داشتن تخیل فعال و خلاق یک هدیه عالی است ، اما اگر در شب اتفاق بیفتد ، خبر خوبی نیست ، به خصوص اگر مدام از خواب بیدار شوید. تسلیم نشو! این مقاله چندین روش را برای کمک به خوابیدن در هنگام فعالیت بیش از حد ذهن شما شرح می دهد.
گام
روش 1 از 4: آرامش ذهن
مرحله 1. قبل از خواب یک روال خاص ایجاد کنید
اگر قبل از خواب فعال باشید ، تخیل و ذهن خود را آرام کنید. تقریباً غیرممکن است که بدن و ذهن خود را از فعالیت قبل از خواب منع کنید ، و این می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. برای غلبه بر این ، یک برنامه خواب منظم تهیه کنید. این به آرامش بدن شما کمک می کند تا بدن و ذهن شما در حالی که در رختخواب هستید و آماده خواب هستید ، آرام شوند. به هر حال ، روال عادی به بدن شما کمک می کند تا بداند در هنگام انجام فعالیت یا زمانی که نیاز به توقف دارد چه انتظاری دارد. حداقل 30 دقیقه قبل از خواب روتین خود را شروع کنید.
سعی کنید مطالعه کنید ، کمی ورزش کنید یا یوگا انجام دهید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا تلویزیون سبک تماشا کنید
مرحله 2. آنچه را در ذهن دارید بنویسید
یکی از راه هایی که به شما کمک می کند تخیل خود را آرام کنید این است که قبل از خواب آنچه را که در ذهن شما است بنویسید. کنار تختخواب خود دفتر خاطرات داشته باشید. یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب ، افکاری را که مدام در ذهن شما جریان دارند بنویسید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است آن را با جزئیات بنویسید. به این فکر کنید که ذهن خود را از هر گونه افکاری پاک کنید تا قبل از خواب روشن شود.
این روش همچنین می تواند برای مشکلات اضطرابی مورد استفاده قرار گیرد. این می تواند به شما در مقابله با نگرانی ها قبل از خواب کمک کند ، بنابراین با یک ذهن استرس زده دراز نکشید
مرحله 3. از طریق سوراخ بینی سمت چپ نفس بکشید
تنفس فقط از طریق سوراخ بینی چپ شما باید به آرامش اعصاب سمپاتیک در سیستم شما کمک کند. این می تواند ذهن و تخیل شما را آرام کند و به خوابیدن شما کمک کند.
سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست راست ببندید. به آرامی و عمیق از طریق سوراخ بینی سمت چپ نفس بکشید. یک لحظه نگه دارید ، سپس بازدم کنید. این کار را تکرار کنید و اجازه دهید فشار از بدن شما خارج شود در حالی که ذهن خود را آرام می کنید
مرحله 4. مطالعه را امتحان کنید
انجام یک فعالیت آرامش بخش ، مانند مطالعه ، قبل از خواب به بدن کمک می کند تا زمانی که برای خواب آماده است شروع به آرامش کند. از آنجا که نمی خواهید تخیل خود را زیاد پیش ببرید ، حتماً کتابی بخوانید که آدرنالین و افکار شما را تحریک نکند. سعی کنید چیزی سرگرم کننده و آرامش بخش ، یا چیزی که قبلاً در مورد آن خوانده اید.
مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید
قبل از خواب مدیتیشن را شروع کنید. مدیتیشن ذهن را آرام می کند و برخی از انواع مدیتیشن به شما آموزش می دهد که کل ذهن خود را پاک کنید. هنگام شروع چند مورد از آنها را امتحان کنید:
- روی هر دم و بازدم تمرکز کنید. به آرامی نفس بکشید و از هر نفس که می کشید لذت ببرید. تمرکز کنید بر اینکه چقدر شکرگزار هستیم که هنوز می توانیم نفس بکشیم. وقتی ریتم تنفس خود را کند می کنید ، ضربان قلب شما نیز کند می شود و این در نهایت شما را آرام می کند.
- ذهن خود را از همه افکار خالی کنید و بر میزان خالی کننده ذهن تأثیر بگذارید. اگر فکری به ذهن شما خطور کرد ، تمرکز خود را مجدداً انجام دهید و فقط استراحت کنید.
- با حذف افکاری که شما را از خواب باز می دارد ذهن خود را پاک کنید. کیسه زباله را تصور کنید. فکر غالب را در ذهن خود در نظر بگیرید که شما را از خواب باز می دارد و تصور کنید که این فکر را در آن کیف قرار داده اید. اکنون این فکر از ذهن شما خارج شده است و می توانید متوجه فکر دیگری شوید که مدتهاست در ذهن شما وجود داشته است. این فکر را هم در آن کیف بیندازید. این کار را ادامه دهید تا ذهن شما از همه چیز پاک شود. سپس ، کیف را ببندید و تا جایی که ممکن است کیف را دور بیندازید. اکنون چیزهایی را که شما را از خواب باز می داشت دور انداخته اید و آماده خواب هستید.
- شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید. با پاها یا سر شروع کنید و هر عضله را گروه بندی کنید. گروه عضلانی را سفت کرده ، سپس بکشید.
مرحله 6. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
اگر تخیل شما هنوز آرام نشده است ، سعی کنید نوعی موسیقی آرامش بخش پخش کنید. این امر با تمرکز بر روی موسیقی که باعث آرامش شما می شود ، از تمرکز روی چیزهای گیج کننده جلوگیری می کند. اطمینان حاصل کنید که به موسیقی با صدای کم گوش می دهید و به انواع موسیقی آرامش بخش مانند موسیقی دستگاهی گوش دهید.
روش 2 از 4: تغییر تخیل
مرحله 1. تکنیک های تجسم را انجام دهید
سناریویی را تصور کنید که شما را به خواب می برد. شاید شما برگی در باد هستید ، شاید در حوضچه ای از مه قدم می زنید ، یا شاید در ابری نرم غرق می شوید. تجسم سناریو مانند این می تواند به شما کمک کند روی تخیل خود تمرکز کنید و آن را از افکار مزاحم یا احساسی دور نگه دارید.
مرحله 2. شمارش را امتحان کنید
درگیر کردن ذهن خود در تمرینات ذهنی مکرر می تواند به شما در خوابیدن کمک کند. گوسفندها حیوانات مشهوری برای این روش شمارش هستند ، اما شما می توانید از چیزهای دیگر نیز استفاده کنید ، به شرطی که بتوانید آنها را به وضوح تصور کنید و به شمارش ادامه دهید. تکرار و تمرکز مجدد بر روی شمارش می تواند به تخیل شما کمک کند.
مرحله 3. سعی کنید ترتیب حروف الفبا را بخوانید
این یک تمرین ذهنی دیگر است که می تواند حواس شما را پرت کرده و به خواب رفتن شما کمک کند. حروف الفبا را بخوانید و برای هر حرف یک شیء A تا Z فکر کنید.
به عنوان مثال ، می توانید میوه ها یا حیوانات از A تا Z را نام ببرید ، مانند مرغ ، اردک ، مارمولک ، گوسفند و غیره
مرحله 4. یک شی یا سناریو را تصور کنید
روی هر یک از این اشیاء مانند جعبه تمرکز کنید. در مورد رنگ جسم ، شکل آن ، اندازه آن ، ظاهر آن از هر طرف و کاربرد آن فکر کنید. یا ، سعی کنید خود را در سناریویی قرار دهید. به عنوان مثال ، تصور کنید که در حال دوچرخه سواری هستید. مسیر خاصی را در محله خود تصور کنید که اغلب با پای پیاده ، ماشین یا دوچرخه از آن عبور می کنید. تصور کنید که در این مسیر دوچرخه سواری می کنید و سناریو را دقیقاً همانطور که در زمان دوچرخه سواری بود ، در نظر بگیرید.
هنگام دوچرخه سواری ، به اطراف خود نگاه کنید و تمام خیابان ها ، خانه ها ، مغازه ها و سایر چیزهایی را که در طول مسیر از کنار آن عبور می کنید تصور کنید. سعی کنید تمام جزئیات را تا آنجا که ممکن است به خاطر بسپارید
مرحله 5. اشعار یا نقل قول های خاصی را بیان کنید
تمرین ذهنی دیگری که می تواند قوه تخیل شما را منحرف کند ، گفتن غزل به آهنگ مورد علاقه شما یا نقل قول هایی از فیلم مورد علاقه شما است. اشعار را مانند یک مانترا بارها و بارها تکرار کنید. این به شما کمک می کند ذهن خود را بر روی چیزی متمرکز کنید که می تواند تخیل شما را آرام کرده و شما را به خواب ببرد.
سعی کنید فیلمنامه ای را که از طرف دیگر ذهن خود می شناسید بازسازی کنید. داستان را دنبال کنید ، از طریق دیالوگ فکر کنید و سعی کنید روی جزئیات خاص فیلم تمرکز کنید
مرحله 6. داستانی را در ذهن خود ایجاد کنید
به داستانی فکر کنید که ذهن شما را پر کند. یک کاراکتر ایجاد کنید یا از شخصیتی که با آن آشنا هستید استفاده کنید. داستانی را در ذهن خود تعریف کنید که چه اتفاقی برای این شخصیت افتاده است. تمرکز داستان بر روی جزئیات ، مانند لباس شخصیت ، اتاق چگونه است و آنچه او انجام می دهد.
