بزرگسالان به طور کلی به هشت ساعت خواب نیاز دارند تا روز بعد دوباره شاداب شوند. با این حال ، استرس روحی یا جسمی می تواند باعث آرامش قبل از خواب برای استراحت مطلوب شود. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید به آرامش شما کمک کند تا بتوانید به طور منظم به اندازه کافی استراحت کنید.
گام
روش 1 از 4: بدن خود را آرام کنید
مرحله 1. عمیق نفس بکشید
اگر همیشه در استراحت شبانه با مشکل روبرو هستید ، آماده شدن برای خواب می تواند یک بار سنگین باشد. این می تواند یک "دور باطل" باشد که خوابیدن را برای شما سخت تر می کند. با تمرین تنفس عمیق می توان با این مشکل مقابله کرد. چشمان خود را ببندید و از بینی خود یک نفس عمیق بکشید و تا پنج بشمارید. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و دوباره تا پنج بشمارید. این کار را چند دقیقه انجام دهید تا ضربان قلب شما کند شود و ماهیچه ها شل شوند.
- فقط بر تنفس تمرکز کنید و در طول تکنیک تنفس ذهن خود را پاک کنید.
- این کار را به روال قبل از خواب تبدیل کنید تا بدن شما به طور خودکار این تکنیک را با آمادگی برای خواب مرتبط کند. به این ترتیب ، این تکنیک نشانه ای از آمادگی بدن ما برای خواب است.
مرحله 2. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
به نوبت هر گروه عضلانی بدن را منقبض کرده و شل کنید. این روش برای استراحت قبل از خواب یا حتی هنگام خوابیدن در رختخواب مثر است. ماهیچه ها را با خم شدن یا منقبض کردن آنها به مدت ده ثانیه سفت کنید. تصور کنید که ماهیچه کشیده شده است. قبل از حرکت به سایر گروه های عضلانی ، تنش را رها کرده و بگذارید تمام بدن شما شل شود. از انگشتان پا شروع کنید ، سپس تا ساق پا ، ران ، پشت ، بازوها و صورت. به این ترتیب ، بدن احساس آرامش می کند و ذهن از همه مشکلات روزانه منحرف می شود.
هنگام کشش یک گروه عضلانی ، مطمئن شوید که ماهیچه های دیگر شل شده اند
مرحله 3. کمی یوگای سبک انجام دهید
تمرینات سبک یوگا می تواند به بدن در آمادگی برای خواب کمک کند. یوگای سبک که به طور منظم و منظم به مدت 5 تا 15 دقیقه انجام می شود می تواند تنش های جسمی و روحی را آزاد کند. فقط حرکات اولیه یوگا را انجام دهید ، حرکات قدرتی انجام ندهید زیرا این کار فقط شما را بیشتر بیدار می کند. فقط کشش ها و پیچش های اساسی را انجام دهید. مثال:
- ژست کودک (ژست کودک). پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید ، از کنار زانوها خم شوید تا پیشانی شما نزدیک زمین باشد.
- خم های ایستاده/uttanasana. با بازوهای صاف بایستید ، پشت خود را کشیده ، سپس به آرامی خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید.
- جاتارا پاریورتتی. دراز بکشید در حالی که بازوها به پهلوها باز شده اند و کف دست ها به زمین لمس کرده است. زانوها را طوری خم کنید که ران ها عمود بر زمین باشند. دور کمر را بچرخانید به طوری که هر دو پا به راست خوابیده باشند ، دوباره آنها را بالا بیاورید ، سپس به سمت چپ دراز بکشید.
مرحله 4. حمام گرم کنید
حمام گرم به مدت 15-30 دقیقه قبل از خواب می تواند به آرامش شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که آب گرم است ، نه واقعاً داغ ، بنابراین برای استراحت ایده آل است. حمام گرم به طور منظم قبل از خواب می تواند بدن را برای شناختن این فعالیت ها به عنوان نشانه ای از زمان استراحت آشنا کند.
هنگام استحمام می توانید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و از روغن های رایحه درمانی برای آرامش بیشتر آن استفاده کنید. برای رهایی از حمام ، رایحه های اسطوخودوس یا بابونه را انتخاب کنید
مرحله 5. از مصرف کافئین دوری کنید
اگر در خواب مشکل دارید مصرف مواد محرک مانند کافئین را کاهش دهید. از خوردن چای ، قهوه و همه مواد حاوی کافئین در بعد از ظهر و عصر اجتناب کنید زیرا می توانند خواب را مشکل کرده و کیفیت خواب مورد نیاز را کاهش دهند. اثرات کافئین می تواند به مدت 24 ساعت ادامه یابد ، بنابراین این می تواند عاملی باشد که خواب را دشوار می کند. کافئین همچنین قلب را تحریک می کند بنابراین شما احساس عصبی یا مضطرب می کنید.
