در ژیمناستیک ، حرکت پرش و چرخش رو به جلو را معمولاً سولتو جلو می نامند. این حرکت با پرش به بالا شروع می شود ، هر دو پا را در جلوی قفسه سینه بغل می کنید ، سپس به جلو می چرخید. پس از چرخاندن ، بازوهای خود را رها کنید تا بدن و بازوهای خود را صاف کنید ، سپس روی کف پای خود فرود بیایید. اگر تا به حال یک حرکت رو به جلو انجام نداده اید ، ابتدا تمرینات اولیه را شروع کنید.
گام
قسمت 1 از 2: یادگیری چرخش رو به جلو
مرحله 1. کشش عضلات را انجام دهید
قبل از تمرین هرگونه حرکت ژیمناستیک ، زمانی را برای کشش عضلات اختصاص دهید. حداقل ، باید مچ پا ، مچ ، همسترینگ و گردن خود را بکشید.
- برای انجام کشش مچ پا روی زمین بنشینید. مچ پای راست خود را روی قسمت بالای ران چپ قرار دهید و مچ پای خود را چند بار بچرخانید. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- در حالت ایستاده ، همسترینگ خود را با بالا آوردن یک پا به عقب و نزدیک شدن پاشنه به باسن خود دراز کنید. هنگام انجام این حرکت عضلات شکم خود را منقبض کنید. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- مچ دست خود را بچرخانید و عضلات گردن خود را بچرخانید و سر خود را به راست و چپ خم کنید.
مرحله 2. در حالی که به زمین ضربه می زنید ، پرش را تمرین کنید
چند قدم جلو بروید. مطمئن شوید بدن شما متعادل است. در آخرین مرحله ، پاها را به هم نزدیک کنید و سپس آنها را روی زمین بکوبید در حالی که به بالا می پرید.
- پس از پریدن ، مطمئن شوید که بر روی پای خود فرود آمده اید.
- هنگام بالا آمدن ، دستان خود را با گوش های خود راست کنید تا بتوانید ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید.
- در حال حاضر ، شما فقط باید پرش را بدون چرخاندن تمرین کنید.
- وقتی پای شما به زمین می خورد کمی زانوها را خم کنید.
مرحله 3. بالا بردن زانوها را تمرین کنید
پس از ضربه زدن به پاها روی زمین ، سعی کنید هنگام پریدن زانوها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
- هنگام فرود ، سعی کنید پشت خود را صاف کنید.
- فراموش نکنید که هنگام فرود ، زانوها را خم کنید.
مرحله 4. با استفاده از ترامپولین تمرین کنید
یکی از راههای ایمن تمرین ، استفاده از ترامپولین است. مراحل زیر را روی ترامپولین انجام دهید تا هر حرکت را احساس کنید.
- هنگام شروع تمرین با ترامپولین ، از صاف بودن بدن و گردن خود مطمئن شوید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، سر خود را کج نکنید یا بدن خود را قوس ندهید.
- شروع به چرخیدن روی ترامپولین کنید و سپس در حالی که پای خود را لمس می کنید کمی به جلو بپرید. وقتی آماده شدید ، سعی کنید تا جایی که می توانید پرش کنید در حالی که سعی می کنید زانوها را به سینه خود بیاورید.
مرحله 5. خود را برای یک حمله سوسو آماده کنید
اطمینان حاصل کنید که می توانید قبل از انجام حمله های سوسو به اندازه کافی بالا بپرید. پاهای خود را محکم بشکنید و بپرید. اگر تا به حال هیچ سوتی را انجام نداده اید ، از شخصی بخواهید تا شما را در امنیت بیشتر کمک کند. از مربی بدنسازی خود راهنمایی بخواهید یا در باشگاه ورزش کنید تا بتوانید از کف پوش دار استفاده کنید تا تمرین شما بسیار راحت تر شود.
- در نظر داشته باشید که در صورت شروع تمرین ژیمناستیک در بزرگسالی ، احتمال آسیب دیدگی بیشتر است. به طور کلی ، کودکان فقط 20-30 کیلوگرم وزن دارند و بدن آنها هنوز بسیار انعطاف پذیر است. بزرگسالان بیشتر در معرض آسیب هستند زیرا بدن آنها سنگین تر و انعطاف پذیری کمتری دارد.
- اگر با کمر یا زانو مشکل دارید ، تلنگرهای رو به جلو را تمرین نکنید. قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.
قسمت 2 از 2: دویدن برای یک سالتو
مرحله 1. چند مرحله جلو بروید
برای افزایش سرعت فقط باید 4-5 مرحله را اجرا کنید. پس از تسلط بر تکنیک صحیح ، می توانید بیشتر بدوید تا بتوانید بالاتر و قوی تر بپرید. در صورت امکان ، در یک مرکز تناسب اندام با کفپوش لاستیکی فوم و مربی تمرین کنید.
مرحله 2. پرش را انجام دهید
پس از دویدن چند قدم ، روی آخرین پله بپرید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا بتوانید روی هر دو پا فرود بیایید. همچنین ، باید کمی به عقب خم شوید تا حرکت به سمت بالا باشد ، نه به جلو.
