دویدن کاری است که تقریباً هر کسی می تواند انجام دهد ، اما سریعتر دویدن - این یک چالش است! دویدن سریع نیاز به تمرین ، تمرکز ، نظم و قصد دارد. بنابراین اگر برای مرحله بعدی آماده هستید ، به خواندن ادامه دهید!
گام
قسمت 1 از 5: شروع به کار
مرحله 1. سرعت فعلی خود را بیابید
قبل از اینکه بتوانید سرعت خود را افزایش دهید ، بسیار مهم است که سرعت دویدن فعلی خود را محاسبه کنید تا بتوانید پیشرفت خود را به طور دقیق اندازه گیری کنید. از کرونومتر برای محاسبه زمان لازم برای دویدن یک مایل استفاده کنید. اگر زمان را درست انتخاب کرده اید - 8 دقیقه یا 16 دقیقه - می توانید سرعت آن را افزایش دهید!
- در اینجا ورزش دویدن بسیار مفید خواهد بود ، زیرا 400 متر دور دویدن مساوی است با مایل ، بنابراین چهار دور پیست مساوی با 1 مایل است.
- اگر نمی توانید از پیست دویدن استفاده کنید ، یک مایل را در جاده ای هموار ، طولانی و بدون تردد اندازه بگیرید ، سپس از آن برای محاسبه زمان خود استفاده کنید.
- همچنین باید سعی کنید تعداد قدم هایی را که در هر دقیقه برمی دارید اندازه بگیرید. می توانید این کار را با شمارش یک دقیقه روی ساعت و سپس شمارش تعداد گام هایی که پای راست شما هنگام دویدن به زمین برخورد می کند ، شمارش کنید. صرف نظر از تعداد قابل شمارش ، باید سعی کنید آن را در حالی که سرعت دویدن خود را افزایش می دهید دو برابر کنید.
مرحله 2. مکان مناسب را پیدا کنید
یک پیست دویدن یا زمین مسطح نزدیک 400 مایل برای دویدن پیدا کنید. پیست ها مکانی عالی برای دونده های تازه کار برای بالا بردن سرعت هستند ، زیرا طول آنها استاندارد است - 400 متر - که به شما امکان می دهد پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. پیست همچنین باید مسطح و بدون تردد باشد.
- مدارس محلی اغلب مسیر خود را برای عموم باز می کنند ، که اگر نتوانید از هر دو مسیر استفاده کنید بسیار سودمند است.
- اگر نمی توانید پیست دویدن پیدا کنید ، می توانید سرعت دویدن خود را روی تردمیل در سالن بدنسازی یا هر جاده هم سطح با حداقل تردد افزایش دهید.
- از پیچ و خم یا جاده های ناهموار خودداری کنید ، زیرا شکل جاده روی دویدن شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، در جاده ای پرپیچ و خم ، پای پیاده رو کمتر از حاشیه خواهد بود.
مرحله 3. برنامه ای تنظیم کنید
افزایش سرعت دویدن شما به نظم و انضباط نیاز دارد ، بنابراین بسیار مهم است که یک برنامه چالش برانگیز اما واقع بینانه تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. شما باید سعی کنید حداقل 4 تا 5 بار در هفته ، با طول مسیر و شدت دویدن متفاوت ، بدوید.
این نه تنها به شما کمک می کند سریعتر بدوید ، بلکه فرصتی را برای جمع آوری معیارها فراهم می کند: آیا با سرعت دویدن خود همگام هستید؟ آیا سرعت دویدن خود را افزایش می دهید یا به سرعت ثابت رسیده اید؟
مرحله 4. برای خود اهداف تعیین کنید
مهم است که هنگام تمرین برای دویدن سریعتر ، اهداف خاصی داشته باشید. داشتن اهداف انگیزه شما را افزایش می دهد و شما را مجبور می کند تا برای رسیدن به اهداف خود تلاش بیشتری کنید. هر هدفی را که انتخاب می کنید ، باید آن را چالش برانگیز اما واقع بینانه کنید.
- شما می توانید اهدافی مانند دویدن مسافت مشخص در زمان معین را تعیین کنید - برای مثال ، هدف شما این است که بتوانید 1 مایل را در 8 دقیقه بدوید.
