ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و برای سلامتی بسیار مهم است. ما کاروتنوئیدها و بتاکاروتن را از گیاهان و رتینول را از گوشت دریافت می کنیم. از آنجا که این ویتامین محلول در چربی است ، بسیار مهم است که ویتامین A زیاد مصرف نکنید زیرا ویتامین A اضافی در بدن تجمع می یابد و می تواند در عملکرد ویتامین D و سلامت استخوان ها (به ویژه شکل رتینول ویتامین A) اختلال ایجاد کند. یادگیری اینکه کدام غذاها حاوی ویتامین A هستند می تواند به شما اطمینان دهد که مقدار مناسب ویتامین ضروری را مصرف می کنید.
گام
قسمت 1 از 3: تشخیص ویتامین A. کمبود
مرحله 1. با نقش ویتامین A آشنا شوید
ویتامین A نقش مهمی در عملکردها و فرایندهای مختلف بدن ایفا می کند. ویتامین A پوست سالم را حفظ می کند ، دید بهتری در شب ایجاد می کند ، دندان ها و استخوان ها را قوی می کند ، بافت ها و غشاهای مخاطی را به درستی کار می کند (برای جلوگیری از عفونت) و برای سلامت دستگاه گوارش ، عملکرد تنفسی ، تولید مثل و شیردهی لازم است.
مرحله 2. علائم کمبود ویتامین A را بشناسید
شایع ترین علامت کمبود ویتامین A در مراحل آخر ، کوری شبانه یا خشکی چشم است که مشکل یا ناتوانی در دیدن در شب است. بیماران مبتلا به کمبود ویتامین A همچنین ممکن است زخم قرنیه و کراتومالاسی ، خشک شدن و "کدر شدن" قرنیه را تجربه کنند.
- زخم قرنیه زخم های باز هستند که در لایه بیرونی بافت جلوی چشم شما ایجاد می شوند.
- کدر شدن قرنیه از دست دادن توانایی دیدن از جلوی چشم است. این قسمت از چشم معمولاً به وضوح می بیند. با این حال ، این تار کردن باعث می شود موارد از نظر شما مبهم یا کاملاً غیرقابل مشاهده شوند.
- علائم شب کوری برای اولین بار از لکه های بیضی شکل یا مثلثی شکل در قسمت زمانی چشم-نزدیک ترین قسمت به خارج صورت انسان ، مشاهده می شود. این ناحیه معمولاً در هر دو چشم وجود دارد و با تکه های بیتوت (رسوبات کراتینی که شبیه "کف دار" هستند) همراه است.
- نابینایی در شب هنگام مشاهده نورهای روشن در محیط تاریک نیز می تواند باعث ایجاد "درخشش" یا جلوه ستاره ای شود.
- سایر علائم کمبود زودرس/خفیف عبارتند از چشمهای بسیار خشک یا "نمی توان خیس کرد" با سطحی زبر یا "حباب دار" روی چشم ها. با این حال ، این علائم برای تشخیص کمبود ویتامین کافی نیست.
- ممکن است برای درمان عفونت آنتی بیوتیک توصیه شود. با این حال ، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا به شما در تغییر رژیم غذایی و افزودن مکمل ها در صورت نیاز کمک کند.
مرحله 3. آزمایش خون انجام دهید
اگر نگران میزان ویتامین A خود هستید ، از پزشک خود بخواهید یک آزمایش خون رتینول ساده انجام دهد تا مشخص شود آیا کمبود ویتامین A دارید یا خیر. محدوده طبیعی ویتامین A در خون برای یک فرد سالم بین 50-20 میکروگرم در دسی لیتر خون است.
- به احتمال زیاد ، شما نباید 24 ساعت قبل از آزمایش خون غذا بخورید یا بنوشید. در مورد شرایط مورد نیاز از پزشک خود بپرسید.
- اگر کمبود ویتامین دارید ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مکمل ویتامین A مصرف کنید (مگر اینکه باردار باشید) یا شما را به متخصص تغذیه معرفی کند که می تواند به انتخاب بهتر رژیم غذایی کمک کند.
مرحله 4. کودک خود را بررسی کنید
کودکان معمولاً کمبود ویتامین A دارند و همچنین ممکن است علائم کندی رشد و افزایش حساسیت به عفونت را نشان دهند.
اگر ویتامین A کافی از طریق شیر دریافت نکنند یا مقدار زیادی ویتامین A را از طریق اسهال مزمن از دست بدهند ، کودکان دچار کمبود می شوند
مرحله 5. در صورت بارداری اقدامات احتیاطی را انجام دهید
کمبود ویتامین A در زنان باردار در طول سه ماهه سوم رخ می دهد زیرا این مرحله از بارداری بیشترین مواد مغذی و ویتامین ها را برای مادر و جنین نیاز دارد.