- پس از ضربه زدن به پاها برای پریدن ، دستان خود را بالا بیاورید. شما باید دستان خود را در کنار گوش های خود راست کنید تا ماهیچه های اصلی شما فعال شوند.
- از شتاب صعودی برای پرش بیشتر تا حد ممکن استفاده کنید تا زمان بیشتری برای چرخش داشته باشید.
- هنگام پریدن ، باسن خود را کمی به عقب بکشید تا بتوانید حرکت چرخشی را شروع کنید.
مرحله 3. موقعیت سر را تغییر ندهید
صورت خود را به جلو بچرخانید تا بتوانید چانه خود را به سینه خود نزدیک کنید. برای اینکه سر خود را در موقعیت ثابت نگه دارید ، به نقطه ای غیرقابل حرکت روی دیوار روبرو خود خیره شوید تا زمانی که نیاز به زانوهای خود را در آغوش بگیرید و چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید تا آماده چرخش برای یک حمله سوسو به جلو شوید.
مرحله 4. از بازوهای خود برای ایجاد شتاب استفاده کنید
هنگام پرش به بالا ، هر دو بازو باید کمی به عقب هدایت شوند. هنگامی که شروع به خم شدن به جلو می کنید ، بازوهای خود را به جلو حرکت دهید تا بتوانید بچرخید.
مرحله 5. به جلو خم شوید
برای چرخاندن ، زانوها و چانه خود را به سینه بیاورید و ساق های خود را درست زیر زانو نگه دارید تا بدن شما شبیه یک توپ باشد. این حالت چرخش را برای شما راحت تر می کند.
- پاهای خود را در شکاف کوچک بین پاهای خود درست زیر زانو نگه دارید تا بتوانید زانوها را تا جایی که ممکن است به سینه نزدیک کنید.
- همچنین باید به چرخش ادامه دهید تا قسمت بالای بدن خود را به سمت زمین بیاورید.
- سر خود را به زمین نشان دهید. سعی کنید چانه خود را تا جایی که ممکن است به سینه خود نزدیک کنید تا بدن شما به جلو خم شود و بتواند به درستی بچرخد.
مرحله 6. مدت زیادی کنار نزنید
در حین چرخش ، ممکن است بخواهید پای خود را برای مدت طولانی نگه دارید ، اما اگر بیش از حد طولانی باشد ، به چرخش خود ادامه می دهید. ممکن است بتوانید دو بار بچرخید ، اما اگر آمادگی استفاده از پاها برای فرود را ندارید ، ممکن است به زمین ضربه بزنید.
مرحله 7. بدن را صاف کنید
برای تکمیل یک حمله سلفی ، بدن خود را برای آماده شدن برای فرود صاف کنید. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که بعد از چرخاندن دستان خود را از پاهای خود بردارید. پس از چرخاندن 1 دایره کامل ، پاهای خود را به سمت زمین نشان دهید. به جلو لگد نزنید تا در حالت نشسته فرود نیایید.
- وقتی پای خود را روی زمین می گذارید ، زانوها را خم کنید تا ضربه را جذب کند.
- حرکات ژیمناستیک معمولاً با بالا بردن هر دو دست به پایان می رسد.
مرحله 8. تصمیم بگیرید که چگونه به یک حمله سمجری پایان دهید
راه اول این است که پاها را روی زمین بگذارید و هنگام فرود دوباره پا نگذارید. راه دوم ، می توانید با استفاده از شتاب ، چند قدم به جلو حرکت کنید. راه سوم ، استفاده از شتاب برای حرکت به جلو مطابق دستورالعمل های زیر است:
- پس از فرود ، یک پا را با یک پا به جلو انجام دهید.
- در این مرحله ، حالت بدن شما به نظر می رسد که می خواهید بدوید ، اما به جای حرکت رو به جلو ، از شتاب برای جلو رفتن استفاده کنید.
- مطمئن شوید بازوها مستقیم در کنار گوش های شما قرار دارند تا آماده حرکت به جلو باشید.
مرحله 9. برای دویدن با ترامپولین تمرین کنید
یکی از راه های تمرین سوسروهای جلو ، دویدن روی ترامپولین است. بسیاری از سالن های بدنسازی ترامپولین را برای دویدن فراهم می کنند.
- تمرین دویدن رو به جلو را با دویدن روی ترامپولین تمرین کنید. پس از چند قدم دویدن ، پاهای خود را در یک حمله سواری قرار دهید و روی تشک لاستیکی فوم فرود بیایید.
- اگر ترامپولین برای دویدن ندارید ، از ترامپولین معمولی استفاده کنید. هر بار که می پرید ، سعی کنید پای خود را محکم لمس کنید تا بتوانید برای یک حمله سوسوت به دور خود بچرخید. پس از چرخاندن ، بدن و بازوهای خود را صاف کنید و در حالی که بعد از فرود به پرش ادامه می دهید.
