بهبودی از آسیب های عضلانی زمان زیادی می برد. در صورت آسیب دیدگی ، این مقاله نحوه تسریع بازیابی عضلات را توضیح می دهد. علاوه بر این ، نکات زیر به شما در حفظ قدرت عضلانی کمک می کند و در کوتاه ترین زمان ، دوباره آماده تمرین خواهید شد.
گام
قسمت 1 از 4: بازیابی ماهیچه های آسیب دیده
مرحله 1. اجازه دهید عضله آسیب دیده استراحت کند
اگر ماهیچه ای دچار پیچ خوردگی ، رگ به رگ شدن یا پارگی شده است ، تا زمانی که کامل بهبود نیافته است ، از آن استفاده نکنید. اجازه دهید ماهیچه ها استراحت کنند یا حداقل از فعالیت هایی که می توانند آسیب را بدتر کنند (مانند دویدن ، بلند کردن وزنه و غیره) اجتناب کنید.
48-72 ساعت پس از آسیب عضلانی ، فعالیت بدنی شدید انجام ندهید
مرحله 2. برای فشرده سازی ماهیچه آسیب دیده از یک تکه یخ استفاده کنید
خنک کردن ماهیچه آسیب دیده باعث کند شدن جریان خون در قسمت بدن آسیب دیده می شود و تورم و التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر تکه های یخ یا کیسه های یخ ، از کیسه های سبزیجات یخ زده یا سایر بسته های سرد که در فریزر هستند استفاده کنید.
- یخ درمانی در صورتی مفید است که طی 24-48 ساعت پس از آسیب دیدگی عضله انجام شود.
- برای جلوگیری از سوزاندن پوست ، تکه های یخ یا بسته های یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید. یک مکعب یخ یا کیسه یخ را در یک حوله تمیز و مرطوب بپیچید.
- عضله آسیب دیده را حداکثر 20 دقیقه/جلسه فشرده کنید. حداقل 10 دقیقه قبل از فشرده سازی مجدد رها کنید.
- درمان سرماخوردگی را حداقل 20 دقیقه هر 1 ساعت انجام دهید ، مگر اینکه عضله آسیب دیده ناراحت کننده یا دردناک تر شود.
مرحله 3. تورم را با فشرده سازی یا افزایش درمان کنید
پس از استفاده از سرما درمانی ، هنگام استراحت فشرده سازی و افزایش را انجام دهید. فشرده سازی با آتل بندی عضله آسیب دیده با یک بانداژ الاستیک (مانند یک باند آس) باعث کند شدن جریان خون می شود. همچنین اندام آسیب دیده را بالا ببرید تا جریان خون کند شده و از تورم جلوگیری شود. در حالت نشسته یا دراز کشیده ، قسمت بدن آسیب دیده را با 1 یا 2 بالش نگه دارید.
ماهیچه را زیاد سفت نکنید زیرا می تواند جریان خون را مسدود کند
مرحله 4. با مصرف دارو درد را تسکین دهید
اگر آسیب بسیار دردناک است ، استامینوفن یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند آسپرین و ایبوپروفن مصرف کنید. این داروها علاوه بر تسکین درد ، می توانند التهاب را کاهش داده و تحرک را افزایش دهند.
- دارو را طبق دستورالعمل استفاده درج شده روی بسته بندی مصرف کنید یا از پزشک خود در مورد دوز مطمئن برای بیماری خود سوال کنید.
- آسپرین نباید به کودکان یا نوجوانان داده شود ، مگر اینکه توسط پزشک متخصص اطفال تجویز شود. تحقیقات نشان داده است که آسپرین با سندرم ری ارتباط دارد ، یک مشکل پرخطر در کودکان/نوجوانان که باعث تورم کبد و مغز می شود.
قسمت 2 از 4: غلبه بر درد عضلات
مرحله 1. عضله دردناک را بکشید
شاید متوجه شده باشید که کشش ماهیچه ها باید قبل از تمرین انجام شود ، اما آنچه اغلب فراموش می شود کشش است بعد از ورزش کنید یا روز بعد که ماهیچه ها احساس درد می کنند. کشش عضلات برای بهبود جریان خون و پاکسازی تجمع اسید لاکتیک که باعث ایجاد درد در روز بعد از ورزش می شود مفید است.
