اگر اغلب نگران هستید ، تنش می کنید ، منفی فکر می کنید یا احساس می کنید اتفاق بدی رخ می دهد ، ممکن است دچار اختلال اضطرابی باشید. علت دقیق اضطراب هنوز ناشناخته است ، اما افراد مبتلا به این بیماری عوامل خطر مشابهی دارند ، مانند داشتن اعضای خانواده که از اضطراب نیز رنج می برند ، دچار ضربه می شوند یا از سایر بیماری های روانی رنج می برند. خوشبختانه شما می توانید علائم خود را کاهش داده و اضطراب خود را با ترکیب مناسب داروها ، رویکردهای شناختی و تغییر شیوه زندگی کنترل کنید.
گام
روش 1 از 4: اتخاذ یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. به دنبال حمایت اجتماعی باشید ، حتی اگر آن را نمی خواهید
افرادی که روابط اجتماعی قوی دارند ، می توانند با مشکلات زندگی سالم تر از افرادی که این کار را نمی کنند کنار بیایند. برای مقابله با اضطراب ، روابط اجتماعی جدیدی ایجاد کنید تا از شما حمایت کند. شما می توانید به یک گروه پشتیبانی اضطراب بپیوندید ، در یک سازمان مذهبی یا معنوی شرکت کنید یا مکرراً با دوستان نزدیک خود معاشرت کنید.
- احساس تعلق و سرگرمی دیگران بر سلامت کلی بدن تأثیر شدیدی دارد. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن بدون حمایت اجتماعی قوی ، بیشتر در معرض مرگ و میر هستند.
- تنهایی ممکن است بیش از چاقی برای سلامتی مضر باشد و به اندازه کشیدن 15 نخ سیگار در روز عمر را کوتاه کند. بنابراین ، گذراندن وقت با افراد دیگر مهم است.
مرحله 2. خواب را در اولویت قرار دهید
خواب و اضطراب مانند مرغ و تخم مرغ پیچیده است. کمبود خواب می تواند باعث اضطراب شود و اضطراب باعث اختلال در خواب می شود. بنابراین ، سعی کنید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید. این نکات را برای خواب با کیفیت امتحان کنید:
- اجازه دهید بدن با یک برنامه منظم به خوابیدن عادت کند.
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
- دستگاه های الکترونیکی را 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- یک اتاق خواب راحت و فقط برای خواب ایجاد کنید.
- اتاق خواب خود را خنک و تاریک کنید.
- ورزش کنید ، اما نه 2-3 ساعت قبل از خواب.
- برای هر شب یک مراسم آرامش ایجاد کنید.
- برای تقویت آرامش از رایحه درمانی مانند اسطوخودوس استفاده کنید.
- بعد از ظهر نوشیدنی های کافئین دار نخورید.
- از خوردن غذا درست قبل از خواب خودداری کنید.
- هر روز وقت خود را صرف آفتاب گرفتن کنید.
- سیگار را ترک کنید (نیکوتین می تواند بر خواب تأثیر بگذارد).
- 2 ساعت قبل از خواب مشروبات الکلی مصرف نکنید.
مرحله 3. هر روز ورزش کنید
ورزش علاوه بر حفظ سلامت کلی ، تأثیر زیادی بر سلامت روان دارد. فعالیت بدنی اندورفین تولید می کند ، مواد شیمیایی بدن که باعث ایجاد احساس لذت می شود. در نتیجه ، ورزش منظم می تواند استرس را از بین ببرد و حواس شما را پرت کند.
پزشکان توصیه می کنند هر روز در هفته حدود 30 دقیقه ورزش کنید. می توانید پیاده روی کنید ، دویدید ، قایقرانی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا هر چیز دیگری. با این حال ، فعالیتی را انتخاب کنید که می توانید هر روز انجام دهید
مرحله 4. رژیم متعادل را در پیش بگیرید
در حالی که ممکن است ارتباط بین غذا و احساسات را درک نکنید ، اما وجود دارد. برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند اضطراب را بدتر کنند ، به عنوان مثال: قند تصفیه شده یا کافئین. مقدار زیادی آب بنوشید و مقدار متعادل میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، محصولات لبنی و پروتئین بدون چربی بخورید.
