بسیاری از مردم از قبل به اهمیت سلامت جسمی پی برده اند ، اما بسیاری نیز سلامت روانی را نادیده می گیرند. تحقیقات ثابت می کند که سلامت روان خوب باعث بهبود سلامت جسمانی و مقاومت در برابر اختلالات احساسی می شود تا زندگی ما لذت بخش تر شود. برای اینکه واقعا سالم باشید ، سعی کنید از سلامت جسمی و روحی خود مراقبت کنید.
گام
روش 1 از 4: مقابله با استرس
مرحله 1. ورزش های بدنی انجام دهید
هنگام استرس ، مغز هورمون هایی را ترشح می کند که به بدن ما دستور می دهد برای تهدیدها آماده شود. استرس شدید می تواند سلامت روانی را مختل کرده و مشکلات جسمی ایجاد کند. ورزش یکی از راههای کنترل استرس است.
- ورزش و سایر تمرینات بدنی می تواند به شل شدن ماهیچه های کشیده کمک کند.
- ورزش همچنین باعث ایجاد اندورفین در بدن می شود. اندورفین ها انتقال دهنده های عصبی هستند که به شما احساس خوبی می دهند و از واکنش بدن به استرس جلوگیری می کنند. علاوه بر این ، اندورفین همچنین به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند و احساس آرامش می کند.
- فعالیت هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید یا باعث تپش قلب می شوند ، به عنوان مثال با تمرین یوگا ، پیاده روی ، رقص و ورزش.
- وقتی استرس دارید ، ممکن است ورزش را دوست نداشته باشید زیرا کارهای مهمتری دارید ، اما ورزش منظم می تواند در مراحل بعدی زندگی بسیار مفید باشد.
مرحله 2. یک رژیم غذایی سالم را اتخاذ کنید
شما می توانید با رعایت رژیم غذایی مناسب و الگوی تغذیه با اجرای توصیه های زیر استرس را از بین ببرید:
- مصرف کافئین را کاهش دهید و از الکل که باعث ایجاد اضطراب می شود ، نخورید. نوشیدن الکل می تواند اعتیادآور باشد و مقابله با استرس را برای شما سخت می کند.
- از زمان غذا خوردن به عنوان فرصتی برای لذت بردن از لحظه ای آرامش بخش و آرامش بخش استفاده کنید. برای به پایان رساندن غذای خود عجله نکنید.
- از خوردن زیاد و یا استفاده از غذا به عنوان راهی برای مقابله با استرس خودداری کنید.
- غذاها و نوشیدنی های مغذی بدن شما را در برابر استرس مقاوم می کند. مواد مغذی موجود در آووکادو ، موز ، چای ، غلات کامل ، ماهی های چرب ، هویج ، آجیل ، ماست و شکلات می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
مرحله 3. عادت کنید یک خواب راحت داشته باشید
خواب شبانه فرصتی است تا بدن بتواند تعمیرات خود را انجام دهد و از استرسی که از صبح روی هم انباشته شده است ، رهایی یابد. علاوه بر این ، مغز می تواند هنگام خواب استراحت کند. در این زمان ، می توانید بدن و ماهیچه های خود را که از استفاده در طول روز دچار تنش شده اند ، شل کنید.
- یک خواب خوب شبانه شما را بدون استرس نگه می دارد و از ایجاد واکنشهای جدی مانند استرس مانند اضطراب جلوگیری می کند.
- عادت کنید خواب کافی و با کیفیتی در شب داشته باشید. منبع صدا را خاموش کنید تا در طول شب بارها از خواب بیدار نشوید. برای کاهش استرس ، عادت کنید که هر شب 6-8 ساعت بخوابید.
مرحله 4. مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهید
مدیتیشن ذهن آگاهی با تمرکز توجه بر زمان حال انجام می شود. در طول مدیتیشن ، شما فقط بر تجربه تمرکز می کنید و هیچ کار دیگری نمی کنید.
- انجام مدیتیشن ذهن آگاهی به مدت 30 دقیقه در روز می تواند الگوهای رفتاری و فکری را بهبود بخشد. همچنین به شما در کاهش واکنش احساسی ، اضطراب و افسردگی کمک می کند.
