بسیاری از افراد در مواجهه با شرایط خاصی نمی توانند بخوابند. با وجود اینکه آنها به چپ ، راست خوابیده بودند و بالش سر را می زدند تا نرم شود ، اما هنوز خواب آلود نبودند. در واقع ، آنها زمان بستن چشمان خود را نداشتند زیرا بسیار تلاش می کردند تا به خواب بروند. اگر شما هم چنین تجربه ای دارید ، نگران نباشید! شما فقط باید ذهن خود را آرام کرده و خود را آرام کنید تا خواب آلود باشید و سریع بخوابید. علاوه بر این ، مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها باعث می شود که راحتتر به خواب بروید. استراحت ذهنی ، آرامش بدن ، رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم راه هایی برای ارسال سیگنال هایی به بدن برای آرام شدن ، توقف فعالیت ها و اجازه خواب راحت است.
گام
روش 1 از 3: آرامش ذهن
مرحله 1. برنامه خواب ایجاد کنید
اجرای برنامه منظم خواب باعث می شود بدن مطابق زمان تعیین شده آماده خواب شبانه شود. این عادت را داشته باشید که هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سیگنال های متفاوتی بدهید تا بدن بتواند پیام را دریافت کرده و دوباره به آرامش برسد ، آرامش داشته باشد و در زمان مناسب آماده خواب باشد.
- یکی از نکات مطمئن برای ایجاد خواب آلودگی این است که اتاق خواب را کم کم تاریک کنید. کم شدن چراغ ها سیگنالی است که به بدن می گوید زمان خواب است. قبل از رفتن به رختخواب در شب ، در مکانی که نور بسیار زیاد است حرکت نکنید. چراغ های اتاق خواب را کم کنید یا چراغ ها را یکی یکی خاموش کنید.
- یک اتاق خواب راحت آماده کنید. همچنین یک تخت راحت ، پتو و بالش سر آماده کنید. دمای هوا را به دلخواه تنظیم کنید. برای داشتن یک خواب راحت ، بالش ها را تنظیم کنید ، ملحفه ها را صاف کنید یا اگر هوا گرم شد ، فن را روشن کنید.
- فعالیت هایی را انجام دهید که به شما احساس آرامش و راحتی می دهد ، مانند حمام گرم ، نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا شیر شکلات گرم که باعث خواب آلودگی می شود.
مرحله 2. کتابی را بخوانید که احساس آرامش را به همراه دارد
اگر در طول کلاس اغلب خواب آلود هستید ، شبها نیز همین کار را انجام دهید. با خواندن کتاب خود را از افکار استرس زا خلاص کنید. اگر تمایل دارید بر مشکلات روزمره تمرکز کنید ، این روش نیز بسیار مفید است.
خواندن سبک و آرامش بخش ، مانند مقاله آشپزی یا عبادت مذهبی را انتخاب کنید. روزنامه یا رمان ترسناک نخوانید
مرحله 3. تمام چراغ ها را خاموش کنید
قبل از دراز کشیدن ، مطمئن شوید که اتاق کاملاً تاریک است. این وضعیت نقش بسیار مهمی را ایفا می کند تا بتوانید از یک خواب شبانه با کیفیت لذت ببرید. نور علاوه بر مهار تولید هورمون ملاتونین که باعث خواب آلودگی می شود ، هیپوتالاموس را تحریک می کند تا بدن گرمتر شده و هورمون کورتیزول تولید شود. هر دوی این موارد بدن را در حالت بیداری و هوشیاری نگه می دارد.
