دخانیات یک محصول خطرناک است که می تواند چندین مشکل سلامتی از جمله فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، افزایش خطر سکته مغزی ، لوکوپلاکی و سرطان را ایجاد کند. ترک اعتیاد به دخانیات دشوار است ، اما مزایایی که تجربه خواهید کرد بیش از ارزش تلاش است.
گام
قسمت 1 از 4: تهیه برنامه
مرحله 1. تاریخ ترک را تعیین کنید
با انتخاب تاریخ ترک ، می توانید خود را از نظر جسمی و احساسی آماده کنید. یک ماه آینده را انتخاب کنید تا زمان کافی برای آماده سازی داشته باشید ، اما نه آنقدر که اراده خود را از دست بدهید. در حالی که می توانید به شدت تلاش کنید ترک کنید ، افرادی که قبلاً برنامه ریزی کرده اند به احتمال زیاد عادت بد خود را ترک کرده و عاری از دخانیات خواهند بود.
مرحله 2. برنامه را تعیین کنید
بر اساس میزان مصرف دخانیات که در حال حاضر استفاده می کنید ، برنامه ای تنظیم کرده و به تدریج مقدار آن را کاهش دهید. از تقویم برای انتخاب یک دوره قبل از تاریخ ترک خود استفاده کنید تا میزان دخانیات را کاهش دهید تا به مصرف کمتر و کمتر عادت کنید. ممکن است تصمیم بگیرید که هر هفته کمی مصرف خود را تا زمانی که دیگر از دخانیات استفاده نمی کنید ، کاهش دهید.
به عنوان مثال ، اگر از 1 قوطی در روز استفاده می کنید ، استفاده از 1 قوطی را به مدت 2 روز شروع کنید. سپس ، هفته بعد از 1 قوطی هر 4 روز استفاده کنید. تا زمانی که تقریباً هرگز دیگر تا تاریخ توقف مشخص از آن استفاده نکنید ، کاهش را ادامه دهید
مرحله 3. دلایل ترک خود را بنویسید
دلایل ترک عادت جویدن تنباکو چیست؟ نوشتن عوامل شخصی که باعث این تغییر شده است می تواند اهداف شما را روشن کند ، که می تواند به ویژه در مواقعی که در برابر وسوسه مقاومت می کنید بسیار مفید باشد. برخی از دلایل متوقف کردن جویدن دخانیات عبارتند از:
- نیازی به درمان لکه های تنباکو روی دندان و لباس نیست.
- نفس شما تازه تر خواهد شد.
- هرگونه زخم در دهان بهبود می یابد.
- دیگر نیازی به جستجوی قوطی یا بطری برای دور ریختن تنباکو مایع نیست.
- نیازی به یافتن بهانه برای ترک جلسه یا گردهمایی برای جویدن تنباکو نیست.
- می تواند در هزینه خرید دخانیات صرفه جویی کند.
مرحله 4. کاهش مصرف دخانیات را فوراً شروع کنید
هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتید ، مقدار دخانیات را به تدریج تا زمان توقف آن کاهش دهید. هرچه نیکوتین در سیستم شما در روز ترک ، کمتر باشد ، بهتر است ، زیرا به استفاده کمتر عادت خواهید کرد و می توانید اعتیاد خود را بهتر کنار بگذارید.
وقتی احساس شدید برای جویدن تنباکو احساس می کنید ، آن را تا آنجا که ممکن است به تعویق بیندازید
مرحله 5. تصمیم بگیرید که در شرایط خاص تنباکو نجوید
برای کمک به کاهش مصرف دخانیات ، لیستی از مکان هایی که جویدن ممنوع است ، مانند محل کار یا مدرسه تهیه کنید. سپس ، وقتی به آن مکان ها می روید ، تنباکو را در خانه بگذارید تا وسوسه نشوید. به این ترتیب ، کم کم به این احساس عادت خواهید کرد که تنباکو همیشه در دسترس نیست.
مرحله 6. بدانید عوامل محرک شما چیست
هرکسی محرک هایی دارد که عادت های بد آنها را عود می کند. تشخیص و از بین بردن این عوامل محرک می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. نمونه هایی از محرک ها ملاقات با دوستی است که دوست دارد تنباکو را بجوید ، تشخیص صدا یا بوی مطبوعی که با تنباکو مرتبط می کنید ، یا حالت استرس ، ترس یا اضطراب.