- با یافتن مکانی آرام و بدون حواس پرتی ، مدیتیشن را شروع کنید. راحت بنشینید و به افکار خود توجه کنید. از هر فکری که به وجود می آید آگاه باشید و بگذارید بگذرد.
- بر آنچه که در حال حاضر تجربه می کنید تمرکز کنید و به نفس خود توجه کنید. هنگام تشخیص جایی که بدن شما احساس تنش می کند ، به آنچه می بینید ، می شنوید و احساس می کنید ، توجه کنید. هر گونه افکار ، نگرانی ها یا احساساتی که بوجود می آیند را بپذیرید و بگذارید آنها خود به خود برطرف شوند.
- اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد یا گرفتار مشکلات شد ، توجه خود را دوباره روی نفس متمرکز کنید.
روش 2 از 4: ایجاد عزت نفس
مرحله 1. افکار انتقادی خود را زیر سوال ببرید
برای حفظ سلامت روان باید احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید. نگرانی و افکار منفی باعث می شود شما ضعیف شده و نتوانید بهترین احساس خود را داشته باشید. شک به خود نیز باعث ایجاد استرس منفی (پریشانی) می شود. با انجام تمرینات زیر عادت به انتقاد از خود و نگرانی را کنار بگذارید:
- اگر احساس نگرانی می کنید و/یا در مورد خود منفی فکر می کنید ، س followingال زیر را بپرسید: "آیا با این طرز فکر بهتر می شوم؟" یا "آیا افکار من درست است؟" یا "آیا من همین را به دیگران می گویم؟" پاسخ به این سوال می تواند بر شک به خود غلبه کند.
- افکار منفی را به افکار واقعی و خوب تبدیل کنید. به عنوان مثال ، اگر با خود فکر می کنید: "من هرگز نمی توانم کار خوبی انجام دهم." این تفکر را با اظهاراتی که حاوی حقیقت هستند تغییر دهید ، به عنوان مثال: "گاهی اوقات ، من خوب کار نمی کنم ، اما می توانم با نتایج رضایت بخش نیز کار کنم. متوجه شدم که نمی توانم همه کارها را انجام دهم و به توانایی هایم افتخار می کنم."
مرحله 2. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
هنگام مواجهه با سختی ها ، بر مهارت هایی تمرکز کنید که می تواند به شما در غلبه بر چالش های زندگی روزمره کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید: "من تعجب می کنم که چه اتفاقی می افتد. اگر اتفاق بدی بیفتد چه؟ » به نقاط قوت خود فکر کنید و سپس با خود بگویید: "من متعجب هستم که چه اتفاقی می افتد ، اما من در گذشته با وقایع پیش بینی نشده برخورد کرده ام. من اطمینان دارم که می توانم بر همه چالش ها غلبه کنم."
- اعتراف به آنچه برای خود ارزش قائل هستید به شما یادآوری می کند که شایسته احترام هستید. برای حفظ سلامت روان بسیار ضروری است. قدردانی از نقاط قوت راهی است که به خود یادآوری می کنید که چقدر قابل اعتماد و شایسته هستید.
- برای ثبت مواردی که نقاط قوت شما هستند ، مجله ای بنویسید یا نگه دارید. با پرسیدن این س Startال شروع کنید: چه چیزی به شما احساس قدرت می دهد؟ آیا به این دلیل است که کاری انجام داده اید یا به دلیل شرایط خاصی؟ وقتی متوجه قدرت خود شدید ، چه احساسی داشتید ، آیا احساس اعتماد به نفس داشتید؟ مغرور؟ 5 مورد از نقاط قوت خود را بنویسید. کدام مهمتر است؟ چرا؟
مرحله 3. تصدیق خود را انجام دهید
تأیید خود تمرینی است برای یادآوری این که با گفتن و نوشتن چیزهایی که درباره خودتان دوست دارید یا تحسین می کنید ، شایسته احترام هستید. ویژگیهایی را که دوست دارید برای ایجاد عزت نفس بپذیرید.
