پروتئین تقریباً در تمام قسمتهای بدن ، از سلولهای جداگانه گرفته تا سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می گیرد. پروتئین همچنین به ساخت بافت ماهیچه ای جدید کمک می کند. دانستن اینکه بدن شما به پروتئین نیاز دارد اطلاعات خوبی است ، اما دانستن میزان پروتئین مورد نیاز شما می تواند به شما در حفظ رژیم متعادل و رسیدن به بدن سالم کمک کند.
گام
قسمت 1 از 3: تعیین نیازهای پروتئینی
مرحله 1. سطح فعالیت خود را محاسبه کنید
سطح فعالیت شما تعداد کالری هایی را که باید در روز مصرف کنید تعیین می کند. از آنجا که پروتئین بخشی از کالری است ، سطح فعالیت شما نیز میزان پروتئین مورد نیاز شما را تعیین می کند.
- سبک زندگی منفعل ، سبکی از زندگی است که به جز انجام فعالیت های روزمره ، هیچ ورزشی انجام نمی دهد.
- یک سبک زندگی معتدل شامل برنامه روزانه شما به علاوه پیاده روی 2.5 تا 5 کیلومتر در روز با سرعت 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت یا یک برنامه ورزشی معادل است.
- اگر شیوه زندگی شما فعال است ، حداقل 5 کیلومتر در روز با سرعت 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید ، یا یک ورزش معادل انجام دهید.
- ورزشکاران تمرین می کنند تا در رویدادهای ورزشی شرکت کنند و در ورزش هایی با شدت متوسط شرکت کنند.
مرحله 2. وزن خود را اندازه گیری کنید
فرمول محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز تا حدودی بر اساس وزن شما است. وزن خود را بر حسب کیلوگرم اندازه گیری کرده و عدد را بنویسید. کیلوگرم را به پوند تبدیل کنید. یک کیلوگرم معادل 2.2 پوند است.
مرحله 3. وزن خود را در مقدار مناسب برای سطح فعالیت خود ضرب کنید
هر سطح فعالیت دارای یک ضرب کننده خاص برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز شما است. محصول محصول مقدار پروتئین مورد نیاز شما در گرم است.
- برای یک سبک زندگی منفعل تا متوسط ، 0.4 ضرب کنید.پس اگر وزن شما 63.5 کیلوگرم (140 پوند) است ، به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
- برای داشتن یک شیوه زندگی فعال ، 0.4 تا 0.6 ضرب کنید.پس اگر وزن شما 63.5 کیلوگرم (140 پوند) است ، به 56 تا 84 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
- برای ورزشکاران عضله ساز یا ورزشکاران جوان ، شما به 0.6 تا 0.9 گرم در هر پوند نیاز دارید. اگر وزن شما 63.5 کیلوگرم (140 پوند) است ، به 84 گرم تا 126 گرم در روز نیاز دارید.
قسمت 2 از 3: خوردن پروتئین
مرحله 1. گوشت بخورید
گوشت یکی از بهترین منابع پروتئین است زیرا گوشت یک پروتئین کامل است. این بدان معناست که گوشت تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را از یک منبع تامین می کند. یک اونس گوشت حاوی 7 گرم پروتئین است. توجه داشته باشید که یک اونس با اونس متفاوت است زیرا یک اونس برابر 28.35 گرم است. انواع گوشت ها را برای مواد مغذی و طعم های مختلف بخورید. از کسالت خوردن گوشت بپرهیزید و تنوع رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
بهتر است گوشت بدون چربی مانند مرغ یا ماهی را انتخاب کنید ، زیرا چربی زیاد در رژیم غذایی شما نیز ناسالم است. هنگام خوردن مرغ ، پوست را جدا کنید تا مصرف چربی کاهش یابد
مرحله 2. تخم مرغ را امتحان کنید
تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین کامل است. برای دریافت 7 گرم پروتئین ، یک تخم مرغ بزرگ بخورید. به یاد داشته باشید که تخم مرغ را می توان در غذاهای شیرین یا خوش طعم استفاده کرد! تخم مرغ همه کاره است. تخم مرغ های مخلوط شده را با سبزیجات و پنیر چدار کم چرب یا سفیده تخم مرغ کوبیده با جو دوسر فولادی و دارچین مخلوط کنید تا پنکیک سریع و سرشار از پروتئین تهیه شود. انتخاب غذا نامحدود است.
برای یک میان وعده آسان و سرشار از پروتئین ، چند تخم مرغ را در اوایل هفته بجوشانید. پوست را جدا کرده و در یخچال نگهداری کنید تا بتوانید هر زمان بخورید
مرحله 3. پروتئین بنوشید
یک لیوان شیر حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. شیر همچنین دارای کربوهیدرات است ، به همین دلیل برخی از افراد بعد از تمرین به عنوان نوشیدنی ریکاوری شیر می نوشند. برای افزایش پروتئین ، یک پیمانه پودر پروتئین آب پنیر (کمتر از 5 گرم شکر) به شیر خود اضافه کنید تا پروتئین کامل شیر داشته باشید.
