نگرانی می تواند برای هرکسی و در هر زمان اتفاق بیفتد ، اما نگرانی بیش از حد باعث می شود نتوانیم احساس خوشبختی کنیم ، در خواب مشکل داریم و از چیزهای مثبت در زندگی روزمره مان پرت می شود. علاوه بر این ، نگرانی در واقع حل مشکلاتی را که نگران آن هستیم مشکل می کند. خبر بد این است که تحقیقات نشان می دهد نگرانی بیش از حد می تواند منجر به مشکلات جسمانی شود. ترک کردن نگرانی مداوم یک عادت سخت است ، اما راه هایی برای جلوگیری از آن وجود دارد تا بتوانید زندگی شادی داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 2: تغییر رفتار
مرحله 1. نگرانی را کنار بگذارید
اگر نگرانی زندگی روزمره شما را مختل می کند و متوقف کردن آن دشوار است ، سعی کنید آن را به تعویق بیندازید. به خود بگویید که اشکالی ندارد ، اما فقط در ساعات خاصی از روز.
- به عنوان مثال ، هر روز نیم ساعت بعد از شام را به نگرانی اختصاص دهید. اگر مشکلی را به خاطر آوردید که شما را نگران کرده است ، اما خارج از آن زمان ، آن را رها کرده و با خود بگویید "بعداً در مورد آن فکر می کنم."
- این به شما کمک می کند تا نگرانی های خود را برای مدتی نادیده بگیرید تا بتوانید درست کار کنید.
مرحله 2. نگرانی های خود را بنویسید
تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه شیکاگو نشان می دهد که با نوشتن آن می توانیم بر اضطراب غلبه کنیم. به نظر می رسد حل مشکلات با نوشتن آسان تر است.
می توانید از این روش برای به تأخیر انداختن نگرانی استفاده کنید. با نوشتن ، احساس می کنید این توانایی را دارید که تا زمانی که تعیین کرده اید نگرانی ها را نادیده بگیرید. وقتی زمان آن فرا رسید ، یادداشت های خود را بخوانید
مرحله 3. نگرانی های خود را به اشتراک بگذارید
به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود با دیگران می تواند به شما در مقابله با آنها و یافتن علت کمک کند.
به خاطر داشته باشید که اگر زیاد صحبت کنید دوست شما اذیت می شود. اگر غلبه بر این مشکل دشوار است ، باید با یک مشاور یا سایر متخصصان بهداشت روان مشورت کنید
مرحله 4. زمان دسترسی به رایانه را کوتاه کنید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که برای تعامل با دیگران به رایانه و سایر دستگاه ها متکی هستند ، بیشتر احساس اضطراب می کنند. برای غلبه بر اضطراب ، باید زمانی را که معمولاً برای خیره شدن به صفحه کامپیوتر یا دستگاه دیگر استفاده می کنید ، کاهش دهید.
- عادت دسترسی به رسانه های اجتماعی باعث ایجاد درگیری می شود و شما را وادار می کند خود را با دیگران مقایسه کنید. این باعث می شود نتوانید آرامش داشته باشید و حتی بیشتر نگران شوید.
- خاموش کردن دستگاه چندین بار در روز باعث می شود تمایل بیشتری برای استفاده از فناوری در کنترل خود داشته باشید.
مرحله 5. فعالیت را با دست انجام دهید
انجام فعالیت هایی با دست مانند بافتن یا نگه داشتن یک رشته مهره می تواند استرس و نگرانی را از بین ببرد. تحقیقات انجام شده توسط شورای تحقیقات پزشکی نشان می دهد که انجام فعالیت ها با دست می تواند تداخل ناشی از مشکلی را که با آن روبرو هستید کاهش دهد.
این مطالعه به دلیل اتفاقاتی که قبلاً رخ داده بود هیچ تاثیری بر اضطراب نشان نداد. با این حال ، اگر مشکلی دارید ، فعالیت را با دستان خود مطابق یک الگوی خاص و بارها و بارها انجام دهید. این روش می تواند نگرانی های احتمالی را کاهش دهد
مرحله 6. به ورزش زیاد عادت کنید
ورزش علاوه بر اینکه برای بدن مفید است ، روشی م effectiveثر برای کاهش اضطراب است که باعث ایجاد نگرانی می شود. برای از بین بردن اضطراب ، ورزش منظم مفیدتر از مصرف دارو از پزشک است.
تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که ورزش باعث افزایش سطح هورمون سروتونین در بدن می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که می تواند اضطراب را از بین ببرد و احساس شادی را تحریک کند
مرحله 7. یک نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق عصب واگ را فعال می کند که به کاهش استرس و نگرانی کمک می کند.
وقتی نگران هستید از تکنیک تنفس "4-7-8" استفاده کنید. انجام این تکنیک تنفس را با دم از طریق بینی برای تعداد 4 شروع کنید. نفس خود را برای شمارش 7 نگه دارید سپس برای شمارش 8 یا تا آنجا که می توانید بازدم کنید
مرحله 8. مدیتیشن انجام دهید
تحقیقات پزشکی نشان می دهد که مدیتیشن بر مغز تأثیر می گذارد و در نتیجه اضطراب را کاهش می دهد. اگر اغلب احساس اضطراب می کنید ، مدیتیشن بسیار مفید است.
مدیتیشن قشر پیش پیشانی شکمی را فعال می کند ، بخشی از مغز که نگرانی را کنترل می کند. مدیتیشن که به درستی انجام شود به شما کمک می کند تا از زمان حال آگاه باشید و از بروز مشکلات پیش آمده ، حداقل تا زمانی که مدیتیشن می کنید جلوگیری می کند
مرحله 9. از محصولات آروماتراپی استفاده کنید
تحقیقات پزشکی اخیر از این ایده حمایت می کند که بوی روغن های خالص می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، مانند بوی گریپ فروت.
روغن های خالص و محصولات آروماتراپی در داروخانه ها و سوپر مارکت ها موجود است. با بوییدن گریپ فروت به مزایای آن پی ببرید
قسمت 2 از 2: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. نگرانی ها را بپذیرید و با آنها کنار بیایید
سرکوب نگرانی گاهی اوقات نگرانی را بدتر می کند. بنابراین نگرانی های خود را نادیده نگیرید. در صورت بروز نگرانی ، آن را بپذیرید ، اما پس از آن ، روی رفع آن کار کنید.
- جلوگیری از ظهور افکاری که می خواهید از آنها اجتناب کنید کار ساده ای نیست.
- نوشتن یا کنار گذاشتن زمان خاصی برای نگرانی می تواند به شما کمک کند تا نگرانی های خود را برطرف کنید.
مرحله 2. یک دسته تعریف کنید و نگرانی های خود را به چالش بکشید
وقتی به مشکلات فکر می کنید ، برای هر مشکلی که با آن روبرو هستید یک دسته بندی را با پاسخ دادن به سوالات زیر تعریف کنید:
-
آیا من قادر به حل این مشکل هستم؟
اگر نگران مشکلی هستید که می توانید حل کنید ، کار روی آن را شروع کنید. اگر برنامه ای برای حل مشکل داشته باشید ، نگرانی کمتر خواهد شد. اگر مشکلی که با آن روبرو هستید قابل حل نیست ، آن را همانطور که هست بپذیرید و به زندگی خود ادامه دهید.
-
آیا این مشکل پیش می آید؟
نگرانی درباره اتفاقی که به احتمال زیاد رخ می دهد واقعاً یک مشکل است. از سوی دیگر ، اگر می دانید که قرار نیست این مشکل رخ دهد ، فراموش کنید که آن را فراموش کنید.
-
آیا مشکلی که من نگران آن هستم واقعاً بد است؟
فکر کنید اگر مشکلی که نگران آن بودید واقعاً اتفاق بیفتد چقدر بد خواهد بود. بیشتر اوقات ، آنچه ما نگران آن هستیم چندان بد نیست. اگر فکر نمی کنید فاجعه ای رخ می دهد ، آن را فراموش کنید ، به خصوص اگر قرار نیست اتفاق بیفتد!
- در طول این روند ، سعی کنید منطقی فکر کنید. از خود بپرسید چه شواهدی می تواند دال بر واقعی بودن نگرانی شما را تأیید کند. به این فکر کنید که به دوستی که چنین احساسی دارد چه می گویید. به جای فکر کردن در مورد بدترین سناریو ، محتمل ترین نتیجه را تصور کنید.
