خوابیدن روی شکم می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد و اغلب باعث کمردرد ، گردن درد ، مشکلات شانه و سردرد می شود. علت خوابیدن روی شکم کاملاً مشخص نیست ، اما ممکن است به تلاش برای گرمتر ماندن ، محافظت بیشتر یا حتی مربوط به ویژگی های شخصیتی شما مربوط شود. ترک عادت خوابیدن روی شکم و تغییر آن به حالت خوابیده ممکن است آسان نباشد ، اما مزایای آن برای ستون فقرات شما و بقیه بدن شما بسیار زیاد است.
گام
قسمت 1 از 2: تغییر وضعیت خواب مستعد
مرحله 1. تاثیر خوابیدن روی شکم را بر بدن خود درک کنید
مشکل اصلی خوابیدن روی شکم ، موقعیت غیر طبیعی ستون فقرات است. این حالت باعث کشیدگی بیش از حد کمر می شود که می تواند مفاصل کوچک ستون فقرات را تحریک کند و همچنین باعث پیچ خوردگی بیش از حد گردن می شود زیرا همیشه باید به طرفین بچرخد تا بتوانید نفس بکشید. چرخش گردن به مدت طولانی می تواند باعث کشش ماهیچه ها و مفاصل شود که باعث سردرد و سرگیجه می شود. دراز کشیدن روی شکم نیز فشار بیشتری به فک وارد می کند و باعث ایجاد چین و چروک صورت می شود. علاوه بر این ، بالا بردن بازوها در بالای خواب در هنگام خواب ، فشار مضاعفی بر مفاصل شانه وارد می کند. اگر هر یک از این مشکلات را تجربه کردید ، زمان آن رسیده است که خوابیدن روی شکم را متوقف کنید.
- تحقیقات روی زنان 20 تا 44 ساله نشان داد 48 درصد از آنها به پشت ، 41 درصد به پهلو (موقعیت جنین) و 11 درصد به شکم می خوابند.
- خوابیدن روی شکم برای نوزادان نیز توصیه نمی شود زیرا با سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) مرتبط است.
- خوابیدن به پشت یا پهلو برای حالت بدن شما بهتر است.
مرحله 2. قبل از خواب از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
تغییر عادت به وضعیت خوابیدن دشوار است زیرا شما شب ها در حالت ناخودآگاه هستید تا بتوانید به طور مداوم آن را کنترل کنید. با این حال ، پس از ارتباط موفقیت آمیز خوابیدن روی شکم با موارد منفی (مانند کمردرد) ، تمایل شما به تغییر وضعیت خواب به ناخودآگاه وارد می شود ، که در طول خواب فعال می ماند. برای کمک به این روند ، از جملات تاکیدی مثبت قبل از خواب استفاده کنید. تأییدات مثبت جهت های مثبت شما (چه گفتاری و چه فکری) بارها و بارها هستند. هدف این است که خواسته های آگاهانه خود را در ناخودآگاه کاشته باشید.
- با گفتن یا فکر کردن "من امشب به پهلو یا به پشت) بخوابم زیرا این وضعیت برای بدن من بهتر است" شروع کنید.
- هنگام تأیید جملات مثبت در ضمیر ناخودآگاه خود ، بهتر است از زبان منفی مانند "من امشب روی شکم نخوابم" استفاده نکنید. از دستورالعمل ها به زبان مثبت استفاده کنید.
- تأییدیه ها به بسیاری از مردم در ایجاد تغییرات مهم کمک کرده است ، اما همیشه برای همه یا تحت هر شرایطی کار نمی کند.
- هر بار که در حالت مستعد از خواب بیدار می شوید ، قبل از خواب دوباره وضعیت خواب خود را اصلاح کنید.
مرحله 3. از بالش ارتوپدی استفاده کنید
بالش های ارتوپدی برای حفظ انحنای طبیعی گردن طراحی شده اند و معمولاً از فوم کانتور دار ساخته می شوند. بالش ارتوپدی هنگام خوابیدن به پشت یا پهلو باعث ایجاد احساس راحتی در گردن و سر می شود ، اما هنگام خوابیدن روی شکم احساس ناراحتی یا ناراحتی می کند. در نتیجه ، بالش های ارتوپدی می توانند از خوابیدن روی شکم جلوگیری کنند ، در حالی که موقعیت خواب متفاوتی ایجاد می کند که از نظر فیزیولوژیکی برای بدن مفیدتر است.
