پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی است و وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهد ، از جمله عملکرد آنزیم ها و هورمون ها (از جمله انسولین). نسبت کفایت تغذیه ای (RDA) برای پروتئین متوسط پروتئین مورد نیاز برای افراد سالم است که می تواند به عنوان مرجع تقریباً 97 of از افراد مورد استفاده قرار گیرد. میزان پروتئین مورد نیاز شما با توجه به سن ، جنسیت ، سلامت کلی ، سطح فعالیت و نیاز به افزایش یا کاهش وزن بستگی به نیازهای کالری شخصی شما دارد. محاسبه مقدار مناسب پروتئین بسیار مهم است زیرا مقدار زیاد این ماده می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. پروتئین اضافی می تواند کلیه ها را تحت فشار قرار داده و آنها را تحت فشار قرار دهد ، به چربی بدن تبدیل شود ، باعث کم آبی بدن شود و حتی خطر ابتلا به دیابت ، بیماری کلیوی و سرطان پروستات را افزایش دهد.
گام
قسمت 1 از 2: تعیین میزان مصرف پروتئین
مرحله 1. به متخصص تغذیه/رژیم درمانی مراجعه کنید
از آنجا که همه افراد متفاوت هستند و تحت تأثیر عوامل مختلف هستند ، خدمات متخصص تغذیه و متخصص تغذیه مجاز را که در تعیین نیازهای غذایی خاص شما ماهر است استخدام کنید.
برای دریافت متخصص تغذیه از طریق پرساگی (انجمن متخصصان تغذیه اندونزی) ، از پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید
مرحله 2. میزان کفایت تغذیه ای (RDA) پروتئین را محاسبه کنید
صبح بعد از ادرار کردن وزن کنید. این کار را به مدت پنج روز انجام دهید و میانگین را محاسبه کنید. میانگین وزن بدن بر کیلوگرم را در 0.8 ضرب کنید. نتیجه مصرف پروتئین توصیه شده بر حسب گرم است زیرا RDA بدن برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
- همچنین می توانید از ماشین حساب آنلاین برای تعیین RDA خود استفاده کنید:
- برای مثال ، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه 56 گرم پروتئین بخورد (56 8 0.8 = 70).
مرحله 3. RDA را بر حسب درصد تعیین کنید
راه دیگر برای یافتن میزان پروتئین دریافتی ، بررسی درصد است. بسته به سن ، جنسیت ، وضعیت سلامتی ، سطح فعالیت و نیاز به افزایش یا کاهش وزن ، هدف پروتئین شما باید حدود 10 تا 25 درصد از کل کالری دریافتی شما باشد.
اگرچه این عدد در هنگام محاسبه درصد بسیار زیاد به نظر می رسد ، متخصصان تغذیه هشدار می دهند که RDA حداقل مقدار مورد نیاز بدن شما برای عملکرد است. اکثر آمریکایی ها 16 درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند ، اگرچه بیشتر باید باشد
مرحله 4. RDA را تنظیم کنید
برخی از افراد به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند. به طور کلی ، کودکان و نوجوانان نسبت به بزرگسالان به پروتئین بیشتری (20-25 درصد کالری) نیاز دارند. مردان بیشتر از زنان به پروتئین نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده نسبت به زنان غیر باردار به پروتئین بیشتری نیاز دارند (حدود 75-100 گرم در روز). سالمندان برای جلوگیری از سارکوپنی (توقف رشد توده عضلانی استخوان) به پروتئین بیشتری احتیاج دارند ، تقریباً 1.2 گرم پروتئین در کیلوگرم.
اگر از بیماری کلیه یا کبد رنج می برید ، باید طبق دستور پزشک مصرف پروتئین خود را کاهش دهید
مرحله 5. عملکرد پروتئین ها را در نظر بگیرید
پروتئین ها می توانند به عنوان هورمون هایی عمل کنند که به عنوان پیام رسان های شیمیایی عمل می کنند و به سلول ها می گویند چه کاری انجام دهند و چه زمانی. پروتئین ها همچنین دارای آنزیم هایی هستند که می توانند واکنش های شیمیایی را به طور مکرر انجام دهند. علاوه بر این ، پروتئین ها می توانند به عنوان آنتی بادی هایی عمل کنند که به ذرات خارجی متصل شده و باعث عفونت می شوند. آنتی بادی ها یکی از اصلی ترین خطوط دفاعی بدن هستند.
پروتئین همچنین ساختار را تشکیل می دهد و از تک تک سلول های بدن پشتیبانی می کند. انتقال پروتئین ها به مواد اجازه ورود و خروج از سلول را می دهد
مرحله 6. نحوه تشکیل پروتئین را بشناسید
هنگامی که ما یک پروتئین کامل می خوریم ، گروهی از اسیدهای آمینه به افراد تجزیه می شوند و سپس به هر نوع اسید آمینه ای که بدن در آن زمان به آن نیاز دارد ، مرتب می شوند. اسیدهای آمینه به طرق مختلف به هم متصل شده و تا می شوند. دو نوع آمینو اسید در پروتئین ها وجود دارد که به سه دسته اصلی تقسیم می شوند:
- اسیدهای آمینه ضروری: شما باید آنها را از غذا دریافت کنید زیرا این مواد توسط بدن تولید نمی شوند.
- اسیدهای آمینه غیر ضروری: آمینو اسیدهایی که بدن می تواند تولید کند.
- اسیدهای آمینه شرطی: اینها اسیدهای آمینه ای هستند که بدن می تواند در مقادیر مشخص تولید کند ، اما نیاز به این اسیدهای آمینه در هنگام استرس یا بیماری افزایش می یابد.
