی که پاها مستقیماً بالای سر شما قرار گیرند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- هنگام تمرین برای اولین بار ، از یک تشک نرم استفاده کنید و از کسی بخواهید که شما را همراهی کند.
- هنگام انجام حرکت رو به جلو ، مطمئن شوید که یک مربی حرفه ای آماده کمک است تا آسیب نبینید.
