اگر می خواهید مهارت های شنای خود را بهینه کنید ، باید سعی کنید تکنیک و ذهنیت خود را بهبود بخشیده و همچنین در تمرین خود نظم و انضباط داشته باشید. با این حال ، مهمترین چیز این است که مطمئن شوید تکنیک شما صحیح است ، زیرا در غیر این صورت ، تمام تمریناتی که انجام می دهید حداکثر نتیجه را نخواهد داد. اگر می خواهید نحوه کوتاه کردن ثانیه یا حتی دقیقه را در بهترین زمان خود بیاموزید ، برای شروع به مرحله 1 مراجعه کنید.
گام
قسمت 1 از 3: بهبود تکنیک خود
مرحله 1. تعداد کش رفتن را کاهش دهید
شناگران غالباً بر توانایی شنا در سریع ترین زمان ممکن تمرکز می کنند ، به جای شنا در آب با اصطکاک کمترین حد ممکن ، که در واقع راهی برای افزایش سرعت شما است. به یاد داشته باشید که آنچه لازم است مهارت مناسب است ، نه فقط قدرت ، برای کاهش میزان اصطکاک. راه های زیادی برای کاهش اصطکاک وجود دارد ، مانند بهبود تعادل یا شنا کردن با بدن تا آنجا که ممکن است.
مرحله 2. بهبود تعادل
این یک راه مطمئن برای کاهش اصطکاک است. برای حفظ تعادل ، بدن خود را هنگام حرکت در آب افقی نگه دارید. این میزان آب را مسدود کرده و سرعت شما را کاهش می دهد. این روش به ویژه برای سبک های آزاد بسیار مهم است ، جایی که شما باید خود را از بلند کردن زیاد سر خود در هنگام تنفس یا نگاه در جلوی خود باز دارید ، که تعادل شما را بر هم می زند و باعث می شود با حفظ وزن متعادل تر بدن خود را برای حفظ تعادل مختل کنید. شما. جلوی بدن
در مورد حرکت سینه و پروانه ، این روش کمی متفاوت است زیرا موقعیت بدن شما کاملاً متعادل نیست
مرحله 3. تا جایی که ممکن است با بدن شنا کنید
سعی کنید تا زمانی که ممکن است در آب باشید ، حتی اگر احمقانه به نظر برسید. هرچه قد شما بلندتر یا بلندتر باشد ، بدن شما کمتر با تلاطم روبرو می شود ، بنابراین هنگام حرکت بدن در آب ، اصطکاک کمتری وجود دارد. به عنوان مثال ، برای بالا آمدن تا جایی که می توانید در حین انجام ورزش آزاد ، باید مطمئن شوید که بازوهایی که به آب می روند به همان سرعتی هستند که می توانند از بالای سر شما عبور کنند. همچنین ، قبل از شروع به خم شدن ، باید دستان خود را تا آنجا که ممکن است دراز کنید.
در مورد آن فکر کنید: اگر بدن شما بجای کشیده شدن مناسب ، کوچک شود ، حرکت در آب را برای شما سخت تر می کند
مرحله 4. سعی کنید پای خود را به طور م kickثر لگد بزنید
هنگام لگد زدن ، اجازه ندهید سطح آب را بشکنید یا پاهای خود را خیلی زیر خط وسط خود حرکت دهید ، همه چیز به حفظ تعادل بدن شما برمی گردد. اگر این کار را نکنید بدن شما تعادل خود را از دست می دهد و در نتیجه حرکت بدن شما در آب باعث اصطکاک بیشتر می شود.
مرحله 5. رانندگی بدن خود را بهبود بخشید
این بدان معنا نیست که شما باید ماهیچه های خود را بزرگ کرده و تا آنجا که ممکن است تقویت کنید ، اما مطمئن شوید که مکانیک هر سکته را به خوبی آموزش داده اید تا این کار را به خوبی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که حدود 10 درصد از سرعت شنا از پاهای شما و بقیه از بازوها تامین می شود ، بنابراین باید بر انجام هر حرکت تا حد ممکن تمرکز کنید.