شما نمی توانید به راحتی بخوابید حتی اگر بتوانید بدون خاموش کردن چراغ ها بخوابید. اگر در یک شهر شلوغ زندگی می کنید ، یک اتاق را با دوستانی که تا دیروقت بیدار هستند یا عادت دارند چراغ ها را در شب روشن کنند استفاده کنید ، از ماسک چشم استفاده کنید یا چراغ ها را کم نور کنید تا بتوانید راحت بخوابید
مرحله 4. وسایل الکترونیکی را خارج از اتاق خواب قرار دهید
تلویزیون ها ، تلفن های همراه و رایانه ها بسیار باعث حواس پرتی و حواس پرتی می شوند زیرا مغز فعال و هوشیار است. بنابراین ، قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید زیرا نور معینی (نور آبی) از صفحه نمایش ، کیفیت خواب را کاهش می دهد.
- یک مطالعه نشان داد که ملاتونین به دلیل قرار گرفتن در معرض نور iPad و سایر دستگاه ها در شب ، حدود 22 درصد کاهش می یابد. اگر دائماً از تلفن یا رایانه لوحی خود استفاده می کنید ، برنامه روزانه خود را تغییر دهید.
- اگر نمی توانید شب بخوابید به اینترنت دسترسی نداشته باشید. صفحه های کامپیوتر ، تلفن های همراه و تبلت ها نوری را منتشر می کنند که شب ها شما را از خواب بیدار می کند و سطح ملاتونین را کاهش می دهد ، که خوابیدن را دشوار می کند.
- برای خاموش کردن همه دستگاه های الکترونیکی به عنوان بخشی از یک برنامه شبانه ، مثلاً 30 دقیقه قبل از خواب ، برنامه ای تنظیم کنید.
- علاوه بر استفاده از برنامه ها یا برنامه های کاربردی ، تنظیمات دستگاه های الکترونیکی را قبل از خواب شب طبق برنامه ای از پیش تعیین شده با کاهش شدت نور آبی تغییر دهید. رنگ اصلی صفحه زرد یا مایل به قرمز می شود به طوری که چشم ها احساس راحتی بیشتری می کنند و از تولید هورمون ملاتونین جلوگیری نمی شود.
مرحله 5. به صداهای آرامش بخش گوش دهید
سر و صدای سفید یا صداهای آرامش بخش صداهایی با حجم کم هستند که به عنوان لالایی و خاموش کننده مزاحم عمل می کنند. به عنوان مثال ، هنگام پخش صدای سفید ، موسیقی آرام جنگل های بارانی را انتخاب کنید یا به چرخش فن گوش دهید تا بتوانید از صداهای آرامش بخش لذت ببرید.
نویز سفید رایگان را از طریق اینترنت بارگیری کنید. اگر ترجیح می دهید از تلفن خود استفاده کنید ، یک برنامه برای پخش موسیقی آرام بخرید. این برنامه می تواند سر و صدا را کاهش دهد تا سریعتر به خواب بروید
مرحله 6. ذهن را آرام کنید
اگر به راحتی تحریک می شوید ، افکار مربوط به زندگی روزمره ، کار یا مطالعاتی که باعث ایجاد استرس می شوند را از خود دور کنید. به چیزهایی فکر نکنید که مشکل را بدتر می کند یا اوضاع را بدتر می کند. اگر عادت دارید به این شیوه فکر کنید ، نویز سفید یا موسیقی آرام را که در مراحل بالا توضیح داده شده پخش کنید. ذهن خود را بر روی صدای موسیقی متمرکز کنید که تا زمانی که به خواب نروید احساس آرامش می کند.
آرام کردن ذهن عصبانی آسان نیست. به عنوان مثال ، هنگام شمارش با استفاده از تکنیک "شمارش گوسفند" یا تصور یک صحنه زیبا ، اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود ، به جای آنکه چیزی بگوید
مرحله 7. از بی خوابی جلوگیری کنید
مطالعات نشان می دهد که دراز کشیدن در رختخواب ، اما به خواب نرفتن می تواند بی خوابی را بدتر کند زیرا ذهن تخت را با بیدار بودن مرتبط می کند. اگر بعد از حدود 20 دقیقه دراز کشیدن به خواب نرفته اید ، مدتی کاری کنید ، مانند خواندن کتاب تا احساس خواب آلودگی کنید و سپس دوباره بخوابید.
