اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، افزایش دهید یا به سادگی حفظ کنید ، محاسبه میزان متابولیسم پایه ، که به انگلیسی به آن نرخ متابولیک پایه (BMR) نیز گفته می شود ، ایده خوبی است. متابولیسم پایه عبارت است از میزان انرژی بدن شما در حالت استراحت کامل - به عبارت ساده ، انرژی اندام های شما استفاده می کند و زندگی شما را بدون در نظر گرفتن هرگونه فعالیت بدنی روزانه حفظ می کند. متابولیسم پایه شما متغیرهای زیادی دارد - جنسیت ، سن ، قد و وزن مهمترین آنها هستند ، اما درصد چربی بدن ، رژیم غذایی و ورزش منظم نیز نقش مهمی ایفا می کنند. لطفاً برای روشی آسان برای محاسبه میزان متابولیسم پایه خود برای همه جنسیت ها به خواندن ادامه دهید.
گام
روش 1 از 2: محاسبه میزان متابولیسم پایه در مردان
مرحله 1. قد خود را برحسب سانتی متر اندازه بگیرید
به طور کلی ، هرچه بزرگتر باشید ، میزان متابولیسم پایه شما بیشتر است. وقتی سایر جنبه های بدن برابر در نظر گرفته شوند ، یک مرد بلند قد نسبت به یک مرد کوتاه قد بیشتر بافت بدن دارد. این باعث می شود مردان قد بلند فقط برای زندگی نیاز به انرژی بیشتری داشته باشند. اگر از ارتفاع دقیق خود مطمئن نیستید ، با اندازه گیری مناسب شروع کنید. از سانتی متر استفاده کنید - میزان متابولیسم پایه باید در واحدهای متریک محاسبه شود.
- پشت خود را به دیوار ، پاشنه های خود را به دیوار و بدن خود را در حالت عمودی قرار دهید. از کسی بخواهید به شما کمک کند تا قد سر خود را مشخص کنید. سپس با استفاده از نوار اندازه گیری ، ارتفاع علامتی را که قبلاً از کف ساخته شده بود ، محاسبه کنید تا قد خود را دریابید.
- اگر قد خود را بر حسب اینچ می دانید ، می توانید ارتفاع خود را در ضرب 2.54 ضرب کنید تا قد شما در سانتی متر پیدا شود.
مرحله 2. وزن خود را بر حسب کیلوگرم وزن کنید
اگر مدت زیادی است که خود را وزن نکرده اید ، دوباره وزن کنید. به طور کلی ، هرچه قدر شما بالاتر باشد ، بدن شما هر روز به انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت. اگر قصد افزایش یا کاهش وزن دارید ، وزن کردن وزن شما نیز ایده خوبی است زیرا می توانید آن را به عنوان نقطه شروع تلاش های خود ثبت کنید.
- اگر وزن خود را به پوند می دانید ، می توانید وزن خود را در ضرب 0.454 ضرب کنید تا وزن خود را بر حسب کیلوگرم بیابید.
- اگر قصد افزایش یا کاهش وزن دارید ، به خاطر داشته باشید که وزن شما می تواند حدود 2 کیلوگرم در روز بر اساس آنچه می خورید یا می نوشید ، یا به دلیل مدفوع و غیره تغییر کند. اگر می خواهید وزن خود را تغییر دهید ، هفته ای یک بار در همان روز و ساعت با لباس یکسان وزن کنید.
مرحله 3. برای محاسبه میزان متابولیسم پایه مردان از فرمول استفاده کنید
برای مردان ، فرمول محاسبه میزان متابولیسم پایه به شرح زیر است: BMR = 66 + (13.8 weight وزن بر کیلوگرم) + (5 height ارتفاع در سانتی متر) - (6.8 age سن در سال). این فرمول ساده قد ، وزن ، سن و همچنین جنسیت شما را در نظر می گیرد. میزان متابولیسم پایه با افزایش قد و وزن افزایش می یابد اما با افزایش سن کاهش می یابد.
-
مقدار در محاسبه میزان متابولیسم پایه از واحدهای استفاده می کند کیلو کالری در روز
در گفتار روزمره ، کیلو کالری اغلب به عنوان "کالری" نامیده می شود - به عنوان مثال در بخش اطلاعات تغذیه بسته های غذایی.
مرحله 4. سایر عوامل م canثر بر میزان متابولیسم پایه را بشناسید
فرمول محاسبه میزان متابولیسم پایه کامل نیست - این فقط یک راه ساده برای برآورد میزان متابولیسم پایه است. میزان متابولیسم پایه شما ممکن است بر اساس چندین عامل دیگر تغییر کند ، مانند:
- توده عضلانی یک بدن لاغر اما عضلانی سرعت متابولیسم پایه بالاتری نسبت به بدن چربی خواهد داشت. شناگر المپیکی که 91 کیلوگرم وزن دارد و تقریباً صفر چربی بدن دارد ، میزان متابولیسم پایه بالاتری نسبت به یک مرد دیگر با هم وزن اما چربی بیشتر بدن خواهد داشت.
- رشد بدن. افرادی که در حال رشد هستند (مانند دوران بلوغ) میزان متابولیسم پایه بالاتری خواهند داشت ، همانطور که افرادی که پس از آسیب در حال بهبودی هستند بهبود خواهند یافت.
- دمای بدن. دمای بالای بدن (مانند زمانی که تب دارید) می تواند میزان متابولیسم پایه را افزایش دهد.
- عادت غذایی روزه گرفتن یا کاهش شدید بخش های غذا می تواند میزان متابولیسم پایه بدن شما را کاهش دهد زیرا بدن شما باید با منبع محدودتری از انرژی ادامه دهد.
- نوادگان. برخی از افراد می توانند میزان متابولیسم پایه خود را از والدین خود به ارث ببرند - اگر تا به حال با فردی ملاقات کرده اید که می تواند بدون چربی خوردن به طور مداوم غذا بخورد ، با شخصی ملاقات کرده اید که به طور طبیعی میزان متابولیسم پایه بالا را به ارث برده است.
روش 2 از 2: محاسبه نرخ متابولیسم پایه در زنان
مرحله 1. قد و وزن خود را اندازه گیری کنید
مانند مردان ، میزان متابولیسم پایه در زنان بر اساس قد و وزن می تواند متفاوت باشد. برای اندازه گیری دقیق میزان متابولیسم پایه ، قد و وزن خود را به طور دقیق اندازه گیری کنید. از واحدهای متریک - سانتی متر برای قد و کیلوگرم برای وزن - استفاده کنید زیرا در محاسبه میزان متابولیسم پایه از واحدهای اندازه گیری متریک استفاده می شود.
- برای تبدیل قد خود از اینچ به سانتیمتر ، در ضرب 2.54 ضرب کنید.برای تبدیل وزن خود از پوند به کیلوگرم ، در ضرب 0.454 ضرب کنید.
- اگر در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن هستید ، همیشه به یاد داشته باشید که حداقل هفته ای یکبار ، در همان زمان و روز وزن خود را وزن کنید. وزن شما فقط به دلیل فعالیت های روزانه شما می تواند حدود 2 کیلوگرم تغییر کند.
مرحله 2. برای محاسبه میزان متابولیسم پایه برای زنان از فرمول استفاده کنید
از آنجایی که زنان به طور کلی (اما نه همیشه) دارای جرم پایه پایینی کمتری (محاسبه شده با تفریق توده چربی بدن از کل توده بدن) نسبت به مردان هستند ، میزان متابولیسم پایه پایین تری در زنان وجود دارد. فرمول محاسبه میزان متابولیسم پایه در زنان نیز این را در نظر می گیرد - قد و وزن را در مقدار کوچکتر ضرب می کند. با این حال ، سوخت و ساز بدن در زنان به سرعت در روند پیری کاهش نمی یابد ، بنابراین ضریب سن کاهش می یابد. برای زنان فرمول محاسبه میزان متابولیسم پایه به شرح زیر است: BMR = 655 + (9.6 weight وزن بر کیلوگرم) + (1.8 height ارتفاع در سانتی متر) - (4.7 age سن در سال).
و طبق معمول ، ارزش نتایج این محاسبه بر حسب واحد "کیلوکالری (کیلو کالری) در روز" بیان می شود
مرحله 3. تشخیص دهید که بارداری بر میزان متابولیسم پایه تأثیر می گذارد
مانند مردان ، رژیم غذایی ، رشد ، دمای بدن ، توده عضلانی و وراثت می تواند بر میزان متابولیسم پایه در زنان تأثیر بگذارد. با این حال ، در زنان ، بارداری می تواند بر میزان متابولیسم پایه تأثیر قابل توجهی بگذارد. متابولیسم پایه زنان باردار یا شیرده نسبت به زنان عادی بیشتر است. فرآیند تغذیه جنین (و متعاقباً تولید شیر مادر) نیاز به انرژی بیشتری از بدن دارد - اگر تا به حال دیده اید و متوجه شده اید که اشتهای یک زن باردار افزایش می یابد ، پس این اتفاق را برای خود مشاهده کرده اید.
نکات
- هنگامی که میزان متابولیسم پایه خود را می دانید ، می توانید آن را در ضرب میزان فعالیت خود ضرب کنید تا مجموع هزینه روزانه انرژی را دریافت کنید ، که مجموع کالری مورد استفاده شما را در یک روز برآورد می کند. ضریب استفاده شده برای افرادی که بیشتر ساکت هستند 1 ، 2 است ، افرادی که فعالیت های سبک انجام می دهند (ورزش سبک 1 تا 3 بار در هفته) 1375 عدد است ، افرادی که فعالیت متوسطی دارند (ورزش 3 تا 5 بار در هفته) 1 ، 55 هستند. ، افرادی که بسیار فعال هستند (6 تا 7 بار در هفته سخت تمرین می کنند) 1725 نفر هستند و افرادی که بسیار بسیار فعال هستند (هر روز سخت تمرین می کنند یا افرادی که بیش از یک بار در روز ورزش می کنند) 1.9 نفر هستند.
- هنگامی که از ترکیب بدن خود مطلع شدید ، می توانید از توده پایه بدن خود برای محاسبه دقیق میزان متابولیسم پایه خود استفاده کنید. ترکیب بدن یک محاسبه است تا بدانید چه مقدار از بدن شما چربی دارد. هر وزن بدن که چربی نباشد وزن پایه است. این محاسبه برای همه جنسیت ها صدق می کند. BMR = 370+ (21.6 برابر وزن پایه بر کیلوگرم).
