این روزها بسیاری از افراد به دلیل مشغله های بی وقفه زندگی روزمره دچار تنش جسمی می شوند. استرس و اضطراب مزمن یا مزمن می تواند بدن شما را واقعا دردناک کند. اگر تنش جسمی دارید ، با خواندن این مقاله نحوه برخورد با آن را بیاموزید.
گام
روش 1 از 2: آرامش ماهیچه ها
مرحله 1. عضلات را از طریق ماساژ شل کنید
تنش باعث تغییرات فیزیولوژیکی در ماهیچه های آسیب دیده می شود و این مشکل را می توان با ماساژ برطرف کرد تا ماهیچه ها دوباره شل شوند. ماساژورهای حرفه ای مهارت پیدا کردن گره های عضلانی ، شناسایی ماهیچه های کشیده و انجام ماساژ را دارند.
- چندین مطالعه نشان داده است که ماساژ می تواند باعث آرامش و بازگرداندن ماهیچه های کشیده شود.
- انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد ، اما ماساژهایی که می توانند تنش را در سراسر بدن برطرف کنند ، تکنیک ماساژ سوئدی و ماساژ بافت ماهیچه ای عمیق است.
- می توانید ماساژور را به صورت آنلاین پیدا کنید یا با پزشک مشورت کنید.
- اگر ماساژور حرفه ای پیدا نکرده اید ، خودتان آن را انجام دهید. ماساژ عضلات صورت یا ماساژ لاله گوش نیز می تواند تنش را آزاد کند.
مرحله 2. شما می توانید تنش عضلانی را با گرم کردن درمانی درمان کنید
گرمایش درمانی علاوه بر آرامش بخشیدن به ماهیچه های کشیده و کل بدن ، می تواند درد را نیز تسکین دهد. با استفاده از بالش گرم یا خیساندن در حمام گرم می توانید تنش عضلانی را برطرف کنید.
- استحمام یا خیساندن در آب گرم می تواند احساس آرامش ایجاد کند و درد ناشی از گرفتگی عضلات را تسکین دهد.
- یک بطری آب گرم یا یک بالش گرم تهیه کنید و آن را روی ماهیچه های کشیده قرار دهید.
- مالش برای گرم کردن ماهیچه ها می تواند تنش را کاهش داده و ماهیچه های گرفتگی را شل کند.
مرحله 3. حمام گرم کنید
هنگامی که بدن شما احساس تنش می کند ، یک حمام گرم بگیرید تا عضلات سفت شده را از بین ببرید ، تنش را از بین ببرید و بلافاصله بدن خود را آرام کنید.
- از دماسنج استفاده کنید تا مطمئن شوید که آب بین 36-40 درجه سانتی گراد است تا پوست خود را نسوزانید.
- غوطه ور شدن در گرداب می تواند تنش را از بین ببرد زیرا آبی که از دیواره های وان اسپری می شود ، ماهیچه های سراسر بدن شما را ماساژ می دهد.
- نمک اپسوم دارای اثر آرام بخشی است و تنش عضلانی را برطرف می کند.
- علاوه بر حمام گرم ، از دوش آب گرم یا گرم کردن در اتاق سونا استفاده کنید.
مرحله 4. به راه رفتن عادت کنید
پیاده روی علاوه بر کشش ماهیچه ها از طریق حرکت ، راهی عالی برای از بین بردن استرس ایجاد کننده تنش است. ورزش های سبک انجام دهید تا ماهیچه های شما دچار تنش نشوند.
- با توجه به توانایی خود به ورزش عادت کنید و به خود فشار نیاورید. بعد از یک حرکت کششی می توانید به خوبی تمرین کنید.
- پیاده روی معمولی بهترین تمرین برای کشش ماهیچه ها از طریق حرکت تدریجی است. در حالی که دستان خود را تکان می دهید با گام های بلند قدم بزنید تا حداکثر استفاده را از این حرکت کششی ببرید.
- با پیاده روی 3-4 کیلومتر در ساعت شروع کنید تا ماهیچه های شما بتوانند به طور مطلوب کشیده شوند. اگر با سرعت زیاد راه بروید ، ماهیچه های شما دچار گرفتگی و گرفتگی می شوند.
- هرچه بیشتر راه بروید ، عضلات شما انعطاف پذیرتر و عاری از تنش خواهند بود. در صورت تمایل و توان مالی حداقل ده دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید.
