صبح همیشه مملو از انواع مشغله ها است ، بنابراین گاهی اوقات به خاطر سپردن سلامتی سخت است. اگر متوجه شدید که برنامه صبحگاهی شما ناسالم است و می خواهید تغییراتی ایجاد کنید ، کارهای ساده ای وجود دارد که می توانید برای بهبود آن انجام دهید. صرف زمان بیشتر برای صرف صبحانه ، نوشتن درباره یک خاطره خوش ، یا در آغوش کشیدن کسی ممکن است تنها چیزی باشد که شما برای شروع روز به شیوه سالم به آن نیاز دارید. به خواندن ادامه دهید تا در مورد چگونگی شروع سالمتر روز خود بیشتر بدانید.
گام
روش 1 از 3: ایجاد عادات صبح سالم
مرحله 1. یک برنامه روزانه برای صبح ایجاد کنید
اگر صبح های شما بدون ساختار مشخصی می گذرد ، برنامه هایی را برای تغییر آنها برنامه ریزی کنید. داشتن یک برنامه صبحگاهی خوب می تواند به شما کمک کند از خواب بیدار شوید و احساس کنید که جهت و هدف دارید. اگر برنامه صبحگاهی شما رضایت بخش نبود ، برنامه ای برای تغییر نحوه بیدار شدن و شروع روز داشته باشید.
مرحله 2. سعی کنید یک خواب راحت داشته باشید
اختلالات خواب می تواند انواع مختلفی از مشکلات سلامتی را ایجاد کند ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید هر شب به اندازه کافی می خوابید. نیازهای خواب بر اساس سن و عوامل دیگر تعیین می شود. به عنوان مثال ، بزرگسالان هر شب بین 7-8 ساعت خواب نیاز دارند ، اما اگر مدتی است که با خوابیدن مشکل دارید ، ممکن است تا زمان بهبودی بدن به خواب بیشتری نیاز داشته باشید.
مرحله 3. به محض بیدار شدن کشش کنید
ممکن است صبح به طور غریزی حرکات کششی انجام دهید ، اما اگر نه ، فقط این عادت خوب را در برنامه صبحگاهی خود قرار دهید. شما مجبور نیستید زمان زیادی را صرف کشش کنید تا از مزایایی که می تواند به شما انرژی بیشتری دهد ، برسید. فقط 30 ثانیه حرکات کششی می تواند به شما کمک کند تا روز خود را با شروع سالم شروع کنید.
اگر صبح زمان بیشتری دارید ، یوگای صبحگاهی را امتحان کنید. یوگا باعث کشش بدن ، افزایش جریان خون و ایجاد استقامت می شود
مرحله 4. صبح ورزش کنید
ورزش صبحگاهی راهی عالی برای شروع سالم روز است. سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه برای ورزش اختصاص دهید ، اما ورزش فقط 15 دقیقه در صبح می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس انرژی و سلامتی بیشتری داشته باشید. چندین مطالعه نشان داده است که ورزش صبحگاهی به بهبود کیفیت خواب کمک می کند و داشتن خواب کافی برای شروع سالم صبح شما مهم است.
- یک DVD تمرینی بخرید که می توانید صبح در اتاق نشیمن انجام دهید یا در اینترنت فیلم های ورزشی را جستجو کنید.
- پیاده روی یا دوچرخه سواری را برای کار امتحان کنید تا کمی فعالیت اضافی به صبح خود اضافه کنید. اگر برای رسیدن به محل کار خود از اتوبوس یا قطار استفاده می کنید ، سعی کنید قبل از توقف معمول یک یا دو توقف پیاده شده و پیاده به مقصد خود ادامه دهید. اگر با اتومبیل رانندگی می کنید ، سعی کنید ماشین را در مکانی دورتر از ورودی پارک کنید.
مرحله 5. صبح دوش بگیرید
بلند شدن از رختخواب و پرش به حمام برای دوش صبح قبل از انجام هر کار دیگری می تواند به شما در هوشیاری بیشتر کمک کند ، اما همچنین می تواند به شما کمک کند روز را با آرامش و شادی بیشتری شروع کنید. از صابون ها و سایر محصولات خوش بو استفاده کنید و زمان کافی را برای حمام مجلل اختصاص دهید.
- با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه و آواز خواندن همراه ، حمام را سرگرم کننده کنید. تحقیقات نشان می دهد مغز هنگام گوش دادن به موسیقی دوپامین و اکسی توسین هنگام آواز خواندن آزاد می کند. این هورمون استرس را کاهش می دهد ، احساس شادی را افزایش می دهد و به ما کمک می کند تا از نظر روحی و جسمی سالم بمانیم. ترکیب موسیقی و آواز در حالی که زیر دوش هستید برای مغز و بدن شما در آغاز روز مفید خواهد بود.
