بدن مدل هایی که باریک و خوش اندام هستند گاهی مورد حسادت بسیاری از افراد قرار می گیرد. اگر می خواهید اندامی شبیه به مدل داشته باشید ، می توانید برخی تغییرات را در رژیم غذایی خود امتحان کنید. مدلها معمولاً از رژیم غذایی متشکل از میوه ، سبزیجات ، کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و چربیهای سالم پیروی می کنند ، اما چربی اشباع ، قند و غذاهای فرآوری شده کم هستند. شما همچنین باید ورزش کنید و سایر دستورالعمل های شیوه زندگی سالم را برای تکمیل یک رژیم غذایی سالم رعایت کنید.
گام
قسمت 1 از 3: انتخاب غذای سالم
مرحله 1. میوه و سبزیجات زیادی بخورید
میوه ها و سبزیجات مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند و چون کالری نسبتاً کمی دارند ، می توانید از آنها در مقادیر بیشتری نسبت به غذاهای پرچرب استفاده کنید. این شما را سیرتر می کند.
اگر در خوردن میوه و سبزیجات کافی با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید آب آنها را آب کنید
مرحله 2. کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
کربوهیدرات ها برای رژیم غذایی سالم نیز مهم هستند ، اما سعی کنید به جای کربوهیدرات های تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید. برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات کامل و جو دو سر گزینه های بهتری هستند.
مرحله 3. پروتئین را فراموش نکنید
پروتئین بسیار مهم است زیرا شما را برای مدت طولانی سیر و پر انرژی نگه می دارد تا در این صورت پرخوری نکنید. هضم پروتئین نسبت به کربوهیدراتها به انرژی بیشتری نیاز دارد ، به این معنی که کالری بیشتری سوزانده می شود.
منابع خوب پروتئین گوشت و ماهی هستند. همچنین می توانید پروتئین را از تخم مرغ ، عدس ، حبوبات ، پنیر ، ماست ، آجیل کامل و کره بادام زمینی دریافت کنید
مرحله 4. تفاوت بین چربی های خوب و چربی های بد را بدانید
مقادیر متوسط چربی های غیراشباع چندگانه برای مصرف خوب است که می تواند در آجیل ، روغن زیتون ، آووکادو و ماهی های چرب یافت شود. با انتخاب انواع کم چرب ، مصرف چربی اشباع موجود در گوشت و محصولات لبنی را محدود کنید.
مرحله 5. غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید
هر چیزی که با مواد شیمیایی یا افزودنی ساخته شود ، یک غذای فرآوری شده محسوب می شود. این شامل نان سفید ، بیکن و چیپس سیب زمینی است. غذاهای فرآوری شده برای شما مفید نیستند زیرا معمولاً کالری ، چربی بد و قند بالایی دارند ، اما پروتئین ، فیبر و مواد مغذی کمی دارند. این بدان معناست که شما برای مدت طولانی احساس سیری نخواهید کرد بنابراین کالری بیشتری خواهید خورد.
غذاهای فرآوری شده نیز اعتیادآور هستند. در ابتدا اجتناب از آن دشوار است ، اما هنگامی که به خوردن غذای تازه عادت کردید ، از نتایج آن راضی خواهید بود
مرحله 6. مراقب نوشیدنی های شیرین باشید
اگر نوشابه ، آب میوه یا قهوه شیرین می نوشید ، کالری بیشتری مصرف می کنید. بدن کالری های مایع را مانند غذاهای جامد پردازش نمی کند. بنابراین ، به احتمال زیاد بعد از نوشیدن آن هنوز احساس گرسنگی خواهید کرد.
نوشابه رژیمی برای کاهش وزن نیز مضر است. اگرچه بدون کالری ، نوشابه رژیمی هنوز باعث تولید انسولین و ذخیره چربی در بدن می شود. بر اساس مطالعات انجام شده ، افرادی که به طور مکرر نوشابه رژیمی می نوشند بیشتر از افرادی که از این نوشیدنی استفاده نمی کنند وزن خود را افزایش می دهند
مرحله 7. آب بنوشید
نوشیدن علاوه بر مایعات بدن کافی باعث می شود کمتر غذا بخورید. گاهی بدن تشنگی برای گرسنگی را اشتباه تفسیر می کند. بنابراین اگر بین غذا احساس گرسنگی کردید ، یک نوشیدنی امتحان کنید و ببینید آیا بعد از آن احساس سیری می کنید یا خیر.