مرحله 5. تمرینات کششی سبک را انجام دهید
ماهیچه های سفت می توانند احساس تنش کنند ، اما تمرینات کششی می تواند تنش را از بین ببرد و گره های ماهیچه ای را شل کند. کشش سبک از ایجاد آسیب یا فشار شدیدتر جلوگیری می کند.
- اگر ماهیچه های پای شما تنش دارند ، هنگام تلاش برای لمس انگشتان پا ، زانوها را صاف کنید. اگر مشکل است ، این تمرین را هنگام نشستن روی زمین انجام دهید و سپس سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.
- برای از بین بردن تنش در ناحیه کمر ، روی زمین دراز بکشید و پاها را تا سینه بالا بیاورید.
- برای از بین بردن تنش در قفسه سینه و کمر ، پشت سر خود را بگیرید ، آرنج های خود را به عقب بکشید و سپس بدن خود را به سمت چپ بکشید و شانه راست خود را کمی به عقب بکشید. به مرکز برگردید و همین حرکت را به سمت راست تکرار کنید.
- شانه ها و گردن اغلب تحت فشار هستند. کشش شانه و گردن می تواند بلافاصله تنشی را که تجربه می کنید از بین ببرد.
- برای کشش گردن ، سر خود را به یک طرف متمایل کنید در حالی که کمی آن را به سمت شانه های خود می کشید.
- برای کشش گردن و شانه ها ، چانه خود را نزدیک سینه خود قرار دهید در حالی که سر خود را به آرامی به سمت پایین می کشید.
- همچنین می توانید شانه خود را با کشیدن بازوی خود به طرف دیگر یا کشیدن بازو به عقب بکشید.
- حرکات اساسی کشش ایمن می تواند تنش را از بین ببرد و گره های ماهیچه ای را آزاد کند.
مرحله 6. یوگای سبک را تمرین کنید
یوگا علاوه بر کشش و انعطاف عضلات ، می تواند بدن را آرام کرده و ذهن را آرام کند. یوگا ترمیمی و یین به طور خاص روی کشش و بازسازی ماهیچه ها کار می کند.
- یوگا و سایر ورزشها می توانند حالت بدن را تقویت کرده و تنش ماهیچه ای را از بین ببرند.
- هنگام تمرین یوگا عادت کنید که تنفس عمیق را انجام دهید. این تمرین علاوه بر اینکه شما را آرام می کند ، تنش و سفتی عضلات را برطرف می کند.
- اگر برای اولین بار است که یوگا تمرین می کنید ، به کلاس مبتدی بپیوندید تا بتوانید وضعیت مناسب بدن را بیاموزید و از مزایای حرکات کششی لذت ببرید.
مرحله 7. به نوشیدن آب عادت کنید
اگرچه هیچ تحقیقی وجود ندارد که ارتباط بین کم آبی بدن و تنش را اثبات کند ، اما برخی شواهد نشان می دهد که عدم نوشیدن آب کافی می تواند باعث اسپاسم عضلات شود. برای جلوگیری از اسپاسم ماهیچه ها و فشارهای فیزیکی ، همیشه بدن خود را به خوبی آب دهید.
نوشیدن آب بدن شما را هیدراته نگه می دارد. اگر ترجیح می دهید نوشیدنی های انرژی زا یا آب میوه بنوشید ، نوشیدن آب در طول روز را نیز به یک عادت تبدیل کنید
مرحله 8. از محصولات ضد درد استفاده کنید
اگر روش های ذکر شده در بالا نمی تواند تنش را کنترل کند یا هنوز درد وجود دارد ، مسکن های بدون نسخه بخرید. با این حال ، اگر درد همچنان ادامه داشت ، با پزشک مشورت کنید تا وضعیت سلامتی شما را بررسی کند.
- از ایبوپروفن و/یا داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی برای تسکین التهاب که باعث ایجاد تنش فیزیکی می شود ، استفاده کنید.
- مسکن ها همچنین می توانند سردردهایی را که اغلب به دلیل تنش ایجاد می شوند ، درمان کنند.