- در حالی که در آینه نگاه می کنید ، چیزهایی را که دوست دارید با صدای بلند بگویید. این تمرین کوتاه را بارها و بارها انجام دهید هر زمان که فرصتی برای ایجاد عزت نفس پیدا کردید.
- مثال تأیید: "من خودم را دوست دارم زیرا دوست خوبی هستم و به نحوه برخورد با دوستانم افتخار می کنم."
- مثال دیگر: "من عاشق داشتن موهای مجعد هستم زیرا باعث می شود متفاوت به نظر برسم. امروز احساس خوشبختی می کنم زیرا موهایم را دوست دارم."
- تحقیقات نشان می دهد که تصدیق خود به شما در کاهش استرس و بهبود مهارت های تفکر خلاق هنگام مواجهه با یک مسئله استرس زا کمک می کند.
روش 3 از 4: کنترل هیجانات منفی
مرحله 1. برای خودتان وقت بگذارید
کنار آمدن با احساسات منفی آسان نیست ، اما بخشی از زندگی روزمره است. توانایی کنترل احساسات و غلبه بر رنج هایی که احساس می کنید برای حفظ سلامت روان بسیار ضروری است. برای این کار ، هر روز وقت بگذارید تا بتوانید کارهای سرگرم کننده انجام دهید.
- هر کس لذت را به شیوه ای متفاوت تجربه می کند. شاید از انجام فعالیتهایی لذت ببرید که احساسات خود را کنترل کنید.
- مثالهای دیگر: گپ زدن با دوستان ، پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی یا انجام فعالیتهای آرامش بخش ، مانند مدیتیشن.
مرحله 2. خودآگاهی را تمرین کنید
از واکنش احساسی خود نسبت به آنچه اتفاق می افتد آگاه باشید. پیشاپیش فکر کنید که در شرایط سخت چگونه واکنش نشان خواهید داد.
- به جای واکنش فوری به یک رویداد منفی ، سعی کنید مدتی از خود فاصله بگیرید تا پاسخ احساسی خود را تشخیص دهید. به بسیاری از افراد در این راه کمک می شود ، برای مثال با چندین نفس عمیق یا شمارش ده تا قبل از واکنش.
- به احساس قضاوت نکردن خود توجه کنید. این به شما این فرصت را می دهد تا از بروز واکنش های تکانشی جلوگیری کنید تا بتوانید با تدبیر رفتار کنید.
- آگاهی از احساسات خود به شما در برقراری ارتباط و ایجاد روابط بسیار کمک می کند.
مرحله 3. یک مجله بنویسید
می توانید از یک مجله برای کنترل افکار و احساسات خود استفاده کنید. روزنامه نگاری علاوه بر اینکه شما را از واکنش های احساسی خود آگاه می کند ، با تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش استرس ، برای سلامت روحی و جسمی شما نیز مفید است. روزنامه نگاری را با پاسخ به سوالات زیر شروع کنید:
- این حادثه چگونه بر احساسات من تأثیر گذاشت؟ یا هیچ تاثیری بر احساس من ندارد؟
- من از طریق این احساسات در مورد خودم و خواسته هایم چه می دانم؟
- آیا در مورد واکنش احساسی که می دهم قضاوت می کنم؟ برای قضاوت از چه مفروضاتی استفاده می کنم؟
- هر روز حداقل 20 دقیقه مجله داشته باشید.
روش 4 از 4: ایجاد روابط سالم
مرحله 1. ویژگی های یک رابطه سالم را بشناسید
در شرایط سخت به حمایت اجتماعی نیاز است. دوستان ، خانواده و همکاران از شما حمایت عاطفی می کنند و به شما در مقابله با مسائل استرس زا کمک می کنند. حمایت اجتماعی همچنین به شما احساس خوشامد گویی و امنیت می دهد. جنبه های زیر رابطه خود را بیابید:
- اعتماد متقابل. اعتماد متقابل برای یک رابطه سالم و پایدار ضروری است. وقتی ما خود واقعی خود را آشکار می کنیم ، اعتماد ما را برای آسیب پذیری آماده می کند.
- احترام متقابل. احترام متقابل در یک رابطه به معنای تمایل به پذیرش نظرات ، خواسته ها و محدودیت های دیگران است. احترام متقابل نیز به معنای عدم ارائه پاسخی است که به دیگران صدمه ، توهین و تحقیر می کند.
