آیا همیشه از همکلاسی های خود کوچکتر بوده اید؟ حتی اگر باید قدمان را بپذیریم ، اما در اعماق وجود شما باید کنجکاو باشید زیرا می خواهید بتوانید با دوستان خود مطابقت داشته باشید. هر کس بسته به عوامل زیادی مانند ژن ها و مراقبت از خود با سرعت متفاوتی رشد می کند. با این حال ، با تغذیه مناسب و حرکت بدن ، می توانید سریعتر قد خود را افزایش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: تغذیه مناسب
مرحله 1. سالم غذا بخورید
غذا نه تنها انرژی را برای گذراندن روز فراهم می کند ، بلکه به رشد نیز کمک می کند. با دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از طریق غذاهای سالم و منظم ، می توانید سریعتر رشد کنید.
سه بار در روز ، یعنی صبحانه ، ناهار و شام و همچنین دو میان وعده سالم بخورید. این امر باعث می شود بدن شما انرژی کافی برای گذراندن روز را داشته باشد و باعث رشد می شود
مرحله 2. غذاها را از پنج گروه غذایی انتخاب کنید
برای رشد ، شما نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی دارید. شما می توانید با خوردن انواع مختلف پنج گروه غذایی در روز به نیاز خود برسید. پنج گروه غذایی شامل میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات و محصولات لبنی است. مطمئن شوید که در هر وعده غذایی غذاهای متفاوتی می خورید تا مواد مغذی کافی برای رشد دریافت کنید.
- میوه ها و سبزیجاتی مانند توت فرنگی ، زغال اخته ، سیب ، کلم بروکلی ، اسفناج و سیب زمینی را انتخاب کنید. پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی و تخم مرغ گزینه های عالی برای کمک به رشد هستند. می توانید غلات را از نان و ماکارونی غلات کامل یا غلات صبحانه تهیه کنید. محصولات لبنی را می توان از منابعی مانند شیر ، پنیر ، ماست و حتی بستنی تهیه کرد.
- بین وعده های غذایی دو میان وعده سالم بخورید. برخی از میان وعده های خوب عبارتند از چوب پنیر کم چرب ، ماست ، پرتقال یا سیب. میان وعده های سالم شما را در بین وعده های غذایی سیر نگه می دارد و از اجتناب از غذاهای ناخواسته جلوگیری می کند.
مرحله 3. یک برنامه غذایی ایجاد کنید
برای هر روز از هفته برنامه غذایی تنظیم کنید. این به شما کمک می کند تا ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد دریافت کنید. از والدین خود بخواهید در برنامه ریزی به شما کمک کنند تا بتوانید غذاهای سالم در خانه و مدرسه بخورید.
- برای وعده های غذایی هر روز یک برنامه مشخص تهیه کنید. به عنوان مثال ، "دوشنبه: نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی ، یک کاسه توت فرنگی با ماست یونانی و یک لیوان آب پرتقال برای صبحانه. سیب برای میان وعده ظهر ؛ ساندویچ گوشت ، سبزیجات و یک لیوان شیر برای ناهار ؛ چوب پنیر و کراکر برای میان وعده عصرانه ؛ سینه مرغ ، سبزیجات بخارپز و کاهو برای شام ؛ بلوبری و تمشک برای دسر."
- در روزهایی که غذاخوری مدرسه غذاهای نه چندان سالم سرو می کند ، ناهار را از خانه بیاورید. به عنوان مثال ، به جای این که مجبور شوید در سفره خانه مدرسه پیتزا و سیب زمینی بخورید ، یک ناهار کاهو یا ساندویچ گندم بیاورید. به یاد داشته باشید که می توانید یک روز در هفته "تقلب" کنید تا به خود فشار نیاورید یا سپس خوردن غذاهای مورد علاقه خود را فراموش نکنید.
- والدین خود را در برنامه غذایی خود مشارکت دهید. می توانید از آنها بخواهید که با هم برنامه ریزی کنند ، با مادر و پدر آشپزی کنند یا به آنها در خرید کمک کنند.
مرحله 4. در طول روز بنوشید
درست مانند غذا ، نوشیدن کافی به سرعت رشد کمک می کند. بهترین گزینه آب معمولی است. با این حال ، شیر ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی نیز می توانند به افزایش قد شما کمک کنند.