روش 2 از 2: تسکین و پیشگیری از استرس
مرحله 1. تمرین مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن یک تکنیک سنتی بودایی است که می تواند به بهبود تمرکز ، پاکسازی ذهن و ایجاد احساسات مثبت و آرامش در پذیرش رویدادها به هنگام وقوع کمک کند. مدیتیشن متمرکز (مانند مدیتیشن ذهن آگاهی ، یا مدیتیشن مهربانی و عشق) را هر روز حدود 15 تا 30 دقیقه انجام دهید تا عضلات را شل کرده ، استرس را کاهش داده و تنش بدنی را از بین ببرید. سعی کنید هنگام مدیتیشن زانو بزنید ، به پشت بخوابید یا پاهایتان را صاف بنشینید. روش های مختلفی برای قرار دادن دست ها در حین مدیتیشن وجود دارد و تصور می شود که هر کدام تأثیر متفاوتی بر بدن دارند. برخی از این به اصطلاح مودرا ، یعنی:
- گیان
- بودا
- شونی
- پرانا
- دیانا
- آفتاب
مرحله 2. تمرین تنفس را امتحان کنید
تمرینات تنفسی می تواند به آرامش ذهن مضطرب یا تنش دار کمک کند و برای کاهش تنش بسیار مفید است تا بتوانید بخوابید.
- تمرین 4-7-8 را امتحان کنید ، در حالی که زبان خود را پشت دندان های خود فشار می دهید ، 4 ثانیه دم کنید ، 7 ثانیه نفس خود را حبس کرده و 8 ثانیه بازدم کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.
- سعی کنید به طور متناوب از بینی های مختلف تنفس کنید در حالی که صاف نشسته اید و چشمان خود را بسته اید. سوراخ بینی سمت چپ را با انگشت حلقه دست راست ببندید و استنشاق کنید. پس از آن ، هنگام بازدم ، سوراخ بینی سمت راست را با شست خود ببندید.
- هنگام تمرین یوگا ، حتماً با شکم نفس بکشید. این نفس به طور طبیعی بدن را تازه می کند و به کاهش تنش و سفتی عضلات کمک می کند.
مرحله 3. از موقعیت های استرس زا دوری کنید
استرس عامل اصلی ایجاد تنش است. برای جلوگیری از ایجاد تنش فیزیکی ، تا آنجا که ممکن است از شرایط استرس زا دوری کنید.
- گنجاندن آرامش در برنامه روزانه شما را آزاد و بدون استرس نگه می دارد.
- تا جایی که ممکن است از شرایط استرس زا دوری کنید. از طرف دیگر ، نفس عمیق بکشید و بلافاصله عکس العمل نشان ندهید تا احساسات منفی و تنش فیزیکی را تحریک نکنید.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم علاوه بر حفظ سلامتی به شما در کاهش استرس که باعث ایجاد تنش می شود نیز کمک می کند. برای پیشگیری و رفع تنش روزانه ورزش کنید.
- حتی اگر کمی باشد ، ورزش بسیار مفید است و می تواند استرس را از بین ببرد. به عنوان مثال ، یک پیاده روی ده دقیقه ای بدن شما را آرام می کند ، احساس طراوت بیشتری می کند و عضلات شما را کش می دهد.
- ورزش به بدن ما کمک می کند تا اندورفین تولید کند که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و شما را برای مقابله با تنش به خواب راحت وادار کند.
مرحله 5. رژیم غذایی سالم داشته باشید
تغذیه نامناسب استرس و تنش را تشدید می کند. خوردن غذاهای سالم علاوه بر اینکه شما را سالم تر می کند ، استرس و تنش را نیز از بین می برد.
- جویدن صحیح غذا می تواند تنش را از بین ببرد زیرا جویدن یک حرکت طبیعی آرامش است.
- خوردن مارچوبه حاوی اسید فولیک یک راه عالی برای مقابله با استرس است زیرا این ترکیب مغذی می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
- غذاهای سرشار از ویتامین B مانند آووکادو می توانند استرس را از بین ببرند.
- یک لیوان شیر گرم می تواند بر بی خوابی و اضطراب غلبه کند. پروتئین موجود در شیر فشار خون بالا را کاهش داده و به تسکین اسپاسم های عضلانی ناشی از تنش کمک می کند.
مرحله 6. شب ها به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی علاوه بر حفظ سلامتی و رفاه ، بدن شما را نیز آرام کرده و استرس را از بین می برد. برای جلوگیری از استرس و تنش ، 7-9 ساعت خواب در شب را در اولویت قرار دهید.
- افزایش استرس و تنش یکی از نتایج کم خوابی است. مطمئن شوید که شب ها به اندازه کافی می خوابید تا بدن شما بیشتر دچار استرس یا تنش نشود.
- 20-30 دقیقه چرت زدن روزانه نیز به کاهش استرس کمک می کند.