- ماهیچه های دردناک را بکشید و یک لحظه نگه دارید. این مرحله باعث افزایش جریان خون در عضلات کشیده شده ، گردش خون را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری ماهیچه ها را افزایش می دهد.
- هنگام کشش حداقل 10 ثانیه نگه دارید. هنگام تمرین کشش ماهیچه ها ، با کشش های سبک شروع کنید. با تکرار بعدی شدت را افزایش دهید.
مرحله 2. به انجام تمرینات خنک کننده عادت کنید
برخی از ورزشکاران بعد از دوش گرفتن بعد از تمرین شدید احساس خوبی دارند ، اما متخصصان بهداشت فکر می کنند که خنک شدن جنبه مهمی از ورزش است. تمرینات بدنی را با ایروبیک سبک (حدود 10 دقیقه) ، مانند دویدن یا آرام راه رفتن پایان دهید و سپس ماهیچه ها را برای چند دقیقه کشش دهید تا جریان خون افزایش یابد.
مرحله 3. درمان را با گرم کردن عضله آسیب دیده انجام دهید
بسیاری از متخصصان بهداشت این درمان را برای درمان درد ماهیچه ها توصیه می کنند ، برای مثال استفاده از پد گرم کننده ، بسته های حاوی ژل گرم یا خیساندن در آب گرم. وقتی ماهیچه با یک جسم گرم فشرده می شود ، جریان خون به ماهیچه هموارتر می شود به طوری که درد از بین می رود و عضله دوباره احساس راحتی می کند.
- از حرارت روی ماهیچه های متورم یا ملتهب استفاده نکنید ، زیرا این می تواند مشکل را بدتر کند.
- در صورت ابتلا به دیابت یا گردش خون ضعیف ، درمان گرم انجام ندهید.
- هنگام دراز کشیدن ماهیچه ها را با اجسام داغ فشرده نکنید زیرا در صورت خواب پوست می تواند بسوزد.
- از پزشک خود در مورد نحوه انجام گرم درمانی سوال کنید زیرا آسیب های عضلانی باید با روش های خاصی درمان شوند. گاهی اوقات ، پزشکان بسته به اطلاعاتی که در سوابق سابقه پزشکی آنها وجود دارد ، توصیه نمی کنند که درمان گرم را انجام دهند.
مرحله 4. از ماساژ درمانی استفاده کنید
ماساژ درمانی در بین ورزشکاران حرفه ای بسیار محبوب است زیرا مفید است. ماساژورهایی که در زمینه ماساژ ورزشکاران یا سایر ماساژورها تخصص دارند می توانند با درمان شدید بافت ماهیچه ای در مدت زمان کوتاهی وضعیت عضلات را بازیابی کنند تا التهاب را کاهش داده و سلول های عضلانی را بازیابی کنند.
- در اینترنت در جستجوی یک ماساژور حرفه ای در مکانی نزدیک باشید.
- علاوه بر ماساژورها ، از همسرتان بخواهید که عضلات درد را ماساژ دهد یا خودتان ماساژ دهید. ماهیچه های بازوها و پاها را در یک حرکت فشرده و آنقدر محکم ماساژ دهید که جریان خون را افزایش داده و تنش را در عضلات برطرف کند.
- لوله پلی استایرن مانند ماساژ دادن باعث تحریک عضلات می شود. لوله پلی استایرن را به مدت 30-60 ثانیه روی عضله درد بچرخانید. چندین بار در روز ماساژ دهید.
مرحله 5. زمانی را برای شنا اختصاص دهید
یکی دیگر از روشهای ماساژ ماهیچه ها شنا است. هنگام شنا ، فشار ملایم روی ماهیچه های دردناک باعث می شود که ماهیچه ها کشیده شده و به راحتی حرکت کنند. علاوه بر این ، ماهیچه های دردناک همچنان حرکت می کنند تا جریان خون صاف بماند ، اما التهاب یا درد را تشدید نمی کند.