- بالش های ارتوپدی را می توان در فروشگاه های لوازم پزشکی و همچنین در برخی از کلینیک های متخصص کایروپراکتیک و فیزیوتراپی خریداری کرد.
- بالش هایی با طرح های پشتیبانی از پیش شکل گرفته خریداری کنید و نه فقط بالش های تخت ساخته شده از فوم حافظه. به خاطر داشته باشید که به بالشی نیاز دارید که هنگام خوابیدن روی شکم احساس ناراحتی کنید.
مرحله 4. از شریک خود کمک بخواهید
اگر متاهل هستید یا با یک شریک خوابیده اید ، اگر دیدند که شما روی شکم خوابیده اید ، شب از آنها کمک بخواهید. از آنها بخواهید بدن شما را به آرامی فشار دهند تا موقعیت به پهلو یا پشتی بچرخد. از قضا ، شریک زندگی شما راحت تر می تواند هنگام خوابیدن روی شکم بخوابد زیرا این وضعیت می تواند خروپف شما را تسکین داده یا از آن جلوگیری کند (و این تنها مزیت خوابیدن روی شکم است).
- افرادی (به خصوص نوزادانی که روی شکم می خوابند) نسبت به صدا واکنش کمتری نشان می دهند ، کمتر احساس حرکت می کنند و بیدار شدن از خواب دشوارتر است.
- خوابیدن روی شکم نیز می تواند از از دست دادن گرما در اندام های داخلی جلوگیری کند ، بنابراین بهتر می توانید گرما را در شب حفظ کنید. از طرف دیگر ، خوابیدن به پشت باعث می شود بدن شما راحت تر خنک شود.
مرحله 5. هیپنوتیزم درمانی را امتحان کنید
هیپنوتیزم درمانی از دستورات پیشنهادی برای تأثیر بر رفتار فرد در حالت خواب آور (خلسه) استفاده می کند. افرادی که در این حالت بسیار متمرکز و آرام هستند بسیار به جهت و طراحی واکنش نشان می دهند. بنابراین اگر در تغییر عادات خواب خود با مشکل روبرو هستید ، یک هیپنوتراپیست معتمد با شهرت خوب پیدا کنید و برای چندین جلسه درمانی قرار ملاقات بگذارید. گزارش شده است که هیپنوتیزم درمانی در توقف سایر رفتارهای منفی مانند سیگار کشیدن و مشروبات الکلی بسیار موفق است ، بنابراین استفاده از آن برای توقف خوابیدن به پشت ایده عجیبی نیست.
- اگر کمی مضطرب هستید یا از هیپنوتیزم شدن می ترسید ، از درمانگر خود بخواهید جلسه درمانی شما را ثبت کند. آنها همچنین می توانند ضبط های صوتی را با فرمت MP3 یا CD برای شما به خانه ببرند و به آنها گوش دهید.
- روش دیگر ، از یک دوست بخواهید که جلسه هیپنوتیزم درمانی شما را همراهی و نظارت کند.
قسمت 2 از 2: تغییر وضعیت خواب دیگر
مرحله 1. ابتدا محدودیت های فیزیکی خود را در نظر بگیرید
قبل از تصمیم گیری برای عادت به وضعیت خواب جدید ، هر گونه مشکل جسمی که ممکن است داشته باشید را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر شما جراحی کمر را انجام داده اید ، خوابیدن به پهلو در وضعیت جنین ممکن است برای شما راحت تر باشد. علاوه بر این ، اگر سابقه خروپف یا آپنه خواب دارید ، خوابیدن به پهلو ممکن است بهتر باشد. از طرف دیگر ، اگر از درد شانه مزمن ناشی از آسیب های ورزشی گذشته دارید ، خوابیدن به پشت می تواند بهترین گزینه برای شما باشد.