راههای مقابله با این عوامل را با عادت مخالف برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً بعد از کار تنباکو می جوید ، سعی کنید آن را با فعالیت های دیگر جایگزین کنید
مرحله 7. مواد جویدنی جایگزین تهیه کنید
کابینت غذا را با آدامس ، گوشت گاو ، میوه های جویدنی یا شیرینی های تقلبی پر کنید. بسیاری از مردم دریافته اند که جویدن مواد دیگر می تواند به غلبه بر اثر ترک کمک کند و روند ترک را بسیار ساده تر می کند.
مرحله 8. به دنبال دارو باشید تا به ترک کمک کنید (اختیاری)
برای تجویز داروهایی مانند وارنیکلین و بوپروپیون که به شما کمک می کند عادت مضر را به آرامی ترک کنید و لکه های نیکوتینی که علائم ترک فیزیکی را کاهش می دهد ، به پزشک مراجعه کنید. به منظور داشتن وقت برای مصرف داروهای خود ، قبل از تاریخ توقف خود با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. اگر تصمیم به مصرف داروهای تجویزی دارید ، مصرف آن را 1 یا 2 هفته قبل از تاریخ توقف شروع کنید.
قسمت 2 از 4: در یک تاریخ مشخص توقف کنید
مرحله 1. جویدن تنباکو را در تاریخ مشخص متوقف کنید
هنگامی که بالاخره روز ترک فرا می رسد ، عزم راسخ داشته باشید و خود را مجبور به ترک کنید. اعتیاد شدید خواهد بود ، اما به یاد داشته باشید که جویدن تنباکو یا استفاده از تنباکو به هر شکل دیگر دیگر یک گزینه نیست. اگر تمایل به جویدن دارید ، به دنبال جایگزین های دیگر جویدن باشید.
وقتی با مشکل روبرو هستید ، بیانیه و دلایل ترک خود را دوباره بخوانید. به یاد داشته باشید که این تصمیم خوب بود و چقدر سود خواهید برد
مرحله 2. تمام باقی مانده و آثار دخانیات را بردارید
قوطی های خالی یا نیمه خالی ، لباس های آغشته به تنباکو یا یادگارهای دخانی را جمع آوری کنید که ممکن است شما را مجبور به جویدن "فقط یک بار دیگر" کند. همه را دور بیندازید و مطمئن شوید که زباله ها در اسرع وقت جمع آوری می شوند. سپس ، با پوشیدن لباس های جدید ، ملحفه های جدید و سایر اقلام جدید ، شروعی تازه را برای جایگزینی وسایل بوی تنباکو آغاز کنید.
مرحله 3. عادات روزانه خود را که شما را به یاد دخانیات می اندازد تغییر دهید
فعالیتهای روزانه مانند تماشای تلویزیون یا رانندگی ممکن است با میل شما به جویدن تنباکو مرتبط باشد. تغییرات کوچک مانند تماشای تلویزیون در اتاق دیگر یا انتخاب مسیر دیگری برای کار ، می تواند ذهن شما را از دخانیات دور کند ، همانطور که می توانید سرگرمی یا فعالیت جدیدی را تجربه کنید. روزهای خود را با عادات خوبی پر کنید که زمان و انرژی لازم برای جویدن دخانیات را از شما می گیرد.
مرحله 4. در صورت لزوم به خودتان فرصت دهید که تنها باشد
ترک اعتیاد به دخانیات می تواند شما را با دوستان ، خانواده و همکاران ، به ویژه در هفته های اول ، احساساتی کند. وقتی در حین گفتگو احساسی می شوید ، مودبانه خود را معذور کنید. مردم متوجه می شوند و چند هفته دیگر شما به حالت عادی برمی گردید.
قسمت 3 از 4: مقابله با علائم ترک
مرحله 1. به یاد داشته باشید که علائم ترک به پایان می رسد
اگرچه این علائم بسیار ناخوشایند هستند ، اما آنها را برای همیشه احساس نخواهید کرد. اکثر افراد فقط علائم ترک را به مدت 5 تا 7 روز تجربه می کنند. بنابراین اگر با هم کنار بیایید اوضاع بهتر می شود.