- از طرف دیگر ، می توانید اهدافی مانند افزایش تعداد گام هایی که در دقیقه می زنید یا سرعت حرکت خود را تعیین کنید. میانگین سرعت دویدن سریعترین دوندگان جهان حدود 180 قدم در دقیقه است.
- برای یافتن سرعت ایده آل ، 60 ثانیه را بشمارید و تعداد دفعات برخورد پای راست خود را به زمین بشمارید. سپس این دو عدد را ضرب کنید تا هدف شما مشخص شود!
مرحله 5. از تجهیزات مناسب استفاده کنید
وسایل مناسب دویدن - کفش ، لباس و غیره - اگرچه برای افزایش سرعت دویدن مهم نیست ، اما تجهیزات به پاهای شما کمک می کند تا احساس سبکی کنید. امروزه مجموعه وسیعی از کفش های دویدن موجود است که بیشتر آنها با هدف ایجاد احساس و حرکت یکسان در هنگام دویدن با پای برهنه انجام می شوند.
- لباس های سبک و گشاد نیز می توانند به شما کمک کنند در هنگام دویدن ، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی ، احساس خنکی و سبکی کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید یک ساعت مچی با تکنولوژی بالا خریداری کنید که بتواند زمان دقیق دویدن شما را اندازه گیری کند ، همچنین فاصله ، سرعت ، کالری سوزانده شده و ضربان قلب را اندازه گیری کند.
مرحله 6. لیستی از دوستان تهیه کنید
مشارکت دوستان در برنامه تمرینی جدید شما در افزایش انگیزه شما بسیار موثر خواهد بود. خواه دوست شما قصد دویدن با شما را داشته باشد یا به عنوان مربی شخصی شما عمل کند ، داشتن کسی که شما را همراهی می کند اطمینان می دهد که شما ترک نمی کنید و شاید رقابت سالمی به وجود آید.
مرحله 7. طلسم را ایجاد کنید
اگر در حال تلاش برای مجبور کردن خود هستید یا انگیزه ای برای افزایش سرعت دویدن دارید ، ایجاد یک شعار الهام بخش که می توانید در حین دویدن بارها و بارها به خود بگویید ممکن است مفید باشد. این طلسم ممکن است احمقانه یا بیش از حد به نظر برسد ، به شرطی که یک عبارت ساده باشد که انگیزه شما را بیشتر کند.
به کلمات "مانند باد بدو" یا "سریع نام میانی من است" فکر کنید - یا هر چیزی که به ذهنتان می رسد
قسمت 2 از 5: افزایش سرعت در Tempo
مرحله 1. ریتم خود را بشکنید
برای افزایش سرعت دوام و استقامت ، باید خودتان را به حداکثر رسانده و روال تمرین خود را کمی با هم مخلوط کنید. اگر چند ماهی است که تمرینات مشابهی را انجام می دهید ، بدن شما به آن عادت می کند و به ثبات می رسید. وقت آن است که آن را خرد کرده و چیزهای جدیدی را امتحان کنید!
-
سعی کنید روی تردمیل بدوید.
استفاده از تردمیل یک راه عالی برای آموزش بدن شما برای دویدن سریعتر است. کمربند با ثابت نگه داشتن سرعت شما را به جلو هدایت می کند ، بنابراین تغییرات سریعتر پا را تشویق می کند. برای استفاده بیشتر از یک تردمیل ، دستگاه را با سرعتی کمی بیشتر از سرعت خود تنظیم کرده و خود را مجبور کنید که به سرعت دستگاه برسد. این کار باعث می شود پاها و ماهیچه های شما سریعتر کار کنند ، حتی بدون تردمیل.
-
کلاس ریسندگی را امتحان کنید.
کلاس های چرخان می توانند به شما کمک کنند تا با دویدن باسن خود با سرعت بالا ، سرعت حرکت خود را افزایش دهید. چرخش کلاس ها همچنین به بهبود سطح ورزش شما کمک می کند و آنها را به گزینه ای مناسب برای تمرین تبدیل می کند.
-
سعی کنید طناب بزنید.
طناب زدن ورزش قلبی عروقی را بهبود می بخشد ، کاهش وزن را افزایش می دهد و هماهنگی را بهبود می بخشد و همچنین بدن شما را تربیت می کند تا هنگام لمس پاها به زمین وزن شما را نگه دارد. گنجاندن 30 دقیقه طناب زدن در برنامه هفتگی به بدن شما در بهترین حالت دویدن کمک کرده و حرکت پا را تسریع می کند.