- مقدار مایعات توصیه شده را هر روز بنوشید. پسران 9 تا 13 ساله باید 10 لیوان در روز و دختران هم سن باید 8 لیوان بنوشند. پسران 14 تا 18 ساله باید 14 لیوان در روز و دختران هم سن باید 11 لیوان بنوشند. اگر از نظر بدنی فعال هستید یا بیرون هوا بسیار گرم است ، باید بیشتر بنوشید.
- خوردن غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات می تواند 2-3 لیوان مایع به کل مصرف روزانه شما اضافه کند.
مرحله 5. از انتخاب های ناسالم خودداری کنید
تغذیه برای رشد بسیار مهم است. بنابراین ، غذاهای ناسالم زیاد نخورید. غذاهایی مانند شیرینی های شیرین یا سیب زمینی سرخ کرده و نوشیدنی هایی مانند نوشابه ، مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را در اختیار شما قرار نمی دهند.
حتی الامکان غذاهای سالم انتخاب کنید. به عنوان مثال ، یک کاهو به شما کمک می کند سریعتر از سیب زمینی سرخ کرده رشد کنید و مرغ کبابی بهتر از چیزبرگر است. اگر اجازه دارید محل غذا خوردن را انتخاب کنید ، یک رستوران با گزینه های غذای سالم انتخاب کنید ، یک رستوران فست فود را انتخاب نکنید
مرحله 6. غذاهای ناسالم را جایگزین کنید
اگر غذاهای ناسالم زیادی می خورید و می خواهید قد خود را افزایش دهید ، سعی کنید آنها را با گزینه های سالم جایگزین کنید. می توانید به تدریج این کار را انجام دهید تا بدن را تکان ندهید. همچنین به شما کمک می کند بدانید چه چیزی را دوست دارید و چه چیزی را دوست ندارید.
گزینه های غذا و نوشیدنی را به سادگی و به تدریج تغییر دهید. به عنوان مثال ، می توانید برنج قهوه ای را به جای برنج سفید یا کیک با میوه را به جای کیک با خامه انتخاب کنید. برای نوشیدنی ها می توانید به جای نوشابه آب ساده انتخاب کنید
مرحله 7. والدین خود را درگیر کنید
به آنها بگویید که برای بلند شدن قد می خواهید غذای سالم تری بخورید. از آنها بخواهید با انتخاب سالم و پخت و پز به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود کمک کنند. مشارکت همه اعضای خانواده می تواند همه را سالم تر و شما را بلندتر کند.
از والدین خود بپرسید که آیا می توانید با آنها خرید کنید؟ با هم می توانید وعده های غذایی را انتخاب و برنامه ریزی کنید. مطمئن شوید که غذاها را از پنج گروه انتخاب می کنید
مرحله 8. ویتامین های کودکان را مصرف کنید
اگر نگران هستید که ویتامین کافی دریافت نمی کنید ، می توانید ویتامین های کودکان را به عنوان مکمل رژیم غذایی سالم مصرف کنید. قبل از مصرف هرگونه ویتامین یا دارو با والدین و پزشک خود مشورت کنید.
- بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی خود را از طریق غذا و نوشیدنی دریافت کنید. اگر هر روز انواع غذاهای سالم بخورید و به اندازه کافی بنوشید ، این کار آسان خواهد بود.
- از مگاویتامین ها ، مکمل ها ، هورمون ها یا هر چیزی که برای کودکان بی خطر نیست دوری کنید. همه اینها می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و در واقع مانع رشد بدن شما شود.
قسمت 2 از 3: حرکت دادن بدن خود
مرحله 1. فعالیتهای زیادی انجام دهید
درست مانند تغذیه ، ورزش یا فعالیت هایی برای حرکت بدن برای بلند شدن قد بسیار مهم است. ورزش کردن یا پیاده روی باعث ایجاد استخوان و ماهیچه می شود که به شما کمک می کند قد خود را افزایش دهید. سعی کنید هر روز نوعی فعالیت انجام دهید.
