اگر به نظر نمی رسد زمان دویدن 800 متر خود را کاهش دهید ، می توانید تمرین خود را برای دویدن سریعتر تنظیم کنید. با ورزش و رژیم غذایی مناسب ، می توانید رکوردهای شخصی را بشکنید و مهارت های دویدن خود را ارتقا دهید.
گام
روش 1 از 3: آماده سازی بدن برای عملکرد سریعتر
مرحله 1. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید
با بهبود عادات غذایی ، می توانید چربی و خستگی بدن را کاهش دهید ، همچنین عضله بسازید و استقامت را افزایش دهید. رژیم غذایی اشتباه ممکن است به این دلیل باشد که شما در شکستن رکورد شخصی 800 متر خود با مشکل روبرو هستید.
-
غذاهایی بخورید که برای سلامتی مفید هستند مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و گوشت بدون چربی. مصرف غذای خوب باعث بهبود ترکیب بدن می شود. مصرف پروتئین و مصرف کافی کربوهیدرات را افزایش دهید. پروتئین و کربوهیدراتها مواد مغذی مناسب را برای رشد ماهیچه ها و تأمین انرژی بدن فراهم می کنند.
- اگر به مدت 30-45 دقیقه تمرین می کنید ، 3 گرم کربوهیدرات در روز تمرین مصرف کنید.
- اگر 46-60 دقیقه تمرین می کنید ، 5 گرم کربوهیدرات در روز تمرین مصرف کنید.
- از مصرف غذاهای غنی از قند یا نمک خودداری کنید. شکر و نمک می توانند عملکرد م bodyثر بدن را با مشکل مواجه کنند.
- یک ساعت قبل و 30 دقیقه بعد از تمرین یک میان وعده غنی از کربوهیدرات بخورید. به عنوان مثال ، می توانید موز ، نوشیدنی های پروتئینی و میله های انرژی زا بدون کافئین بخورید.
مرحله 2. مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید
به طور کلی بدن شما به 2 لیتر آب نیاز دارد. هنگام دویدن ، باید بیشتر بنوشید تا خروجی آب جبران شود و از کاهش سرعت جلوگیری شود. آب اضافی را بی دقتی ننوشید. به بدن خود گوش دهید و در صورت تشنگی بنوشید.
- نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزش بسیار مهم است. یک ساعت قبل از دویدن و بلافاصله بعد از دویدن ، سعی کنید 450 گرم آب بنوشید.
- مراقب علائم کم آبی باشید. تشنگی ، سرگیجه ، خشکی لب ، مشکل در ادرار کردن یا یبوست از علائم کم آبی بدن است. در صورت مشاهده این علائم ، باید مصرف آب خود را افزایش دهید.
مرحله 3. به درستی بکشید
با کشش می توانید سرعت و طول دویدن خود را افزایش دهید. حرکات کششی قبل و بعد از ورزش نیز می تواند از آسیب جلوگیری کند.
- ماهیچه های ساق (همسترینگ ، چهارسر و adductor) و پایین تنه (خم کننده ران و عضلات شکم) را بکشید. سعی کنید هر هفته 2-3 تمرین کششی اضافه کنید.
- برای افزایش انعطاف پذیری بدن یوگا انجام دهید.
مرحله 4. برنامه تمرین را تنظیم کنید
شما نمی توانید یک رکورد دویدن را در یک روز بشکنید. مانند تمرین برای یک ماراتن ، بهترین راه برای رسیدن به اهداف شما ایجاد یک برنامه تمرینی است. با رعایت یک برنامه تمرینی ، می توانید در بهترین حالت بدوید ، حتی اگر فاصله زیادی ندارید.
- تاریخ پایان تمرین را تعیین کنید و به صورت عقب تمرین کنید. وقتی می خواهید 800 متر بدوید ، تاریخی را برای شکستن رکورد انتخاب کنید.
- هر هفته 1-2 تمرین فشرده و با کیفیت انجام دهید ، مانند سرعت دویدن یا کوهنوردی.
- تاریخ استراحت را انتخاب کنید. برای حفظ انعطاف پذیری ، از روزهای استراحت برای امتحان ورزش متوسط (مانند یوگا) استفاده کنید. مطمئن شوید که قبل از روز D مسابقه به اندازه کافی می خوابید.
روش 2 از 3: بدن خود را آموزش دهید
مرحله 1. مکانیک های دویدن خود را بشناسید
دویدن 800 متری یک دور میانی است. این شاخه از دویدن به دوندگان نیاز دارد که سرعت خود را هنگام دویدن حفظ کرده و در آخرین مترها با سرعت حرکت کنند. برای اجرا ، باید سه توانایی زیر را توسعه دهید:
- مهارت های دویدن در مسافت های متوسط یا آنچه به استقامت سرعت معروف است را توسعه دهید. شما باید سرعت را در ابتدای دویدن حفظ کرده و بدن خود را کنترل کنید. هدف شما این است که در حین دویدن یک سرعت راحت اما سریع داشته باشید و تشخیص دهید که برای دویدن با سرعت بالا در پایان مسابقه باید انرژی مصرف کنید.
- دویدن را در جمع دونده ها تمرین کنید. دونده 800 متری باید در وسط زمین با تردد دونده روبرو شود. دویدن گروهی را تمرین کنید تا گرفتار ترافیک دونده نشوید. به این ترتیب ، شما هنوز از موقعیت دویدن خود آگاه هستید بدون اینکه مزاحمتی برای شخص مقابل خود ایجاد کنید.