-
یوگا را امتحان کنید.
برای تمرین راحت تر که هنوز به دویدن شما کمک می کند ، یک یا دو کلاس یوگا را در برنامه هفتگی خود امتحان کنید. یوگا به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند ، که باعث افزایش توانایی دویدن و کاهش زمان لازم برای بازیابی ماهیچه ها می شود - خبرهای خوبی برای دونده هایی که سخت تلاش می کنند سرعت دویدن خود را افزایش دهند.
مرحله 2. وضعیت خود را بهبود بخشید
حفظ تناسب اندام در حین دویدن باعث می شود که بدن شما تا حد ممکن کارآمد کار کند ، به شما در افزایش سرعت دویدن و همچنین جلوگیری از درد کمک می کند. دویدن باید طبیعی و آزاد باشد - نیازی نیست که احساس تنش کنید. در اینجا نکاتی در مورد وضعیت صحیح دویدن وجود دارد که به شما در حفظ فرم بدن شما کمک می کند:
- بگذارید سرتان رو به جلو باشد ، و چشمان شما مستقیم به جلو نگاه کنند. از نگاه کردن به کفش یا کج کردن چانه خود خودداری کنید ، زیرا این کار باعث فشار به گردن و پشت شما می شود.
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه تنظیم کنید و آنها را به آرامی به عقب و جلو بچرخانید و بدن خود را به جلو فشار دهید. مشت های خود را محکم فشار ندهید ، شانه های خود را خم نکنید و دستان خود را محکم به بدن خود نگیرید. اگر تمایل دارید این کار را انجام دهید ، بازوهای خود را تکان دهید تا تنش را از بین ببرید و وضعیت صحیح را ادامه دهید.
- کمر شما باید رو به جلو ، در حالت عمودی ، در راستای بدن و شانه ها باشد.
- بسته به نحوه دویدن ، وضعیت پاهای شما کمی تغییر می کند. دونده سرعت باید زانوهای خود را آنقدر بلند کند که به حداکثر سرعت برسد. اما اکثر دونده ها ، حتی اگر سعی می کنید سریعتر از سرعت خود بدوید ، نیازی به بالا آوردن زانو ندارند. برای افزایش سرعت ، فقط باید تعداد مراحل را افزایش دهید و زانوها را کمی بلند کنید. پاهای شما باید مستقیماً زیر بدن شما بیفتد.
- وقتی پاها به زمین برخورد می کنند ، زانوهای شما باید کمی خم شود ، بنابراین پاهای شما می توانند به راحتی ضربه را تحمل کنند.
- پای شما باید با استفاده از پاشنه و پای وسط ، قبل از حرکت رو به روی انگشتان پای شما ، حرکت بعدی را انجام دهد. دوندگان خوب و سریع روی پای خود بسیار سبک هستند و کمی بهار در پاها دارند.
مرحله 3. fartlek را امتحان کنید
"Fartlek" در زبان سوئدی به معنای "بازی سریع" است و در حال حاضر در بین دونده هایی که تلاش می کنند سرعت دویدن خود را افزایش دهند ، به یک روش تمرینی محبوب تر تبدیل می شود. آموزش Fartlek شامل تغییرات تمپوی دویدن با مکث های تصادفی در حین دویدن است. با استفاده از fartlek ، می توانید چند دقیقه با سرعت دویدن بدوید و سپس برای یک دقیقه کامل با سرعت دوید ، قبل از ادامه سرعت قبلی خود.
- Fartlek یک روش آموزشی بسیار انعطاف پذیر است و بسته به احساسی که آن روز دارید ، می توانید نسبت دویدن و سرعت دویدن را تعیین کنید. برای به دست آوردن بهترین نتایج ، باید سعی کنید تمرین fartlek و 40-60 دقیقه دویدن را با هم ترکیب کنید.
- اکثر دونده ها از روش یا زمان یکسانی برای انجام تمرینات fartlek استفاده نمی کنند. غالباً دونده ها تصمیم می گیرند تا زمانی که به یک شیء خاص مانند تیر برق یا شیلنگ آتش نشانی برسند ، دویدند. طول دو سرعت به شما و توانایی های بدن شما بستگی دارد.