- سعی کنید استحمام با آب سرد را برای بهبود گردش خون و احساس بیداری بیشتر به پایان برسانید.
مرحله 6. یک صبحانه خوب بخورید
برای اینکه بتوانید روز خود را با شروع سالم شروع کنید ، صبحانه ضروری است. ثابت شده است که خوردن صبحانه سالم در هر روز به افراد در حفظ وزن سالم ، داشتن قدرت و استقامت بیشتر و تمرکز بهتر هنگام انجام کارهای دشوار کمک می کند. مطمئن شوید که صبحانه ای حاوی کربوهیدرات های پیچیده ، میوه و پروتئین بدون چربی می خورید.
- از انتخاب صبحانه پر کالری مانند تخم مرغ ، بیکن و پنکیک خودداری کنید. همچنین باید سعی کنید مصرف آب میوه ها و غذاهای فرآوری شده را در صبح محدود کنید تا روز خود را با شروع سالم آغاز کنید.
- اگر معمولاً صبحانه را در حال حرکت می خورید ، اسموتی خود را درست کنید. مقداری میوه یخ زده را با سایر مواد مانند ماست ، توفو یا شیر کم چرب مخلوط کنید تا یک صبحانه مغذی تهیه کنید که می توانید در حال حرکت باشید.
مرحله 7. آب بنوشید
تامین صحیح آب به بدن برای عملکرد صحیح بدن مهم است. نوشیدن آب به هضم ، متابولیسم ، پوست و ماهیچه های سالم و عملکرد کلیه کمک می کند. پس از خواب شبانه و تعریق ، مایعات بدن از دست رفته باید جایگزین شود. به عنوان بخشی از برنامه صبحگاهی خود یک لیوان آب بنوشید و هنگام رفتن به محل کار یا مدرسه یک بطری آب همراه داشته باشید.
به جای آب میوه ، نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین ، آب را انتخاب کنید
روش 2 از 3: آمادگی برای یک روز سالم
مرحله 1. عادات خواب خود را بهبود بخشید
داشتن یک خواب راحت همیشه آسان نیست ، اما می توانید با بهبود عادات خواب خود ، کیفیت خواب بهتری را ایجاد کنید. روال معمول شبانه خود را در نظر بگیرید و به این فکر کنید که چه چیزهایی می تواند مانع خواب راحت شما شود. آیا نوشیدنی های کافئین دار دیر شب می نوشید؟ آیا در آرامش شب مشکلی دارید؟ برای کمک به بهبود عادات خواب خود از پیشنهادات زیر استفاده کنید.
- اتاق خواب را به مکانی سرگرم کننده و آرامش بخش تبدیل کنید. اگر اتاق شما شلوغ یا شلوغ است ، ممکن است آرامش در شب برای شما مشکل باشد. اطمینان حاصل کنید که اتاق تمیز و جذاب است ، بنابراین هیچ چیز شما را از خواب راحت منحرف نمی کند.
- الکل ، کافئین یا نیکوتین را حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف نکنید. الکل ، کافئین و نیکوتین می توانند چرخه خواب را مختل کنند ، بنابراین بهتر است در ساعات قبل از خواب از آنها اجتناب کنید.
- کاری را انجام دهید که باعث آرامش شما قبل از خواب شود. خواندن در رختخواب به مدت 10-15 دقیقه ، مدیتیشن یا صحبت با شریک زندگی خود همه راههای خوبی برای خنک شدن و آماده شدن برای خواب است. از تماشای تلویزیون یا انجام بازی های ویدئویی درست قبل از خواب خودداری کنید زیرا این فعالیت ها می تواند باعث بیدار شدن بیشتر شما شود.
مرحله 2. سعی کنید هر روز به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید
زمان شروع خواب و بیدار شدن برای شروع روز به شیوه ای سالم مهم است. اگر زمان خواب و بیداری نامنظمی دارید ، سعی کنید با ایجاد برنامه منظم خواب و بیداری که می توانید به آن پایبند باشید ، مشکل را برطرف کنید. همچنین ، مطمئن شوید که زمان کافی را برای خواب توصیه شده در هر شب اختصاص داده اید. به عنوان مثال ، اگر مجبور باشید هر روز صبح ساعت 8 صبح به محل کار خود برسید ، ممکن است لازم باشد ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار شوید تا زمان کافی برای آماده شدن و شروع به کار به موقع را داشته باشید. به این ترتیب ، شما نباید هر شب دیرتر از ساعت 22:30 به رختخواب بروید تا مقدار مناسب بخوابید.