دلایل ترک را دوباره بخوانید تا اهمیت این تلاش را به خاطر بسپارید
مرحله 2. از عوامل دخانیات دوری کنید
از معاشرت با افرادی که از دخانیات لذت می برند خودداری کنید و از مکان ها یا رویدادهایی که معمولاً برای جویدن دخانیات به آنجا می روید دوری کنید. این بسیار مهم است ، به ویژه در هفته های اول ، برای محافظت از خود در برابر عود. اگر احساس می کنید قدرت اراده شما به دلیل محرک های داخلی ضعیف شده است ، با یک گروه پشتیبانی یا درمانگر تماس بگیرید.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید تا بتوانید با افرادی که وضعیت شما را درک می کنند چت کنید
گروههای ضد نیکوتین و گروههای حمایتی مشابه فرصتی را برای صحبت در مورد مشکلات با افرادی که آنها را تجربه کرده اند فراهم می کند. اگر چنین گروهی در منطقه شما وجود دارد ، ملحق شوید یا با دوستی ملاقات کنید که تنباکو جویده و می خواهد تجربیات خود را به اشتراک بگذارد.
مرحله 4. برای درمان اضطراب و علائم ترک با یک درمانگر صحبت کنید
در این نزدیکی ها یک درمانگر متخصص در زمینه اعتیاد پیدا کنید. یک درمانگر می تواند به شما در مقابله با پیش بینی ، هیجان و ترس که معمولاً با تصمیمات بزرگ همراه است ، کمک کند. علاوه بر این ، یک درمانگر می تواند به شما در تدوین برنامه ای برای مقابله با علائم ترک که از نظر جسمی و روحی شدید هستند کمک کند.
مرحله 5. تسلیم عقلانیت نشوید
عقلانی شدن یک فکر خطرناک است که سعی می کند شما را متقاعد کند که دوباره از دخانیات استفاده کنید. آن افکار را بشناسید و برای مقابله با آنها برنامه داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر به این فکر می کنید که "جویدن فقط یک بار دیگر چه ضرری دارد؟" ، تشخیص دهید که این فکر بر اساس واقعیت نیست و بلافاصله یک ماده جویدنی جایگزین بگیرید. برخی از توجیهات رایج که مردم فکر می کنند عبارتند از:
- همه بدون توجه به علت می میرند."
- "این یک کشور آزاد است."
- "من از زندگی نهایت لذت را خواهم برد."
قسمت 4 از 4: زندگی بدون دخانیات
مرحله 1. عاداتی را که به ترک شما کمک کرده اند حفظ کنید
پس از 2 یا 3 هفته ، اعتیاد شدید جسمی فروکش می کند. با این حال ، شما هنوز باید با چیزهای دیگر مانند محرک های نیکوتین و تفکر منطقی برخورد کنید. همچنان روشهایی را که موانع اولیه را برای شما به ارمغان آورده است ، اعمال کنید و عاداتی را که به شما کمک نمی کند ، کنار بگذارید. در صورت لزوم ، در مورد مشکلات خود با خانواده صحبت کنید ، با یک درمانگر تماس بگیرید یا به یک گروه حمایتی مراجعه کنید.
مرحله 2. موفقیت خود را جشن بگیرید
مراحل موفقیت مانند عاری از دخانیات به مدت 2 هفته ، بدون دخانیات به مدت 3 ماه و بدون دخانیات به مدت 1 سال را تعیین کنید. هنگامی که آن روز فرا می رسد ، با استفاده از پولی که از بودجه دخانیات خود پس انداز کرده اید ، برای خرید هدیه برای خود ، مانند یک غذای فانتزی یا تعطیلات ، جشن بگیرید. ترک اعتیاد به دخانیات کار سختی است و دستاوردهای شما ارزش تجلیل دارد.
مرحله 3. اجازه ندهید یک بار تسلیم شدن تلاش های شما را برای همیشه متوقف کند
تسلیم شدن در برابر وسوسه در بین مصرف کنندگان دخانیات رایج است. اگر وسوسه می شوید و تسلیم می شوید ، علت وقوع آن را ارزیابی کنید و محرک ها یا افکار منطقی که باعث ایجاد آن شده اند را بررسی کنید. تسلیم شدن در یکبار وسوسه به این معنا نیست که شما یک شکست خورده هستید ، اما مطمئن شوید که این کار شما را از اعتیاد مجدد باز می دارد.
- هنگام تسلیم شدن ، حادثه را دست کم نگیرید. با خانواده ، درمانگر یا گروه پشتیبانی خود تماس بگیرید تا در مورد آنچه در جریان است صحبت کنید. افکار خود را بنویسید و دلایل ترک خود را به خاطر بیاورید.
- اگر دوباره معتاد شدید ، از ابتدا دوباره شروع کنید. به این فکر کنید که چه چیزی کار می کند و چه چیزی موثر نیست ، سپس دوباره امتحان کنید. با عزم راسخ و یک برنامه جامع ، در نهایت می توانید عادت جویدن تنباکو را یکبار برای همیشه ترک کنید.