- سعی کنید هر روز هشت لیوان آب بنوشید.
- اگر آب ساده خیلی خسته کننده است ، میوه یا گیاهان را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
قسمت 2 از 3: عادت های بد را رها کنید
مرحله 1. وعده های غذایی را حذف نکنید
عدم خوردن عمدی می تواند متابولیسم شما را کند کرده و همچنین منجر به پرخوری شود زیرا بعداً بسیار گرسنه خواهید شد.
خوردن میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی نیز برای برخی افراد مفید است. اگر یک میان وعده می تواند به شما در پرهیز از پرخوری در زمان غذا خوردن کمک کند ، پیش بروید! برای بهترین نتیجه ، یک میان وعده غنی از مواد مغذی که حاوی 200 کالری یا کمتر است را امتحان کنید
مرحله 2. وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید
بسیاری از مردم بشقاب خود را بدون توقف به پایان می رسانند تا به این فکر کنند که آیا هنوز گرسنه هستند یا خیر. سعی کنید آگاهانه غذا بخورید ، بعد از اینکه نیمی از بشقاب خود را تمام کردید دست از کار کشیده و از خود بپرسید آیا سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید. اگر هنوز گرسنه هستید حق غذا خوردن بدن خود را مسدود نکنید ، اما وقتی متوجه شدید که سیر شده اید این کار را متوقف کنید.
- آهسته غذا خوردن به بدن شما فرصت می دهد تا غذا را هضم کرده و به شما نشان دهد که به اندازه کافی غذا می خورید.
- سعی کنید روش hara hachi bu را تمرین کنید ، یعنی غذا بخورید تا حدود 80 درصد احساس سیری کنید.
مرحله 3. به دلایل احساسی غذا نخورید
ممکن است در ابتدا متوجه آن نشوید ، اما دفعه بعد که بین وعده های غذایی به سراغ میان وعده می روید ، از خود بپرسید آیا احساس عصبانیت ، تنهایی یا خستگی می کنید. اگر پاسخ شما مثبت است ، به کار دیگری فکر کنید که می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. می توانید با پیاده روی یا تماس با یک دوست روحیه خود را بالا ببرید.
مرحله 4. در مورد غذا وسواس نداشته باشید
شما باید تصمیم بگیرید که چه غذای خوبی بخورید ، اما روش آرام تری را انتخاب کنید. اگر تغذیه سالم به یک عادت روزانه تبدیل شود که واقعاً به آن فکر نمی کنید ، برنامه کاهش وزن بسیار موفق تر خواهد بود.
- سعی کنید بیشتر به غذاهای سالم که انتخاب می کنید فکر کنید تا غذاهای ناسالم که باید از آنها اجتناب کنید. همچنین سعی کنید غذاهای سالم را پیدا کنید که واقعاً از آنها لذت می برید. اگر این دو کار را انجام دهید ، ممکن است دیگر هوس غذای ناسالم نکنید.
- به جای اینکه غذاهایی را که واقعاً دوست دارید تابو کنید ، به خودتان اجازه دهید هر چند وقت یکبار آنها را بخورید. در واقع پرهیز در واقع باعث پرخوری می شود. بنابراین ، مراقبت از خود هر چند وقت یکبار سالم تر خواهد بود. این بدان معناست که هنوز می توانید شکلات یا گوشت های چرب بخورید ، به شرطی که زیاد نباشد.
مرحله 5. همراه داشتن مقدمات را فراموش نکنید
همیشه هنگام بیرون رفتن ، میان وعده های سالم مانند سبزیجات و میوه های خام ، آجیل و ماست کم چرب همراه داشته باشید. اگر گرسنه هستید و در آن زمان هیچ گزینه غذایی سالم وجود ندارد ، از وسوسه جلوگیری کنید.
مرحله 6. غذاهای ناخواسته را در خانه نگهداری نکنید
اگر در خانه شما به راحتی در دسترس نباشد ، از خوردن غذاهای ناخواسته بسیار ساده تر می شود. هنگامی که می خواهید خود را دوست داشته باشید ، به فروشگاه بروید و میان وعده مورد علاقه خود را در اندازه های تک وعده بخرید. آوردن آن به خانه فقط شما را به خوردن بیش از حد دعوت می کند.