مرحله 6. از کناره های خود استفاده کنید
هنگام حرکت دادن بازو ، از چرخش از پهلو به پهلو نترسید. این به شما امکان می دهد از ماهیچه های بزرگ پشت بهتر استفاده کنید. علاوه بر این ، شما همچنین از قدرت شانه خود بهتر استفاده می کنید. مدتی طول می کشد تا به تمرین عادت کنید ، اما هنگامی که به آن عادت کردید ، قدرت و سرعت خود را بهتر کنترل خواهید کرد.
مرحله 7. ماهیچه های اصلی خود را فراموش نکنید
این ماهیچه های اصلی در پشت ، لگن و تنه شما قرار دارند و استفاده از آنها هنگام چرخاندن از یک طرف به طرف دیگر بسیار مهم است. اگر از این ماهیچه ها استفاده کنید ، بهتر و سریعتر شنا خواهید کرد ، اگرچه ممکن است در ابتدا وقتی روی استفاده از هسته به جای دست و پا تمرکز می کنید کمی عجیب به نظر برسد.
مرحله 8. بازوهای خود را ثابت نگه دارید
برای به حداکثر رساندن سرعت خود ، باید مطمئن شوید که دستان شما با ساعد و مستقیم به پشت است. این امر باعث می شود که بتوانید دستان خود را به عقب حرکت دهید. احتمالاً این تکنیک را به عنوان گرفتن آرنج در حالت آزاد شنیده اید ، زیرا برای تسلط بر این تکنیک باید آرنج خود را بالای سر نگه دارید.
مرحله 9. حالت سر خنثی را حفظ کنید
برای شنا در سریع ترین زمان ممکن ، باید سعی کنید سر خود را در طول حرکت بی طرف نگه دارید. اگر سر خود را در این حالت نگه دارید ، میزان اصطکاک ایجاد شده کاهش می یابد و حرکات شما کارآمدتر می شود. اگر سر شما متمرکز نباشد ، تمایل دارید که به یک طرف حرکت کنید و تا آنجا که ممکن است کارآمد شنا نکنید. ممکن است موقعیت نادرست سر دلیل "فرو رفتن" شما باشد ، زیرا موقعیت باسن و پاهای شما کمتر از آن چیزی است که باید باشد. شما باید بدن خود را به جای بالا ، به سمت بالا نگاه کنید تا بدن خود را هنگام انجام ورزش آزاد افقی نگه دارید. گردن خود را آرام نگه دارید به طوری که سر و چشم شما به سمت پایین باشد و این باعث می شود پایین تنه شما در آب قرار گیرد.
اگر از نظر ظاهری بیشتر فردی هستید ، به توصیه Garret McCaffrey شناگر گوش دهید: "تصور کنید شما یک نهنگ هستید که در گردن سوراخ دارد و باید گردن را باز نگه دارید تا بتوانید نفس بکشید ، در غیر این صورت بکشید ، سوراخ را ببندید ، حتی نمی توانید نفس بکشید. شما باید سر خود را طوری قرار دهید که گردن شما در موقعیت مناسب قرار گیرد."
مرحله 10. هنگام شنا انگشتان خود را دراز کنید
با کمی کشش انگشتان خود ، به جای چسباندن آنها به یکدیگر ، یک "شبکه نامرئی" از آب ایجاد می کنید که می تواند به شما در اعمال 53٪ نیروی بیشتر کمک کند! فاصله ایده آل بین انگشتان 20 تا 40 درصد قطر انگشت است.
قسمت 2 از 3: سریعتر در طول مسابقه شنا کنید
مرحله 1. از چرخش های غیرقانونی خودداری کنید
حتی زمانی که در مسابقه شرکت نمی کنید ، باید از این چرخش غیرقانونی اجتناب کنید ، بنابراین این عادت نیست که در طول مسابقه با خود حمل کنید. لمس کردن با هر دو دست را در طول مسابقه از دست ندهید فقط به این دلیل که زمان کافی را برای تمرین این دور اختصاص ندادید. درست مانند نگه داشتن سر در حالت خنثی ، انجام آنچه در طول مسابقه باید انجام دهید به شما امکان می دهد سریعتر شنا کنید.