- نوشیدنی های کافئین دار را با شیر گرم یا چای های گیاهی (شاید با طعم بابونه یا نعناع) جایگزین کنید.
- محرک های دیگر مانند نیکوتین ، غذاها و نوشیدنی های شیرین و وعده های غذایی سنگین نیز می تواند باعث آرامش خود در خواب نشود.
مرحله 6. از مصرف الکل خودداری کنید
اگرچه افرادی هستند که بلافاصله پس از نوشیدن مشروبات الکلی احساس خواب آلودگی می کنند ، اما به طور کلی الکل کیفیت خواب را کاهش می دهد به طوری که باعث شادابی و استراحت مناسب شما نمی شود. مشروبات الکلی نیز در معرض خطر بی خوابی نیمه شب قرار دارد ، یعنی مشکل در به خواب رفتن بعد از بیدار شدن از شب و سپس به سختی دوباره خوابیدن. اگر می خواهید تا صبح آرام بخوابید ، از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
مرحله 7. فعالیت های زیادی در طول روز انجام دهید
اگر در طول روز فعالیت بدنی دارید ، آماده شدن برای خواب راحت تر است. سعی کنید هر روز 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید ، شاید دویدن ، دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری. تا جایی که ممکن است صبح یا عصر ورزش کنید. ورزش در شب می تواند بدن را بجای آرامش بیشتر بیدار کند.
بدن خود را در طول روز در معرض نور خورشید قرار دهید تا در شب آرامش بیشتری داشته باشید. ورزش خوبی است که می توان صبح ها به این منظور انجام داد
روش 2 از 4: ذهن را آرام کنید
مرحله 1. زمانی را برای استراحت قبل از خواب تعیین کنید
به جای اینکه بلافاصله دراز بکشید و امیدوار باشید که به زودی به خواب بروید ، بهتر است 15 تا 30 دقیقه به آرامش ذهن اختصاص دهید ، به ویژه پس از یک روز پر استرس. تکنیک هایی وجود دارد که می توان بار ذهنی را آزاد کرد تا بتواند در شب آرام شود. مثال:
- لیستی از کارهایی که در آن روز انجام داده اید را بنویسید.
- آن موارد را در فهرست کارهای انجام شده "Done" را علامت بزنید. حتی موارد ساده در فعالیت های روزانه ممکن است گنجانده شود زیرا این موارد اغلب ما را تحت فشار قرار می دهند.
- تمام افکار خود را در یک دفتر خاطرات یا مجله بنویسید.
- وظایف روز بعد را بنویسید تا در طول خواب بر ذهن سنگینی نکنید.
- برای آرامش ذهن 15 تا 30 دقیقه مدیتیشن کنید.
مرحله 2. به جای بی قراری در رختخواب ، بهتر است حواس خود را پرت کنید
اگر بعد از 10-15 دقیقه هنوز نمی توانید در رختخواب استراحت کنید ، بهتر است برخیزید و کاری را انجام دهید که می تواند حواس شما را پرت کند تا اینکه مدت طولانی بیقرار دراز بکشید. اضطراب به خودی خود برطرف نمی شود. با دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی کلاسیک به مدت 15 دقیقه ، چرخه اضطراب را بشکنید و سپس دوباره بخوابید. تا آنجا که ممکن است از فعالیتهای شما از نور زیاد استفاده نمی کند.
مرحله 3. از نمایشگرهای الکترونیکی در شب اجتناب کنید
تماشای تلویزیون ، استفاده از رایانه یا نگاه کردن به صفحه تلفن همراه همه می تواند احتمال آرامش و خواب را کاهش دهد. به خصوص اگر در یک اتاق تاریک به یک صفحه نمایش کوچک و بسیار روشن خیره شوید ، این می تواند در آزادسازی ملاتونین در بدن که برای تنظیم الگوهای خواب عمل می کند ، اختلال ایجاد کند. مطمئن شوید بین استفاده از وسایل الکترونیکی و زمان خواب فاصله زمانی کافی وجود دارد.
ثابت شده است که انجام بازی های ویدئویی در شب می تواند باعث کم خوابی شود و نوجوانانی که هنوز قبل از خواب با تلفن خود بازی می کنند ، روز بعد خواب آلود هستند
مرحله 4. به چیزهای مثبت فکر کنید
تمرینات تجسمی می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. اگر قبل از خواب احساس تنش می کنید ، یک تمرین تجسم مثبت را امتحان کنید. مکانی را تصور کنید که باعث شادی و آرامش شما می شود. مناظر ، صداهای آنجا ، همه بوها و مزه هایی را که می خواهید لذت ببرید تصور کنید. این می تواند چیزی فقط یک خیال یا یک خاطره خوش باشد. نمونه هایی از مکان های قابل تصور:
- ساحل گرمسیری.
