بوکس ورزشی است که نیاز به قدرت بدنی دارد. این ورزش قدرت و سرعت را با شرایط کلی خوب ترکیب می کند. اگر می خواهید بوکس را شروع کنید ، باید یک استراتژی تمرینی خوب را برای توسعه قدرت و سیستم قلبی شروع کنید. شما همچنین باید اصول بوکس از جمله یادگیری حرکت استاندارد پا ، به علاوه حملات و دفاع را یاد بگیرید. اگر مبتدی هستید ، سعی کنید به ورزشگاهی بپیوندید که در آن می توانید تحت هدایت مربیان مجرب تمرین کنید و با بوکسورهای ماهرتر مبارزه کنید.
گام
روش 1 از 4: یادگیری اصول بوکس
مرحله 1. برای دفاع م stثر ، موضع ثابتی را آموزش دهید
موضع گیری های قوی و راحت باعث می شود که مشت های قدرتمند را وارد کنید و حملات حریف را با سهولت دفع کنید. همیشه پاهای خود را به اندازه عرض باز باز کرده و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. بیشتر وزن باید روی پای عقب باشد.
- آرنج های خود را در داخل نگه دارید و دستان خود را بالا بیاورید ، دست چپ را زیر گونه و دست راست را زیر چانه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که همیشه چانه خود را پایین نگه داشته اید.
- اگر راست دست هستید (کینان) ، موقعیت صحیح پای چپ شما در مقابل شما ، با زاویه 45 درجه از حریف است. پاشنه چپ باید در راستای انگشتان پای راست باشد. اگر چپ دست (چپ دست) هستید ، وضعیت را معکوس کرده و پای راست خود را به جلو حرکت دهید.
مرحله 2. روی انگشتان پای خود بایستید و برای تمرین حرکت پا به حرکت خود ادامه دهید
حرکت خوب در رینگ به شما کمک می کند از حملات اجتناب کنید و سریع حمله کنید. بر حرکت سریع در حلقه متمرکز شوید ، در صورت لزوم با نوک انگشتان دست خود را بچرخانید و تغییر دهید. سعی کنید هنگام حرکت در رینگ وزن خود را بر روی پاشنه پا قرار ندهید تا مرکز ثقل شما به عقب حرکت نکند ، و این باعث می شود که حریف راحت تر افت کند.
- هنگام حرکت در رینگ حتماً پشت خود را صاف نگه دارید. قسمت فوقانی بدن آرام است تا مانع حرکت حرکات پا نشود.
- همچنین هرگز از مرحله متقاطع خودداری کنید (هنگام جلو آمدن یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید). موقعیت شما نامتعادل خواهد بود و حمله به آن آسان خواهد بود.
مرحله 3. هر بار که اسپار می کنید دستان خود را بپیچید
بسته کردن دستان شما از دستان شما محافظت می کند تا در حین بوکس دچار بریدگی یا کبودی جدی نشوند. انگشت شست را خم کنید ، نوار را بکشید و 3 بار دور مچ دست بپیچید. سپس ، نوار را به سمت بالا بکشید و 3 بار دور دست خود بپیچید.
- نوار را زیر انگشت شست پایین بیاورید و در فاصله بین انگشتان شکل "X" ایجاد کنید. این کار را از انگشت کوچک و انگشت حلقه شروع کنید. نوار را از بین هر شکاف بکشید ، سپس آن را در قسمت پایین دست خود در امتداد پدهای بالای انگشتان خود بچرخانید.
- نوار پشت دست خود را از راست به چپ بکشید ، سپس آن را به سمت پایین بکشید. این روند را برای سایر شکاف ها تکرار کنید.
- پس از اتمام کار ، یکبار دیگر انگشت شست خود را بپیچید و سپس به پشت دست خود بپیچید. انگشت شست را به عقب بپیچید و نوار را دور کف دست بکشید. از اینجا ، 3 قوزک پا را بپیچید و یکبار آنها را دور مچ بپیچانید.
روش 2 از 4: حمله به حملات را تمرین کنید
مرحله 1. ضربه زدن به کیسه مشت را تمرین کنید تا حالت مناسب را ایجاد کنید
چه در حال تمرین بوکس سایه ای باشید و یا کیسه سرعت بپوشید یا کیسه مشت معمولی ، بوکسور معمولی باید هنگام استفاده از مشت های خود روی استفاده از موقعیت مناسب تمرکز کند. برای به دست آوردن موقعیت مناسب ، باید تعادل خود را بهبود بخشید تا هنگام ضربه تکان نخورد. همچنین تمرین کنید که همیشه دستان خود را جلوی صورت خود نگه داشته و پس از ضربه زدن به حالت دفاعی برگردید.