- هر روز حداقل یک ساعت فعالیت متوسط انجام دهید. می توانید شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی کنید. بازی هایی مانند مخفی کاری ، پرش روی ترامپولین یا پرش با طناب از دیگر راه های حرکت بدن است.
- در مدرسه به یک تیم یا باشگاه ورزشی بپیوندید. به عنوان مثال ، اگر طرفدار ورزش های رقابتی نیستید ، برای تفریح به گروه ورزشی مانند والیبال یا داجبال بپیوندید.
مرحله 2. هر روز حرکات کششی انجام دهید
هنگام راه رفتن یا نشستن در تمام طول روز ، ستون فقرات به یکدیگر فشار می آورند. این باعث می شود شما در انتهای روز کوتاه تر شوید. با کشش صبح ، بعد از ظهر و عصر ، می توانید قد خود را افزایش دهید.
- با پشت به دیوار بایستید. دستان خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. همچنین می توانید پشت خود را به دیوار بچسبانید ، دستان خود را بالا بیاورید و برای لمس انگشتان پا به جلو خم شوید. هر کشش را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و 10 بار این کار را تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً باز کنید. از ناحیه لگن خم شوید و دستان خود را دراز کنید تا هر پا را لمس کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 3-4 بار این کار را تکرار کنید.
- بدن را از صلیب یا چند حلقه آویزان کنید. سعی کنید پاهای خود را به زمین لمس کنید تا قد شما بلندتر شود.
- بدانید که بدن شما پس از یک استراحت شب خوب به ارتفاع طبیعی خود باز می گردد.
مرحله 3. یوگا را امتحان کنید
یوگای سبک می تواند بدن را کشش دهد. حتی اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، امتحان یک یا دو ژست واقعاً بدن شما را کشیده و قد شما را بلند می کند. اگر یک جلسه یوگا را کامل انجام ندهید ، باز هم به عنوان فعالیت روزانه محسوب می شود. به یک کلاس یوگا بپیوندید یا یوگا با راهنمای DVD یا پادکست در خانه انجام دهید.
برای بهترین حرکت ، یوگای سبک مانند یوگا ترمیمی یا یین یوگا انجام دهید. اگر نمی توانید یک جلسه یوگا کامل انجام دهید ، سگ رو به پایین را به مدت 10 نفس انجام دهید. این موقعیت مانند یک مثلث است. دست ها و پاهای خود را روی زمین بگذارید و باسن خود را بالا بیاورید
مرحله 4. زمان بیکاری را محدود کنید
ممکن است از بازی های ویدئویی یا رایانه های لوحی لذت ببرید. این نوع فعالیت به حرکت و رشد شما کمک نمی کند. زمان استفاده از رایانه یا دستگاه خود را برنامه ریزی کنید. دوستان خود را به انجام فعالیت هایی دعوت کنید که تمام بدن را حرکت دهد ، نه فقط در خانه بنشینید.
- بازی های ویدئویی مانند کارائوکه یا Wii را امتحان کنید که نیاز به جابجایی دارند.
- به یاد داشته باشید که برخی از اوقات فراغت یا بازی بی فکر نیز به استراحت کمک می کند ، که برای رشد نیز مهم است.
قسمت 3 از 3: در نظر گرفتن عوامل دیگر
مرحله 1. صاف بایستید
نحوه ایستادن شما نه تنها بر ظاهر قد شما تأثیر می گذارد ، بلکه بر میزان قد شما نیز تأثیر می گذارد. ایستادن مستقیم و نشستن روی صندلی با پشتی می تواند باعث شود که شما به درستی بلند شوید و قدتان بلند شود. این تمرین همچنین باعث می شود قد بلندتر از شل شدن به نظر برسید.
با شانه های خمیده ننشینید زیرا می تواند ستون فقرات شما را خم کند. برای بهترین حالت ، شانه ها را به عقب و شکم را به سمت عقب بکشید
مرحله 2. استراحت کافی داشته باشید
حرکت بدن برای رشد و همچنین استراحت کافی مهم است. خواب به بدن کمک می کند تا از فعالیت های روزانه خود رهایی یابد و از رشد حمایت می کند. به یاد داشته باشید که خواب نیز بدن را در وضعیت بالاتری باز می گرداند.