سعی کنید از مانیتور خواب یا ردیاب استفاده کنید تا مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می خوابید
مرحله 3. به آرامی بلند شوید
یک ساعت زنگ دار با صدای بلند ممکن است باعث شود روز را با احساس استرس آغاز کنید. اگر ساعت زنگ دار شما باعث ایجاد استرس می شود ، سعی کنید از یک ساعت زنگ دار استفاده کنید که شما را با یک صدای پیشرونده بیدار می کند یا از یک صدا به جای صدا برای بیدار کردن شما استفاده می کند. حتی برنامه هایی برای تلفن های هوشمند وجود دارد که می توانند به جای یک زنگ خطرناک و بلند ، به آرامی بیدار شوند.
دکمه تعویق را فشار ندهید. فشار دادن دکمه تعویق بیشتر از آنکه فایده داشته باشد ضرر دارد زیرا چند دقیقه اضافی که با زدن دکمه چرت زدن به دست می آورید واقعاً به شما استراحت با کیفیت نمی دهد
مرحله 4. برای روز خود حال مثبت ایجاد کنید
گاهی اوقات زود بیدار شدن کافی است تا فرد را در روحیه بدی قرار دهد و باعث شود تمام روز با منفی پر شود. هر روز صبح چند دقیقه را برای تمرکز روی موارد مثبت اختصاص دهید می تواند به شروع بهتر روز شما کمک کند. بهتر است از تماشای اخبار یا خواندن موضوعاتی که صبح شما را ناراحت می کند خودداری کنید.
سعی کنید خاطرات خوشی را بنویسید یا نقل قول ها یا داستانهای مثبت بخوانید. اگر فردی مذهبی هستید ، چند دقیقه وقت بگذارید و کتابهای مقدس را بخوانید و در مورد آیاتی که تازه خوانده اید مراقبه کنید
روش 3 از 3: کاهش استرس صبحگاهی
مرحله 1. زمان کافی را برای خود اختصاص دهید
آماده کردن همه چیز صبح با عجله باعث نمی شود که روز را با روحیه شاد شروع کنید. از سوی دیگر ، ممکن است صبح بیشتر استرس داشته باشید زیرا باید عجله کنید. اگر غالباً عجله دارید یا دیر می روید ، بهتر است کمی زودتر از خواب بیدار شوید تا زمان بیشتری برای آماده شدن داشته باشید. سعی کنید 15 دقیقه قبل از برنامه معمول بیدار شدن زنگ ساعت را تنظیم کنید تا ببینید چه تغییراتی در برنامه صبحگاهی شما ایجاد می شود.
مرحله 2. با خانواده یا دوستان ارتباط برقرار کنید
حتی اگر صبح عجله دارید ، چند لحظه برای برقراری ارتباط با خانواده یا دوستان می توانید به شروع روز عالی خود کمک کنید. فقط کافی است چند ثانیه وقت بگذارید تا یکی از اعضای خانواده را در آغوش بگیرید یا بگویید "دوستت دارم" ، یا آرزوی یک روز شاد برای هم اتاقی شما می تواند بسیار مفید باشد. یک آغوش 20 ثانیه ای در صبح می تواند به بدن شما در ترشح دوپامین و اکسی توسین کمک کند ، که به شما احساس انرژی می دهد و به رهایی استرس کمک می کند.
مرحله 3. روی پروژه های مهم کار کنید
مغز شما توانایی بیشتری در انجام کارهای دشوار صبح دارد ، بنابراین بهتر است از وقت صبح برای تمرکز بر پروژه های مهم استفاده کنید تا کارهای بی اهمیت مانند پاسخ دادن به ایمیل. همچنین کمتر احتمال دارد که صبح توسط عزیزان یا همکاران مورد آزار و اذیت قرار بگیرید. با گذشت روز ، می توانید به مواردی بروید که آسان تر یا کم اهمیت تر هستند.
مرحله 4. مدیتیشن یا دعا کنید
برای شروع آرامش روز خود ، ممکن است لازم باشد مدتی را برای مدیتیشن یا دعا اختصاص دهید. حدود 5-10 دقیقه برای آرام نشستن با ذهن و نفس کشیدن به ایجاد یک فضای آرام برای روز شما کمک می کند. اگر با مشکلات زیادی روبرو هستید ، وقت گذاشتن برای مدیتیشن یا دعا نیز می تواند به کاهش برخی از استرس و اضطراب هایی که در صورت عدم انجام کارها احساس می کنید ، کمک کند.