- بی هوازی اجرا کنید. در پایان مسابقه (350-400 متر آخر) بدن شما احساس خستگی می کند زیرا تقریباً معادل دو سرعت دویده اید. با تمرین دو سرعت 400 متری با سرعتی بیشتر از حد معمول ، سپس دو دقیقه پیاده روی قبل از تکرار تمرین ، توانایی دویدن بی هوازی را تقویت کنید. این تمرینات تناوبی می تواند توانایی بی هوازی شما را بهبود بخشد.
مرحله 2. بیشتر روزها بین 400 تا 1600 متر دوید
- تمرکز بر ویژگی هایی که برای دویدن 800 متر مناسب ترین است. از دوی 400 متری برای بهبود توانایی دوومیدانی خود استفاده کنید و دویدن 1600 متری برای افزایش استقامت در حین دویدن.
- به برنامه آموزشی توجه کنید. استراحت و کشش را به خاطر بسپارید و از رژیم غذایی سالم برای تامین انرژی بدن خود استفاده کنید. تمریناتی را اجرا کنید که بر سایر نقاط قوت بدن کار می کند ، مانند دویدن در دره برای تقویت عضلات پا و اندام های قلبی عروقی.
مرحله 3. استراحت کنید
پس از تمرین سخت ، روز بعد سبک تمرین کنید. پس از یک تمرین سخت ، به بدن خود مدتی زمان دهید تا با استراحت یا ورزش سبک ، بهبود یابد.
- در حالی که می خواهید در روزهای استراحت فعال باشید ، همچنین باید به بدن خود اجازه دهید که واقعاً استراحت کند. این بدان معناست که شما باید به اندازه کافی بخوابید و یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.
- وقتی مجروح می شوید فرار نکنید. پس از آسیب دیدگی ، دویدن را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید تا از بدتر شدن آسیب شما جلوگیری شود.
روش 3 از 3: دویدن در مسابقه
مرحله 1. به بدن خود بنوشید و انرژی دهید
یک ساعت قبل از دویدن ، یک وعده غذایی سبک حاوی کربوهیدرات و 450 گرم آب بخورید.
- مطمئن شوید بدن شما تغذیه مناسبی برای افزایش انرژی دریافت می کند ، اما پرخوری نکنید. قبل از دویدن ، به جای وعده های غذایی سنگین ، غذاهای سبک بخورید تا بدن شما کالری زیادی را پردازش نکند.
- برای افزایش انرژی بدون احساس سیری ، خوردن میوه ، ماست یا میله های غلات را در نظر بگیرید.
مرحله 2. کشش دهید تا بدن شما آماده دویدن شود
- با انجام حرکات کششی مناسب ، می توانید عضلات خود را کشیده و سرعت دویدن خود را افزایش دهید و در عین حال خطر آسیب یا گرفتگی هنگام دویدن را کاهش دهید.
- عضلات خم کننده ران ، ران ، همسترینگ ، ساق پا و کمر را بکشید.
مرحله 3. شروع به کار کنید
اساساً مسابقه 800 متر دونده را ملزم به حفظ سرعت و ذخیره انرژی کافی برای دو شتاب می کند.
- دویدن صحیح را شروع کنید. با سرعت بالا دوید و مطمئن شوید که می توانید آن سرعت را حفظ کنید. سازگاری در این مرحله کلیدی است.
- وسط مسابقه هوشمندانه بدوید. به دوندگان دیگر و تغییر سرعت خود توجه کنید. شما برای شروع سریع و پایان مسابقه به انرژی نیاز دارید. از اولین شتاب برای ورود به خط عمیق استفاده کنید و تا آنجا که ممکن است به جلو بدوید.
- مراقب باشید به خود فشار نیاورید تا در شتاب دوم در پایان مسابقه انرژی خود را حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که سرعت ثابتی دارید تا زمان افزایش سرعت برسد. اجازه ندهید دوندگان دیگر بر سرعت دویدن شما تأثیر بگذارند.
- در 200-300 متر اخیر ، با سرعت کامل شروع به دویدن کنید. در اینجا ، توانایی های بی هوازی شما مورد آزمایش قرار می گیرد. بدن خود را با شتاب نهایی فشار دهید تا از رهبر گروه عبور کنید و در مسابقه برنده شوید.
مرحله 4. خنک شوید
خنک کردن مناسب بعد از دویدن نیز مهم است زیرا از آسیب جلوگیری کرده و به بدن کمک می کند تا به حالت عادی خود بازگردد.
- چند دقیقه پیاده روی کنید. با سرعت سریع شروع کنید ، سپس به آرامی راه بروید تا قلب خود را در یک ریتم معمولی قرار دهید.
- 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا مطمئن شوید ماهیچه های شما بعد از تمرین زیاد سفت نمی شوند.
نکات
- همیشه قبل و بعد از دویدن کشش دهید تا به ماهیچه ها آسیب نرسانید.
- رژیم غذایی سالمی داشته باشید تا بدن بتواند به طور مطلوب کار کند.
- مطمئن شوید که کفش مناسب دویدن می پوشید.
- کمی سریعتر فردی را پیدا کنید که در طول مسابقه به او "بچسبد".
- اطمینان حاصل کنید که برای پیشی گرفتن از دور دوم آماده هستید تا بدانید زمان فرار از چه زمانی فرا رسیده است. این مرحله به شما در حفظ موقعیت برنده کمک می کند.
- تمرین را فراموش نکنید.
- به خود فشار نیاورید وگرنه ممکن است دچار حادثه شوید. به تدریج تمرین را شروع کنید ، و بر زمین مسلط خواهید شد.
- از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
- مسافتهای طولانی تری را اجرا کنید تا مطمئن شوید که می توانید 800 متر را بدوید.
- 200 متر اول را با سرعت دویدید ، سپس سرعت خود را با سرعت زیادی در طول دور نگه دارید تا به 200 متر آخر برسید. در 200 متر گذشته ، دو سرعت را اجرا کنید.