- جنگل زیبا.
- زمین بازی دوران کودکی شما
مرحله 5. قبل از خواب چند تمرین ذهنی انجام دهید
اگر به سختی می توانید همه استرس های روزانه خود را فراموش کنید ، با تمرینات ذهنی حواس خود را پرت کنید. این ممکن است یک پازل جدول کلمات متقاطع ، یک بازی اعداد یا چیزی به سادگی تلاش برای حفظ یک شعر یا آهنگ باشد. تمرینات ذهنی مانند این باید به قدری ساده باشد که به شما کمک کند تا آرام شوید و حواس خود را پرت کنید تا زمانی نداشته باشید که به استرس های روز فکر کنید. مثال:
- سودوکو
- جدول کلمات متقاطع
- آهنگ مورد علاقه خود را برعکس بخوانید
- فهرست تمام نویسندگانی که نام آنها با یک حرف خاص شروع می شود. به عنوان مثال حرف "B"
روش 3 از 4: تنظیم الگوی خواب
مرحله 1. یک ساعت خواب منظم تنظیم کنید
اگر می خواهید نشانه ای از زمان آرامش را در زمان مناسب به بدن خود بفرستید ، رعایت برنامه زمانی بسیار مهم است. حفظ الگوی خواب منظم می تواند مفید باشد زیرا می تواند از ریتم شبانه روزی بدن پیروی کند. نه تنها کودکانی که به ممنوعیت رفت و آمد منظم نیاز دارند ، بزرگسالان نیز باید بتوانند قبل از خواب آرامش و استراحت کنند. سعی کنید هر روز زمان خواب و بیداری را تعیین کنید ، حتی در آخر هفته.
مرحله 2. از دکمه "تعویق" (تعویق) استفاده نکنید
دکمه چرت زدن بسیار وسوسه انگیز است ، اما خواب با کیفیتی را برای بدن فراهم نمی کند. در عوض ، این باعث می شود که احساس خستگی بیشتری در صبح داشته باشید و شب ها هنگام خواب باید بیش از حد بیدار باشید. در برابر وسوسه ضربه زدن به دکمه چرت زدن در صبح مقاومت کنید و خود را به زور از رختخواب بیرون بیاورید.
مرحله 3. از چرت زدن زیاد خودداری کنید
بهتر است در طول روز چرت های طولانی نزنید. اگر می توانید خواب را فقط در شب محدود کنید ، مطمئناً قبل از خواب احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
اگر مجبورید چرت بزنید ، مطمئن شوید 30 دقیقه بیشتر نیست و وقتی هنوز روشن است. خواب طولانی یا بعد از غروب می تواند در آرامش قبل از خواب اختلال ایجاد کند
مرحله 4. همزمان بیدار شوید
کمی سخت است ، اما اگر می خواهید به برنامه خود پایبند باشید ، بهتر است دیر از خواب بیدار نشوید. زنگ هشدار خود را به طور همزمان تنظیم کنید ، حتی در تعطیلات آخر هفته. اگر هر روز تقریباً در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید ، می توانید بدن خود را "برنامه ریزی" کنید تا بهتر بخوابد.
مرحله 5. یک منع رفت و آمد معمولی را دنبال کنید
هر شب به مدت 15-30 دقیقه قبل از خواب آرامش معمول را انجام دهید ، به عنوان مثال: حمام گرم ، مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی. این کارها را هر شب انجام دهید تا بدن شما بداند زمان خواب نزدیک است. تکنیک های آرامش مانند این می تواند به شما در خواب (و خوابیدن تا صبح) کمک کند. هدف نهایی این است که این موارد سیگنالی باشد برای بدن که شروع به آرامش کرده و هر شب در یک ساعت مشخص برای یک خواب خوب آماده شود.
روش 4 از 4: راه اندازی اتاق آرامش
مرحله 1. مطمئن شوید که اتاق خواب فقط برای خوابیدن و معاشرت است
از کار ، تماس یا رسیدگی به صورت حساب های اتاق خود اجتناب کنید. عادت کنید که اتاق خواب فقط برای خواب و فعالیت های عاشقانه است. اتاق خواب را واقعاً به مکانی آرامش بخش تبدیل کنید نه محل کار. تخت را مرتب کنید و آنجا کار نکنید.
مرحله 2. فضایی آرام ایجاد کنید
اتاق خواب مانند مکانی است که در آن احساس آرامش و امنیت می کنید ، عاری از استرس ، مشغله ها یا هر چیزی که شما را تحریک می کند. از کار یا فعالیت های استرس زا در اتاق خودداری کنید. سعی کنید اتاق خواب را عاری از صفحه نمایش های الکترونیکی یا وسایل پر سر و صدا مانند تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن های همراه کنید.
