تحقیقات اخیر انجام شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) و آرشیو طب داخلی نشان می دهد کارگرانی که به مدت طولانی می نشینند ، یعنی 8 تا 11 ساعت در روز ، 40 درصد بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری های مختلف هستند. و مشکلات پزشکی نسبت به بزرگسالان -افرادی که زیاد نمی نشینند. البته وقتی در دفتر کار می کنیم نشستن اجتناب ناپذیر است ، بنابراین یادگیری نحوه صحیح نشستن در هر جایی که این کار را انجام می دهیم می تواند به شما در سالم و ایمن ماندن کمک کند.
گام
قسمت 1 از 2: استفاده از وضعیت صحیح نشستن
مرحله 1. باسن خود را تا آنجا که ممکن است به سمت منحنی صندلی بکشید
برای صندلی های اداری ، بهترین راه برای نشستن این است که اجازه دهید شکل پشتی صندلی پشت و شانه های شما را با کشیدن لگن تا آنجا که می توانید نگه دارید ، سپس بقیه صندلی را به درستی تنظیم کنید تا از موقعیت شما پشتیبانی کند.
- اگر روی صندلی با پشت محکم و مستقیم نشسته اید ، باسن خود را روی لبه صندلی نگه دارید و به پشتی صندلی تکیه ندهید. پشت و شانه های خود را صاف بنشینید طوری که انگار پشت و شانه های شما از پشت یک صندلی تکیه زده اند. با گذشت زمان ، این وضعیت برای کمر ، گردن و شانه های شما راحت تر می شود.
- اگر روی مبل یا مبل نشسته اید ، مهم است که پای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید. شانه های شما باید به عقب کشیده شوند و شما باید در لبه مبل ، تا جایی که ممکن است از پشت صندلی فاصله بگیرید.
مرحله 2. شانه ها را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید
در کجا و چگونه می نشینید ، مهم است که شانه های خود را صاف نگه دارید تا هنگام نشستن به عقب تکیه ندهید یا پشت خود را خم نکنید. با گذشت زمان ، این وضعیت می تواند گردن و شانه های شما را تحت فشار قرار دهد ، که می تواند منجر به سردرد و درد مزمن شود.
- در حالت نشسته به صندلی تکیه ندهید یا خم نشوید ، زیرا این می تواند عصب سیاتیک و ماهیچه های شانه را تحت فشار قرار دهد. این شرایط باعث می شود تعادل خود را از دست بدهید.
- در صورت امکان ، اگر به مدت طولانی نشسته اید بدن خود را به آرامی تکان دهید. این به بدن شما کمک می کند تا متعادل و فعال باشد.
مرحله 3. ارتفاع صندلی را متناسب با بدن خود تنظیم کنید
صندلی ها باید دارای ارتفاع کافی باشند به طوری که پاهای شما روی زمین صاف و زانوها در راستای باسن شما یا کمی پایین تر قرار گیرند. اگر روی یک صندلی خیلی کم نشسته اید ، با گذشت زمان می توانید تنش گردن را تجربه کنید ، در حالی که اگر روی یک صندلی خیلی بلند بنشینید ، به مرور زمان شانه های شما احساس خستگی می کنند.
مرحله 4. پشتی صندلی را با زاویه 100 درجه -110 درجه به عقب تنظیم کنید
در حالت ایده آل ، پشت یک صندلی نشیمن منفعل (صندلی که پشت آن قابل تنظیم نیست) نباید خیلی صاف باشد ، اما باید کمی با زاویه بیش از 90 درجه به عقب متمایل شود. این زاویه بسیار راحت تر از صندلی بسیار صاف پشت شما را پشتیبانی می کند.
مرحله 5. مطمئن شوید که قسمت فوقانی و پایین کمر شما به خوبی پشتیبانی شده اند
یک صندلی اداری منفعل خوب باید از ستون فقرات کمری پشتیبانی کند ، که دارای انحنای جزئی در قسمت پایین کمر است تا ستون فقرات شما را در هر دو طرف نگه دارد ، بنابراین شما را راحت و راست نگه می دارد. اگر صندلی شما این پشتیبانی را ندارد ، باید صندلی خود را بسازید.
- در صورت لزوم ، از یک بالش بادی یا یک بالش کوچک ، درست بالای باسن خود ، بین پشتی صندلی و ستون فقرات خود استفاده کنید. این باید شما را بسیار راحت تر کند.
- اگر صندلی شما دارای مکانیزم فعال پشت است (صندلی قابل تنظیم با شیب عقب) ، از این عملکرد برای تغییر وضعیت نشستن خود تا آنجا که ممکن است استفاده کنید. به آرامی پشت صندلی را تنظیم کنید و هنگام نشستن و کار بدن خود را به جلو و عقب حرکت دهید ، به طوری که کمر شما فعال باقی بماند.
مرحله 6. بازوهای صندلی خود را تنظیم کنید
در حالت ایده آل ، زیر دسته ها باید طوری تنظیم شوند که در صورت تایپ کردن ، شانه های شما شل شده و مچ دست شما با صفحه کلید کامپیوتر یکسان باشد. برای اطلاع از دستورالعمل های دقیق تر در مورد نشستن پشت کامپیوتر ، به بخش های زیر ادامه دهید.