اگر شیر دوست ندارید ، سعی کنید ماست را به اسموتی اضافه کنید. ماست یک اسموتی غلیظ و غنی از پروتئین می سازد. با این حال ، می توانید طعم آن را با میوه و سبزیجات بپوشانید. در واقع ماست حاوی پروتئین بیشتری نسبت به شیر در هر لیوان است که حدود 11 گرم است
مرحله 4. گیاه خوار باشید
پروتئین را می توانید از سبزیجات دریافت کنید. منابع اصلی عدس یا لوبیا هستند. به عنوان مثال ، یک فنجان آجیل حاوی حدود 16 گرم پروتئین است. همچنین می توانید عدس یا نخود فرنگی با محتوای تقریباً یکسان پروتئین بخورید.
سعی کنید لوبیا را با برنج بخورید زیرا این دو غذا یک پروتئین کامل را تشکیل می دهند. اگر غذا با طعم و مزه شما مطابقت ندارد یا گیاه خوار هستید ، حتماً در طول روز انواع غلات کامل ، دانه ها و آجیل بخورید تا همه اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت کنید
مرحله 5. کره بادام زمینی را اضافه کنید
کره های بادام زمینی مانند کره بادام زمینی نیز می توانند پروتئین را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 4.5 گرم پروتئین است.
برای افزودن کره بادام زمینی به رژیم غذایی خود ، مربا را روی یک تکه نان سبوس دار بریزید یا یک قاشق مرباخوری به اسموتی اضافه کنید
قسمت 3 از 3: شمارش پروتئین خود
مرحله 1. اندازه قسمت را محاسبه کنید
اولین قدم برای محاسبه پروتئین این است که مطمئن شوید اندازه سرو را درک کرده اید. ساده ترین راه برای محاسبه حجم وعده غذایی شما اندازه گیری وعده غذایی است. شما می توانید وزن گوشت یا غذاهایی مانند لوبیا و حبوبات را با یک فنجان اندازه گیری اندازه گیری کنید.
- وزن گوشت را در اونس اندازه بگیرید و در مقدار پروتئین در هر اونس ضرب کنید. به عنوان مثال ، 3 اونس گوشت حاوی 21 گرم پروتئین است زیرا هر اونس گوشت حاوی 7 گرم پروتئین است. دوباره ، به یاد داشته باشید که یک اونس با اونس متفاوت است زیرا یک اونس معادل 28.35 گرم است. هنگام اندازه گیری پروتئین ، به خاطر داشته باشید که بهتر است پروتئین خام و غیره را اندازه گیری کنید.
- لوبیاها را در یک لیوان اندازه بگیرید و اندازه گیری را در گرم پروتئین در هر فنجان ضرب کنید. به عنوان مثال ، 3/4 فنجان لوبیا حاوی 12 گرم پروتئین است زیرا 0.75 برابر 16 برابر 12 است.
- اگر نمی خواهید وقت خود را برای اندازه گیری صرف کنید ، می توانید تقریب اندازه گیری ها را یاد بگیرید. به عنوان مثال ، 3 اونس گوشت به اندازه یک بسته کارت و 3 اونس ماهی به اندازه یک دفترچه چک است. نصف فنجان آجیل به اندازه یک لامپ است ، در حالی که 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به اندازه یک توپ گلف است.
مرحله 2. یک مجله غذایی تهیه کنید
نگه داشتن یک مجله غذایی به شما کمک می کند تا غذاهایی را که در روز می خورید پیگیری کنید. مجله با هر لقمه ای که به دهان شما وارد می شود شما را بیشتر آگاه می کند. برای داشتن یک مجله غذایی ، کافی است غذاها و بخش هایی که هر روز می خورید ، از جمله میزان پروتئین مصرفی را بنویسید.
اگر مشکل پرخوری دارید ، می توانید فعالیتها و احساسات مربوط به خود را نیز بنویسید ، مانند "احساس ناراحتی و تماشای تلویزیون". به این ترتیب ، با خوردن بیشتر می توانید روندها را پیگیری کنید
مرحله 3. کل پروتئین روزانه خود را اضافه کنید
وقتی پروتئین کل خود را برای هر روز ثبت کردید ، کل آن را جمع کنید. آن را با مقدار پروتئینی که باید مصرف کنید مقایسه کنید تا بتوانید میزان پروتئین مصرفی خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
مرحله 4. پروتئین زیاد مصرف نکنید
در حالی که ممکن است وسوسه شوید پروتئین بیشتری بخورید تا ماهیچه های بزرگتری بسازید ، بدن شما واقعاً به پروتئین اضافی نیاز ندارد. در حقیقت ، اگر پروتئین بیشتری از نیاز بدن خود بخورید ، معمولاً به چربی تبدیل می شود. بدتر از آن ، پروتئین اضافی کار کلیه ها را تشدید می کند.
