روغن دانه کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. هر دو برای سلامتی مورد نیاز هستند زیرا اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) هستند. روغن بذر کتان حاوی اسیدهای چرب ضروری مانند آلفا لینولنیک اسید (ALA) و امگا 9 است که می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی را کاهش دهد. مصرف روغن بذر کتان می تواند به شما در دریافت مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند که شواهدی از کاهش التهاب ، کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و آرتریت را نشان می دهد. روشهای مختلفی برای مصرف روغن دانه کتان وجود دارد ، از مصرف آن به شکل کپسول ، نوشیدن روغن گرفته تا افزودن دانه های کتان کامل به رژیم غذایی شما. در مورد روش های مختلف مصرف روغن کتان بیشتر بدانید تا بتوانید آن را در رژیم غذایی خود وارد کنید.
گام
روش 1 از 2: مصرف روغن دانه کتان
مرحله 1. در مورد مصرف روغن دانه کتان با پزشک خود مشورت کنید
مهم است که از پزشک خود بخواهید که روغن دانه کتان را در رژیم غذایی خود بگنجاند ، به ویژه اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید. روغن بذر کتان می تواند بر چندین دارو از جمله داروهای رقیق کننده خون ، استاتین های کاهش دهنده کلسترول و همچنین داروهای دیابت تأثیر بگذارد.
همیشه در مورد تمام داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید
مرحله 2. دستورالعمل سازنده را دنبال کنید
محصولات روغن بذر کتان خریداری شده باید با دستورالعمل هایی حاوی مقدار و دفعات مصرف روغن دانه کتان همراه باشد. دستورالعمل های خاص نحوه مصرف روغن دانه کتان را بخوانید و به بسته بندی نگاه کنید.
- دوز معمول روغن دانه کتان 1 قاشق غذاخوری است و سه بار در روز مصرف می شود ، اما برای اطمینان از بسته بندی روغن بذر کتان دقت کنید.
- روغن دانه کتان که بیش از حد مصرف می شود می تواند منجر به پوست چرب ، جوش و حتی مدفوع چرب شود.
مرحله 3. روغن دانه کتان را با آب ، آب یا چای مخلوط کنید
اگر طعم آن را دوست ندارید ، آن را با آب ، چای سبز یا آب میوه مخلوط کنید - زیرا این روغن است ، بنابراین خوب مخلوط نمی شود ، اما اگر طعم مشکلی باشد ، مخلوط کردن آن کمک می کند. مصرف مایع روغن دانه کتان همراه با غذا یا حداقل میان وعده نیز می تواند به از بین بردن طعم و مزه ای که روغن در دهان می گذارد ، کمک کند.
مرحله 4. روغن دانه کتان را در کپسول مصرف کنید
روغن بذر کتان نیز به شکل کپسول به فروش می رسد. مجدداً دستورالعمل سازنده را در مورد نحوه مصرف روغن دانه کتان دنبال کنید. کپسول روغن بذر کتان را به همراه یک لیوان کامل آب مصرف کنید.
مرحله 5. روغن یا کپسول های دانه کتان را در یخچال نگهداری کنید
کپسول های روغن کتان یا روغن مایع دانه کتان را در یخچال در ظرف شیشه ای در بسته نگهداری کنید. روغن می تواند در هوا واکنش نشان داده و فاسد شود ، اما ذخیره دانه های کتان در یخچال به ماندگاری آنها کمک می کند.
مرحله 6. دانه های کتان را بعد از پخت به غذا اضافه کنید
با این حال ، روغن دانه کتان نباید گرم شود. گرم کردن روغن مزایای تغذیه ای آن را از بین می برد. اگر روغن بذر کتان را به غذای خود اضافه کرده اید ، مطمئن شوید که بعد از پخت غذا آن را اضافه کرده اید. به جای استفاده از آن برای پخت غذا ، کمی روغن کتان را روی غذا بریزید.
مرحله 7. در صورت احساس عوارض جانبی بر دستگاه گوارش ، مصرف را کاهش دهید
روغن دانه کتان هنگام شروع مصرف برای اولین بار می تواند باعث ایجاد گاز ، اسهال و/یا تورم شود. برای اکثر مردم ، گاز و/یا تورم پس از یک یا دو هفته خوردن متوقف می شود. اگر با مصرف روغن دانه کتان عوارض جانبی مشاهده کردید ، دوز خود را موقت کاهش دهید.