مرحله 2. به سرعت به دیوار نزدیک شوید
بسیاری از شناگران فکر می کنند که دیوار مکانی برای استراحت است ، حتی اگر آنها فقط در کسری از ثانیه "استراحت" کنند. اگر می خواهید سریعتر شنا کنید ، نباید این کار را انجام دهید. اگرچه بسیاری از شناگران و رقبای شما اینگونه فکر می کنند ، شما این گزینه را دارید که اینگونه فکر نکنید و سریع به دیوار نزدیک شوید ، در هر سکته ای که انجام می دهید ، به غیر از حرکت سینه ، سر خود را حداقل برای دو ضربه پایین نگه دارید. این به شما این امکان را می دهد که بهترین زمان خود را در مسابقه و همچنین تمام شناگرانی که با آنها رقابت می کنید شکست دهید.
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که در هنگام بیرون آمدن یا لحظه ای که شناگر هنگام شروع به کار یا فقط فشار آوردن به دیوار ، سطح آب را می شکند
هنگام هل دادن به دیوار ، مطمئن شوید که ضربه محکمی بزنید تا سرعتی را که قبلاً به دست آورده اید حفظ کنید. برای حرکت سینه ، انجام کشش یا کشیدن بدن خود با هر دو دست به جلو می تواند فشار بیشتری را ایجاد کند. به حفظ موقعیت خوب خود ادامه دهید و همچنین سریعتر از حد معمول شنا خواهید کرد.
مرحله 4. یک ضربه دلفین را زیر آب انجام دهید
اگر قبلاً از ضربه محکم استفاده می کنید ، می توانید با ضربه زدن دلفین به دیوار حتی سریعتر حرکت کنید. لگد زدن به دیوارها مانند یک دلفین می تواند شما را حتی سریعتر حرکت دهد و داشتن یک ضربه قوی زیر آب می تواند ظرفیت ریه شما را افزایش داده و به شما قدرت لگد زدن را بدهد تا بتوانید بهترین زمان خود را در مسابقه شکست دهید.
قسمت 3 از 3: پیگیر باشید
مرحله 1. یک روال ساختار یافته ایجاد کنید
اگر شما عضوی از یک تیم هستید ، مربی شما یک برنامه معمول را برای شما فراهم می کند. اما بهترین کار این است که در مواقعی که به تنهایی تمرین می کنید یا وقتی تیم شما در فصل تمرین نیست ، روال خود را داشته باشید. شنا در استخر ساعت ها بدون ساختار واضح باعث نمی شود سریعتر شنا کنید. اگر یک روال معمول دارید که دارای عناصری از تمرینات هوازی است ، به این معنی که شنا برای مدت طولانی تری انجام می شود ، و همچنین تمرینات مقاومتی مناسب ، که بر شنای مسافت متوسط و با شنای کمی شدیدتر تمرکز دارد ، می تواند به شما کمک کند تا سریعتر شنا کنید. تمرین شما باید از چندین عنصر تشکیل شود ، اما مجموعه اصلی یا قسمت اصلی باید بر استقامت ، سرعت و استقامت عضلات تمرکز کند. در اینجا چند نمونه از روالهای ساختار یافته است که می توانید امتحان کنید:
- 10-15 spent صرف گرم کردن آرامش بخش (4 100 100 متر شنای آرام و 20 ثانیه استراحت بین هر فاصله)
- 10 تا 20 درصد صرف تمرین و لگد زدن (به سبک 8 * 50 ثانیه ، با 1 ضربه با 15 ثانیه استراحت)
- 40-70 for برای مجموعه اصلی (6 200 200 با 30 ثانیه استراحت "یا" 12 100 100 با 15 ثانیه استراحت)
- 5 تا 10 درصد برای خنک شدن (شنای آرام برای 100 ثانیه)
مرحله 2. به تیم شنا بپیوندید
به دنبال تیم های شنا در منطقه خود باشید و به دنبال اطلاعاتی مانند هزینه ثبت نام ، زمان تمرین آنها و تجهیزات مورد نیاز خود باشید. اگر هنوز عضو نشده اید ، تمرین با یک تیم مطمئناً باعث می شود سریعتر شنا کنید نه تنها به این دلیل که هر روز انگیزه بیشتری برای تمرین دارید ، بلکه قبل از مسابقه نیز بسیار بیشتر تمرین می کنید و کار خواهید کرد با مربی ای که می تواند به شما در تسلط بر آن کمک کند.