همچنین ایده خوبی است که دیوارهای اتاق خواب را به رنگ آبی آرام یا خاکستری روشن رنگ آمیزی کنید ، نور آن ملایم است و با آروماتراپی روغن اسطوخودوس یا پاتوری ، به فضایی واقعاً آرامش بخش تبدیل می شود. روغن های رایحه درمانی می توانند به شما در خوابیدن کمک کنند
مرحله 3. بدون چراغ بخوابید
هنگام خواب یا تلاش برای استراحت ، اتاق باید تاریک بماند. هورمون ملاتونین که روند خواب را تنظیم می کند به نور بسیار حساس است. سعی کنید ببینید آیا اتاق شما بیش از حد روشن است یا خیر. سعی کنید همه چراغهای اتاق را در شب خاموش کنید. منتظر بمانید تا چشمهای شما سازگار شوند ؛ اگر بعد از آن هنوز می توانید چیزهایی را در اتاق ببینید ، به این معنی است که به اندازه کافی تاریک نیست. سعی کنید از شکافی که هنوز نور به آن وارد می شود را ببینید.
اگر در یک منطقه شهری زندگی می کنید و نور زیادی از پنجره های شما وارد می شود ، در نظر بگیرید که یک پرده روی پرده ها بگذارید یا یک چسب چشم برای خواب بخرید
مرحله 4. اتاق را خنک نگه دارید
اتاقی که بیش از حد گرم است از افت دمای بدن جلوگیری می کند ، در حالی که این فرایند برای شروع "مکانیسم" خواب طبیعی مهم است. هنگام خواب دمای بدن شما باید به سردترین حالت خود برسد ، بنابراین یک اتاق خنک می تواند به شما کمک کند. سعی کنید دمای اتاق را در حدود 18-24 درجه سانتیگراد تنظیم کنید. اتاقی که بیش از حد گرم است باعث کم آبی ، بیقراری و استراحت هنگام خواب می شود.
- اگر ایمن است و تعداد زیادی پشه وجود ندارد ، سعی کنید پنجره را کمی باز بگذارید تا گردش هوا خوب انجام شود. فن نیز می تواند به حفظ دمای اتاق در تابستان کمک کند.
- پاها و دستان خود را گرم نگه دارید. اگر هوا خیلی سرد است ، بهتر است یک پتوی گرمتر بپوشید تا دمای اتاق را بالا ببرید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود. گرم نگه داشتن پاها بسیار مهم است ، ایده خوبی است که هنگام خواب جوراب بپوشید.
مرحله 5. تشک مناسب را انتخاب کنید
تشک های ساخته شده از مواد قابل تنفس و ضد حساسیت (غیر حساسیت زا) می توانند به شما در استراحت بیشتر قبل از خواب کمک کنند. همچنین از اندازه و تراکم مناسب تشک خود مطمئن شوید. انتخاب تشک متناسب با نوع بدن و سبک خواب شما نیز به ایجاد یک اتاق واقعاً آرامش بخش کمک می کند.
مرحله 6. از دستگاهی استفاده کنید که صدای سفید تولید می کند و می تواند سایر صداهای استرس زا را پنهان کند
سر و صدا یکی از عواملی است که خواب را مختل می کند و می تواند باعث ایجاد استرس قبل از خواب یا حتی در طول شب شود. سر و صدای سفید آرامش بخش است و می تواند فضایی ایجاد کند تا بتواند صداهای بلند مانند مردم ، ماشین ، خروپف یا موسیقی همسایه ها را پنهان کند. می توانید یک کیت مخصوص نویز سفید بخرید یا حتی به یک پنکه یا دستگاه رطوبت گیر اعتماد کنید. نویز سفید را می توان از اینترنت نیز دریافت کرد.
نکات
- اگر همه مراحل فوق با شکست مواجه شد ، سعی کنید به یک متخصص بهداشت خواب مراجعه کنید که می تواند بی خوابی را با درمان رفتاری شناختی یا با دارو درمان کند.
- اضطراب مزمن نیز نمی تواند ناشی از محیط باشد ، بلکه ناشی از عدم تعادل هورمونی یا شیمیایی است. اگر به طور منظم برنامه آرامش دارید اما هنوز در خواب مشکل دارید ، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید تا جایگزین های دیگر را پیدا کنید.
- فروشگاه Bath and Body Works همچنین اسپری های بالش با رایحه اسطوخودوس یا وانیل را به فروش می رساند تا به شما در خواب بهتر کمک کند.