- رژیم غذایی خود را با غذاهای تازه ، ماهی ، غلات کامل ، حبوبات ، غلات کامل و روغن های سالم که از سلامت روان شما حمایت می کنند ، بسازید. علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده و میان وعده هایی را که می تواند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد ، کاهش دهید.
- پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها هر دو برای سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. در حالی که مصرف مکمل ها مشکلی ندارد ، آنها را می توان در غذا یافت. سبزیجات و میوه های خام سرشار از فیبر بخورید تا مصرف پری بیوتیک ها را افزایش دهید. به عنوان مثال ، گوجه فرنگی ، انبه ، سیب و موز بخورید. در همین حال ، برای افزایش مصرف پروبیوتیک ها ، ماست حاوی فرهنگ زنده یا فعال ، کلم ترش ، کیمچی ، سوپ میسو ، کفیر ، تمپه و کامبوچا را بخورید.
- مطالعات زیادی وجود دارد که کافئین را با افزایش اضطراب مرتبط می کند. ثابت شده است که کافئین اضطراب ، افسردگی و احساس نارضایتی را افزایش می دهد. از مصرف کافئین در نوشابه ، قهوه و چای (انواع بدون کافئین) و همچنین شکلات خودداری کنید.
مرحله 5. مصرف الکل و سایر افسردگی ها را کاهش دهید
شاید برای کاهش اضطراب خود الکل مصرف می کنید ، اما الکل در واقع آن را بدتر می کند. به جای استفاده از مواد مخدر و الکل ، استرس و اضطراب خود را به شیوه های سالم مانند گوش دادن به موسیقی یا صحبت با دوستان از بین ببرید.
مرحله 6. مراقب خودتان باشید
وقتی با بیماری روانی مانند اضطراب مبارزه می کنید ، ممکن است آنقدر بر احساس بهتر و انجام وظایف خود متمرکز شده باشید که مراقبت از خود را فراموش می کنید. برای کاهش استرس خود را نوازش کنید. چیز خاصی را انتخاب کنید که هر روز منتظر آن باشید.
- هفته ای یکبار خانه خود را تمیز کنید تا خیلی کثیف نشود. علاوه بر این ، صورت حساب های خود را هر ماه در یک تاریخ معین پرداخت کنید.
- هر روز برای یک سرگرمی برنامه ریزی کنید ، مانند گپ زدن با یک دوست ، حمام گرم ، نوشیدن فنجان چای مورد علاقه خود (بدون کافئین) ، یا تماشای کمدی طنز مورد علاقه خود. این زمان را زمان خاصی برای خود در نظر بگیرید.
- برای کاهش استرس هر کاری که لازم است انجام دهید ، ممکن است راه حل برای همه یکسان نباشد.
روش 2 از 4: استفاده از تمرینات تنفس عمیق
مرحله 1. یک مکان آرام پیدا کنید که در آن بدون حواس پرتی تنها باشید
در صورت امکان در را ببندید. وقتی عادت به تمرین تنفس خود کردید ، می توانید از همه حواس پرتی ها خلاص شوید و در اطراف دیگران نفس عمیق بکشید.
مرحله 2. مستقیماً با پشت صاف بنشینید
می توانید روی صندلی بنشینید یا پاها را روی زمین بکشید ، که این مهم است.
در صورت لزوم می توانید دراز بکشید. با این حال ، به یاد داشته باشید که صاف نشستن به ریه ها اجازه می دهد تا حداکثر ظرفیت خود را پر کنند و این بهترین راه برای تمرین تنفس عمیق است
مرحله 3. بازوهای خود را استراحت دهید
بازوهای خود را روی زیر بغل یا ران ها قرار دهید. این حالت شانه ها را شل کرده و به آرامش کمک می کند.