اگر نمی توانید به داستانی فکر کنید ، از داستان خودتان استفاده کنید. خودتان را تشویق کنید تا سرگرمی مورد علاقه خود را انجام دهید. خود را در قایقی در دریاچه یا تزئین اتاق تصور کنید
روش 3 از 4: استراحت بدن
مرحله 1. دمای بدن خود را پایین بیاورید
یکی از راه های به خواب رفتن و کمک به آرامش ذهن ، خنک شدن است. احساس گرما خواب شما را مختل می کند و شما را از تصور چیزها باز می دارد. دمای اتاق را پایین بیاورید یا پتوها را بردارید تا سرد شوند.
اتاق خود را در دمای 15 تا 24 درجه سانتیگراد نگه دارید
مرحله 2. دوش بگیرید
دوش گرفتن باعث افزایش دمای بدن شما می شود ، سپس وقتی وارد اتاق خواب سرد خود می شوید ، دمای بدن شما را کاهش می دهد. تغییرات دمای بدن به دلیل کاهش فعالیت متابولیسم باعث خواب آلودگی شما می شود.
سعی کنید شمع های معطر روشن کنید یا حمام نمک با رایحه درمانی یا صابون بگیرید. یا از روغن های ضروری (روغن های معطر) استفاده کنید یا آنها را در کوره سرامیکی مخصوص قرار دهید. اسطوخودوس و روغن بابونه می تواند به خوابیدن شما کمک کند
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش کردن به شما کمک می کند سریعتر و قوی تر بخوابید. این می تواند به شما در خستگی ذهن و بدن کمک کند ، بنابراین می توانید آرام بخوابید. مطمئن شوید که حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش می کنید. اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید صبح زود ورزش کنید.
مرحله 4. سعی کنید عمیق نفس بکشید
تنفس عمیق در آرامش جسم و روان نیز مثر است. قبل از خواب مستقیم روی زمین بنشینید. اطمینان حاصل کنید که چراغ ها خاموش هستند و اتاق بدون هیچ مزاحمتی آرام است.
- دهان خود را ببندید و از طریق بینی برای تعداد 4 نفس بکشید. نفس خود را برای شمارش 7 نگه دارید.
- برای ده عدد از طریق دهان بازدم کنید.
- این کار را 4 بار انجام دهید.
مرحله 5. چای بنوشید
چندین نوع چای تأثیر آرام بخشی بر بدن و ذهن دارد. یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب ، یک فنجان چای بابونه ، سنبل الطیب یا اسطوخودوس دم کنید. برخی از تولید کنندگان چای همچنین نوشیدنی هایی را می فروشند که به طور خاص برای کمک به روند خواب طراحی شده است.
به چای شکر اضافه نکنید. شکر می تواند شما را بیدار نگه دارد
روش 4 از 4: خلاص شدن از شر حواس پرتی
مرحله 1. نور اتاق را کاهش دهید
یکی از دلایلی که تخیل شما فعال است ، شدت نور در اتاق است. نور در شب ، هنگام تلاش برای به خواب رفتن ، ریتم طبیعی شبانه روزی شما را کاهش می دهد. هنگام خواب همه چراغ ها را خاموش کنید. این شامل لامپ/چراغ های سایر دستگاه های الکترونیکی است. چراغ ها می توانند بدن و ذهن شما را دچار سردرگمی کرده و ذهن شما را به کار اضافه کاری وادار کنند. یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را خاموش کنید تا بدن شما شروع به تولید ملاتونین کند.
- اگر شب به کمی نور احتیاج دارید ، به جای نور آبی ، چراغ قرمز کوچک را روشن کنید. رنگ آبی انرژی و توجه را افزایش می دهد ، بنابراین الگوهای خواب را مختل می کند.
- 2-3 ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه های روشن خودداری کنید.
- اگر نمی توانید از نور خودداری کنید ، سعی کنید از چسب چشم استفاده کنید.
مرحله 2. مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین یک محرک است. نوشیدن زیاد کافئین قبل از خواب می تواند ذهن و تخیل شما را بیش از حد کار کند. سعی کنید میزان مصرف کافئین در طول روز را محدود کنید و قبل از خواب زیاد چای ننوشید.
مرحله 3. وقتی واقعاً خسته هستید به رختخواب بروید
یکی دیگر از دلایلی که تخیل شما همچنان کار می کند و شب نمی توانید بخوابید این است که بدن و ذهن شما واقعاً از خوابیدن در رختخواب و چرخیدن و چرخیدن خسته نمی شوند. فعالیتی انجام دهید که 20 دقیقه قبل از خواب شما را آرام کند ، مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش. سپس دوباره بخوابید.
مرحله 4. از تشک فقط برای خواب استفاده کنید
وقتی تخیلات شما بیش از حد کار می کند ، دروغ نپردازید و در رختخواب بچرخید. این به بدن شما این باور را می دهد که تختخواب مکانی برای فکر کردن و بیدار شدن روحی است. در عوض ، به اتاق دیگری بروید.