- مهم است که قبل از امتحان کردن فارتلک به خوبی گرم شوید-حداقل 10-15 دقیقه با سرعت متوسط دویدن-زیرا باید مطمئن شوید که عضلات شما انعطاف پذیری کافی برای مقابله با شتاب مکرر را دارند. همچنین مطمئن شوید که به اندازه کافی خنک شده اید ، در غیر این صورت روز بعد دچار درد شدید عضلانی خواهید شد.
مرحله 4. یک تپه دویدن انجام دهید
نشان داده شده است که دویدن بر روی مناطق تپه ای سرعت شما را به آرامی افزایش می دهد ، بنابراین باید دویدن تپه ای را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. دویدن بر روی تپه ها ممکن است در ابتدا سخت باشد ، اما پس از مدتی که به آن عادت کردید ، دویدن بر روی سطوح صاف و سریعتر دویدن برای شما آسان تر می شود.
- دویدن بر روی تپه ها در واقع برای بدن شما مفید است ، زیرا به شما کمک می کند تا به دویدن با شدت بالا برسید ، در حالی که استرس مفصلی ناشی از برخورد با سطح صاف را محدود می کند.
- برای اینکه شدت دویدن شما واقعاً بالا برود ، می توانید دوهای تپه ای را امتحان کنید. این شامل دویدن روی یک تپه شیب دار به مدت 30 تا 60 ثانیه است ، با حداکثر سرعتی که می توانید برای این فاصله زمانی انجام دهید.
مرحله 5. نحوه تنفس مثر را بیاموزید
تنظیم تنفس به افزایش سرعت دوام و استقامت کلی شما کمک می کند زیرا تنفس عمیق باعث می شود اکسیژن وارد جریان خون شما شود و انرژی را برای کارکرد عضلات شما فراهم می کند. شما باید با دهان و بینی خود دم و بازدم کنید و سعی کنید با شکم به جای قفسه سینه نفس بکشید.
- تنفس شکمی شامل تنفس عمیق است که اگر به درستی انجام شود ، هنگام دم ، معده شما را مانند بادکنک متورم می کند و هنگام بازدم آن را باد می دهد. هنگامی که از قفسه سینه خود نفس می کشید ، مانند دوندگان بی تجربه ، باعث می شود تنفس عمیق تری داشته باشید (محدودیت اکسیژن رسانی) و بر روی شانه های خود قوز کنید (انرژی با ارزش را هدر دهید).
- در حین دویدن سعی کنید تعداد تنفس ها و ریتم ضربه پای شما به زمین را بشمارید. این به تقویت دیافراگم کمک می کند. با هر دو مرحله یک نفس (راست ، چپ) یک نفس بکشید ، سپس در دو مرحله بعدی بازدم کنید. با تقویت دیافراگم و عمیق تر شدن نفس ، می توانید آن را حتی در هر چهار مرحله تمرین کنید.
مرحله 6. مستقیم به جلو نگاه کنید
گاهی اوقات به سادگی نگاه کردن به جلو در حین دویدن می تواند واقعا سرعت دویدن شما را افزایش دهد. برخی از دونده ها تمایل دارند در حین دویدن به پاهای خود نگاه کنند یا به اطراف خود نگاه کنند. در حالی که این مسئله برای افرادی که برای تفریح یا فقط برای لذت بردن از فضای باز دویده اند مشکلی ایجاد نمی کند ، اما تمرین دویدن برای افزایش سرعت باید تمرکز چشم را در حدود 20 تا 30 متر جلوی آنها متمرکز کند و همیشه مستقیم به جلو نگاه کند.
این توصیه ای است که برای دوندگان علاقه مند به مسابقه مفید به نظر می رسد - زیرا به آنها کمک می کند تا به خط پایان توجه کنند
مرحله 7. کاهش وزن
داشتن شرایط اولیه بدن به این معنا نیست که وزن ایده آل دارید ، به خصوص اگر دوست دارید بعد از یک برنامه ورزشی سنگین ، گوشت بخورید. این مهم است که درک کنید هرچه وزن شما بیشتر باشد ، تلاش بیشتری برای تکمیل دویدن شما لازم است. این ممکن است فقط کمی حدود 1 پوند یا 10 باشد ، اما کاهش وزن اضافی باعث می شود سریعتر و طولانی تر بدوید.
