داشتن یک خواب راحت برای حفظ بهره وری و سلامت کلی ضروری است. احساس گرما در هنگام خواب یک مشکل رایج است که می تواند منجر به بیقراری یا کم خوابی شود. با رعایت برخی از این نکات و ترفندها ، می توانید بدن خود را خنک نگه دارید و در طول شب خوب بخوابید.
گام
روش 1 از 2: تنظیم شرایط اتاق خواب
مرحله 1. ترموستات را تنظیم کنید
تنظیم ترموستات در دمای خنک تر در شب می تواند دمای کلی اتاق را کاهش دهد ، بنابراین بدن را هنگام خواب خنک نگه می دارد. برخی از انواع ترموستات های دیجیتالی را می توان طوری تنظیم کرد که به طور خودکار در یک ساعت خاص به دمای خاصی تغییر کند ، در حالی که انواع دیگر در همان دمای تنظیم شده باقی می مانند. سعی کنید درجه حرارت ترموستات را برای شب پایین بیاورید یا تغییر دهید تا خانه به اندازه دمای راحت برای خوابیدن خنک شود. اگر هنگام خواب هنوز خیلی گرم است ، ترموستات را یک درجه پایین بیاورید تا دمایی را که برای شما راحت تر است پیدا کنید.
اگر از ترموستات خودکار استفاده می کنید ، فراموش نکنید که آن را درست قبل از بیدار شدن از صبح به دمای گرمتر تغییر دهید
مرحله 2. باعث گردش هوا شوید
اگر هوای اتاق در حال حرکت نیست ، ممکن است هنگام خواب بیش از حد گرم شوید. در اتاق خواب یک فن کف یا سقف نصب کنید. فن می تواند باعث گردش هوا در اتاق شود تا از گرم شدن بیش از حد هنگام خواب جلوگیری کند.
- این روش به ویژه در صورتی مفید است که هم خانه ای یا یکی از اعضای خانواده شبهای خنک تری را ترجیح می دهند. با استفاده از این روش ، اتاق شما می تواند بدون نیاز به تغییر دمای کل خانه یا آپارتمان به دمای دلخواه شما برسد. این روش همچنین کمی مقرون به صرفه است زیرا فن به احتمال زیاد انرژی کمتری نسبت به کارکردن کولر در تمام شب مصرف می کند.
- برای سوددهی بیشتر ، پنکه را نزدیک تخت نگه دارید تا بتوانید احساس کنید هوای خنک در اتاق در حال گردش است. این روش وقتی بیشتر م effectiveثر است که با دو فن ، هر کدام در پنجره ای متفاوت انجام شود. یکی از فن ها را به داخل اتاق و فن دیگر را به بیرون هدایت کنید. بنابراین ، یک سیستم گردش خون ایجاد می شود که دائماً هوای گرم را با هوای سرد جایگزین می کند.
مرحله 3. یک تهویه مطبوع کوچک بسازید
حتی اگر تهویه مطبوع در خانه/آپارتمان وجود داشته باشد ، ممکن است هنوز تهویه مطبوع بیشتری بخواهید. همچنین ، اگر هم خانه ای یا یکی از اعضای خانواده از تغییرات در دمای کلی خانه شکایت می کند ، این راهی عالی برای خنک کردن یک منطقه محلی بدون تأثیر بر دمای خانه/آپارتمان به طور کلی است. یک کاسه یا قابلمه کوچک بردارید ، آن را با تکه های یخ پر کنید ، سپس آن را مقابل یک میز میز/جعبه کوچک قرار دهید. دمیدن هوا از فن باعث می شود که مه سرد تکه های یخ در گردش باشد تا اتاق و همچنین بدن شما خنک شود.
