نفخ معده در هنگام خواب می تواند یک وضعیت ناراحت کننده باشد ، مخصوصاً اگر با اعضای خانواده ، دوستان یا شرکا بخوابید. حتی اگر احساس می کنید نمی توانید بدن خود را کنترل کنید ، مراحلی وجود دارد که می توانید شانس پرش در هنگام خواب را کاهش دهید. در صورت نیاز به راه حل سریع ، استراتژی های کوتاه مدت مختلفی نیز وجود دارد. همچنین می توانید با یک راه حل طولانی مدت علت مشکل را برطرف کنید. با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود ، می توانید فرکانس کلی فرت را کاهش دهید. اگر هنوز در هنگام خواب نفخ دارید ، با پزشک خود صحبت کنید یا گزینه های پزشکی جایگزین مانند مصرف پروبیوتیک ها را امتحان کنید.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. وعده غذایی خود را به چند وعده کوچک تقسیم کنید تا در طول روز از آن لذت ببرید
با خوردن قسمتهای کوچکتر غذا میزان گاز در دستگاه گوارش را کاهش دهید. به جای صبحانه ، ناهار و شام ، شش وعده غذایی کوچک آماده کنید تا در یک روز از آن لذت ببرید. این بدان معناست که شما باید غذاهای سالم تری را با وعده های غذایی کوچکتر سرو کنید ، نه اینکه در بخش های بزرگتر پرخوری کنید.
به عنوان مثال ، برای جایگزینی منوی کامل ناهار ، سعی کنید هر 2-3 ساعت یک وعده میوه و آجیل (با وعده های معمولی) بخورید
مرحله 2. از مصرف زیاد آجیل و محصولات لبنی خودداری کنید
اگر آجیل ، شیر و پنیر بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند ، شما به طور طبیعی تولید گاز در معده خود را تشویق کرده و منجر به نفخ می شوید. اطمینان حاصل کنید که این نوع غذاها را با محدودیت مصرف می کنید و شامل منابع کلسیم و پروتئین است که می تواند نفخ معده یا دستگاه گوارش را تسکین دهد.
به عنوان مثال ، ماست پروبیوتیک منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است و حاوی باکتری هایی است که می توانند عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشند
مرحله 3. میزان مصرف سبزیجات از نوع کلم را محدود کنید
سعی کنید از مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکسل ، مارچوبه ، کلم بروکلی و کلم خودداری کنید زیرا این نوع غذاها هنگام هضم گاز بیشتری تولید می کنند. شما نمی توانید به طور دائم از این سبزیجات اجتناب کنید ، اما سعی کنید آنها را با اسفناج ، گوجه فرنگی ، فلفل ، هویج و سایر گیاهان مغذی تکمیل کنید.
- برخی از سبزیجات دیگر از خانواده مکعب ها که اغلب باعث تولید گاز در معده می شوند عبارتند از: روگولا ، تربچه چینی ، ترب کوهی (ترب کوهی) ، پاککوئی ، کلم فرفری (کلم پیچ) و روتاباگا.
- اگر این سبزیجات را می خورید ، آنزیم های گوارشی دریافت کنید تا آنها را بیشتر تجزیه کند.
مرحله 4. مصرف گلوتن را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
گلوتن معمولاً در محصولات غلات کامل یافت می شود و می تواند باعث ناراحتی معده ، نفخ و تولید گاز اضافی شود. مصرف گندم ، چاودار و جو در رژیم غذایی را کاهش دهید زیرا این غذاها بیشتر علائم ذکر شده در بالا را تحریک می کنند. تا 1-2 هفته از مصرف گلوتن خودداری کنید تا ببینید وضعیت شما بهبود می یابد یا خیر. اگر احساس می کنید بهتر یا سالم تر هستید ، به آرامی گلوتن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا گلوتن هنوز بر سیستم گوارشی شما تأثیر می گذارد.
اگر وضعیت شما بهبود نیابد ، بدن شما ممکن است واکنشی به گلوتن نشان ندهد
مرحله 5. رژیم کم FODMAP بخورید
مخفف FODMAP مخفف "oligo-، di-، mon-sacharides and polyols" (oligo- ، di- ، monosaccharides و polyols قابل تخمیر) است و به کربوهیدرات های موجود در غذا اشاره می کند که به راحتی توسط دستگاه گوارش تجزیه نمی شوند. ، و باعث تولید گاز می شود. برخی از غذاهایی که به عنوان FODMAP طبقه بندی می شوند شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا ، نوشابه های گازدار قندی ، شیرین کننده های مصنوعی و میوه هستند. سعی کنید میزان مصرف غذاهای FODMAP در رژیم غذایی خود را کاهش دهید تا میزان گاز در دستگاه گوارش شما به طور مثرتری کاهش یابد.
- قبل از شروع به خوردن رژیم غذایی کم FODMAP با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید یک انتقال سالم به رژیم را انجام دهید.
- تعداد زیادی آدامس بدون قند وجود دارد که حاوی FODMAP است و باعث ایجاد گاز معده می شود. علاوه بر این ، آدامس جویدن شما را نیز به بلعیدن زیاد تشویق می کند و باعث تولید گازهای مزاحم می شود.
مرحله 6. چهار ساعت قبل از خواب غذا نخورید
از آنجایی که گاز در فرآیند گوارش تولید می شود ، هنگام خواب دستگاه گوارش را به کار وادار نکنید. در عوض ، حدود چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن میان وعده خودداری کنید. در حالی که این امر لزوماً نفخ دائمی را متوقف نمی کند ، شما می توانید با تنظیم زمان غذا خوردن خود ، حداقل احتمال نفخ را کاهش دهید.
به عنوان مثال ، اگر قصد دارید ساعت 11 شب بخوابید ، بعد از ساعت 7 عصر غذای زیادی نخورید
مرحله 7. برای تسکین معده از دانه های زنجبیل و رازیانه استفاده کنید
سعی کنید دانه های زنجبیل و رازیانه را به غذا اضافه کنید. در حالی که به تنهایی نمی تواند گاز معده را کاهش دهد ، می توانید با زنجبیل معده درد یا نفخ را تسکین دهید و همچنین با رازیانه گاز اضافی را کاهش دهید. رژیم خود را با این مواد تکمیل کنید و ببینید آیا تغییرات قابل توجهی مشاهده کرده اید!
همچنین می توانید دانه های گشنیز را برای از بین بردن گاز بیش از حد یا نفخ معده امتحان کنید
میدونی؟
زنجبیل برای فرآوری در غذاهای مختلف به ویژه چای مناسب است.
مرحله 8. از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید تا بتوانید میزان مصرف گاز را کاهش دهید
اگر دوست دارید از نوشیدنی های گازدار لذت ببرید ، سعی کنید میزان نوشیدنی های گازدار روزانه خود را کاهش دهید. در عوض ، یک نوشیدنی بدون گاز یا گازدار مانند آب میوه یا آب با طعم میوه انتخاب کنید. وقتی نوشابه زیاد می نوشید ، گاز بیشتری به دستگاه گوارش خود اضافه کرده و باعث نفخ می شوید.
- به عنوان مثال ، اگر واقعاً نوشابه مرکبات را دوست دارید ، سعی کنید از چای پرتقال استفاده کنید.
- آبجو همچنین می تواند گاز زیادی به سیستم گوارش اضافه کند.
مرحله 9. قبل از خواب یک فنجان چای گیاهی بنوشید تا گاز اضافی از بدن خارج شود
در صورت احساس نفخ یا نفخ ، یک فنجان نعناع یا چای بابونه دم کنید. اگر معمولاً در هنگام خواب تکان خوردید ، ماهیچه های دستگاه گوارش را با یک فنجان چای شل کنید. وقتی ماهیچه ها شل تر شوند ، گاز اضافی در دستگاه گوارش مزاحم نخواهد بود.