آخرین راه حل ، خوابیدن در جای دیگری است. اگر خوابیدن روی تخت احساس ناراحتی می کند ، سعی کنید روی مبل بخوابید. تغییر روحیه گاهی مزایای خود را دارد
روش 2 از 3: آرامش بدن
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم یک راه بسیار م effectiveثر برای داشتن یک خواب راحت است. طبق فرضیه مربوط به مزایای خواب بر اساس مشاهدات استفاده از ذخایر انرژی ناشی از ورزش ، ورزش مستقیماً با کیفیت خواب ارتباط دارد. با این حال ، 3 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید زیرا خوابیدن برای شما مشکل خواهد بود.
مرحله 2. زمانی را برای رفتن به دستشویی اختصاص دهید
قبل از خواب شب ، برای ادرار کردن وقت بگذارید تا بتوانید راحت بخوابید و بتوانید در طول شب آرام بخوابید. همچنین ، چند ساعت قبل از خواب مایعات زیاد نخورید تا نیمه های شب از خواب بیدار نشوید. بعد از ساعت 8 شب کمتر بنوشید
مرحله 3. شرایط راحتی را برای خواب ایجاد کنید
مطمئن شوید که قبل از خواب احساس راحتی می کنید. اگر لباسی که می پوشید احساس می کند تنگ است ، آنها را با لباس های گشاد جایگزین کنید یا لباس خواب بپوشید. لباس و لباس زیر را انتخاب کنید که مانع گردش خون نشود. یک بالش سر و پتو تهیه کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
مرحله 4. حالت خواب خود را بهبود بخشید
اگر هنگام خواب متوجه وضعیت بدن خود شدید ، ممکن است با وضعیت بد بدن به خواب رفته باشید یا باعث ایجاد تنش عضلانی شده باشید. وقتی می خواهید شب بخوابید ، عادت کنید که پشت خود را دراز بکشید و موقعیت سر شما خیلی زیاد یا خیلی پایین نباشد. اگر تشک خیلی سفت یا خیلی نرم است ، آن را با یک تشک جدید جایگزین کنید ، با یک تشک اسفنجی آن را بپوشانید یا روی یک بالش پهن بخوابید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
روش 3 از 3: خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که باعث خواب آلودگی می شوند
مرحله 1. غذاهای خواب آور بخورید
Soporific به معنی "ایجاد خواب آلودگی" است. برخی از غذاها به دلیل دارا بودن آمینو اسید تریپتوفان مانند خوابیدن پنیر ، مرغ ، محصولات سویا ، تخم مرغ ، توفو ، ماهی ، شیر ، بوقلمون ، آجیل ، بادام زمینی و کره بادام زمینی ، تخمه کدو و دانه های کنجد باعث خواب آلودگی می شوند. غذاهایی را که باعث خواب آلودگی می شود ، به ویژه در وعده شام بخورید.
- برای مفیدتر شدن تریپتوفان ، غذاهایی بخورید که کربوهیدراتهای پیچیده زیادی دارند ، اما پروتئین کمی دارند. کربوهیدراتها سطح تریپتوفان را در مغز افزایش می دهند ، در حالی که پروتئین تأثیر معکوس دارد.
- رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و تریپتوفان مانند ماکارونی و پنیر پارمزان ، نان گندم کامل و حمص یا کره بادام زمینی ، سالاد با برش های ماهی تنوری روی دانه های کنجد و یک تکه کراکر ، یا سیب زمینی پخته و پنیر دلمه ای تنظیم کنید. به
مرحله 2. به خوردن قسمتهای کوچک غذا عادت کنید
مصرف غذای بعد از ناهار و شب را محدود کنید زیرا این امر بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. اگر قسمت های کوچکی از غذا را بخورید می توانید خوب بخوابید. با این حال ، غذاهای چرب و بخش های زیاد باعث می شود هضم طولانی تر عمل کند. علاوه بر این ، گاز زیاد و غرغر معده شما را بیدار نگه می دارد.