قسمت 2 از 2: گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی شما
مرحله 1. بین پروتئین غنی از مواد مغذی و پروتئین با کیفیت پایین تمایز قائل شوید
فواید پروتئین با کیفیت بالا یا غنی از مواد مغذی برای بدن بیشتر از پروتئین بی کیفیت است. به عنوان مثال ، اثر پروتئین غنی از چربی اشباع شده به اندازه پروتئین نیست که حاوی سایر مواد مغذی نیز باشد. در حالی که بر گوشت های کم چرب و سایر منابع پروتئینی تأکید می کنید ، فکر نکنید که اصلا نمی توانید گوشت بخورید.
به عنوان مثال ، اگرچه حاوی پروتئین است ، اما گوشت قرمز می تواند فشار خون و کلسترول را نیز افزایش دهد. توصیه می کنیم گوشت های کم چرب مانند بوقلمون یا نخود را انتخاب کنید
مرحله 2. شامل پروتئین گوشت و ماهی شوید
گوشت گاو و گوشت خوک سرشار از پروتئین هستند ، اما نباید بیش از حد مصرف شوند. در عوض ، مصرف گوشت های کم چرب مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست را افزایش دهید. همچنین می توانید ماهی هایی مانند ماهی تن یا ماهی آزاد بخورید.
تخم مرغ دارای بیشترین محتوای بیولوژیکی در بین همه پروتئین ها است. ارزش بیولوژیکی میزان کارآیی بدن در استفاده از پروتئین مصرفی از رژیم غذایی را نشان می دهد. تخم مرغ و سایر پروتئین های حیوانی به عنوان پروتئین "کامل" در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. دو تخم مرغ حاوی 13 گرم پروتئین هستند
مرحله 3. پروتئین گیاهی را در بر گیرید
گیاهخواران به حداقل 105 گرم پروتئین در روز (برای رژیم 2000 کالری) نیاز دارند. شما می توانید پروتئین سالم را به راحتی از تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنید. اگر گیاهخوار هستید ، پروتئین را از منابع گیاهی مختلف دریافت کنید ، به عنوان مثال:
- محصولات سویا (75 گرم توفو بخورید تا 21 گرم پروتئین دریافت کنید)
- جایگزین گوشت
- آجیل (3/4 فنجان عدس پخته شده را با 13 گرم پروتئین امتحان کنید)
- آجیل (1/4 فنجان بادام را برای 8 گرم پروتئین امتحان کنید)
- دانه ها
- غلات کامل (1/2 فنجان ماکارونی گندم کامل به ازای 4 گرم پروتئین بخورید)
مرحله 4. میوه و سبزیجات زیادی بخورید
اگرچه آنها به اندازه گوشت یا محصولات لبنی پروتئین ندارند ، میوه ها و سبزیجات می توانند منبع خوبی از پروتئین در کنار سایر مواد مغذی مهم باشند. در اینجا برخی از میوه ها و سبزیجات با بیشترین میزان پروتئین وجود دارد:
- سیب زمینی با پوست (5 گرم پروتئین)
- 1/2 فنجان کلم بروکلی (2 گرم پروتئین)
- آووکادو (3 گرم پروتئین)
- موز (1 گرم پروتئین)
مرحله 5. پروتئین لبنی مصرف کنید
لبنیات منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و غیر گیاهخواران است. تحقیقات نشان می دهد که هضم پروتئین از شیر راحت تر از پروتئین گوشت ، سویا یا گندم است. مصرف را در نظر بگیرید:
- 1 فنجان شیر (8 گرم پروتئین)
- 1/2 فنجان پنیر (15 گرم پروتئین)
- 55 گرم پنیر چدار (12 گرم پروتئین)
- 3/4 فنجان ماست (8 گرم پروتئین)
مرحله 6. پروتئین موجود در رژیم غذایی را کنترل کنید
میزان پروتئین غذایی را که در طول روز می خورید پیگیری کنید. یک موسسه آمریکایی به نام خدمات تحقیقات کشاورزی تحت حمایت USDA دارای پایگاه داده تغذیه در اینجا است: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. به این ترتیب می توانید میزان پروتئین مصرفی خود را پیگیری کنید.
-
به عنوان مثال ، تجزیه پروتئین دریافتی از صبحانه معمولی مانند بلغور جو دوسر با زغال اخته ، شیر و ماست به شرح زیر است:
1 فنجان جو دوسر (11 گرم پروتئین) ، 1/2 فنجان زغال اخته (0 پروتئین) ، 1 فنجان شیر کم چرب (4 گرم پروتئین) و 1/2 فنجان ماست ساده یونانی (10 گرم پروتئین) = 25 گرم پروتئین
مرحله 7. مصرف پروتئین روزانه خود را محاسبه کنید
پس از نظارت بر تمام پروتئین ها به مدت یک روز ، تعیین کنید که آیا به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است ، باید حداقل 56 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. اگر مقدار پروتئین دریافتی هنوز کم است ، برای مثال ، فقط 50 گرم ، پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
به یاد داشته باشید که شرایط خاصی وجود دارد که در آن به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است و در حال شیردهی هستید ، باید حداقل 90 گرم پروتئین در روز مصرف کنید
نکات
- بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان هر روز پروتئین بیشتری می خورند. با این حال ، کارشناسان پزشکی و علمی هنوز در مورد مزایای افزایش مصرف پروتئین برای تشکیل توده عضلانی شک دارند.
- ماشین حساب های تغذیه آنلاین همچنین می توانند میزان توصیه شده برای کربوهیدرات ها ، مواد معدنی ، چربی و کلسترول را تعیین کنند. این ماشین حساب همچنین می تواند شاخص توده بدن (شاخص توده بدن یا BMI) را تعیین کند. ماشین حساب USDA را اینجا امتحان کنید:
