پشت دست یک ژیمناستیک یا تشویق است که می تواند به شما اجازه دهد توانایی ها را متصل کرده یا به توانایی های پیچیده تری منتقل شوید. با این حال ، برای تسلط بر روی دستان پشت تمرین لازم است و شما باید از قبل یک کایاک قوی ، دستگیره و راهپیمایی عقب داشته باشید تا به خود آسیب نرسانید. اگر آن را در خانه امتحان می کنید ، باید یک همراه داشته باشید و در صورت امکان از یک سطح صاف مانند یک تشک بزرگ استفاده کنید.
گام
قسمت 1 از 2: آماده سازی برای دست بازوی عقب
مرحله 1. یک همراه پیدا کنید
اگر قبلاً Handspring عقب را امتحان نکرده اید ، باید در باشگاه با مربی بدنسازی یا با یک متخصص دیگر تمرین کنید. با این حال ، اگر از اعتماد به نفس کافی برای انجام کارهای پشتی در خانه برخوردار هستید ، مطمئن شوید که هنگام شروع کار همراهی دارید که به شما کمک می کند. داشتن همراه شما را از آسیب رساندن به خود ، فراتر رفتن از محدودیت ها و آسیب رساندن به سر ، گردن یا کمر باز می دارد.
- در حالت ایده آل ، همراه شما باید یک ژیمناست یا تشویق کننده باشد ، بنابراین او می داند چه باید بکند. همراه شما باید یک دست را در قسمت پایین کمرتان و دیگری را در زیر ران خود قرار دهید ، در حالی که به عقب برمی گردید.
- در کنار همسرتان بایستید ، زانوها را کنار هم قرار داده و دست ها را جلوی خود قرار دهید.
- ابتدا ، یک "اعتماد به نفس افتاده" را به عقب در دست همسرتان قرار دهید تا مطمئن شوید که او می تواند وزن شما را نگه دارد.
- در حالت ایده آل ، باید یک تشک نرم پشت سر داشته باشید تا در صورت زمین خوردن به خود آسیب نرسانید.
- در ابتدا ، همراه شما برخی از کارها را برای شما انجام می دهد و به شما کمک می کند تا بدن خود را با هل دادن کمر و ران ها به سمت بالا هنگام چرخاندن به عقب بچرخانید. با این حال ، هنگامی که به تنهایی احساس راحتی کردید ، یک همراه فقط آنجا خواهد بود تا احساس امنیت کنید ، نه اینکه دیگر به شما کمک کند.
مرحله 2. خوب بکشید
ممکن است از شروع تمرین پشت سر هم هیجان زده باشید ، اما هر ژیمناست یا سرپرست باتجربه به شما می گوید که حرکات کششی برای موفقیت و ایمنی شما ضروری است ، حتی اگر فقط در حال انجام سوسو هستید. مهم است که قبل از بازگشت به سر ، بدن خود را گرم کرده و جریان دهید. در حالی که کشش کل بدن مهم است ، می توانید بر کشش پاها ، بازوها ، گردن و مچ دست خود نیز تمرکز کنید. در اینجا چند حرکت کششی وجود دارد که می توانید قبل از انجام حرکات پشتی امتحان کنید.
- با کایاک سواری پشت خود را دراز کنید. سپس ، حرکت کششی معکوس را با قرار گرفتن در حالت توپ بر روی زمین و در آغوش گرفتن زانوها برای انجام یک حمله هوایی انجام دهید. برای کشش بیشتر به پشت ، بایستید و نوک پاهای خود را لمس کنید.
- سر خود را 5 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و 5 بار خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید تا گردن شما کشیده شود. همچنین می توانید شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید.
- یک دست خود را در مقابل خود قرار دهید ، انگار می گویید "بس کن!" سپس با دست دیگر همه انگشتان را به آرامی از روی دست بکشید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید تا مچ دست شما کشیده شود. سپس ، مچ دست خود را پنج بار در جهت عقربه های ساعت و پنج بار خلاف جهت آن بچرخانید تا کشش به پایان برسد.
- بنشینید و مچ پای خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. حتی می توانید با پای خود الفبا را برای کشش کامل بنویسید.
مرحله 3. از یک سطح نرم استفاده کنید
بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که یک تشک ورزشی بادی را با خود به خانه ببرید ، که به شما کمک می کند تا مانند یک تشک خیلی عمیق عمل نکنید. اگر چنین چیزی ندارید ، از یک پد یا حصیر بلند استفاده کنید ، اما مراقب باشید که زیاد عمیق نشوید - اگر شتاب کافی ندارید ، می توانید به جای ایستادن در حالت دستی قرار بگیرید و به جای بالا آمدن روی زمین فرو بروید. به
- در صورت داشتن ترامپولین می توانید از آن برای اطمینان در هنگام استفاده از سطوح سخت تر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که برای حرکت روی ترامپولین نیازی به شتاب زیاد ندارید.
- اگر سعی می کنید در باغچه خود یک پشت دست ایجاد کنید ، به جای بتن یا سطح سخت تر ، سطح صاف تری مانند چمن کمی نرم را انتخاب کنید.
قسمت 2 از 2: اجرای Handspring عقب
مرحله 1. با دستان خود در جلو بایستید
پاهای شما از ناحیه لگن فاصله دارند و به جلو ، به سمت نوک انگشتان خود نگاه می کنید. هنگامی که دستان شما جلوی شما هستند ، دستان شما باید موازی سطح باشند. پشت خود را صاف کنید ، زانوها را کمی خم کنید و آماده پایین آمدن شوید.
همچنین می توانید قبل از اینکه دستان خود را به موازات سطح حرکت دهید ، قبل از اینکه آنها را به سمت بالا ببرید ، در موقعیت شروع صحیح شروع کنید ، دستان خود را بالای سر خود ، کنار گوش ها قرار دهید
مرحله 2. هنگامی که شروع به چرخاندن بازوهای خود بر روی سر خود می کنید ، به حالت نشسته در بیایید
حالا ، می توانید زانوها را بیشتر خم کنید ، انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. زانوهای خود را مستقیماً روی پاهای خود قرار دهید تا حرکت را برای شما ایجاد کند. هنگام انجام این کار ، باید دستان خود را بالای سر خود بچرخانید تا در هنگام چرخش به عقب ، حرکت ایجاد شود.
- تمرین دو حالت اول بسیار مفیدتر است تا بتوانید قبل از پرش مستقیم به پشت دست ، احساس کنید.
- این مهم است که با یک پایه محکم شروع کنید ، به طوری که حرکت کافی را ایجاد کرده و وضعیت مناسبی را هنگام انجام حرکات پشتی حفظ کنید.
مرحله 3. در حالی که انگشتان پای خود را بیرون می کشید ، بازوهای خود را به بالا بچرخانید
حالا اجازه دهید بازوها بالا بیایند تا بالای سر شما برسد و انگشتان پای خود را فشار دهید تا شتاب بیشتری به سمت بالا ایجاد شود. شما باید دستان خود را تا آنجا که ممکن است به عقب خم کنید. نیازی به نگرانی نیست که دستان خود را درست در جایی که پای شما ایستاده است فرود بیاورید ، زیرا باید کمی عقب بیفتید.
- وقتی دستان خود را تکان می دهید ، باید مطمئن شوید که دستان شما همیشه در کنار گوش های شما هستند.
- حتما ماهیچه های شانه و بازو را سفت کرده و سر خود را بین دستان خود به عقب ببرید.
مرحله 4. افتادن به عقب را ادامه دهید
وقتی این کار را انجام می دهید ، مطمئن شوید که کمرتان را بیش از حد قوس ندهید - حداقل 60 سانتی متر بین جایی که شروع می کنید و جایی که دستان خود را فرود می آورید فاصله دارد. اگر دستان خود را خیلی نزدیک به پاهایتان قرار دهید ، احتمال آسیب دیدن خود را دارید. قوس بیش از حد کمر به عنوان زیر پا زدن شناخته می شود و می تواند باعث پیچ خوردگی کمر شما هنگام فرود شود.
- پاهای شما باید همزمان به عقب و بالا آوردن شما ادامه دهند.
- همانطور که پاها را سفت می کنید ، مچ پا را گسترش دهید.
- همچنان که شروع به نزدیک شدن به زمین می کنید ، سر خود را بین دستان خود نگه دارید.
مرحله 5. دستان خود را روی زمین قرار دهید
هنگامی که سقوط به عقب را با پشت قوسی به پایان رساندید ، باید دستان خود را مستقیم و موازی با سر خود نگه دارید تا دستان شما به زمین برخورد کنند ، نه سر شما. حرکت در پاهای شما ، همراه با پایین تنه ، شما را بالا می برد. انگشتان دست خود را به سمت بیرون و بالا از صورت خود نگه دارید ، در حالی که کف دست های خود را مستقیماً روی سطح نگه داشته اید ، در دو طرف سر خود.
- وقتی دستان خود را روی زمین می گذارید ، تمام فشار را روی مچ دست خود وارد نکنید. از پدهای انگشتان و کف دست خود برای حمایت استفاده کنید. در غیر این صورت ، ممکن است خطر آسیب به مچ دست خود را داشته باشید.
- در این مرحله ، ممکن است پاهای شما هنوز در جلوی شما باشند ، اما بدن شما تقریباً صاف و در حالت ایستاده دست قرار دارد.
مرحله 6. پاها را روی دستان خود بچرخانید
اکنون ، شما برای یک ثانیه در موقعیت دستگیره قرار دارید. شما باید پاها را روی سر خود بچرخانید تا پاهایتان در حالت مستقیم در هوا قرار بگیرند ، در حالی که پاهای شما به سمت پایین می چرخند. حتی اگر در واقع موقعیت خود را حفظ نمی کنید زیرا دور چشم پشتی یک حرکت مداوم است ، بدن شما برای حرکت کامل به جلو برای مدتی در این حالت باقی می ماند.