- قبل از ضربه زدن ، دست ها را نزدیک صورت و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- وزنه ای را که وارد می کنید قرار دهید و با هر ضربه آن را ادامه دهید. این به شما کمک می کند مشت های خود را به طور م effectivelyثر و دقیق روی سر یا تنه حریف بکشید.
مرحله 2. برای حفظ فاصله خود با حریف ، یک ضربه بزنید
ضربه چاقو یک ضربه اساسی است که معمولاً با دست جلویی غیر غالب انجام می شود. جاب یک ضربه کوتاه است که با پرتاب دست مستقیم به صورت یا تنه طرف مقابل انجام می شود.
بوکسور برای به حداکثر رساندن اثربخشی ضربه ، بازو و مچ خود را قبل از لمس حریف می چرخاند
مرحله 3. برای مقابله با ضربه ، یک ضربه متقاطع را راه اندازی کنید
برخلاف ضربه ای که مستقیماً در جلوی بدن پرتاب می شود ، صلیبی با اجرای ضربه ای که در سراسر بدن بالا می آید اجرا می شود. اگر حریف شما به چپ ضربه بزند ، در برابر قلاب های راست آسیب پذیر خواهد بود. وزن خود را بر اساس انگشتان پا نگه دارید و شلیک بدن خود را به سمت راست تنه یا صورت حریف خود نشانه بگیرید.
- صلیب به خودی خود برای مقابله با ضربه موثر است ، یا ترکیب یک ضربه و صلیب برای ایجاد 1-2 ترکیب.
- شانه ها به قدرت حرکت ضربدری کمک می کنند. همچنین هنگام انجام حرکت ضربدری به پاها توجه کنید. هنگام ضربه زدن ، وزن خود را از پشت پا به جلوی پا منتقل کنید.
مرحله 4. هنگامی که برای شلیک آهسته تر و قوی تر وقت دارید قلاب را پرتاب کنید
قلاب را می توان در سر یا بدن حریف پرتاب کرد. بدن خود را به سمتی که می خواهید حمله را شروع کنید کج کنید و دستان خود را دور هم بپیچید تا به قسمت محافظت نشده سر یا بدن حریف ضربه وارد کنید. شات قلاب اغلب در ترکیب با سکته های دیگر استفاده می شود.
بزرگترین عیب قلاب حرکت گسترده آن است ، زیرا شما را در برابر حملات متقابل آسیب پذیر می کند. بنابراین ، اگر شما و حریفتان به یکدیگر ضربه می زنید ، به قلاب ضربه نزنید
مرحله 5. برای ضربه محکم به حریف خود از یک ورترکات استفاده کنید
آپرترک ضربه ای رو به بالا است که هنگام مبارزه در فاصله نزدیک بسیار مثر است. هنگامی که به بدن حریف نزدیک هستید ، یک آبرکات انجام دهید. قسمت فوقانی با پایین آوردن بازو تا سطح ران و سپس چرخاندن آن به صورت انفجاری انجام می شود. سعی کنید درست به چانه حریف ضربه بزنید.
سعی کنید اگر فاصله حریف بیش از 30 سانتیمتر باشد ، یک خط بالایی ایجاد نکنید تا از دست ندهید و شما را در برابر حملات متقابل آسیب پذیر کند
مرحله 6. مشت ها را با هم ترکیب کنید تا چندین بار پشت سر هم به حریف ضربه بزنید
هنگامی که به اندازه کافی برای انجام انواع ضربات مهارت پیدا کردید ، مبارزان معمولاً شروع به یادگیری ترکیب چند ضربه متوالی برای وارد آوردن خسارت سنگین به حریف می کنند. اولین ضربه ترکیبی که اکثر بوکسورها یاد می گیرند ، ضربات 1-2 است (ضربه به دنبال کراس). سعی کنید ترکیبی از سکته های مغزی خود را با استفاده از ضربه های راحت انجام دهید.
ترکیب موثر دیگر اضافه کردن قلاب در 1-2 ضربه است. اگر راست می گویید ، با یک ضربه چپ و سپس یک ضربدر راست شروع کنید ، سپس با یک قلاب چپ به پایان برسانید
روش 3 از 4: یادگیری حرکات دفاعی
مرحله 1. مشت زدن را یاد بگیرید تا بتوانید بیشتر در رینگ دوام بیاورید
بوکس فقط ضربه زدن به حریف نیست. به حداقل رساندن ضربه حریف نیز بخش مهمی از مسابقه است. برای ضربه زدن ، بدن خود را شل کرده و تماس چشمی خود را با حریف حفظ کنید. این مرحله به شما کمک می کند تا نقطه تیراندازی بعدی حریف خود را پیدا کنید. اگر طرف مقابل بدن شما را هدف گرفته است ، ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید تا ضربه را جذب کند.