بابونه می تواند باعث شود قبل از خواب احساس آرامش کنید
مرحله 10. هنگام غذا خوردن آنزیم های گوارشی را مصرف کنید
آنزیم های گوارشی پروتئین هایی هستند که به شما کمک می کنند غذا را تجزیه کرده یا له کنید تا گاز زیادی تولید نکند و باعث ایجاد نفخ نشود. آنزیم های گوارشی را درست قبل از غذا مصرف کنید تا به آنها اجازه دهید در حین غذا خوردن کار کنند. مصرف این آنزیم را برای 2-3 هفته ادامه دهید تا ببینید آیا دفعات نفخ کاهش می یابد یا خیر.
قبل از استفاده از آنزیم های گوارشی با پزشک خود مشورت کنید زیرا آنزیم ها می توانند با داروهای دیگر مانند رقیق کننده خون تداخل داشته باشند
روش 2 از 3: تغییر در شیوه زندگی خود
مرحله 1. یک برنامه تمرین برای هفته تنظیم کنید و به آن پایبند باشید
به طور منظم ورزش کنید تا دستگاه گوارش صاف شود. هر بار که ورزش می کنید ، به بدن خود این فرصت را می دهید که گازها را به روش سالم و "پنهان" دفع کند. برای بهره مندی بیشتر از ورزش ، سعی کنید هر چند روز از هفته 30 دقیقه را به پمپاژ خون (و گاز) اختصاص دهید.
- در حالت ایده آل ، شما باید حداقل 3-4 بار در هفته ورزش کنید.
- همچنین می توانید بعد از صرف غذا پیاده روی کنید تا گاز اضافی را دفع کنید.
مرحله 2. تمرینات مختلف یوگا را برای آرامش بدن امتحان کنید
با انواع موقعیت ها و تکنیک های یوگا بدن خود را آرام کنید و کشش دهید. هنگامی که شما در تنش هستید ، بدن شما عملکردهای اصلی خود (مانند هضم) را در اولویت قرار نمی دهد ، بنابراین ممکن است در زمان های "غیر منتظره" قوز کنید. بنابراین ، بر تمرین تنفس خود برای چند دقیقه تمرکز کنید ، بگذارید بدن شما آرام شود و تمام نگرانی های خود را کنار بگذارید. سعی کنید هر روز یا یک روز در میان برای تمرین یوگا وقت بگذارید.
مرحله 3. قبل از خواب پیاده روی کنید
قبل از خواب با حرکت کردن گاز اضافی را خارج کنید. نیازی به انجام فعالیت های فشرده یا حتی خروج از خانه ندارید. سعی کنید بر حرکت و فقط راه رفتن تمرکز کنید تا مغز احساس آرامش کند تا گازهای اضافی در دستگاه گوارش کاهش یابد و از نفخ جلوگیری شود.
این استراتژی درستی است هر زمان که می خواهید از نفخ جلوگیری کنید
مرحله 4. برای از بین بردن درد ناشی از یبوست یا نفخ ، از یک پد گرمکن استفاده کنید
پد گرم کن را روشن کنید و آن را روی شکم خود قرار دهید تا درد ناشی از نفخ را تسکین دهد. اگر قبل از خواب احساس سیری می کنید ، این احتمال وجود دارد که گاز اضافی در معده شما جمع شده و باعث نفخ معده شما شود. با این حال ، استفاده از یک پد گرمکن برای چند دقیقه می تواند گاز را کاهش داده و درد را تسکین دهد ، بنابراین شما راحت تر می خوابید و بوی بد گوز نمی دهد.