- پاهای خود را در کنار هم یا تا حد ممکن به هم نزدیک کنید و شانه های خود را محکم نگه دارید تا وزن بدن شما تحمل شود.
- شما زانوها را قفل نمی کنید ، اما سعی کنید پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
مرحله 7. پاهای خود را روی زمین قرار دهید
پاهای شما از طریق دست ها و بدن شما به سمت زمین می چرخند و به سمت پایین می روند. مطمئن شوید که هنگام شروع به بلند شدن بدن خود را محکم روی زمین قرار داده اید. پاهای شما به عرض شانه ها باز می شود و انگشتان پای شما رو به راست قرار می گیرد ، مانند موقعیت شروع هنگام شروع. با کمی خم شدن زانوها فرود می آیید و هنگامی که نوک انگشتان پشت را تمام می کنید مستقیم برمی گردید.
وقتی پای شما به زمین اشاره می کند ، بالاتنه شما باید آماده بلند شدن باشد. وقتی پای شما به زمین برخورد می کند ، به سمت بالا "جهش" می کنید. وقتی پای شما به زمین برخورد می کند ، دست ها و بالاتنه به سمت بالا حرکت می کنند
مرحله 8. بالا بروید
هنگام فرود ، بدن شما باید بلند شود و بازوهای خود را مستقیماً روبروی خود ، سپس بالای سر ، با لمس پاها و پشت صاف حرکت دهید. حتی اگر اولین انگشتان دست عقب آن چیزی نباشد که انتظارش را دارید ، با تمرین ، می توانید بهترین کار را انجام دهید.
مرحله 9. به تمرین خود ادامه دهید
برای تسلط بر روی دستان عقب تمرین زیادی لازم است. هنگامی که با استفاده از انگشتان دست بدون همراه راحت هستید ، می توانید به تنهایی در خانه و روی سطحی راحت تمرین کنید. شما می توانید سرعت خود را تمرین کنید ، به طوری که می توانید دستان خود را بالای سر خود برسانید و بدون حرکت کافی به عقب بیفتید تا بتوانید به جلو حرکت کنید. سعی کنید حرکات پشتی را پشت سر بگذارید تا زمانی که به 12 بار در یک روز برسید و بتوانید بر تکنیک پشت دست زدن مسلط شوید.
- شایع ترین اشتباه در انجام دور چشم عقب افتادن به یک طرف است. اطمینان حاصل کنید که پاها و دستان شما موازی هستند تا به چپ یا راست نیفتید و در انتها با یک دست نا متعادل عقب مواجه شوید.
- به یاد داشته باشید که پشت خود را قوس دهید ، اما نه زیاد. یکی دیگر از اشتباهات رایج در مورد پشت دست این است که پشت خود را بیش از حد قوس می دهید تا در پایان کار خود را به پایان برسانید ، حرکاتی را انجام دهید که تقریباً شبیه به پشت پشت است و خطر آسیب دیدگی را دارید.
- همچنین ممکن است در تولید شتاب کافی برای انجام چشم نواز پشت خود دچار مشکل شوید. اگر چنین است ، شاید شما باید تمرین دور برگشتی را تمرین کنید تا بتوانید حرکت سریع تری داشته باشید.
نکات
- اطمینان حاصل کنید که همسرتان آنچه را که انجام می دهند درک کرده است ، بنابراین شما صدمه ای نمی بینید و در نهایت به اشتباه با خطوط پشت دست کار می کنید.
- همانطور که دستان خود را فرود می آورید ، دستان خود را صاف نگه دارید.
- مطمئن شوید که می توانید بدون ترس به عقب روی دستان خود بپرید و کشیدن آن می تواند بیشتر از زمین خوردن به شما آسیب برساند.
- بدن خود را سفت کنید.
- تا جایی که ممکن است سر خود را صاف نگه دارید ، در غیر این صورت درد خواهید داشت و اگر درد داشته باشید بسیار مشکل خواهد بود.
- ابتدا باید آن را روی ترامپولین یا روی زمین نرم قبل از انجام روی سطح سخت امتحان کنید.
- همراهی داشته باشید که بتواند شما را بدون مشکل تا زمانی که به وضعیت مناسب نرسید روی پای خود نگه دارد.
- سعی کنید بلند شوید و برگردید تا روی دستان شما نیفتد.
- اگر از انجام این کار توسط خودتان احساس راحتی نمی کنید ، آن را امتحان نکنید!
- وقتی انتخاب کردید ، می توانید این کار را روی چمن انجام دهید.
- شما باید سعی کنید نحوه انجام ضربه زدن با پل را بیاموزید ، اما نیازی به دانستن نحوه انجام آن ندارید.
- اطمینان حاصل کنید که سر خود را به عقب نچرخانید وگرنه گردن و کمر شما آسیب می بیند.