- اکثر مردم احساس می کنند که یک تشک سفت می تواند بالشتک محکم تری ایجاد کند و مشکلات ماهیچه ای و استخوانی کمتری ایجاد کند. از سوی دیگر ، فقط تعداد کمی از مردم راحت با تشک های نرم یا تخت آب می خوابند. بنابراین ، خرید یک تشک با کیفیت بالا را در نظر بگیرید.
- وضعیت خوابیدن کنار هم برای زنان باردار بهترین است. تحقیقات نشان داده است که خوابیدن به پهلوی چپ می تواند جریان خون را در جنین در حال رشد افزایش دهد.
مرحله 2. به پهلو بخوابید
از نظر ماهیچه ای و استخوانی (عملکردی) ، خوابیدن در کنار بیشترین مزیت را دارد زیرا می تواند ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارد. این وضعیت می تواند درد گردن (با فرض اندازه بالش) و درد کمر را تسکین دهد ، اثرات رفلاکس اسید (احساس سوزش در قفسه سینه) را کاهش دهد ، از خروپف جلوگیری کرده و بار بارداری را کاهش دهد. با این حال ، از نظر زیبایی ، خوابیدن به پهلو می تواند باعث ایجاد چین و چروک صورت و افتادگی سینه ها به دلیل کمی فشار در هنگام خواب شود.
- اگر به پهلو می خوابید ، بالشی را انتخاب کنید که با فاصله بین نوک شانه و کناره سر مطابقت داشته باشد. بنابراین ، بالش های ضخیم برای افرادی با شانه های پهن و بالش های نازک برای کسانی که شانه های باریک دارند مناسب است. یک بالش با ضخامت مناسب می تواند گردن را به درستی نگه دارد و از فشار یا سردردهای سرویکوژنیک جلوگیری کند.
- برای عادت کردن به خوابیدن به پهلو ، یک بالش بدن برای نوازش تهیه کنید ، که می تواند احساس امنیت و گرما را هنگام خوابیدن روی شکم شما جایگزین کند.
- هرکسی که به پهلو می خوابد باید بالشی را بین پاهای خود قرار دهد تا لگن خود را تراز کند.
مرحله 3. به پشت بخوابید
خوابیدن به پشت به طور کلی برای ستون فقرات بهتر از خوابیدن روی شکم ، به ویژه برای گردن است ، اما اگر سابقه کمردرد دارید ، باید به آن توجه کنید. اگر چنین است ، یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید تا آنها را بالا ببرد تا فشار بر ستون فقرات شما کاهش یابد. خوابیدن به پشت برای تسکین رفلاکس اسید ، کاهش چین و چروک صورت (زیرا هیچ چیزی به صورت شما فشار نمی آورد و خم نمی کند) و برای حفظ سفتی سینه ها بسیار مفید است ، زیرا وزن کاملاً تحمل می شود. از طرف دیگر ، خوابیدن به پشت باعث خروپف می شود زیرا می تواند باعث نازک شدن بافت نرم در گلو و انسداد راه هوایی شود.
- اگر کمرتان بعد از خوابیدن به پشت احساس سفتی کرد ، یک بالش کوچک (شکل لوله ای بهتر است) یا یک حوله رول شده در قسمت پایین کمر (ناحیه کمر) قرار دهید و آن را یک شب بگذارید.
- تا زمانی که سر از معده بالاتر باشد ، احساس سوزش در قفسه سینه به حداقل می رسد زیرا افزایش اسید معده در برابر اثرات گرانش دشوارتر است.
نکات
- از مصرف قرص های خواب آور اجتناب کنید زیرا عوارض جانبی مختلفی دارند و برای سلامتی مضر هستند.
- صبح چند حرکت کششی انجام دهید تا به تنظیم مجدد بدن خود کمک کرده و به آرامی تنش در عضلات پشتیبان را برطرف کنید.
- خوابیدن در حالت جنین می تواند مانع تنفس دیافراگمی شود ، بنابراین در هنگام خواب های جانبی از این وضعیت اجتناب کنید.