با ترکیب روشهای مختلف برای جلوگیری ، نگه داشتن و فرار از ضربات مشت حریف ، یک دفاع م effectiveثر در بوکس ایجاد کنید
مرحله 2. با کنار گذاشتن آنها از ضربات حریف خودداری کنید
پس از بالا نگه داشتن دستکش ها و چانه پایین ، پارگی احتمالاً اساسی ترین تکنیک دفاعی بعدی در بوکس است. ترفند این است که هر دو دست را در سطح صورت نگه دارید و هنگامی که حریف شما ضربه می زند ، دستان خود را حرکت دهید تا با مشت حریف مقابله کرده و جهت مشت را تغییر دهید.
برای جلوگیری از ضربات سریع مانند ضربه و ضربه ، باید سریع حرکت کنید
مرحله 3. برای جلوگیری از ضربه ، یک لغزش انجام دهید
این لغزش با چرخاندن شدید باسن و شانه ها انجام می شود تا از ضربه های حریف به سمت سر شما جلوگیری شود. همچنین چانه خود را به شدت در جهت چرخش بدن بچرخانید. بنابراین ، مشت مشت حریف هدفش (سر شما) را از دست می دهد. لغزش روی مشت های رو به بدن سخت تر است زیرا هدف بزرگتر است. معمولاً مشت هایی که بدن را هدف می گیرند بهتر مسدود می شوند.
در صورتی که حریف مشتی را از فاصله حداقل 60 سانتیمتری وارد کند ، تکنیک لغزش بهتر عمل می کند
مرحله 4. در مقابل ضربه ای که حریف زده است مقاومت کنید (بلاک کنید)
هنگام مشت زدن ، سعی نکنید تمام بدن خود را حرکت دهید تا از ضربه جلوگیری شود. در عوض ضربات را با دستکش جذب کنید. با نگه داشتن هر دو مشت خود در جلوی صورت خود شروع کنید و یک یا هر دو مشت را حرکت دهید تا ناحیه ای از بدن خود را که حریف سعی می کند به آن حمله کند ، محافظت کند.
توجه داشته باشید که عقب نگه داشتن مشت ها در نهایت باعث خستگی دستان شما می شود و اثر سکته های شما را کاهش می دهد
مرحله 5. باب کنید و ببافید تا ضربه زدن به هدف برای حریف سخت تر شود
باب با خم شدن پاها برای جلوگیری از ضربه های شدید (به عنوان مثال قلاب به سر) انجام می شود. باب تقریباً شبیه اردک است ، حتی اگر سر خود را بالا نگه دارید و چشم خود را از حریف خود دور نکنید. باب را با بافت دنبال کنید. ترفند این است که بدن خود را درست خارج از محدوده ضربه مستقیم حریف خم کنید و پشت خود را صاف کنید.
- در حالی که باب و باف از نظر فنی دو تکنیک دفاعی جداگانه هستند ، معمولاً با هم جفت می شوند.
- پس از بافتن ، با حریف با حریف خود مقابله کنید.
مرحله 6. بدن خود را رول کنید تا ضربه حریف را دفع کنید
هنگام برخورد با ضربه های حریف با یک رول ، آنها را به طور همزمان فرار نمی کنید. در عوض بدن خود را از مشت حریف دور می کنید تا قدرت هر ضربه را کاهش دهید. دستکش ها را به پیشانی خود فشار دهید ، آرنج ها را به هم نزدیک کنید و چانه خود را نزدیک سینه نگه دارید. در حالی که حریف مشت می زند ، باسن و تنه خود را به راست و چپ بچرخانید تا با آنها مقابله کنید.
- بنابراین اگر حریف شما با یک ضربه راست به سمت شما حرکت می کند ، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. حتی اگر ضربه ضربه ای به شما وارد شود ، بسیار قدرتمندتر از آن چیزی است که اگر از پانچ دور نشده اید.
- نورد برای محافظت از بدن در برابر ضربات جانبی کم است ، اما برای تحمل رگبار ضربات ایده آل است زیرا دستکش و ساعد بیشتر ضربه را جذب می کند.
روش 4 از 4: گذراندن یک برنامه تمرینی جامع با تعهد کامل
مرحله 1. تمرین را حداقل 3 ماه قبل از شروع بوکس شروع کنید
برخی از متخصصان بوکس به مبتدیان توصیه می کنند 3-6 ماه قبل از ورود به رینگ تمرین کنند. این اجازه می دهد تا جنگنده معمولی قبل از رویارویی با اولین مبارزه خود به شرایط اوج و تکنیک های اولیه کامل برسد. شما می توانید برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید یا به سالن ورزشی بپیوندید که بر آموزش بوکسور تمرکز دارد.