هر شب 10 تا 12 ساعت بخوابید. در صورت خستگی یک چرت 30 دقیقه ای اضافه کنید. همچنین می توانید فعالیتهای آرامش بخشی را انجام دهید که نیازی به حرکت زیاد بدن یا استفاده از مغز شما ندارد
مرحله 3. از مصرف الکل ، مواد مخدر و سیگار خودداری کنید
درست مانند غذای ناسالم ، عادات ناسالم نیز مانع رشد می شوند. نوشیدن الکل ، مصرف مواد مخدر یا سیگار کشیدن می تواند از رشد استخوان ها و ماهیچه ها جلوگیری کند. این عادت می تواند منجر به حالت خمیده یا از دست دادن استخوان در بزرگسالی شود.
اگر مشروب می خورید ، سیگار می کشید یا از مواد مخدر استفاده می کنید ، با والدین ، بزرگسالان مورد اعتماد یا متخصص پزشکی صحبت کنید. آنها می توانند به شما در یافتن راه هایی برای ترک این عادت کمک کنند ، که به شما کمک می کند در بلند مدت قد خود را افزایش دهید
مرحله 4. به اعضای خانواده خود نگاه کنید
ژنتیک نقش زیادی در تعیین میزان رشد شما دارد. به عنوان مثال ، اگر والدین شما آنقدر قد بلند نبودند ، احتمالاً شما نیز آنقدر قد بلند نبودید. با این حال ، ممکن است یک خویشاوند بلند قد وجود داشته باشد که شما او را نمی شناسید. شما ممکن است بلندتر از آن چیزی باشید که فکر می کنید ، یا حتی بلندتر از کل خانواده خود.
- از والدین و پدربزرگ و مادربزرگ خود بپرسید که آیا می دانند اجداد شما قدشان چگونه بوده است؟ همچنین می توانید از رشد خواهر و برادر و والدین خود بپرسید. این می تواند به شما در مورد زمانی که شما با جهش رشد مواجه هستید ، ایده ای بدهد.
- به یاد داشته باشید که علاوه بر قد ، ویژگی فوق العاده دیگری نیز دارید. سعی کنید روی چنین چیزی تمرکز کنید ، مانند موهای خوب یا دستاوردهای خود.
مرحله 5. به پزشک مراجعه کنید
اگر نگران قد خود هستید ، با پزشک خود وقت بگیرید. متخصصان پزشکی نه تنها می توانند تعیین کنند که آیا شما برای سن خود رشد می کنید ، بلکه مشکلات احتمالی را که مانع رشد هستند تشخیص می دهند. پزشک همچنین می تواند نکاتی را برای بلندتر شدن قد به شما ارائه دهد.
- نگرانی های خود را صادقانه بیان کنید. اطمینان حاصل کنید که پزشک می داند چه می خورید ، چه فعالیت هایی انجام می دهید و آیا عادت های بدی مانند نوشیدن الکل دارید.
- هر گونه سوالی در مورد رشد بپرسید. پزشک می تواند به شما اطمینان دهد که فقط باید منتظر بمانید. بلوغ بر رشد تأثیر می گذارد و در زمان های مختلف برای هر فرد رخ می دهد.
- پزشکان همچنین می توانند درصد شما را در مقایسه با همسالان شما نشان دهند. می توانید از این اطلاعات برای بحث در مورد مشکلات احتمالی استفاده کنید.
نکات
- این نگرانی قد را مثبت در نظر بگیرید و اندازه گیری های خود را در حین رشد بپذیرید. به یاد داشته باشید که رشد هر فردی متفاوت است. امروز بهترین دوست شما ممکن است قد بلندتر باشد ، اما شما ممکن است ماه دیگر از او بلندتر باشید.
- سعی کنید شب ها بیشتر بخوابید و همچنین ورزش کنید.
- اگر هنوز قدتان بلند نشده نگران نباشید. غذای سالم بخورید ، ویتامین مصرف کنید و از سیگار کشیدن و الکل اجتناب کنید. حتی اگر بازی های ویدئویی سرگرم کننده هستند ، سعی کنید چیزی را بازی کنید که تمام بدن شما را حرکت دهد. در نهایت سعی کنید حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید.