به هشدار زیر توجه کنید - زنان باردار نه ممکن است مکمل های مصنوعی ویتامین A مصرف کنید مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود زیرا دوزهای بالای ویتامین A می تواند به جنین آسیب برساند.
قسمت 2 از 3: غذاهای غنی از ویتامین بخورید
مرحله 1. انواع سبزیجات بخورید
سبزیجات منبع مهمی از ویتامین A هستند زیرا کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن را تأمین می کنند. بیشتر سبزیجات نارنجی/زرد/قرمز مانند سیب زمینی شیرین ، سایوت ، هویج و کدو حاوی ویتامین A هستند. سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ ، اسفناج و کاهو نیز منابع عالی ویتامین A هستند.
مرحله 2. میوه بخورید
برخی از میوه ها مانند انبه ، زردآلو و طالبی دارای سطح بالایی از ویتامین A هستند.
- یک انبه کامل حدود 672 میکروگرم در هر وعده یا حدود 45 درصد از میزان توصیه شده روزانه دارد.
- زردآلو خشک منبع عالی ویتامین A است. یک فنجان حاوی 764 میکروگرم ویتامین A است. زردآلوهای کنسرو شده حاوی ویتامین A کمتری هستند و 338 میکروگرم در هر فنجان است.
- طالبی خام منبع خوبی از ویتامین A است. یک لیوان طالبی خام حاوی 286 میکروگرم ویتامین A است.
- برخی از متخصصان پزشکی به زنان باردار توصیه می کنند در دوران بارداری میزان ویتامین A خود را از گیاهان 40 درصد و در دوران شیردهی 90 درصد افزایش دهند.
مرحله 3. منابع حیوانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
غذاهای با منشاء حیوانی حاوی ویتامین A "رتینول" هستند که نتیجه پردازش بدن توسط کاروتنوئیدها (ویتامین A از گیاهان) پس از هضم آنها است. غذاهای غنی از رتینول شامل کبد ، تخم مرغ و ماهی های چرب است.
- از آنجا که رتینول به سرعت جذب می شود و خیلی آهسته دفع می شود ، نوعی ویتامین A است که می توان آن را بیش از حد تجویز کرد. بنابراین ، مصرف ویتامین A از غذا باید به درستی مورد توجه قرار گیرد. مراقب علائم مسمومیت حاد مانند تهوع یا استفراغ ، سردرد ، از دست دادن اشتها ، سرگیجه و خستگی مفرط باشید.
- مسمومیت حاد با ویتامین A نادر است. مسمومیت مزمن ، که با گذشت زمان تجمع می یابد ، شایع تر است. بزرگسالان باید بیش از 7500 میکروگرم (7.5 میلی گرم) ویتامین A به مدت شش سال برای رسیدن به این میزان سمیت مصرف کنند. با این حال ، هر کس محدوده متفاوتی دارد. بهتر است مراقب باشید و بیش از حد رتینول مصرف نکنید.
- اگر از محصولات پوستی حاوی ویتامین A مانند کرم یا درمان آکنه استفاده می کنید ، میزان رتینول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.
مرحله 4. شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شیر ، ماست و پنیر نیز می توانند ویتامین A را تأمین کنند.
یک لیوان شیر 10-14 درصد از مقدار توصیه شده ویتامین A را تأمین می کند. یک اونس (28.35 گرم) پنیر معمولاً 1-6 درصد از مقدار توصیه شده ویتامین A را تأمین می کند
مرحله 5. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
یک متخصص بهداشت مورد اعتماد می تواند به شما در تعیین غذاهای مناسب با رژیم غذایی شما کمک کند.
- پزشک شما ممکن است رژیم غذایی خاصی یا توصیه های تغذیه ای داشته باشد. در غیر این صورت ، می توانید با تماس با بیمارستان محلی یا مطب پزشک عمومی و درخواست توصیه یا جستجوی آنلاین ، آن را پیدا کنید.
- اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید با جستجوی Eatright.org ، وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم شناسی ، یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ثبت شده پیدا کنید.
قسمت 3 از 3: مصرف مکمل های ویتامین A
مرحله 1. محدودیت های توصیه شده برای کودکان را بدانید
مکمل ها دوزهای متفاوتی دارند و مهم است که نسبت مکمل تغذیه ای (RDA) را برای همه مکمل هایی که مصرف می کنید بدانید.
- برای نوزادان تا 6 ماه ، RDA برای ویتامین A 375 میکروگرم (0.375 میلی گرم) است.
