بذر کتان علاوه بر سرشار بودن از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 ، سرشار از مواد شیمیایی گیاهی موسوم به لیگنان است. یک قاشق غذاخوری آرد تخم کتان حاوی 3 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده از جمله امگا 3 و 3 گرم فیبر است. دانه های کتان می توانند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و یبوست را برطرف کنند. این غذای شگفت انگیز همچنین می تواند سطح کلسترول خون را کاهش داده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
گام
قسمت 1 از 3: افزودن بذر کتان به رژیم غذایی خود
مرحله 1. مصرف دانه کتان را به مقدار کم شروع کنید
آرد تخم کتان ، که به آن "دانه کتان آسیاب شده" یا "غذای کتان" نیز گفته می شود ، اگر به بدن خود فرصت تعدیل ندهید ، می تواند باعث نفخ و ناراحتی معده شود. اگر در حال شروع به خوردن دانه کتان هستید ، با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) در روز شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.
از 2 تا 4 قاشق غذاخوری (28-56 گرم) دانه کتان در روز تجاوز نکنید
مرحله 2. در صورت امکان ، به جای دانه های کامل کتان ، آرد تخم کتان بخورید
شما می توانید دانه های کتان کامل بخورید و همچنان از مزایای تغذیه ای برخوردار شوید. با این حال ، آرد بذر کتان به بدن اجازه می دهد دانه های کتان را هضم کرده و آنها را به درستی پردازش کند. بنابراین ، بدن حداکثر فواید سلامتی را از دانه کتان دریافت می کند.
مرحله 3. اگر مشکلات روده ای دارید بهتر است دانه کتان مصرف نکنید
دانه های کتان می توانند باعث ایجاد نفخ و ناراحتی شکمی شوند. اگر در حال حاضر مشکلات روده ای مانند اسهال حاد یا مزمن ، دیورتیکولیت (عفونت روده بزرگ) یا بیماری التهابی روده دارید ، از مصرف دانه کتان خودداری کنید زیرا می تواند وضعیت را بدتر کند.
مرحله 4. در صورت حساسیت یا حساسیت به دانه کتان ، دانه کتان مصرف نکنید
همچنین اگر به روغن دانه کتان حساسیت دارید یا به خانواده گیاهان Linaceae حساسیت دارید ، باید از مصرف آن خودداری کنید.
علائم واکنش آلرژیک شامل خارش کف دست ، کهیر ، خارش و آبریزش چشم ، تهوع ، اسهال و استفراغ پس از مصرف دانه کتان است
مرحله 5. در صورت مصرف داروهای دیگر ، قبل از مصرف دانه کتان با پزشک خود مشورت کنید
قبل از مصرف دانه کتان برای جلوگیری از مشکلات سلامتی با پزشک مشورت کنید.
اگر مبتلا به سرطان سینه هستید ، مصرف دانه کتان را به 2-3 قاشق غذاخوری در روز محدود کنید و از مکمل های دانه کتان خودداری کنید. قبل از شروع به افزودن بذر کتان به رژیم غذایی خود ، با پزشک و تیم پزشکان خود مشورت کنید
قسمت 2 از 3: استفاده از آرد بذر کتان
مرحله 1. بذر کتان را به صورت عمده خریداری کنید
در صورت داشتن آسیاب قهوه یا مخلوط کن کوچک قوی مانند Magic Bullet ، دانه های کامل کتان بخرید ، زیرا دانه های کتان بدون هضم از بدن شما عبور می کنند و فواید سلامتی را که از این فوق غذا انتظار دارید ، دریافت نخواهید کرد.
خرید آرد بذر کتان نیز می تواند گزینه مناسبی باشد زیرا دیگر نیازی نیست خودتان بذر کتان را آسیاب کنید
مرحله 2. دانه های کتان را قبل از استفاده در آسیاب قهوه آسیاب کنید
برای آسیاب کردن بذر کتان نیز می توانید از ملات و مایع استفاده کنید. نیازی به خرد کردن دانه های کتان به صورت بسیار ریز یا آرد نیست. فقط باید آن را به اندازه های کوچکتر تقسیم کنید تا بدن بتواند آن را به درستی هضم کند.
مرحله 3. دانه کتان آسیاب شده را با مخلوط کردن آن در مایع دیگر مصرف کنید
می توانید بذر کتان آسیاب شده را در مایع مخلوط کرده یا در مایع جداگانه مصرف کنید. اگر دانه کتان را بدون نوشیدن مقدار زیادی آب یا مایعات بخورید ، ممکن است روده شما کمی مسدود شود.
مرحله 4. دانه های کتان را قبل از مخلوط کردن در اسموتی یا آب میوه خیس کنید
خیساندن بذر کتان به آن بافت نرم و جویدنی می دهد که در اسموتی ها یا آب میوه ها به خوبی مخلوط می شود.
- یک قاشق دانه کتان آسیاب شده را به کاسه اضافه کنید. آنقدر آب بریزید که دانه ها را کاملاً بپوشاند و کاسه را بپوشانید. دانه های کتان را یک شب خیس کنید.