مرحله 4. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید
به مدت 4 ثانیه یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید. قسمت پایین شکم با نفس منبسط می شود.
مرحله 5. نگه دارید
نفس خود را به مدت یک تا دو ثانیه در قفسه سینه نگه دارید.
مرحله 6. انتشار
اکنون ، تمام هوای ریه ها را از طریق دهان بیرون دهید. هنگام خروج هوا از دهان شما صدای "ووش" را خواهید شنید. توجه داشته باشید که با بازدم معده باد می کند.
مرحله 7. چند ثانیه صبر کنید
برای جلوگیری از ایجاد تهویه ، چند ثانیه صبر کنید تا دوباره نفس بکشید.
مرحله 8. تکرار کنید
همین ترتیب را حدود پنج دقیقه انجام دهید. تنفس عمیق که برای تسکین اضطراب م effectiveثر تلقی می شود ، شش تا هشت چرخه در دقیقه است. با این حال ، یک ریتم طبیعی را پیدا کنید که برای شما راحت تر است.
مرحله 9. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید
تمرینات تنفس عمیق را حداقل دو بار در روز و به مدت پنج دقیقه در هر جلسه انجام دهید.
به یاد داشته باشید ، وقتی احساس اضطراب می کنید ، فقط نفس عمیق نکشید. این تمرینات را برای مدیریت علائم اضطراب و اجتناب از استرس به کار بگیرید
مرحله 10. تنفس عمیق را با سایر استراتژی های آرامش ترکیب کنید
می توانید این تمرین را به تنهایی انجام دهید یا آن را با سایر تکنیک های آرامش بخش برای حمایت مانند مدیتیشن و یوگا ترکیب کنید.
روش 3 از 4: سازماندهی مجدد ذهن
مرحله 1. الگوهای فکری مخرب را شناسایی کنید
تحریفات شناختی افکار ناسالم یا غیرمنطقی هستند که اضطراب و افسردگی را تشدید می کنند. شایع ترین تحریف های شناختی زیر را در نظر بگیرید و ببینید آیا هنگام صحبت با خود می توانید الگوها را تشخیص دهید.
- تفکر بله یا هیچ (یا سیاه و سفید): مشاهده شرایط به صورت مطلق ، به عنوان مثال ، اینکه چیزی باید خوب یا بد ، درست یا غلط ، بدون منحصر به فرد ، پیچیدگی یا مناطق خاکستری باشد.
- فیلتر روانی: اغراق در موارد منفی و به حداقل رساندن موارد مثبت.
- نتیجه گیری سریع: با فرض اینکه واکنش های دیگران ناشی از شما باشد ، پیش بینی می کند که آینده منفی خواهد بود.
- مبالغه آمیز یا کم ارزش: به حداکثر رساندن یا به حداقل رساندن اهمیت موقعیت
- تعمیم بیش از حد: رویدادهای منفی را به عنوان الگوهای بدون وقفه درک کنید.
- اظهارات "باید": قضاوت درباره خود یا دیگران بر اساس آنچه "باید" ، "باید" ، "نباید" ، "باید" یا "باید" انجام دهد.
- تفکر احساسی: افکار صرفاً بر اساس احساسات ، به عنوان مثال ، "من احساس می کنم احمق هستم ، بنابراین من احمق هستم."
- نادیده گرفتن موارد مثبت: ارزش دستاوردها یا ویژگی های مثبت خود را کوچک جلوه دهید.
مرحله 2. اگر اعوجاج منفی شما معتبر است بپرسید
برای کاهش گفتگوی منفی با خود ، باید تصدیق کنید که آیا تحریف منفی دارید یا خیر ، سپس تلاش آگاهانه ای را برای به چالش کشیدن این عبارت انجام دهید:
- اول ، زبان منفی را شناسایی کنید: "من می دانم که همه آنها مرا تماشا می کنند و متوجه هستم که همه آنها فکر می کنند من عجیب هستم."