مرحله 3. تا زمانی که حوصله تان سر نرود به آن فکر کنید
اگر نگرانی هایی وجود دارد که اغلب ذهن شما را آزار می دهد ، آن را به چیزی خسته کننده تبدیل کنید تا مغز شما دیگر مایل به فکر کردن در مورد آن نباشد. برای چند دقیقه بارها و بارها به این مشکل فکر کنید.
به عنوان مثال ، اگر نگران تصادف رانندگی هستید ، بارها و بارها فکر کنید "من تصادف می کنم ، من تصادف می کنم." برای یک لحظه ، این ممکن است شما را بیشتر نگران کند ، اما پس از مدتی ، کلمات تأثیر خود را از دست می دهند و آنقدر خسته کننده می شوند که اغلب به شما بر نمی گردند
مرحله 4. عدم قطعیت و نقص را بپذیرید
پذیرفتن این واقعیت که زندگی پر از عدم قطعیت و نقص است ، تغییر عمده ای در ذهنیت شما ایجاد می کند. به منظور جلوگیری از نگرانی برای همیشه ، این تغییر را با تمرین نوشتن آغاز کنید. پاسخ خود را به سوالات زیر ثبت کنید:
- آیا می توانم از همه اتفاقاتی که رخ می دهد مطمئن باشم؟
- چرا به اطمینان نیاز دارید؟
- آیا تمایل دارید پیش بینی کنید اتفاق بدی رخ می دهد زیرا احساس عدم اطمینان می کنید؟ این معقول است؟
- آیا می توانید زندگی را با این احتمال که اتفاق بدی رخ دهد ، طی کنید؟
- اگر نگران هستید ، به خود یادآوری کنید که به سوالات بالا پاسخ دهید.
مرحله 5. تأثیرات اجتماعی را در نظر بگیرید
احساسات می توانند مسری باشند. اگر زمان زیادی را با افرادی می گذرانید که نگران هستند یا شما را مضطرب می کنند ، در نظر بگیرید که چقدر زمان را صرف تعامل با آنها خواهید کرد.
- شروع کنید به افرادی که اغلب آنها را می بینید و نحوه تأثیر آنها بر شما فکر کنید. یک دفتر خاطرات داشته باشید که به شما کمک کند زمان هایی را که بیشتر نگران بودید به خاطر بسپارید. اگر این اتفاق بعد از ملاقات با شخص خاصی رخ داد ، ممکن است بخواهید تعاملات خود را با او کاهش دهید. یا به موضوع خاصی فکر کنید که دیگر با او در مورد آن بحث نخواهید کرد.
- تغییر محیط اجتماعی می تواند طرز فکر را تغییر دهد.
مرحله 6. در زمان حال زندگی کنید
نگرانی اغلب به دلیل ترس از آینده بوجود می آید ، نه به دلیل شرایط فعلی. بهترین راه برای جلوگیری از نگرانی این است که بر آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد و لحظه ای که در حال گذراندن آن هستید تمرکز کنید.
از تکنیک "سکوت ، نگاه ، گوش دادن" استفاده کنید. وقتی احساس نگرانی می کنید ، یک لحظه مکث کنید و از نگرانی های خود آگاه شوید. نفس عمیق بکشید و به اطراف خود نگاه کنید. به طور کامل به همه چیزهایی که می بینید به مدت پنج دقیقه توجه کنید ، در حالی که با آرامش به خود می گویید و به خود اطمینان می دهید که همه چیز درست خواهد شد
نکات
- شکلات بخور! مصرف بیش از حد شکر یا غذاهای ناسالم مضر خواهد بود. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف منظم شکلات شیرین نشده می تواند استرس و اضطراب را از بین ببرد. مصرف روزانه 50 گرم شکلات شیرین نشده به مدت دو هفته باعث کاهش استرس و مزایای دیگر سلامتی می شود.
- نگرانی معمولاً به این دلیل ایجاد می شود که یک موقعیت چالش برانگیز یا ناراحت کننده رخ می دهد. گاهی اوقات ، شما باید خود را در معرض موقعیت هایی قرار دهید که باعث نگرانی شما می شود. این می تواند با درک این که شما قادر به مقابله با این مشکل هستید ، اضطراب را از بین ببرد.