- البته رژیم های تصادفی برای کسانی که برنامه های دویدن سنگینی دارند گزینه ای نیست. با این حال ، ممکن است با استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متعادل سیر بمانید. در واقع تغییر عادات غذایی به شما امکان می دهد وزن خود را کاهش دهید و انرژی بیشتری را که برای دویدن سریعتر نیاز دارید به شما می دهد.
- برای کاهش وزن سالم ، سعی کنید بخش هایی از گوشت بدون چربی و پروتئین مانند مرغ ، بوقلمون و ماهی های روغنی را افزایش دهید و آنها را با بخشهای کوچکی از کربوهیدراتهای سالم مانند برنج قهوه ای ، نان سبوس دار یا ماکارونی غلات کامل ترکیب کنید. به در هر وعده غذایی مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید تا سیری را افزایش دهید و سرشار از کالری باشید. برای یک میان وعده سالم و سیر کننده ، یک موز ، ماست کم چرب یا یک مشت بادام یا کشمش بخورید.
مرحله 8. به موسیقی گوش دهید
اگرچه برخی از دونده ها در هنگام دویدن به مفید بودن موسیقی نگاه می کنند ، اما مطالعات نشان داده است افرادی که در حین ورزش به موسیقی گوش می دهند ، استقامت خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند ، به ویژه هنگام گوش دادن به موسیقی با سرعت سریع.
سعی کنید مجموعه ای از آهنگ ها با سرعت متناسب با سرعت دویدن مورد نظر خود را پیدا کنید. هنگام گوش دادن به این آهنگ ها ، بدن شما به طور طبیعی با موسیقی هماهنگ می شود و سرعت شما بدون این که خود متوجه شوید افزایش می یابد
مرحله 9. یک سابقه در حال اجرا داشته باشید
ثبت گزارش ورزش ، راهی عالی برای ثبت پیشرفت شما و ایجاد انگیزه بیشتر برای ادامه دادن در مواقع مورد نیاز است. پس از دویدن ، زمان ، سرعت متوسط ، مسیری که طی کرده اید ، شرایط آب و هوایی و احساسی که از نظر بدنی در حین دویدن داشتید را ثبت کنید. چنین یادداشت های مفصلی به شما کمک می کند تا ثبت کنید که چگونه شرایط خاصی بر زمان و سرعت شما تأثیر می گذارد.
- اگر یادداشت هایی بنویسید که زانوها برای چند حرکت متوالی کمی درد می کنند ، می دانید چه زمانی باید استراحت کنید و از هرگونه درد احتمالی جلوگیری کنید.
- همچنین هنگامی که برنامه تمرینی شما در حال تکرار شدن است ، می توانید به راحتی از یادداشت های خود مشاهده کنید و متوجه شوید زمان آن رسیده است که همه چیز را با هم مخلوط کرده و یک مسیر دویدن جدید یا ورزش سریع را امتحان کنید.
قسمت 3 از 5: شارژ
مرحله 1. سالم بمانید
دویدن سریع فقط تمرین بیشتر نیست. شما می خواهید با حفظ رژیم غذایی مناسب ، آبرسانی و حفظ بدن و ذهن خود در بهترین حالت ، این تجربه را برای تمام بدن به ارمغان بیاورید. رژیم غذایی سالم برای دوندگان بسیار مهم است ، زیرا ورزش شدید که به انرژی زیادی نیاز دارد می تواند بدن شما را خسته کند. بسیار مهم است که کالری های سوزانده شده در حین ورزش را با غذاهای سالم ، سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی جایگزین کنید که به شما کمک می کند در بهترین حالت باشید و بهترین عملکرد را داشته باشید.
- شما باید محصولات حیوانی زیادی مانند مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ و محصولات گوشت گاو مانند شیر و ماست بخورید. این غذاها سرشار از پروتئین هستند که منبع مهمی برای دوندگان است و همچنین مقدار زیادی آهن و روی وجود دارد که از تولید گلبول های قرمز خون و حفظ سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. کلسیم حاصل از محصولات گوشت گاو نیز باعث استحکام استخوان ها می شود.
