برای گذراندن امتحان فیزیکی نیروی نظامی ، شرکت کنندگان زن و مرد باید بتوانند 53 جلسه دراز کشیدن انجام دهند ، اگر می خواهند به نمره کامل برسند ، 72 بار. نشستن در صورتی که مطابق قوانین انجام نشود ، شکست محسوب می شود. این مراحل را دنبال کنید تا نحوه برخورد با استانداردهای نظامی ایالات متحده را بیاموزید.
گام
قسمت 1 از 3: موقعیت شروع
مرحله 1. روی زمین دراز بکشید و بدنتان رو به بالا باشد
روی حصیر یا چمن که سطح صاف دارد دراز بکشید.
مرحله 2. زانوها را 90 درجه خم کنید
کف پا باید روی زمین صاف باشد ، فاصله آنها بیش از 30 سانتی متر نباشد.
- در طول آزمایش ، فردی پای یا مچ پای شما را نگه می دارد. برای انجام این کار دوستی پیدا کنید تا بتوانید دراز کشیدن مناسب انجام دهید
- پاشنه تنها قسمتی از بدن است که باید به زمین بچسبد. در صورت تمایل می توانید انگشتان پای خود را بلند کنید.
مرحله 3. انگشتان خود را پشت سر خود ببندید
هنگام نشستن انگشتان دست نباید از سر جدا شود. در صورت آزاد شدن ، سیت آپ ها محاسبه نمی شوند.
قسمت 2 از 3: انجام نشستن
مرحله 1. قسمت بالای بدن خود را به حالت عمودی برسانید
از عضلات شکم خود برای بلند کردن بدن خود استفاده کنید به طوری که نواحی گردن شما بالای پایه ستون فقرات شما قرار گیرد. وقتی باسن شما با زاویه 90 درجه خم می شود ، متوقف شوید.
- پشت خود را خم نکنید. پشت همیشه باید صاف باشد.
- برای بلند کردن بدن ، باسن خود را از روی زمین بلند نکنید.
- موقعیت زانو نباید بیش از 90 درجه باشد.
مرحله 2. پشت خود را پایین بیاورید تا شانه های شما به زمین برخورد کنند
این کار را به آرامی انجام دهید ، اجازه ندهید بدن بالا بیاید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه مکث نکنید.
مرحله 3. تکرار کنید
از همین حرکت استفاده کنید و حداقل 55 حرکت پرتاب را انجام دهید. اگر در انتهای کار مکث کنید ، باید از نو شروع کنید. در صورت انجام هر یک از موارد زیر ، هرگونه حرکت رد صلاحیت می شود:
- عدم بالا بردن قسمت بالای بدن به حالت عمودی.
- پشت خود را منحنی کنید.
- موقعیت زانو بیش از 90 درجه است
- قلاب های انگشتی از پشت سر جدا می شوند.
- باسن ها به زمین نمی چسبند.
قسمت 3 از 3: امتحان Sit Up را پشت سر بگذارید
مرحله 1. تعداد تکرارها را کامل کنید
برای واجد شرایط بودن ، اگر در سن 17-21 سال هستید ، حداقل 53 تکرار در هر ست انجام دهید. اگر 22-26 سال سن دارید ، حداقل 43 تکرار انجام دهید.
مرحله 2. تمرینات نشستن بیشتر از تعداد تکرارهای مورد نیاز را تمرین کنید
هنگام تمرین ، تا زمانی که ماهیچه های شما خسته نشوند ، متوقف نشوید. این کار را برای چهار ست تکرار کنید. فاصله بین ستها نباید بیش از یک دقیقه باشد.
مرحله 3. چندین بار در هفته تمرین کنید
به منظور مشاهده / احساس فوری نتایج ، سعی کنید چهار ست را سه روز در هفته به مدت شش هفته انجام دهید. برای نتایج سریعتر ، تعداد ست ها یا روزهای تمرین را در هفته افزایش دهید.
مرحله 4. به نتیجه کامل برسید
اگر بتوانید 72 حرکت دراز و نشست را به طور کامل انجام دهید ، نمره 90 را دریافت می کنید و در دسته "کامل" این تمرین قرار می گیرید. اگر در انجام تمرینات نشستن مهارت دارید ، تمام تلاش خود را بکنید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
نکات
- وقتی شروع به نشستن می کنید ، پاهایتان را زیر تخت بگذارید تا نیازی به نگه داشتن پاهای دیگر نداشته باشید. این برای زمان سفر بسیار مناسب است.
- فایده این تمرین افزایش قدرت و انعطاف پذیری باسن و ماهیچه های شکمی است.
- حداقل دو جلسه تمرینات شکمی را ترجیحاً در پایان تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرین بلند کردن پاها و انجام کرانچ معمولی برای 3 ست ، با 15 تکرار انجام دهید. بین هر ست بیش از 30 ثانیه استراحت نکنید.
هشدار
- اگر تمرینات به درستی انجام نشود ، ممکن است صدمات کمر یا گردن ایجاد شود.
- کسانی که تعادل بدنی ضعیفی دارند باید در انجام این تمرین دقت کنند.