- به حرف یکدیگر گوش دهید. گوش دادن راهی برای نشان دادن احترام و توجه به دیگران است. سعی کنید با اجازه دادن به طرف مقابل بدون قطع صحبت ، به طور فعال گوش دهید. به آنچه می گوید و نحوه صحبت کردن او بسیار توجه کنید. همین کار را برای همه انجام دهید.
- به یکدیگر آزادی بدهید. دادن آزادی در یک رابطه به این معنی است که به طرف مقابل اجازه دهید از زمان برای خود لذت ببرد. همچنین باید به دیگران فرصت دهید تا در زندگی روزمره معاشرت کنند. به این ترتیب ، هر دوی شما به یکدیگر این فرصت را می دهید که خواسته های خود را بدون هیچ گونه عواقبی بیان کنید.
مرحله 2. علائم یک رابطه ناسالم را بشناسید
متأسفانه روابطی وجود دارد که ناسالم است یا حتی شامل خشونت می شود. خشونتی که در روابط رخ می دهد معمولاً در قالب رفتاری است که شخص را از نظر جسمی یا احساسی کنترل می کند. اگر فردی رفتارهای زیر را از خود نشان دهد ، خشونت آمیز تلقی می شود:
- عمداً باعث خجالت شما می شود
- انتقاد بیش از حد از شما
- نادیده بگیرید یا ترک کنید
- احساسی باشید و اغلب غیرقابل پیش بینی باشید
- تعیین می کند که کجا می روید و افرادی را که ملاقات می کنید محدود می کند
- گفتن "اگر شما _ نکنید ، من _ خواهم کرد."
- استفاده از پول برای کنترل شما
- تلفن یا ایمیل خود را بدون اجازه بررسی می کنید
- مالک بودن
- خشم یا حسادت بیش از حد را نشان می دهد
- فشار ، سرزنش یا مجبور کردن به رابطه جنسی
مرحله 3. در رابطه خود تجدید نظر کنید
پس از درک اینکه چرا روابط سالم و ناسالم گفته می شود ، نگاهی به زندگی اجتماعی خود و افراد موجود در آن بیندازید. مشاهده کنید که یک رابطه حمایتی و یک رابطه خشونت آمیز چگونه است.
- اگر در حال تجربه خشونت هستید ، ممکن است لازم باشد در مورد رفتار شخص مورد نظر صحبت کنید. همچنین در نظر بگیرید که آیا باید روابط خود را با او قطع کنید ، به خصوص اگر او مشکلات شما را نادیده بگیرد. چنین افرادی می توانند به سلامت روان شما آسیب برسانند.
- به همین دلیل ، ایده خوبی است که با افراد حامی دوست شوید.
مرحله 4. رفتار خوب را برای یک رابطه سالم نشان دهید
روابط مثبت نه تنها به دلیل رفتار طرف مقابل ، بلکه به دلیل رفتار شما نیز می تواند وجود داشته باشد. برای داشتن یک رابطه سالم پیشنهادات زیر را در نظر بگیرید:
- بدانید که از این رابطه و به صورت جداگانه چه می خواهید.
- آنچه را که می خواهید بیان کنید و سعی کنید نیازهای طرف مقابل را درک کنید.
- متوجه شوید که تنها با یک رابطه نمی توانید شادی کامل را پیدا کنید.
- زمینه های مشترک را بیابید و مذاکره را برای رسیدن به توافق یاد بگیرید.
- تفاوتهای بین شما دو نفر را بپذیرید و قدردانی کنید.
- با درک درک و دیدگاه های یکدیگر ، همدلی را نشان دهید. اگر مشکلی جدی وجود دارد ، صادقانه صحبت کنید و یکدیگر را دوست داشته باشید.
نکات
- از یک مجله برای بیان احساسات ناخوشایند مانند غم ، تنهایی ، یا احساس غفلت استفاده کنید. این تمرین را باید قبل از خواب انجام دهید.
- عادت به مثبت اندیشی داشته باشید تا انگیزه و الهام شما را حفظ کند.
