همه باید روز بدی را گذرانده باشند ، چه به دلیل مدرسه ، محل کار یا عوامل دیگر. با این حال ، شما باید با روز بد روبرو شوید و احساسات بد خود را کنار بگذارید تا بتوانید روز بعد با طراوت بیدار شوید.
گام
روش 1 از 3: رهایی از احساسات منفی
مرحله 1. یک اتاق آرام پیدا کنید یا از اتاقی با هاله منفی خارج شوید
به خود زمان دهید تا احساسات منفی را که تجربه می کنید ، پردازش کنید. اگر روز بدی را در محل کار خود پشت سر می گذارید ، درب دفتر را ببندید و چراغ ها را خاموش کنید تا اتاق ساکت شود. اگر در مدرسه روز بدی دارید ، به اتاقی آرام بروید ، مانند کتابخانه یا پارکی در اطراف محوطه دانشگاه. یک اتاق آرام و بسته پیدا کنید تا بتوانید احساسات خود را پردازش کرده و استرس را از بین ببرید. سعی کنید اتاقی را بدون تلفن همراه ، بدون کامپیوتر و بدون افرادی که مزاحم شما هستند پیدا کنید.
مرحله 2. پس از یافتن مکانی آرام و بدون مزاحمت ، سعی کنید به مدت پنج دقیقه تفکر را تمرین کنید تا سعی کنید از شر افکار بد خلاص شوید
- چشمان خود را ببندید و 30 ثانیه بنشینید.
- بر تنفس خود تمرکز کنید. از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید تنفس خود را آهسته کنید به طوری که نفس های شما عمیق و طولانی با هر بار استنشاق باشد. این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
- به مدت 2 دقیقه به تنفس عمیق و آهسته ادامه دهید. سه سوال از خود بپرسید: "بدن من چه احساسی دارد؟ درد؟ تنش؟" ، "من چه احساسی دارم؟ عصبانی هستم؟" می تواند امروز بهبود یابد؟"
- یک دقیقه وقت بگذارید بنشینید و نفس بکشید. بعد از پنج دقیقه چشمان خود را باز کنید.
مرحله 3. قبول کنید که گاهی اوقات ، روزهای بد می تواند اتفاق بیفتد
تلاش برای روحیه بخشیدن به خود فقط می تواند شما را بیشتر ناراحت کند. بنابراین به جای رد یک روز بد ، قبول کنید که امروز بدشانس بوده اید ، بنابراین می توانید آن را پردازش کنید.
مرحله 4. سعی کنید منبع احساسات منفی خود را پیدا کنید
به احساسات منفی ای که احساس می کنید و چیزهایی که ممکن است روز شما را ایجاد کرده باشد فکر کنید ، مانند استرس ناشی از کار ، تنش بعد از امتحان یا ناامیدی از افرادی که می شناسید. سعی کنید منبع روز بد خود را در سه کلمه توصیف کنید ، مانند "منزجر از اینم" یا "تحت فشار قرار دادن مشتری".
- تحقیقات نشان می دهد که بیان احساسات شما در کلمات می تواند تأثیرات آن احساسات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- گاهی اوقات ، روزهای بد منبع و دلیل ندارند. بنابراین اگر می خواهید علت یک روز بد را پیدا کنید ، خود را برای یافتن آن فشار ندهید. فقط واقعیت ناراحت بودن خود را بپذیرید و روی تلاش برای پردازش احساس تمرکز کنید.
مرحله 5. قلب خود را به کسی که به او اعتماد دارید بریزید
حفظ احساسات برای خود ممکن است جذاب به نظر برسد ، به ویژه در محیط های شلوغ مانند دفتر یا کلاس درس. با این حال ، تمام این احساسات را برای خود نگه ندارید ، مخصوصاً اگر نمی توانید از یک اتاق یا موقعیت منفی خارج شوید.
- با یک همکار صحبت کنید و به او بگویید که روحیه بدی دارید و تقصیر آنها نیست. پیشاپیش برای هرگونه واکنش احساسی احتمالی عذرخواهی کنید.
- اگر همکلاسی های شما را احاطه کرده اند ، توضیح دهید که روحیه بدی دارید و ممکن است نسبت به نظرات آنها حساس باشید.
- همچنین می توانید با یک دوست یا شریک تماس بگیرید تا چیزها را از قفسه سینه خارج کنید. با این حال ، هنگام انجام این کار مراقب باشید. مشکلات خود را در طول روز و احساساتی که احساس می کنید به اشتراک بگذارید ، سپس سعی کنید بحث را منحرف کنید.
مرحله 6. از منظر دیگری به یک روز بد نگاه کنید
پس از قبول یک روز بد و تلاش برای یافتن علت ، سعی کنید آن روز بد را در زمینه ای بزرگتر ببینید. بدانید این روز بد چه تاثیری بر فردا یا هفته آینده خواهد گذاشت. سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا امروز پنج روز یا پنج سال دیگر "زخم" خواهد شد؟
- از این وضعیت چه می توانم یاد بگیرم؟
- برای تغییر روز چه گام های کوچکی می توانم بردارم؟
- نشان دادن قدردانی از آنچه دارید و دیدن یک روز بد از منظری دیگر می تواند به کاهش افکار و احساسات منفی کمک کند. دیدن یک روز بد به عنوان یک فرصت یادگیری نیز راه خوبی برای افزودن مثبت به روز است.
- فکر کردن در مورد کارهایی که می توانید برای تغییر روز خود انجام دهید نیز نشان می دهد که در تلاش هستید بر احساسات منفی غلبه کرده و افکار خود را بهبود بخشید.
روش 2 از 3: تمرین کنید و غذا بخورید
مرحله 1. بدوید ، یا راه بروید
یکی از بهترین راه ها برای مقابله با یک روز بد ورزش کردن است. تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم می تواند انرژی را افزایش داده و به استرس کمک کند. تمرکز بر فعالیت هایی که به شما کمک می کند روز بد خود را فراموش کنید به از بین بردن هرگونه احساس منفی که احساس می کنید کمک می کند. ورزش کنید و به مغز خود استراحت دهید.
- حداقل 30 دقیقه کاردیو یا 10 دقیقه تمرین کوتاه انجام دهید.
- اگر نمی توانید به بازی برسید ، فعالیتهای ساده ای مانند بالا رفتن از پله به جای پله برقی یا پیاده روی در زمان ناهار را انجام دهید.
مرحله 2. حالتهای ترمیمی یوگا را انجام دهید
تمرینات مداوم و قافیه مانند پیاده روی ، شنا ، رقص و یوگا برای آرامش بدن و ذهن مفید است. این تمرین همچنین شما را ملزم به حرکت می کند ، بنابراین شما به جای روزهای بد خود بر فعالیت های دیگر تمرکز می کنید. حالت های ترمیمی یوگا به بدن شما کمک می کند تا آرامش پیدا کرده و دوباره شارژ شود. با این حال ، برای تمرین یوگا نیازی نیست به کلاس یوگا بروید. می توانید این کار را روی صندلی انجام دهید!
- حالت نیلوفر یک حالت معمول برای مدیتیشن است و می تواند طوری تنظیم شود که روی صندلی قرار گیرد. راحت روی صندلی خود بنشینید و گردن و پشت خود را صاف قرار دهید.
- پاهای خود را روی صندلی بیندازید. دستان خود را روی ران ها قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد ، سپس انگشت شست و سبابه خود را لمس کنید. 10 تا 15 بار از طریق بینی نفس بکشید.
- این ورزش نه تنها مغز شما را آرام می کند ، بلکه می تواند استرس ناشی از نشستن در تمام طول روز را نیز از بین ببرد.
- همچنین می توانید حالت های آرام را برای آرامش مغز خود امتحان کنید. دستان خود را صلیب کرده و روی میز یا سطح صاف دیگری قرار دهید. سر خود را روی بازوهای خود بگذارید ، سپس نفس بکشید. چشمان خود را ببندید و 10-15 نفس را نگه دارید.
مرحله 3. به جای فست فود غذاهای سالم انتخاب کنید
طبق تحقیقات اخیر ، هنگامی که ما روز یا حال بدی داریم ، میل به غذا با غذای سالم یا فست فود برآورده می شود. حتی اگر می خواهید در روزهای بد شکلات یا قهوه فوری بخورید ، می توانید غذاهای سالم را برای تقویت روحیه خود انتخاب کنید.
اگر شکلات دوست دارید ، شکلات تیره بخورید. این شکلات حاوی مقدار زیادی فنیل آلانین است که برای درمان افسردگی مفید است. فنیللین می تواند تولید سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش دهد
مرحله 4. از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D مانند ماهی آزاد و گردو لذت ببرید
امگا 3 و ویتامین D می توانند سروتونین را افزایش دهند ، هورمونی که به ما احساس خوبی می دهد.
مرحله 5. کربوهیدراتهای با فیبر بالا و گلیسمی پایین مانند ذرت بو داده را انتخاب کنید
این غذاها به آرامی هضم می شوند ، بنابراین منبع انرژی غنی از مواد مغذی هستند و عوارض جانبی ندارند (مانند زمانی که شما کیک یا میان وعده های شیرین می خورید).
مرحله 6. غذاهای سرشار از منیزیم ، پتاسیم و ویتامین B6 مانند موز و سیب را انتخاب کنید
ویتامین B6 می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد ، که می تواند باعث افزایش انرژی و کاهش روحیه بد شود.
روش 3 از 3: مراقبت از خود
مرحله 1. تنفس عمیق را تمرین کنید
این ورزش می تواند به کاهش سطوح استرس کمک کند و بعد از یک روز طولانی خود را آرام کند. مستقیماً در مکانی آرام بنشینید و این دو تمرین تنفسی را امتحان کنید:
- تمرینات تنفسی تحریک شده برای مواقعی که احساس خستگی می کنید و می خواهید از خواب بیدار شوید مناسب است.
- با بینی خود را سریع بکشید ، دهان خود را ببندید ، اما دهان خود را آرام نگه دارید. حتی الامکان کوتاه مدت را با همان مدت تنفس کنید. هنگام انجام این تمرین از صدا در آوردن نترسید.
- سعی کنید سه تنفس در ثانیه انجام دهید. دیافراگم شما ، که در زیر دنده ها قرار دارد ، باید هنگام تنفس به جلو حرکت کند. در اولین تلاش این تمرین را 15 ثانیه انجام دهید. بعد از انجام این تمرین ، ممکن است احساس گیجی کنید.
- پس از اتمام 15 ثانیه اول تمرین ، به طور معمول تنفس کنید. شما می توانید مدت زمان تمرین را با افزایش پنج ثانیه ، تا یک دقیقه ، ادامه دهید.
- اگر می خواهید خود را آرام کنید ، تمرین 4-7-8 را انجام دهید.
- بالای زبان را در مقابل جلوی دندان ها قرار دهید. از طریق دهان نفس بکشید تا به صدا در آید. دهان خود را ببندید ، سپس از طریق بینی تا 4 عدد نفس بکشید.
- نفس خود را برای شمارش هفت نگه دارید ، سپس از طریق دهان خود نفس بکشید تا برای شمارش هشت صدا ایجاد شود.
- دوباره نفس بکشید ، سپس مراحل بالا را چهار بار تکرار کنید. مطمئن شوید که به آرامی از طریق بینی نفس می کشید ، سپس با صدای بلند از طریق دهان خود بازدم کنید.
مرحله 2. تمرکز بر فعالیت های خلاقانه
بسیاری از متخصصان بین خلاقیت و سلامت جسمی پیوند یافته اند. خلاقیت به شما امکان می دهد تجربیات ، از جمله روزهای بد را منعکس کرده و آنها را به شیوه های منحصر به فرد یا جالب بیان کنید. می توانید نقاشی کنید ، موسیقی پخش کنید ، برقصید یا حتی شام بپزید.
لازم نیست یک فعالیت خلاقانه "کامل" انجام دهید. در اصل ، احساسات منفی را به فعالیت هایی تبدیل کنید که به شما امکان می دهد احساسات خود را بیان کرده و احساس خوبی داشته باشید
مرحله 3. با انجام کاری که از آن لذت می برید ، مانند گوش دادن به آلبوم مورد علاقه خود در ماشین با پنجره باز ، یا تماشای یک فیلم خنده دار ، حواس خود را پرت کنید
گاهی خنده می تواند حواس شما را پرت کند و احساسات بد را از بین ببرد.
مرحله 4. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید
یکی از راههای خوب برای منحرف کردن خود از افکار منفی این است که از دوستان و خانواده خود درخواست حمایت کنید. با هم فعالیت های سرگرم کننده انجام دهید ، مانند بازی فوتسال یا بازی با هم ، پیک نیک یا نوشیدن چای با هم. گذراندن وقت با عزیزان یک راه عالی برای تغییر روحیه و جلوگیری از تمرکز بر افکار منفی یا روزهای بد است.
مرحله پنجم: خواب راحت داشته باشید
یکی از بهترین راه ها برای ایجاد روحیه و شروع روز با چشم انداز جدید ، داشتن 8 ساعت خواب شبانه است. هنگام خواب معمول خود به رختخواب بروید ، تمام وسایل الکترونیکی را در رختخواب خاموش کنید ، سپس بر توقف فعالیت مغز تمرکز کنید تا بتوانید استراحت کنید. بدون شک فردا احساس سرزندگی و آمادگی برای شروع یک روز بهتر خواهید داشت.