روش 2 از 2: خوردن دانه های کتان کامل
مرحله 1. خرید بذر کتان با کیفیت بالا
دو نوع مختلف دانه کتان وجود دارد: قهوه ای و طلایی. قیمتها اغلب به طور قابل توجهی متفاوت است ، اما مقدار تغذیه تقریباً یکسان است. نوع دانه ای را انتخاب کنید که متناسب با بودجه شما باشد و برای نحوه استفاده از آن بهترین عملکرد را داشته باشد.
مرحله 2. دانه های کتان را با استفاده از آسیاب قهوه یا غذاساز آسیاب کنید
اگر تصمیم دارید از دانه های کتان کامل استفاده کنید ، اما می خواهید آنها را آسیاب کنید تا به انواع غذاها اضافه شود ، می توانید از آسیاب قهوه برای آسیاب کردن آنها استفاده کنید. مطمئن شوید که از آسیاب قهوه جداگانه برای آسیاب کردن دانه های کتان استفاده می کنید. در غیر این صورت ، دانه های کتان ممکن است با دانه های قهوه آسیاب شده مخلوط شوند.
برخی از متخصصان تغذیه مصرف بذر کتان آسیاب شده به جای دانه کامل را توصیه می کنند زیرا هضم و استفاده از مواد مغذی برای بدن شما آسان تر است. دانه های کتان کامل بدن را سالم می گذارند ، بنابراین فواید آنها محدود است
مرحله 3. دانه های کتان کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
می توانید دانه های کتان کامل را به اندازه یک قاشق غذاخوری در روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دانه کتان را به غلات ، سوپ ها ، خورشت ها ، سس ها و سس کاهو اضافه کنید. می توانید یک قاشق غذاخوری کامل (به عنوان مثال صبح ها در غلات) بخورید یا دوز را در یک روز تقسیم کنید.
مرحله 4. دانه کتان آسیاب شده را روی غذا بپاشید
همچنین می توانید دانه کتان را آسیاب کرده و از آن به عنوان روکش غلات ، سوپ ، کاهو ، سبزیجات و خورشت استفاده کنید. روزانه از یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده استفاده کنید. می توانید مستقیماً در یک وعده از آن استفاده کنید یا دوز را بین وعده های غذایی تقسیم کنید.
همچنین می توانید از دانه کتان تازه به عنوان آرد در تهیه مافین ، پنکیک و نان استفاده کنید. آرد معمولی را با بذر کتان آسیاب شده جایگزین کنید - اگر در دستور غذا یک فنجان آرد ذکر شده است ، یک فنجان آرد را با یک فنجان دانه کتان آسیاب شده مخلوط کنید
نکات
- ذخیره روغن مایع کتان در یخچال باعث تازه ماندن و جلوگیری از افت کیفیت آن می شود. همچنین وقتی روغن سرد شود طعم بهتری پیدا می کند و غلظت آن کمتر روان می شود.
- مصرف روغن دانه کتان جایگزینی برای گیاهخوارانی است که نمی توانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را از طریق مصرف ماهی یا مکمل های روغن ماهی دریافت کنند.
هشدار
- هرگز روغن دانه کتان را به عنوان جایگزین دارو مصرف نکنید یا آن را به عنوان دارویی برای درمان مشکلات سلامتی مانند LDL بالا یا سطح کلسترول بد تصور نکنید. همیشه برای جلوگیری از مشکلات جدی سلامتی یا درمان مناسب آنها با پزشک مشورت کنید.
- پس از یادگیری نحوه مصرف روغن کنف ، از آن به عنوان جایگزین غذاهای ضروری استفاده نکنید. شما هنوز باید از رژیم غذایی سالمی برخوردار باشید که شامل میوه ها ، سبزیجات و منابع آنتی اکسیدان ها و سایر اسیدهای چرب امگا باشد.
- پس از شروع این رژیم ، دوزها را حذف نکنید یا چند روز بدون مصرف روغن کنف نخواهید ماند. روغن های امگا در صورت مصرف منظم در سیستم شما تجمع می یابد که مزایای سلامتی را به همراه دارد.
مقاله مرتبط
- خوردن دانه های کنف
- آسیاب کردن دانه کتان