هنگام شنا به خود فشار نیاورید. برای خلاص شدن از شر درد عضلانی ، کافی است حدود 20 دقیقه با آرامش شنا کنید. سبک مناسب شنا را برای تمرین ماهیچه های دردناک انتخاب کنید
قسمت 3 از 4: آرامش هنگام ورزش نکردن
مرحله 1. با ورزش نکردن مدتی استراحت کنید
بعد از یک تمرین شدید ، به عضلات خود اجازه دهید استراحت کنند ، به خصوص اگر شما در حال شروع تمرینات ورزشی هستید. اگر 1-2 روز استراحت نکنید ، ماهیچه ها می توانند آسیب ببینند. این امر باعث تسریع در بهبود عضلات و جلوگیری از ادامه آسیب می شود.
- استراحت کوتاه به معنای استراحت قبل از حرکت به مجموعه بعدی ورزش است.
- بهبودی به معنی استراحت با ورزش نکردن 1-2 روزه است.
- برخی از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که قبل از تمرین در همان گروه عضلانی ، تا 48 ساعت استراحت کرده و هنگام ریکاوری استراحت کنید.
مرحله 2. عادت کنید یک خواب راحت داشته باشید
داشتن یک خواب راحت شبانه در صورت نیاز باعث می شود که عضلات شما سریعتر بهبود یابند و بدن شما در حالت تمرین مجدد بهتر شود. بنابراین ، سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. با خوابیدن در ساعت مشخص در شب و بلند شدن هر روز در ساعت مشخص ، برنامه زمانبندی ثابت را رعایت کنید.
مرحله 3. با استحمام یا خیساندن در آب گرم آرام باشید
این مرحله علاوه بر تسکین درد ناشی از دردها یا آسیب های عضلانی ، برای شل شدن بافت ماهیچه ای ، جلوگیری از اسپاسم ماهیچه ها و افزایش دامنه حرکتی مفید است. از سونا یا دوش آب گرم در باشگاه استفاده کنید تا بعد از تمرین ماهیچه های خود را شل کنید یا هفته ای یک بار در خانه حمام گرم کنید تا ماهیچه های دردناک را بازیابی کنید.
نمک اپسوم را در آب حل کنید تا درد عضلات کاهش یابد
قسمت 4 از 4: خوردن غذاهای بافت عضلانی
مرحله 1. رژیم غذایی با پروتئین بالا را اتخاذ کنید
پروتئین برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است. بسیاری معتقدند رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث ایجاد ماهیچه های جدید نمی شود و حتی تأثیر منفی بر ورزش و سلامتی دارد.
- به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.8 گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال ، فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 50-60 گرم پروتئین مصرف کند.
- با خوردن تخم مرغ ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، حبوبات / حبوبات و توفو نیاز پروتئین را برطرف کنید.
- پروتئین عضله جدیدی نمی سازد ، اما به ترمیم پارگی های ریز ماهیچه ها در حین ورزش کمک می کند.
مرحله 2. ویتامین C مصرف کنید
برخی مطالعات نشان می دهند که آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C در پیشگیری از درد ماهیچه ها مفید هستند. قبل از مصرف هرگونه ویتامین یا مکمل از جمله ویتامین C با پزشک خود مشورت کنید.
علاوه بر پرتقال ، ویتامین C را می توان با خوردن انواع توت ها ، کلم بروکلی ، فلفل سبز ، فلفل قرمز ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، اسفناج و سایر سبزیجات سبز به دست آورد
مرحله 3. مکمل منیزیم مصرف کنید
منیزیم علاوه بر بهبود عملکرد بدن ، برای افزایش انرژی و استقامت در حین ورزش مفید است. علاوه بر این ، منیزیم می تواند از اسپاسم ماهیچه ها جلوگیری کرده و بهبود عضلات را تسریع کند.
- عادت به مصرف مکمل های منیزیم بعد از غذا داشته باشید زیرا اگر با معده خالی مصرف شوند باعث اسهال و ناراحتی معده می شوند.
- در ایالات متحده ، به مردان و نوجوانان بزرگسال توصیه می شود از مکمل های منیزیم با 270-400 میلی گرم در روز استفاده کنند. به زنان و نوجوانان بزرگسال توصیه می شود از مکمل های منیزیم با 280-300 میلی گرم در روز استفاده کنند.
- منیزیم را می توان با خوردن آجیل (بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی) بو داده ، برنج ، لوبیا ، اسفناج و کلم بروکلی به دست آورد.