- دانه های کتان پف کرده را به اسموتی صبحانه یا آب میوه خود اضافه کنید. خوب مخلوط کرده یا هم بزنید تا به شکلات یا آب میوه برسد. دانه های کتان دارای طعم دلپذیر هستند و برای ترکیب با اسموتی های میوه و سبزیجات عالی است.
مرحله 5. دانه های کتان را داخل ماست یا غلات بپاشید
دانه های کتان آسیاب شده برای مخلوط کردن ماست کم چرب یا غلات بدون قند نیز بسیار مناسب است. همچنین می توانید دانه های کتان را به غذاهای گرم برای طعم دلپذیر و مزایای سلامتی اضافی اضافه کنید.
مرحله 6. دانه کتان بو داده را به سالاد یا سوپ اضافه کنید
دانه کتان آسیاب شده را در اجاق تنگ کنینگ یا کباب کوچک کباب کنید. مطمئن شوید دانه های کتان نسوزد. برای طعم ترد و شیرین روی سالاد یا سوپ بپاشید.
مرحله 7. دانه های کتان را به مافین ها ، شیرینی ها و کیک ها اضافه کنید
دانه کتان آسیاب شده می تواند انتخاب خوبی برای رژیم کم کربوهیدرات و فیبر بالا باشد. افزودن بذر کتان به کلوچه ها ، شیرینی ها و کیک ها به محصولات پخته شده شما بافت مرطوب و نرم می دهد و برای شما مفید است.
- این دستور کیک مافین دانه کتان یک دقیقه ای را امتحان کنید. فنجان کتان آسیاب شده را با یک قاشق غذاخوری جوش شیرین ، قاشق چایخوری استویا (یا جایگزین قند دیگر) ، 1 قاشق چایخوری دارچین ، 1 تخم مرغ و 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل را در یک فنجان یا کاسه کوچک و ایمن و مایکروویو ترکیب کنید.
- فنجان یا کاسه را در مایکروویو قرار دهید ، تنظیم "بالا" را انتخاب کرده و مایکروویو را به مدت 1 دقیقه روشن کنید.
- همچنین می توانید میوه های یخ زده مانند بلوبری یا توت فرنگی یخ زده را به مخلوط اضافه کنید. اگر میوه یخ زده اضافه می کنید ، فنجان یا کاسه را در مایکروویو قرار دهید ، آن را روی "بالا" تنظیم کنید و مایکروویو را به مدت یک دقیقه و نیم روشن کنید.
- مقداری کره روی مافین ها بریزید و از میان وعده کم کربوهیدرات و فیبر بالا لذت ببرید.
مرحله 8. دانه های کتان آسیاب شده را در یک ظرف هوابند نگهداری کنید
اگر بذر کتان آسیاب شده در صورت نگهداری در یک محفظه محکم ، می تواند چند ماه دوام بیاورد.
مرحله 9. دانه های کتان کامل را در یخچال نگهداری کنید
نگهداری دانه های کتان کامل در یخچال باعث می شود که آنها تازه بمانند و در صورت نیاز به آسیاب شدن آماده شوند.
قسمت 3 از 3: استفاده از روغن دانه شاهدانه
مرحله 1. در فروشگاه مواد غذایی سالم خود به دنبال روغن دانه کتان باشید
مصرف روغن دانه کتان می تواند راهی آسان و مطمئن برای به دست آوردن مزایای دانه های کتان بدون نیاز به آسیاب کردن آنها باشد. علاوه بر این ، روغن دانه کتان می تواند مرطوب کننده خوبی برای پوست باشد.
مرحله 2. روغن دانه کتان را در سس سالاد و سوپ مخلوط کنید
همچنین می توانید روزانه 2-3 قاشق چای خوری روغن دانه کتان را در یک لیوان آب یا اسموتی مخلوط کنید.
مرحله 3. از روغن دانه کتان برای پخت و پز استفاده نکنید
روغن دانه کتان نقطه دود کمی دارد (سریع گرم می شود) بنابراین نمی تواند حرارت بالای اجاق را تحمل کند و برای پخت اجاق گاز توصیه نمی شود.
مرحله 4. روغن بذر کتان را پس از استفاده در یخچال نگهداری کنید
روغن دانه کتان وقتی در معرض حرارت قرار می گیرد ناپایدار می شود. بنابراین ، پس از استفاده در یخچال نگهداری کنید.
نکات
- نگهداری دانه های کتان در فریزر می تواند ماندگاری بیشتری داشته باشد!
- مقدار زیادی آب بنوشید وگرنه بذر کتان باعث یبوست می شود.
- آرد بذر کتان می تواند راهی آسان برای تأمین نیازهای فیبر غذایی باشد (آب را فراموش نکنید!)
هشدار
- هرگز از روغن بذر کتان/دانه کتان که بوی تیره می دهد یا چسبناک است استفاده نکنید! تخم کتان مانند این می تواند برای سلامتی مضر باشد.
- روغن بذر کتان اگر در شرایط مناسب نگهداری نشود به راحتی خراب می شود. روغن را در بطری تیره و مقاوم در برابر اشعه ماوراء بنفش ، در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید.
- روغن دانه کتان را نمی توان برای فرآوری با حرارت زیاد مانند سرخ کردن استفاده کرد زیرا روغن خراب می شود و خطرناک می شود.