مرحله 4. پتو را تغییر دهید
اگر از پتو یکسان در تمام طول سال استفاده می کنید ، تجدید نظر کنید. اگر داغ از خواب بیدار می شوید ، پتوی مورد استفاده شما ممکن است بسیار ضخیم باشد و گرما را در رختخواب به دام بیندازد. در حالی که برای استفاده در هوای بسیار سرد عالی هستند ، پتوهای ضخیم برای گرم نگه داشتن شما طراحی شده اند و اگر به راحتی بیش از حد گرم شوید مناسب نیستند. سعی کنید پتوهای ضخیم را با پارچه های سبک تر و سبک تر مانند پارچه های نخی جایگزین کنید. اگر هنوز گرم است ، فقط بدون پتو بخوابید.
مرحله 5. ورق ها را تغییر دهید
روتختی نیز مانند پتوها می تواند بر راحتی خواب تأثیر بگذارد. ورقه های ساخته شده از فلانل یا ساتن در برابر جریان هوا نفوذ ناپذیر هستند ، بنابراین گرما در بستر به دام افتاده و باعث گرم شدن بیش از حد بدن می شود. ورق های ساخته شده از پنبه را جایگزین کنید. ملحفه های پنبه ای اجازه می دهند هوای بیشتری به پوست برسد و به خنک نگه داشتن بدن در طول شب کمک می کند.
اگر حتی بعد از استفاده از ورقه های پنبه ای هنوز گرم است ، سعی کنید آنها را چند ساعت قبل از خواب در یخچال/فریزر قرار دهید. ملحفه ها را از یخچال/فریزر بیرون آورده و درست قبل از خوابیدن روی تشک بگذارید. ملحفه احساس خنکی و راحتی می کند و بدن را هنگام خواب خنک نگه می دارد
مرحله 6. بالش را عوض کنید
بالش های حاوی پرهای پایین (پرندگان مرغ) گرما را در اطراف سر به دام می اندازند و باعث گرم شدن کل بدن می شوند. بالش پایین را با نوع دیگری مانند بالش حاوی گندم سیاه جایگزین کنید. بالش های گندم سیاه کمی راحت تر هستند ، اما اجازه می دهند جریان هوا در هنگام خواب به سر شما برسد.
اگر نمی توانید بالش خود را عوض کنید ، سعی کنید روبالشی را قبل از خواب در فریزر ذخیره کنید. هنگام بیدار شدن در نیمه های شب بالش را بچرخانید تا از طرف سردتر استفاده کنید
روش 2 از 2: تغییر عادات
مرحله 1. لباس خواب را در نظر بگیرید
مهم است که نه تنها مقدار ، بلکه نوع پارچه لباس پوشیده شده برای خواب را نیز در نظر بگیرید. برخی از انواع پارچه ، مانند پنبه ، جریان هوا را بیشتر از بقیه مانند پلی استر یا لیکرا می دهد. اگر نوع پارچه ای لباس اجازه جریان هوا را نمی دهد ، گرما می تواند به دام افتاده و بدن را در طول شب گرم نگه دارد. سعی کنید لباس خواب های گشاد از پنبه بپوشید. لباس خواب پنبه ای گشاد اجازه می دهد هوا به پوست برسد و در نتیجه دمای بدن را در هنگام خواب کاهش می دهد.
همچنین می توانید برهنه بخوابید. بنابراین ، پوست در هنگام خواب بسیار مستعد جریان هوا است. برخی از افراد معتقدند که خوابیدن با لباس در واقع م moreثرتر است زیرا پارچه لباس رطوبت ایجاد شده بر روی پوست را در هنگام خواب جذب می کند. با این حال ، اکثر مردم معتقدند خوابیدن برهنه می تواند به خنک نگه داشتن بدن کمک کند
مرحله 2. آب سرد بنوشید
برای کمک به خنک شدن دمای بدن قبل از خواب ، حدود 240 میلی لیتر آب سرد بنوشید. این روش باعث هیدراته شدن و کاهش دمای بدن شما می شود ، به خصوص اگر در طول خواب تمایل به عرق کردن دارید. علاوه بر این ، یک لیوان / بطری آب در کنار تخت آماده کنید. به این ترتیب ، اگر داغ بیدار شوید ، می توانید کمی آب خنک بنوشید و دمای بدن خود را پایین بیاورید تا بتوانید دوباره بخوابید.