برخی از افراد ، به ویژه افراد مبتلا به بیماری های قلبی ، نمی توانند بعد از خوردن غذاهای غنی از ادویه جات (مانند فلفل قرمز و سیر) بخوابند. اگر بیماری قلبی دارید از خوردن این غذاها خودداری کنید
مرحله 3. کافئین و الکل مصرف نکنید
قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند الگوی خواب را مختل کنند. ماندگاری قهوه در بدن تا 8 ساعت است. بنابراین ، نوشیدن یک فنجان قهوه در طول روز باعث می شود شب ها خواب آلود نباشید. بنابراین ، بعد از ناهار و شب نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید.
الکل الگوی خواب را مختل می کند. پس از نوشیدن الکل ، ممکن است سریع بخوابید و برای مدت کوتاهی به خواب بروید یا حرکت سریع ترمیمی چشم (REM) را تجربه کنید. برخی معتقدند که نوشیدن 30-60 میلی لیتر الکل باعث خواب آلودگی در شب می شود تا بتوانید راحت بخوابید ، اما وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ، هنوز خواب آلود هستید و کم خوابی دارید
مرحله 4. یک نوشیدنی گرم و آرامش بخش بنوشید
بسیاری از مردم پس از نوشیدن یک فنجان چای گیاهی یا یک لیوان شیر گرم قبل از خواب فواید آن را احساس می کنند و این با تحقیقات ثابت شده است. محصولات لبنی حاوی تریپتوفان زیادی هستند که مغز را برای تولید هورمون های خواب آور مانند سروتونین و ملاتونین تحریک می کند.
از زمان های قدیم ، چای بابونه می تواند بر بی خوابی غلبه کند. به تازگی ، چندین مطالعه نشان داده است که بابونه می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان یک داروی خواب ملایم در آزمایشات روی حیوانات مفید باشد. اگر چای بابونه در دسترس ندارید ، چای را با گیاهان دیگر مانند لیمو ، زنجبیل و تمشک بنوشید
مرحله 5. مکمل منیزیم مصرف کنید
تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. برای آگاهی از مزایا ، آن را در دوزهای کوچک یا دوز نوشته شده روی بسته بندی مصرف کنید.
قبل از مصرف مکمل های منیزیم ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این مکمل ها واقعا برای شما بی خطر هستند
مرحله 6. در مورد مصرف قرص های خواب از پزشک خود سوال کنید
درمان با استفاده از قرص های خواب باید آخرین راه حل باشد. قرص های خواب آور م solutionثرترین راه حل نیستند زیرا بسیاری از قرص های خواب آور می توانند باعث اعتیاد شوند. در حقیقت ، شما هنوز نمی توانید خوب بخوابید و حتی اگر دارو مصرف کرده اید ، کم خوابی دارید. علاوه بر این ، قرص های خواب آور معمولاً عوارض جانبی مانند خواب آلودگی ، سردرد ، مشکل در به خاطر سپردن و راه رفتن در هنگام خواب ایجاد می کنند.
قرص های خواب آور را به عنوان آخرین راه حل مصرف کنید. اگر معتاد به قرص های خواب هستید ، به سختی می توانید به خواب بروید
هشدار
- در صورت بروز مشکلات شدید مزمن در خواب ، در اسرع وقت با پزشک مشورت کنید. این مشکل می تواند نشانه یک بیماری جدی باشد که باید فوراً برطرف شود. شکایت را نادیده نگیرید.
- اگر مجبورید از تجهیزات پرخطر مانند ماشین ، کامیون ، ماشین آلات کشاورزی و ماشین آلات کارخانه استفاده کنید ، از قرص های خواب آور استفاده نکنید.