-
سپس ، این تفکر را با یکی از سوالات زیر به چالش بکشید:
- به دوستی که این حرف را زده چه می گویم؟
- چه شواهدی وجود دارد که نشان دهد این تفکر صحیح است؟
- چه شواهدی وجود دارد که این تفکر درست نیست؟
- آیا من "احتمال" را به عنوان "عدم قطعیت" اشتباه تفسیر می کنم؟
- آیا این افکار بر اساس احساسات یا حقایق من است؟
مرحله 3. سعی کنید افکار منفی را چارچوب بندی کنید
تمرکز اصلی بازسازی شناختی این است که بدانید وقتی به چیزهایی فکر می کنید که کمکی نمی کنند ، حقیقت این افکار را به چالش می کشید و آنها را به افکار مثبت و تقویت کننده تبدیل می کنید. تنظیم مجدد افکار منفی یکی از راه های واقع بینانه تر و کاهش اضطراب است.
با درنظر گرفتن مثال بالا ، می توان فکر "همه آنها به من نگاه می کنند و فکر می کنم من عجیب هستم" را تغییر داد تا روحیه را بهبود بخشد ، نه اینکه آن را از بین ببرد. سعی کنید آن را با عبارت هایی مانند "نمی دانم که آنها درباره من فکر می کنند ، خوب یا بد است. اما من می دانم که هستم و به خودم افتخار می کنم"
مرحله 4. در ساعت یک نیم ساعت "زمان برای نگرانی" تعیین کنید
لطفاً در این زمان تعیین شده نگران باشید. ساعتی را قبل از خواب انتخاب کنید تا نگرانی ها و نگرانی ها مانع خواب نشوند.
مرحله 5. نگرانی ها را بشناسید و به تعویق بیندازید
با توجه به احساسات خود ، نگرانی خود را درک کنید. اگر افکار شما بدن شما را متشنج می کند ، قلب شما تند می زند ، دستان شما پیچ می خورد یا علائم اضطراب دیگری وجود دارد ، آنها را نگران نامید. سپس ، وقتی احساس اضطراب می کنید و متوجه می شوید که نگران هستید ، آنچه را که فکر می کنید تشخیص دهید.
در صورت لزوم نگرانی های خود را در لیست نگرانی ها بنویسید و بگویید که بعداً می توانید در مورد آنها فکر کنید. سعی کنید سر خود را خالی کرده و به فعالیتهای روزانه خود ادامه دهید
مرحله 6. نگرانی ها را در زمان مقرر رها کنید
در این زمان خاص برای نگرانی ، فقط به آنچه در آن روز شما را آزار داده فکر نکنید. قلم و لیست خود را بردارید ، سپس بر روی رفع هر گونه نگرانی کار کنید.
تحقیقات در مورد درمان کنترل محرک نشان می دهد که چهار مرحله برای تشخیص نگرانی ها ، یعنی کنار گذاشتن زمان خاص برای فکر کردن در مورد آنها ، تشخیص و به تأخیر انداختن نگرانی ها و یافتن راه حل ، بهترین روش ها برای کاهش نگرانی است
مرحله 7. به قدرت خود برای کنترل افکار و نگرانی های منفی پی ببرید
در ابتدا ، کنار گذاشتن نگرانی غیرممکن به نظر می رسید. با این حال ، پس از تمرین ، می توانید تصمیم بگیرید که کی و کجا می خواهید نگران باشید. بنابراین ، روز شما با نگرانی خراب نمی شود.
روش 4 از 4: دریافت درمان حرفه ای
مرحله 1. با پزشک قرار ملاقات بگذارید
اگر اضطراب در مدرسه ، کار ، روابط یا سایر فعالیتها تداخل ایجاد کرد ، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما می تواند آزمایشات و معاینات آزمایشگاهی را برای تعیین منبع اضطراب شما انجام دهد.
- در برخی موارد ، اضطراب نشانه بیماری روانی نیست ، بلکه پیش زمینه ای برای سایر مشکلات سلامتی است. اضطراب می تواند یک علامت هشداردهنده اولیه (یا عارضه جانبی) بیماری قلبی ، دیابت ، آسم و مصرف مواد مخدر و در روند ترک دارو باشد.
- در موارد دیگر ، اضطراب ممکن است از عوارض جانبی دارو باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا این چیزی است که شما تجربه می کنید.
مرحله 2. با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید
اگر پزشک عمومی شما نمی تواند علت پزشکی پیدا کند ، می توانید برای مراجعه به روانپزشک ، روانشناس یا روان درمانگر که تجربه تشخیص و درمان اضطراب را دارد ، مراجعه کنید. پزشکان می توانند برای تسکین اضطراب دارو ارائه دهند ، اما ترکیبی از درمان و دارو میزان موفقیت بالایی دارد.
مرحله 3. از درمانگر بخواهید تشخیص شما را توضیح دهد
نتیجه گیری به تنهایی هیچ کمکی نمی کند. در محدوده اختلالات سلامت روان ، طبقه ای وجود دارد که ویژگی اصلی آن اضطراب است. یک روانشناس می تواند سابقه شخصی شما را ارزیابی کند ، به شما ارزیابی کند و س questionsالاتی را برای تعیین نوع اضطراب شما بپرسد.
چندین اختلال احتمالی وجود دارد که ممکن است تجربه کنید ، مانند اختلال اضطراب ، اختلال هراس ، هراس ، استرس پس از یک رویداد آسیب زا ، وسواس فکری اجباری یا اختلال اضطراب اجتماعی
مرحله 4. با کمک یک درمانگر تصمیم بگیرید که کدام گزینه درمانی برای شما مناسب است
در حالی که تکنیک های مراقبت از خود برای رفع اضطراب در خانه می تواند کمک کننده باشد ، این اختلالات باید توسط یک متخصص درمان شود. بسته به نوع و شدت ، متخصصان بهداشت روان معمولاً از یکی از سه روش استفاده می کنند.
- داروهای تجویزی. تشخیص اضطراب معمولاً با افسردگی اشتباه می شود زیرا روانپزشکان اغلب داروهای ضد افسردگی را برای کاهش علائم اضطراب تجویز می کنند. داروهایی که برای درمان اضطراب نشان داده شده اند ، گروهی از داروها هستند که به عنوان مهار کننده های بازجذب سروتونین (SSRIs) شناخته می شوند. گزینه های دیگر عبارتند از مهار کننده های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs) ، بنزودیازپین ها و داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای.
- درمان. یک درمان م effectiveثر برای اضطراب ، درمان رفتاری شناختی است که بر شناخت و تغییر الگوهای فکری غیرواقعی که باعث ایجاد اضطراب می شوند تمرکز دارد. سایر رویکردهای درمانی بالقوه عبارتند از: قرار گرفتن در معرض ، درمان پذیرش و تعهد ، رفتار درمانی دیالکتیکی و حساسیت زدایی و باز پردازش حرکت چشم.
- ترکیب این دو.
مرحله 5. صبور باشید
بسیاری از افراد تصور می کنند که درمان آنها در حال شکست است یا کار نمی کند زیرا نمی خواهند منتظر بمانند. همچنین ، در نظر داشته باشید که بسیاری از مبتلایان به اضطراب قبل از یافتن تکنیکی که برای مدیریت علائم آنها م effectiveثرتر است ، چندین گزینه درمانی مختلف را امتحان می کنند.
- ممکن است لازم باشد چند هفته منتظر بمانید تا بتوانید به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. پس تسلیم نشو.
- به خاطر داشته باشید که برخی از داروها تا 8 هفته طول می کشد تا نتایج را احساس کنید.