از طرف دیگر ، می توانید زیر دسته ها را بردارید تا اگر احساس می کنید در کار شما دخالت می کنند ، اصلاً استفاده نشوند. بازوهای صندلی برای حمایت از بدن شما لازم نیست
قسمت 2 از 2: نشستن مناسب در دفتر یا رایانه
مرحله 1. در صورت وجود روی یک صندلی فعال بنشینید (صندلی که برای فعال نگه داشتن کاربر ایجاد شده است)
تحقیقات نشان می دهد که فعالیت هایی در دفتر که نیاز به نشستن طولانی مدت دارند می تواند با مشکلات جدی سلامتی از جمله فشار پشت و شانه و افزایش خطر بیماری قلبی همراه باشد. به همین دلیل ، روش نشسته فعال در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری محبوب شده است و ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.
- تجهیزات فعال برای نشستن شامل میزهای ایستاده ، میزهای تردمیل ، صندلی های زانو زده و سایر وسایل ارگونومیک است که بدن شما را مجبور می کند به جای ایجاد استراحت ، خود را در حالت عمودی نگه دارد.
- صندلی های منفعل (صندلی هایی که ما به آنها عادت کرده ایم) ، حتی صندلی های ارگونومیک ، تمایل دارند ستون فقرات را به حالت عمودی ناراحت کننده وادار کنند.
مرحله 2. صفحه کلید کامپیوتر خود را به درستی قرار دهید
ارتفاع صفحه کلید را طوری تنظیم کنید که شانه های شما آرام باشند ، آرنج های شما کمی از هم فاصله داشته باشند ، کمی از بدن شما فاصله داشته باشند و دست ها و مچ های شما راست باشند.
- از مکانیزم پایه صفحه کلید یا پای صفحه کلید استفاده کنید تا شیب را طوری تنظیم کنید که موقعیت صفحه کلید برای شما راحت باشد. اگر در حالت جلو یا راست نشسته اید ، سعی کنید صفحه کلید را از خود دور کنید. اما اگر کمی به پشت صندلی خود تکیه داده اید ، صفحه کلید را کمی به جلو خم کنید تا مچ دست شما صاف بماند.
- صفحه کلید ارگونومیک دارای شکلی است که در وسط خم می شود ، برای حالت مچ دست طبیعی تر است. این صفحه کلید باعث می شود که هنگام تایپ انگشت شست شما به سمت سقف باشد ، بنابراین کف دست شما با زمین موازی نیست. اگر مچ درد مکرر دارید ، این صفحه کلید را در نظر بگیرید.
مرحله 3. مانیتور و اسناد منبع را به درستی تنظیم کنید
در حالت ایده آل ، گردن شما باید در حالت آرام و خنثی قرار گیرد ، بنابراین لازم نیست سر خود را بیرون بیندازید تا کار خود را ببینید. مانیتور را مستقیماً روبروی خود ، بالای صفحه کلید قرار دهید.
- هنگام نشستن قسمت بالای مانیتور را در حدود 5-7.5 سانتی متر بالاتر از سطح چشم خود قرار دهید.
- اگر از دو کانونی استفاده می کنید ، مانیتور را تا ارتفاع راحت خواندن پایین بیاورید.
مرحله 4. استفاده از ماوس ارگونومیک را در نظر بگیرید
موس ارگونومیک مچ دست را در راستای بدن نگه می دارد ، که یک موقعیت طبیعی استراحت است. این نوع موش مچ را موازی با کف نگه نمی دارد ، که با گذشت زمان می تواند منجر به سندرم تونل مچ دست (درد در دست به دلیل فشار بر عصب میانی مچ دست) شود.
پد های موجود در اکثر لپ تاپ ها و موش های سنتی همان تأثیر صفحه کلیدهای سنتی را دارند: آنها مچ دست شما را مجبور به موقعیتی غیر طبیعی می کنند. با گذشت زمان ، این می تواند منجر به مشکلات تونل کارپ و درد مزمن شود
مرحله 5. استراحت های منظم داشته باشید
هر 30-60 دقیقه ، شما باید مدتی از نشستن دست بکشید و بدن خود را در محیط اداری حرکت دهید. حتی انجام کارهای بی اهمیت مانند استراحت برای راه رفتن به دستشویی یا پر کردن آب آشامیدنی ، این فعالیت ها می تواند از کسالت شما جلوگیری کرده و درد را تسکین دهد. هر چند احمقانه به نظر می رسد ، درهای دفتر خود را بسته نگه دارید و تمرینات سریع زیر را برای بهبود گردش خون امتحان کنید:
- شانه های خود را بالا بیاورید یا 5 تا 10 بار شانه های خود را بالا بیاورید
- تمرین بلند کردن ساق پا را 20 بار انجام دهید
- 5 تا 10 بار لانگ انجام دهید
- انگشتان پای خود را 20 بار لمس کنید
مرحله 6. در محل کار تا حد ممکن فعال باشید
اگر در یک دفتر کار می کنید ، بسیار مهم است که از صندلی خود بلند شوید و به طور منظم در محل کار قدم بزنید تا از زخم های فشار و آسیب طولانی مدت به بازوها ، گردن ، شانه ها و کمر جلوگیری شود. این مقاله را برای نکات و ترفندهای بیشتر برای فعال ماندن در محل کار مطالعه کنید:
- تمرین در محل کار
- ورزش کردن در حالی که جلوی کامپیوتر نشسته اید
- تمرین شکم در حالت نشسته
نکات
- هنگامی که برای اولین بار شروع به استفاده از حالت خوب می کنید ، ممکن است احساس ناراحتی کنید ، اما پس از انجام منظم آن ، حالت کاملی خواهید داشت!
- اگر کمر یا گردن شما شروع به درد می کند ، به این معنی است که مراحل بالا را به اشتباه انجام داده اید.
- همیشه طوری بنشینید که احساس راحتی کنید حتی اگر نحوه نشستن شما از حرکت بی قرار روی صندلی عجیب به نظر برسد.