- شما باید صبحانه غلات کامل با پروتئین اضافه بخورید. این کار تمام روز شکم شما را پر می کند و به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری کنید. کربوهیدرات های سالم همچنین به شما انرژی می دهند و غلات سبوس دار را به یک انتخاب عالی برای تقویت کننده های انرژی قبل ، حین و بعد از دویدن تبدیل می کند. یک قسمت کوچک برنج و ماکارونی غلات سبوس دار (بر خلاف قسمت سفید که مواد مغذی کمی دارد) همچنین یک غذای عالی برای همراهی گوشت و سبزیجات است و شام را سالم ، خوشمزه و سیر کننده می کند - بیشترین ترکیب مورد نیاز!
- سعی کنید هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها ، مواد مغذی و کربوهیدرات های خوب هستند که به شما کمک می کند در طول روز احساس سیری کنید ، بدون اینکه کالری جمع کنید. پوست میوه ها و سبزیجات را جدا نکنید زیرا رنگ روشن میوه ها و سبزیجات مختلف در واقع نتیجه رنگدانه های سالم و آنتی اکسیدان های مختلف آنها است. به عنوان مثال ، رنگ گوجه فرنگی از لیکوپن گرفته می شود ، در حالی که سیب زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن است که رنگ نارنجی را به آنها می بخشد!
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
برای دوندگان مهم است که آب بدن خود را حفظ کنند ، چه در طول دوومیدانی و چه در بین دوندگی ، زیرا کم آبی می تواند اکسیژن رسانی به ماهیچه های شما را کاهش داده و باعث کندتر دویدن شود. با این حال ، بر خلاف تصور عموم ، نوشیدن هشت لیوان آب در روز ممکن است راه مناسبی نباشد و منجر به هیدراتاسیون بیش از حد شود ، که در شرایط خاص می تواند خطرناک باشد. برای تعیین میزان نوشیدن روزانه آب ، موارد زیر را دنبال کنید. این محاسبه:
-
مرد:
مردان باید وزن خود (بر حسب پوند) را در 0.35 اونس مایع ضرب کنند تا حداکثر میزان نوشیدن روزانه خود را بیابند ، اگرچه دوندگان باید کمی بیشتر بنوشند تا مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جایگزین کنند.
-
زن:
زنان باید وزن خود را (بر حسب پوند) در 0.31 اونس مایع ضرب کنند تا حداکثر میزان نوشیدن روزانه خود را بدست آورند ، اگرچه دوندگان باید کمی بیشتر بنوشند تا مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جایگزین کنند.
- اگر هنگام دویدن بطری ورزش خود را برای نوشیدن می برید ، احساس نکنید که می توانید آن را مستقیماً بنوشید.تحقیقات فعلی توصیه می کند که فقط زمانی احساس تشنگی کنید - نه بیشتر ، نه کمتر.
مرحله 3. از غذاهای شیرین و چرب خودداری کنید
غذاهای ناخواسته و آب نبات ممکن است به دلیل سطح بالای قند و چربی ، افزایش فوری انرژی را ایجاد کنند ، اما افزایش انرژی به سرعت با ذوب شدن همراه می شود و شما را دچار تنبلی و بی حالی می کند. از منابع طبیعی قند و چربی برای انرژی استفاده کنید ، بدون عوارض جانبی منفی.
- اگر واقعاً هوس چیز شیرینی می کنید ، یک موز بخورید که سرشار از قندهای طبیعی است اما مدت زمان بیشتری احساس سیری و انرژی بیشتری نسبت به یک شکلات دارد.
- اگر می خواهید چربی داشته باشید ، یک قاشق کره بادام زمینی بخورید ، مستقیم آن را روی نان سبوس دار بریزید.
مرحله 4. قهوه بنوشید
عرف مرسوم می گوید که نوشیدن قهوه قبل از دویدن چیزی است که نباید انجام شود زیرا قهوه یک ادرار آور است که خطر کم آبی بدن را افزایش می دهد. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان قهوه - یا نوشیدنی کافئین دار دیگر - قبل از دویدن می تواند سرعت دوندگان را افزایش دهد. این یک خبر عالی برای دوستداران قهوه است ، اما به یاد داشته باشید که همه چیز را محدود کنید.
مرحله 5. استراحت کافی داشته باشید
علاوه بر تغذیه خوب ، هیدراته ماندن و ورزش م effectivelyثر ، باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما به اندازه کافی استراحت و زمان بازیابی را دارد تا بتواند به درستی تمرین کند. هل دادن بدن به خارج از محدوده منجر به خستگی و درد می شود ، که ممکن است منجر به اخراج شما از مسابقه شود.