- برای نوزادان 11-17 ماهه ، RDA برای ویتامین A 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) است.
- برای کودکان 1 تا 3 سال ، RDA برای ویتامین A 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) است.
- برای کودکان 4 تا 6 سال ، RDA ویتامین A 450 میکروگرم (0.45 میلی گرم) است.
- برای کودکان 7-9 ساله ، RDA برای ویتامین A 500 میکروگرم (0.5 میلی گرم) است.
- برای دختران و پسران 10-18 ساله ، RDA برای ویتامین A 600 میکروگرم (0.6 میلی گرم) است.
مرحله 2. محدودیت های توصیه شده برای بزرگسالان را بدانید
نیازهای بزرگسالان نسبت به کودکان به ویتامین A و مکمل های متفاوتی است. بنابراین ، دانستن نسبت کفایت تغذیه ای (RDA) برای بزرگسالان بسیار مهم است.
- برای مردان 19 سال یا بیشتر ، RDA برای ویتامین A 600 میکروگرم (0.6 میلی گرم) است.
- برای زنان 19 سال یا بیشتر ، RDA برای ویتامین A 500 گرم (0.5 میلی گرم) است.
- برای زنان باردار 18 سال یا کمتر ، RDA برای ویتامین A 900 میکروگرم (0.9 میلی گرم) است. پس از سه ماهه سوم ، RDA به 950 میکروگرم (0.95 میلی گرم) افزایش می یابد.
- برای زنان باردار 19 سال یا بیشتر ، RDA برای ویتامین A 800 میکروگرم (0.8 میلی گرم) است. بعد از سه ماهه سوم ، RDA به 850 میکروگرم (0.85 میلی گرم) افزایش می یابد.
- برای زنان شیرده 18 سال یا کمتر ، RDA برای ویتامین A 950 میکروگرم (0.95 میلی گرم) است.
- برای زنان شیرده 19 سال یا بیشتر ، RDA برای ویتامین A 850 میکروگرم (0.85 میلی گرم) است.
مرحله 3. از میزان کفایت تغذیه ای ویتامین A فراتر نروید
مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند مشکلات سلامتی زیادی ایجاد کند.
- نوزادان زیر یک سال نباید از 600 میکروگرم (0.6 میلی گرم) ویتامین A تجاوز کنند.
- کودکان 1 تا 3 سال نباید از 600 میکروگرم (0.6 میلی گرم) ویتامین A در روز تجاوز کنند.
- کودکان 4 تا 8 سال نباید از 900 میکروگرم (0.9 میلی گرم) ویتامین A در روز تجاوز کنند.
- کودکان 9 تا 13 سال نباید از 1700 میکروگرم (1.7 میلی گرم) ویتامین A در روز تجاوز کنند.
- کودکان 14 تا 18 ساله نباید از 2800 میکروگرم (2.8 میلی گرم) ویتامین A در روز تجاوز کنند.
- بزرگسالان 19 سال یا بیشتر نباید از 3000 میکروگرم (3 میلی گرم) ویتامین A در روز تجاوز کنند.
نکات
- اگر بیش از حد بتاکاروتن مصرف می کنید ، ممکن است پوست شما نارنجی شود. این یک واکنش بی ضرر است و در کودکان و گیاه خواران شایع است. اگر این اتفاق افتاد ، خوردن سبزیجات را برای چند روز متوقف کنید تا به حالت عادی برگردید.
- قبل از تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل های ویتامین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
هشدار
- در صورت مصرف مکمل های ویتامین ، برچسب را بخوانید به اطمینان حاصل کنید که مکمل بیش از 10000 UI (3000 میکروگرم) ندارد - معمولاً هیچ مکمل از این دوز تجاوز نمی کند. با این حال ، بهتر است تا دیر نشده از آن جلوگیری کنید.
- رژیم غذایی خود را بدون مشورت با پزشک خود تغییر ندهید. در صورت وجود ، پزشک به شما می گوید که به کدام ویتامین ها نیاز دارید.
- ویتامین A اضافی می تواند باعث کاهش اشتها ، سرگیجه ، سردرد ، خشکی و خارش پوست ، ریزش مو ، تاری دید و کاهش تراکم مواد معدنی استخوان شود. در موارد شدید ، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند باعث آسیب کبدی شود. در مورد جنین ، ویتامین A اضافی می تواند باعث نقایص شدید هنگام تولد شود. زنان باردار نباید بیش از 5000 IU مکمل ویتامین A مصرف کنند. در واقع توصیه می شود که زنان باردار از مکمل های ویتامین A خودداری کنند.