اکثر برنامه های آمادگی جسمانی بوکسورها را می توان به سه دسته تقسیم کرد: قلب و عروق ، تمرینات عضلات اصلی و تمرینات با وزنه
مرحله 2. برای افزایش استقامت ورزش قلبی عروقی انجام دهید
بوکسورها نه تنها باید استقامت بالایی داشته باشند ، بلکه باید بتوانند در لحظات کلیدی در هنگام مبارزه ، انفجارهای کوتاهی از قدرت را آزاد کنند. برای دستیابی به این هدف ، بوکسورها برنامه تمرینات قلبی خود را تغییر می دهند. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه کاردیو انجام دهید. تمرینات قلبی شامل طناب زدن ، دویدن (داخل و خارج) و دستگاه های بلند کردن پله است.
- به عنوان مثال ، بوکسورها معمولاً دو سرعت کوتاه و قوی را برای تغییر سرعت تمرینات مقاومتی خود شامل می شوند. این شرایط فیزیکی مورد نیاز در طول مبارزه را تقلید می کند.
- یک مبارز خسته تمایل دارد دستان خود را پایین بیاورد به طوری که سرش کاملاً باز باشد. او همچنین نتوانست یک ضربه محکم به اندازه کافی برای مقابله با حملات در دورهای پایانی مبارزه وارد کند.
مرحله 3. تمرینات عضلانی اصلی را برای ایجاد قدرت و چابکی کلی بدن انجام دهید
بوکسورها قدرت زیادی از ماهیچه های اصلی بدن او تولید می کنند. برخی از م exercisesثرترین تمرینات شامل بالا کشیدن چانه و کشیدن ، کرانچ ، چمباتمه زدن و کشش است. هر کدام را 3 ست با 1 دقیقه استراحت انجام دهید. چانه زنی و کشش باید انجام شود تا زمانی که دیگر نتواند. 20 بار دیگر تمرین را انجام دهید.
با انجام تمریناتی که تعداد زیادی از عضلات اصلی را درگیر می کند ، رزمندگان می توانند عضلات اصلی قوی بسازند که تمام اعضای بدن را مجبور به کار منسجم می کند
مرحله 4. برای ساختن عضلات بالای بدن تمرینات وزنه ای انجام دهید
تمرین با وزنه به بوکسورهای جدید کمک می کند تا استقامت و قدرت پانچ را تقویت کنند. ماهیچه های سینه ، شانه ها و بازوها بسیار مهم هستند. کلید موفقیت آمیز تمرینات با وزنه ، ایجاد قدرت لازم برای پرتاب مشت های انفجاری است. 6-8 تکرار برای هر تمرین با سنگین ترین وزنی که می توانید تحمل کنید انجام دهید. از هر کدام 3 ست انجام دهید و تمرینات را متنوع کنید تا رشد عضلات دچار رکود نشود. روزهای متناوب تمرینات اصلی عضلات و تمرینات با وزنه.
- برخی از تمرینات بالای سینه شامل پرس نیمکت صاف و پرواز با دمبل است.
- ماهیچه های شانه خود را با پرس نظامی دمبل و بالا بردن جانبی هدف قرار دهید.
- پیچ خوردن دو سر بازو و بازوی سه سر بازو به تقویت قدرت بازوی مورد نیاز برای افزایش قدرت ضربه کمک می کند.
نکات
- برای خروج از گوشه ، مطمئن شوید که مسدود کرده اید. سپس باب کنید و ببافید تا به مرکز حلقه برگردید.
- نورد تکنیکی است که غالباً توسط محمد علی قهرمان سابق سنگین وزن استفاده می شود.
- بیاموزید که چگونه هنگام مسابقه از حریف خود فرار کنید. به عنوان مثال ، اگر با حریفی درست روبرو هستید ، به سمت راست حرکت کنید. اگر با حریف چپ دست روبرو هستید ، به سمت چپ حرکت کنید. این فاصله بین شما و دست غالب حریف را حفظ می کند.
- برای یادگیری ترفندهای جدید و بهبود مهارت ها ، با هم رزمنده ها تمرین کنید. ضربه های زیادی خواهید خورد ، اما از حریفان قوی تر نیز بیشتر خواهید آموخت.
- هنگام نزاع با شریک در مرکز حلقه بمانید. در طناب یا گوشه حلقه گیر نکنید.