قبل از خواب زیاد آب ننوشید تا بتوانید شب را بدون نیاز به دستشویی قطع کنید
مرحله 3. دوش آب سرد بگیرید
هنگام آماده شدن برای خواب ، دوش بگیرید تا دمای بدن را کاهش دهید. استحمام را با آب کمی گرم شروع کنید ، سپس دمای آب را کم کم کاهش دهید. اجازه ندهید دمای آب سردتر از ولرم شود. ما واقعاً می خواهیم دمای بدن خود را کاهش دهیم. با این حال ، اگر بلافاصله با آب سرد دوش بگیرید ، دمای بدن شما به جای کاهش ، در واقع افزایش می یابد ، زیرا بدن سعی می کند با دمای سرد آب حمام کنار بیاید.
مرحله 4. در یک تختخواب خوابیده بخوابید
در حالی که خواب ایده آل روی تشک است ، اگر احساس می کنید که بیش از حد گرم می شوید ، سعی کنید در یک بانو خواب بخوابید. توری روی چکش ، جریان هوا را به پوست افزایش می دهد و در نتیجه دمای بدن را در هنگام خواب کاهش می دهد. چوپان معمولاً بیشتر از انواع تختخواب ها به زمین نزدیک است ، بنابراین شما از هوای گرم که در آپارتمان/خانه بالاتر می رود دور هستید.
اگرچه به اندازه تشک راحت نیست ، اما اگر شب ها بسیار گرم است ، می توان از تخت خواب استفاده کرد. تأثیر جریان هوا هنگام استفاده از چکش هم در تختخواب رخ می دهد. علاوه بر این ، سطح پتو بسیار نزدیک به زمین است ، جایی که سردترین هوای اتاق در آن قرار دارد
مرحله 5. شام های کوچک بخورید
اگر یک شام بزرگ بخورید ، متابولیسم شما باید بیشتر هضم شود. این باعث می شود دمای بدن افزایش یابد زیرا بدن هنوز غذا را هضم می کند. سعی کنید وعده های کوچک یا سبزیجات و میوه ها را بخورید تا قسمتهای بزرگ ، چربی یا پروتئین. به این ترتیب بدن نیازی به هضم غذای زیاد ندارد تا دمای بدن هنگام خواب سردتر شود.
مرحله 6. بدون دست زدن بخوابید
تماس تن با پوست چه به تنهایی و چه با شخص دیگر بخوابد ، می تواند باعث افزایش دمای بدن شود. اگر تنها می خوابید ، سعی کنید به پشت بخوابید و دست ها و پاها را از هم باز کنید. بنابراین ، پوست تا آنجا که ممکن است از هر طرف بدن هوا می گیرد. اگر با شریک زندگی خود می خوابید ، هنگام خوابیدن خود را بغل نکنید ، زیرا این می تواند باعث افزایش دمای بدن شما شود ، به خصوص اگر هر دوی شما تمایل دارید در شب بیش از حد گرم شوید.
مرحله 7. از کمپرس سرد استفاده کنید
درست مانند استفاده از بطری آب گرم در زمستان ، سعی کنید از کمپرس سرد یا بطری آب یخ زده قبل از خواب استفاده کنید. اگر قسمت هایی از بدن شما سریعتر از سایر نقاط بدن شما گرم می شود ، هنگام خواب یک کمپرس سرد روی آنها قرار دهید.
- کمپرس سرد را روی نقاط نبض مچ پا ، مچ دست ، گردن ، آرنج ، ناحیه تناسلی و پشت زانو قرار دهید. این روش می تواند دمای بدن را کاهش داده و ضربان قلب را کاهش دهد که وقتی بدن گرم است افزایش می یابد.
- همچنین می توانید جوراب یا گونی را با برنج پر کرده و یک ساعت قبل از خواب در فریزر نگهداری کنید. برنج در طول شب سرد می ماند و همانند بطری یخ زده عمل می کند.