پد های گرمکن مخصوصاً برای مقابله با نفخ زیاد و نفخ ناشی از قاعدگی مفید هستند
مرحله 5. هر بار که غذا می خورید غذا را به آرامی و با دقت بجوید
برای لذت بردن از وعده غذایی خود عجله نکنید ، چه از یک وعده غذایی بزرگ و چه از یک میان وعده سبک لذت می برید. اگر سریع غذا بخورید ، بیش از حد هوا را قورت می دهید و احتمال فرس شدن را افزایش می دهید. در عوض ، به آرامی از غذا لذت ببرید تا مقدار یا مقدار بلع هوا را کاهش دهید.
جویدن آهسته غذا نیز آروغ بعد از غذا را کاهش می دهد
مرحله 6. اگر سیگاری هستید سیگار را کنار بگذارید یا ترک کنید
سعی کنید سیگارهای مورد علاقه خود را هر روز کاهش دهید. بدون اینکه متوجه باشید ، هر بار که سیگار می کشید ، مقدار زیادی هوا را قورت می دهید. اگر اغلب سیگار نمی کشید ، همچنین مقدار زیادی هوا بلع نمی کنید ، بنابراین شب ها به اندازه خواب نمی پرید!
عادات دیگری که شما را به بلعیدن هوا تشویق می کند (به عنوان مثال آدامس جویدن) نیز می تواند باعث ایجاد گزش مکرر در هنگام خواب شود
روش 3 از 3: مصرف مکمل ها و داروها
گام 1. اگر بیش از حد دفعات دفع دارید ، هر روز پروبیوتیک مصرف کنید
با مصرف قرص های پروبیوتیک سیستم گوارش را تشویق کنید تا حد ممکن موثر عمل کند. اگر اغلب در هنگام خواب به دلیل تولید گاز زیاد احساس نفخ می کنید ، ممکن است عدم تعادل باکتری ها در دستگاه گوارش شما وجود داشته باشد. وقتی قرص های پروبیوتیک مصرف می کنید ، می توانید باکتری ها را متعادل کرده و فرکانس کلی فرت را کاهش دهید.
این قرص ها را می توانید در اکثر داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم تهیه کنید
نکته:
اگر نمی خواهید قرص بخورید ، سعی کنید غذاهای تخمیر شده بیشتری مانند کیمچی بخورید تا سطح یا تعداد باکتری های گوارشی خوب را افزایش دهید.
مرحله 2. قبل از خواب قرص ضد گاز بخورید
اگر قبل از خواب میزان تولید گاز در سیستم گوارشی شما افزایش یابد ، ممکن است هنگام خواب (و وز شدن) دچار نفخ شوید. برای جلوگیری از این امر ، قرص های ضد گاز را برای تسکین دستگاه گوارش مصرف کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید قرص های حاوی سیمتیکون مصرف کنید تا گاز معده کاهش یابد.
- چنین قرص هایی در اکثر داروخانه ها موجود است.
مرحله 3. برای تخلیه گاز و تخلیه گاز از زغال فعال استفاده کنید
به نزدیکترین داروخانه یا فروشگاه محصولات غذایی سالم مراجعه کنید و مکمل زغال فعال خریداری کنید. اگرچه به اندازه سایر داروها م effectiveثر نیست ، اما اگر به طور منظم مصرف شود ، می تواند نفخ یا نفخ را کاهش داده یا از آن جلوگیری کند.
اگر از داروهای تجویزی متعدد استفاده می کنید ، قبل از افزودن مکمل ها به برنامه یا الگوی دارویی روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 4. اگر وضعیت معده شما بهبود نیافت ، با پزشک خود مشورت کنید
اگر تغییراتی در رژیم غذایی ، ورزش و مصرف دارو بر وضعیت نفخ معده در هنگام خواب تأثیر نمی گذارد ، از پزشک خود راهنمایی دیگری بخواهید. اگر در حال حاضر یک بیماری یا اختلال در دستگاه گوارش دارید ، ممکن است انواع دیگری از داروها وجود داشته باشند که می توانند نفخ معده را تسکین دهند. اگر هیچ تشخیصی ندارید ، ببینید آیا پزشک می تواند شما را به متخصص دستگاه گوارش ارجاع دهد یا خیر.