- برای جلوگیری از این اتفاق ، مطمئن شوید که یک یا دو روز در هفته استراحت می کنید ، بدون این که اصلا بدوید. در صورت تمایل ، می توانید سایر تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی یا یوگا را برای بقیه روز انجام دهید.
- همچنین باید از خواب راحت خود اطمینان حاصل کنید ، زیرا تحقیقات نشان می دهد ورزشکاران با الگوهای خواب سالم و ثابت زمان واکنش سریع تری دارند و مسابقات را سریعتر به پایان می رسانند.
قسمت 4 از 5: به سوی موفقیت
مرحله 1. قبل از دویدن کشش دهید
حرکات کششی یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری ، عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی در هنگام دویدن است. در مقایسه با تمرینات کششی ایستا (کشش و نگه داشتن) ، کشش پویا (که حرکتی ترکیبی است) برای دوندگان و سایر ورزشکاران مفیدتر است ، زیرا بدن خود را به شیوه ای پویاتر و کاربردی تر کش می دهند.
مرحله 2. پای خود را بلند کنید
تا جایی که می توانید یک پا را در یک جهت بچرخانید و تا جایی که می توانید آن را در مقابل پای ایستاده به عقب بچرخانید. این کشش را برای هر پا ده بار تکرار کنید.
مرحله 3. سرباز قلع را انجام دهید
پشت و زانوها را صاف نگه دارید و صاف راه بروید ، پاهایتان را جلوتر از خط بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت خود خم کنید. خیلی ساده؟ حرکت طناب زدن را اضافه کنید. برای هر پا ده بار تکرار کنید.
مرحله 4. ضربات باسن را انجام دهید
لگد به الاغ خودت میزنی؟ البته! در حالی که ایستاده اید ، جلو بروید و پاهای خود را به عقب و بالا بچرخانید و سعی کنید با لگد به ماهیچه های گلوتئوس ضربه بزنید. اگر این کار خیلی آسان است ، در حین دویدن این کار را انجام دهید. ده بار برای هر پا انجام دهید.
مرحله پنجم
با یک قدم بلند به جلو قدم بگذارید و پای جلویی خود را زیر زانو نگه دارید ، بدن خود را با انداختن پشت زانو به زمین پایین بیاورید. با استفاده از حرکت راه بروید. از هر کشش یک حالت ایستاده داشته باشید و اجازه دهید ماهیچه های شکم شما بهتر سفت شوند. دوباره ، ده بار برای هر پا انجام دهید.
مرحله 6. کشش منونگ را انجام دهید
وضعیت menunggging را با باسن خود در بالا انجام دهید. پای راست خود را پشت مچ پای چپ قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید ، پاشنه پای چپ خود را به سمت پایین فشار دهید ، سپس رها کنید. ده بار برای هر پا انجام دهید.
مرحله 7. یک گونی هک کنید
پای چپ خود را طوری بلند کنید که انگار به گونی هک شده ضربه می زنید و زانو را خم می کنید. پای چپ خود را با دست راست بدون خم شدن فشار دهید. ده بار برای هر پا انجام دهید.
مرحله 8. تخته ها را انجام دهید
تخته ها یک راه عالی برای ایجاد استقامت و تقویت عضلات شکم و کمر هستند. انجام تخته: روی صورت دراز بکشید ، دست ها را در سطح سر خود روی زمین قرار دهید. آن را از روی زمین بلند کنید ، روی پاهایتان بگذارید و در حالی که دستانتان صاف است به آرنج های خود تکیه دهید. پشت شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد. خود را محکم کنید تا باسن شما نچسبد یا شل نشود. یک دقیقه بمانید ، سپس به آرامی رها کنید. این کار را 15 بار انجام دهید.
نوسانات پا را اضافه کنید: برای تکرارهای بیشتر ، پاهای خود را یک بار در یک الگو حرکت دهید: یک پا را بالا بیاورید تا موازی با زمین باشد ، آن را به بیرون بچرخانید (موازی نگه دارید) و آن را به موقعیت اولیه یا پای دیگر برگردانید. به
قسمت 5 از 5: با دوستان تمرین کنید
مرحله 1. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را پیدا کنید که مایل به انجام این کار باشد
همراه و شکل مسابقه برای شما انگیزه ای برای ادامه خواهد داشت. این نیز فرصتی برای آزمایش یکدیگر است.