قسمت 3 از 3: پیاده سازی سایر عادات سالم
مرحله 1. سعی کنید کالری ها را بشمارید
اگر برای دستیابی به اهداف خود نیاز به رژیم غذایی دارید ، آنچه را که می خورید پیگیری کنید و با استفاده از شمارنده کالری آنلاین تعداد کالری مصرفی را محاسبه کنید. سپس ، این عدد را با تعداد کالری مورد نیاز خود مقایسه کنید. می توانید از ماشین حساب نرخ پایه متابولیک پایه (BMR) آنلاین استفاده کنید.
- از این اطلاعات برای کاهش کالری به مقدار مطمئن استفاده کنید. کاهش متوسط کالری ، همراه با افزایش متوسط فعالیت ، تا حد زیادی به اهداف کاهش وزن شما کمک می کند.
- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید مگر این که توسط پزشک دستور داده شود.
- برای کمک به پیگیری کالری در حالی که در جاده هستید ، یک برنامه تلفن را بارگیری کنید.
مرحله 2. از ترفندهای رژیم غذایی اضطراری سالم استفاده کنید
اگر مجبور هستید برای یک رویداد مهم لاغر شوید ، مطمئن شوید که رژیم غذایی سالمی دارید.
- با اطمینان از اینکه همه چیزهایی که می خورید سرشار از مواد مغذی و ویتامین هستند ، عادات غذایی سالم را ترویج دهید.
- یک ترفند ساده که باید رعایت شود این است که غذاهایی که باعث التهاب می شوند را نخورید. علل شایع التهاب عبارتند از الکل ، غلات و قند. بنابراین ، سبزیجات سبز بیشتری بخورید و به دنبال مکمل هایی باشید که حاوی اسید آمینه گلوتامین هستند. به این ترتیب ، در طول یک رویداد مهم ظاهر و نفخ کمتری خواهید داشت.
مرحله 3. ورزش کنید
سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید ، ترجیحاً بیشتر از آن. شما می توانید تمرینات ساختاری مانند دویدن یا یوگا را با فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ترکیب کنید و آن را بخشی از شیوه زندگی خود کنید.
- سطح فعالیت خود را با استفاده از گام شمار اندازه گیری کنید. این ابزار می تواند به شما این ایده را بدهد که در یک روز معمولی چقدر حرکت می کنید و چه میزان فعالیت را باید به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
- در حالت ایده آل شما به ترکیبی از انواع مختلف ورزش نیاز دارید که به شما امکان می دهد بر گروه های مختلف ماهیچه ای تمرکز کنید.
مرحله 4. خواب کافی داشته باشید
بدن به منظور عملکرد بهینه خود به خواب کافی برای بازیابی انرژی و بازسازی احتیاج دارد. سعی کنید هر شب هشت ساعت بخوابید. اگر این امکان پذیر نیست ، ببینید آیا می توانید هر شب 15 تا 30 دقیقه بیشتر بخوابید. هر چیزی می تواند کمک کند!
نکات
- اگر نتایج را فوراً احساس نکردید ناامید نشوید. ممکن است مدتی طول بکشد تا به هدفتان برسید.
- تغییرات کوچک در شیوه زندگی می تواند تغییرات بزرگی ایجاد کند. اگر احساس می کنید تحت تأثیر همه تغییرات لازم برای رسیدن به هدف قرار گرفته اید ، یکی یکی را شروع کنید.
هشدار
- اگر اختلال خوردن دارید ، فوراً به دنبال درمان حرفه ای باشید.
- انتظارات غیرواقعی نداشته باشید. بدن هرکسی متفاوت است و ممکن است نتوانید بدنی شبیه مدل مورد علاقه خود داشته باشید. به جای مقایسه خود با دیگران ، سعی کنید بهترین نسخه خود باشید.
- روشهای ناسالم زیادی برای کاهش وزن وجود دارد ، اما همه آنها ارزش آن را ندارند. یک رژیم غذایی سالم و یک شیوه زندگی فعال را انتخاب کنید تا نه تنها عالی به نظر برسید ، بلکه احساس خود را نیز نشان دهید.
- خوردن غذا را به طور کامل متوقف نکنید ، حتی برای یک روز. این می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی و حتی افزایش وزن شود.
