همه ما می دانیم ، کلید سلامت دستگاه ادراری این است که در مواقع ضروری فوراً ادرار کنیم. با این حال ، گاهی اوقات این امکان پذیر نیست. شاید در حال حرکت هستید یا در یک جلسه طولانی گیر کرده اید و نمی توانید فوراً به دستشویی برسید. پس چه باید کرد؟ خوشبختانه ، چندین راه وجود دارد که می توانید از خجالت عمومی جلوگیری کرده و سلامت مجاری ادراری خود را در دراز مدت بهبود بخشید.
گام
قسمت 1 از 3: نگه داشتن دم دست خود
مرحله 1. توجه خود را منحرف کنید
با پر شدن مثانه ، انتهای عصبی در لگن سیگنال هایی به مغز می رساند که زمان ادرار کردن فرا رسیده است. از آنجا که میل به ادرار کردن از این سیگنال عصبی ناشی می شود ، سعی کنید با فکر کردن به چیز دیگری حواس خود را پرت کنید.
- سعی کنید به چیزهای پیچیده مانند یک پروژه جدید در محل کار یا راه حلی برای یک مشکل برنامه ریزی در خانه فکر کنید. فقط فکر کردن در مورد موارد ساده ، مانند شمارش تا 10 یا به خاطر سپردن حروف الفبا ، برای حواس پرتی شما به طور کامل کافی نیست.
- اگر می توانید از هدفون استفاده کنید و به رایانه یا تلفن دسترسی داشته باشید ، به اخبار پیچیده یا پادکست ها گوش دهید. جذب اطلاعات بیرونی به شما کمک می کند تا میل به ادرار کردن را نادیده بگیرید.
مرحله 2. ماهیچه ها را شل کنید
به طور طبیعی ، شما تشویق می شوید که پاهای خود را روی هم فشار داده و لگن خود را فشار دهید. در حالی که پاهای خود را به این شکل متقاطع می کنید ، سعی کنید قسمت بالای بدن خود را شل کنید تا حواس شما از ناراحتی مثانه پر شده پرت شود.
- شانه های خود را به عقب و جلو بچرخانید. سر خود را از راست به چپ بچرخانید. این حرکت فشار بر ستون فقرات و گردن را کاهش می دهد که ممکن است در طول وضعیت تنش شما احساس شود.
- اگر نشسته اید ، پاهایتان را روی هم بیندازید تا بتوانید مقداری به مثانه خود فشار بیاورید. شانه های خود را باز کرده و ستون فقرات خود را طولانی کنید. به این ترتیب ، می توانید مستقیم بنشینید. خم نشوید زیرا فشار بیشتری بر مثانه وارد می کند.
- اگر ایستاده اید ، پاهای خود را موازی با لمس انگشتان پا نگه دارید. وزن خود را به طور مساوی روی هر پا قرار دهید و صاف بایستید. عبور از پاهای شما احساس عجیبی خواهد داشت زیرا وزن شما به طور مساوی توزیع نمی شود و فقط روی یک پا می افتد.
مرحله 3. یک نفس عمیق بکشید
عدم امکان رفتن به دستشویی وقتی می خواهید ادرار کنید ، استرس جسمی و روحی بسیار سنگینی ایجاد می کند. برای این کار ، از طریق دیافراگم یک نفس عمیق بکشید تا ماهیچه های زیر شکم را به سمت جلو ببرد و در هنگام بازدم دوباره دوباره باد می کند.
تنفس عمیق اندازه گیری شده از این قبیل فشار بر لگن را کاهش می دهد. علاوه بر این ، سایر ماهیچه های بدن در بدن که ممکن است کشیده یا سفت باشند نیز شل می شوند
مرحله 4. از پوشیدن لباس های تنگ خودداری کنید
اگر شلوار جین یا شورت تنگ می پوشید ، آن را شل کرده یا شلوار دیگری را انتخاب کنید. شلوار تنگ می تواند به مثانه فشار وارد کند.
اما ، البته ، در حالی که در معرض دید عموم قرار دارید ، شلوار خود را از حالت زیپ خارج یا باز نکنید
مرحله 5. از حرکات ناگهانی مانند پرش ، پریدن یا تکان خوردن خودداری کنید
اگر مجبورید راه بروید ، بسیار آهسته حرکت کنید.
قسمت 2 از 3: تقویت مثانه
مرحله 1. Kegels را تمرین کنید
یکی از اقدامات اصلی برای جلوگیری از درد مزاحم هنگام نگه داشتن مثانه پر ، تقویت عضلات کف لگن (که در پایین مثانه قرار دارند) است. با انجام این تمرین ، می توانید مثانه خود را تقویت کرده و در نتیجه دفعات نیاز به ادرار کردن را کاهش دهید.
- برای قرار دادن ماهیچه های لگن ، به دستشویی بروید و ادرار کنید. در حین ادرار کردن ، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. اگر می توانید آن را متوقف کنید ، پس ماهیچه مناسب را پیدا کرده اید.
- برای تمرین کگل ، ماهیچه های لگن خود را در حالت نشسته یا دراز کشیده سفت کنید. این انقباض عضلانی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید سپس 5 ثانیه رها کنید. این تمرین را 4-5 بار تکرار کنید.
- تمرین را تا جایی ادامه دهید که بتوانید 10 ثانیه این عضله را سفت کنید. شما باید 4-5 انقباض را 3 بار در روز تمرین کنید.
مرحله 2. میزان مصرف آب خود را تنظیم کنید
اگر به نوشیدن مقدار زیادی مایعات در مدت زمان کوتاه (مانند ورزش یا استراحت) عادت کرده اید ، سعی کنید میزان مصرف مایعات خود را با نوشیدن مقادیر کمتر در طول روز کنترل کنید. این کار فشار بر مثانه را کاهش می دهد.
- یک بطری آب بدون گاز را در کنار میز کار خود قرار دهید و هر 5 تا 10 دقیقه یک جرعه میل کنید.
- به طور کلی ، سعی کنید روزانه 9 فنجان آب (یا 2.2 لیتر) آب بنوشید.
مرحله 3. یک برنامه ادرار ایجاد کنید
اگر ادرار را به طور منظم تمرین کنید ، مثانه شما قوی تر می شود. اگر برنامه ریزی برای ادرار کردن هر 2-4 ساعت انجام دهید ، دفعات ادرار کردن در غیر منتظره ترین زمانها کاهش می یابد.
مرحله 4. وزن خود را زیر نظر بگیرید
تحقیقات نشان می دهد که اضافه وزن و چاقی می تواند باعث فعالیت بیش از حد مثانه شود. اگر احساس می کنید مکرر ادرار می کنید و همچنین اضافه وزن دارید ، سعی کنید چند کیلو وزن کم کنید تا ببینید آیا علائم شما تسکین می یابد یا خیر.
- شما همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین روش کاهش وزن را تعیین کنید. به طور کلی ، شما نیاز به ترکیبی از تمرینات قلبی با شدت متوسط (دویدن ، پیاده روی ، شنا ، پیاده روی) ، 3-4 بار در هفته و رژیم غذایی سالم شامل پروتئین کم چرب ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل دارید.
- از غذاهای غنی از قند ، چربی و کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی سفید ، پاپ کورن ، چیپس سیب زمینی ، شیرینی ، کلوچه ، کیک ، بستنی و غیره خودداری کنید. نوشیدنی های حاوی قند مانند نوشابه و کوکتل نیز باید اجتناب شود و فقط در مقادیر بسیار کم مصرف شود.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از مشکلات بعدا
مرحله 1. غذاهای مناسب بخورید
برخی از غذاها باعث تحریک مثانه شده و باعث ادرار مکرر شما می شوند. اگر مجبور به ادرار مکرر هستید ، باید از غذاهای زیر اجتناب کنید:
- میوه های ترش (پرتقال ، گریپ فروت ، لیمو)
- غذای تند
- شکلات
- شربت ذرت
- گوجه فرنگی و سس های گوجه فرنگی
مرحله 2. از نوشیدنی هایی که باعث تحریک می شوند خودداری کنید
به طور مشابه ، برخی نوشیدنی ها نیز می توانند بر مثانه تأثیر منفی بگذارند. مصرف نوشیدنی های زیر ممکن است توانایی مثانه در نگه داشتن ادرار را کاهش دهد:
- نوشیدنی های گازدار و شیرین مانند نوشابه
- نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی (مانند نوشابه رژیمی)
- چای و قهوه
- مصرف زیاد الکل (بیش از 5 نوشیدنی در هفته)
- آب میوه و سبزیجات مانند پرتقال ، گریپ فروت و گوجه فرنگی.
- اگر در نگه داشتن ادرار خود مشکل دارید یا احساس می کنید نیاز به ادرار مکرر دارید ، سعی کنید این غذاها و نوشیدنی ها را به مدت یک هفته متوقف کنید و ببینید آیا وضعیت شما بهبود می یابد یا خیر. می توانید به خوردن 1 یا 2 غذا/نوشیدنی از لیست بالا بازگردید تا دریابید کدام یک بیشتر مثانه شما را تحریک می کند.
مرحله 3. با پزشک مشورت کنید
اگر مشکلات ادرار طولانی مدت دارید ، مانند درد در مثانه یا دائماً احساس می کنید که نیاز به ادرار مکرر دارید ، در مورد بهترین درمان با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در حال حاضر برای درمان سایر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا افسردگی دارو مصرف می کنید ، این می تواند بر مثانه شما تأثیر منفی بگذارد. برای تنظیم دوز دارو یا جایگزینی دارو با داروی دیگر با عوارض جانبی کمتر ، با پزشک مشورت کنید.
- ممکن است مایل نباشید در مورد مشکلات مثانه با پزشک خود صحبت کنید زیرا برای آنها شرم آور است. با این حال ، در جستجوی درمان تردید نکنید ، درد مثانه می تواند نشانه بیماری شدیدتری مانند سرطان یا مشکلات دیگر اندام ها مانند کلیه باشد. بنابراین ، به پزشک مراجعه کنید و در این مورد مشورت کنید.
- داروهایی مانند میرابگرون و تزریق بوتاکس در مثانه نیز گاهی برای درمان بی اختیاری (شرایط عدم توانایی در نگهداری ادرار) استفاده می شود.