مرحله 2. از دوست خود بخواهید تا شما را تشویق کند
به عنوان مثال ، شما می گویید خسته یا خسته یا بی حوصله ، بگذارید دوست شما بهانه ای بیاورد. در مقابل ، دوست خود را تشویق کنید. برای ایجاد انگیزه در یکدیگر پیمان ببندید.
مرحله 3. طبق روال داده شده ورزش کنید
مرحله 4. راه های دیگری را پیدا کنید تا هم انگیزه و هم دوست باشید
فقط در صورتی که دوستان یا خانواده شما مایل به همراهی شما نباشند ، می توانید این شخص را متقاعد کنید که حداقل با شما با دوچرخه همراه شود. اگر با لباسهای ناهموار بیایید چیز خوبی نیست.
نکات
- قبل از شروع به دویدن ، برای گرم شدن در محل تمرین کنید.
- با یک کیف سنگین بدوید و دوومیدانی انجام دهید. سپس کیسه را بردارید و دو سرعت را انجام دهید.
- اگر دختری با موهای بلند هستید ، بهتر است موهای خود را به پشت ببندید تا صورت شما را تحریک نکند.
- اگر مسافت طولانی را می دوید ، تا آنجا که می توانید دوید! در طول اجرا انرژی خود را ذخیره کرده و پخش کنید.
- قبل از دویدن گرم کنید.
- کفش های ورزشی خوب ، سبک و راحت بخرید. دویدن کفش بدون بالشتک نرم می تواند باعث جراحت و آسیب های دیگر شود. اگر کفش آسیب دیده است هر 300 مایل کفش را تعویض کنید.
- وقتی خسته هستید ، در پایان بازی ، روی هدف گیری و تکان دادن بازوهای خود تمرکز کنید. بازوهای خود را سریعتر بچرخانید تا پاها سریعتر بدوند!
- هنگام دویدن پشت خود را صاف کنید.
- از یک دوست بخواهید دویدن شما را ضبط کند ، بنابراین می توانید هرگونه مشکلی را در اجرای خود شناسایی کنید که ممکن است لازم باشد آن را تغییر دهید.
- بازوهای خود را صاف نگه دارید و با چرخاندن آنها به جلو اشاره کنید و شروع به دویدن کنید به این امید که کمک کند.
- قبل از تصمیم گیری برای دویدن بخشی از برنامه خود ، ممکن است بخواهید ورزش هایی مانند اسکیت بورد یا اسکی را برای تقویت ماهیچه های پا امتحان کنید.
- با سریع ترین فردی که می شناسید بجنگید ، شاید این شما را برای سریعتر شدن به چالش بکشد.
- از بازوی خود استفاده کنید. هر چه دستها سریعتر حرکت کنند ، پاهای شما سریعتر حرکت می کنند و دستان شما باز و بسته نمی شوند زیرا این باعث بهبود آیرودینامیک هنگام دویدن سریع می شود.
- اطمینان حاصل کنید که کفش های شما در شرایط خوبی هستند. با خم کردن پای کاری به سمت بند کفش می توانید بررسی کنید که آیا نیاز به تعویض آن دارید. اگر این دو به راحتی ملاقات می کنند ، به کفش جدید نیاز دارید.
هشدار
- مطابق سایر برنامه های ورزشی ، شما باید شرایط پزشکی را داشته باشید ، باید به پزشک مراجعه کنید تا مواردی را که باید از انجام آنها برای انجام تمرینات بدنی جدید اجتناب کنید ، بیابید.
- در ابتدای تمرین بدن خود را بیش از آنچه می توانید تحمل کنید فشار ندهید. به یاد داشته باشید که هرکسی توانایی های خاص خود را دارد و مقایسه آن با زندگی شما مهم نیست.
- وقتی در حال دویدن هیدراته هستید ، یک نوشیدنی زیاد نخورید: باعث درد در پهلو می شود. با این حال ، فقط کمی بنوشید. یک بطری کامل را یکباره نخورید ، زیرا این کار باعث کاهش عملکرد شما می شود.