- اگر به تیمی ملحق می شوید ، باید متعهد باشید که هر روز به تمرین می آیید.
- هنگام تمرین به خودتان فشار بیاورید. سعی کنید با 5 ثانیه استراحت ، ارسال را انجام دهید. وقتی به نتیجه رسیدید ، 10 ثانیه ، 15 و غیره را امتحان کنید.
مرحله 3. وارد مسابقه شنا شوید
اگر به یک تیم شنا بپیوندید ، به این معنی است که به طور منظم در مسابقات شنا شرکت خواهید کرد. عصبی نباشید ، این در مورد کسب رتبه اول نیست ، این است که چگونه بهترین زمان شخصی خود را شکست دهید. بیشتر شناگران در حین مسابقه شنا سریعتر از تمرینات شنا می کنند ، زیرا در هنگام تمرین به دلیل فاکتور آدرنالین بالا. با شرکت در این مسابقه می توانید بدن خود را سریعتر برای شنا "فریب" دهید.
مرحله 4. کلینیک شنا را دنبال کنید
یک کلینیک شنا می تواند موقعیت بهتری را برای سکته مغزی به شما آموزش دهد ، نکاتی را برای دستیابی به نتایج بیشتر به شما ارائه می دهد ، می تواند به شما در شیرجه زدن و چرخش کمک کند و به طور کلی می تواند یک تجربه به یاد ماندنی را ارائه دهد. وقتی با افراد دیگری ملاقات کنید که به اندازه شما مشتاق شنا هستند ، انگیزه بیشتری خواهید داشت. برخی از کلینیک های شنا حتی ورزشکاران المپیکی را به عنوان مربی دعوت می کنند. شاید کلینیکی مانند این گران باشد ، اما بسیاری از مردم جرات می کنند بگویند که این پول ارزش نتایج را دارد.
شاید بتوانید یک دوره یا مربی را پیدا کنید که بتواند شنای شما را ثبت کند و بتواند اطلاعات ارزشمندی را در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید تکنیک خود را بهبود بخشید. این دشوار است که بدانید چگونه می توانید نتایج بهتری را بدون تماشای شنای دیگر به دست آورید
مرحله 5. اطلاعات بیشتری در مورد شنا بیابید
ویدئوها را تماشا کنید و کتاب هایی در مورد شنا بخوانید تا درک بهتری از معنی شنا سریعتر داشته باشید. ویدیوهای زیادی در YouTube درباره نحوه رفع سکته مغزی وجود دارد. علاوه بر این ، کتابهای زیادی در مورد تکنیک های بهتر سکته وجود دارد. سعی کنید چنین کتابهایی را پیدا کنید ، یا کتابهایی در مورد داستانهای موفقیت شناگران مانند مایکل فلپس ، رایان لوخته و میسی فرانکلین برای ایجاد انگیزه در شما. در حالی که مهم است که برای شنا سریعتر به بدن خود تکیه کنید ، درگیر کردن ذهن شما نیز ضرری ندارد.
مرحله 6 در باشگاه ورزش کنید
در حالی که تمرین شنا مهم است ، شما همچنین می توانید سرعت خود را با ساختن بدن قوی تر افزایش دهید. با دویدن ، تمرین با وزنه و انجام تمرینات دراز و نشست برای کار بر روی عضلات اصلی خود ، کاردیو انجام دهید. با داشتن شکم و بازوهای قوی تر ، می توانید سریعتر در آب حرکت کنید. بعلاوه ، این نوع ورزش می تواند پس از گذراندن مدت زمان زیادی در آب ، باعث حواس پرتی تازه شود.
مرحله 7. اجازه دهید دیگران شما را تشویق کنند
اگر دوست شما سریعتر از شما است ، باید هدف خود را سریعتر از او قرار دهید. هربار که تمرین می کنید به آن فکر کنید تا حتی بیشتر کار کنید. شنا در کنار شناگران سریعتر شما را تشویق می کند و به شما نیز کمک می کند سریعتر باشید. فقط مطمئن شوید شخصی که در کنار شما شنا می کند "خیلی سریعتر" نباشد تا احساس کوچک شدن نکنید.
مرحله 8. ذهن و بدن خود را آماده کنید
اگر احساس می کنید بیش از حد عصبی یا بی انگیزه هستید ، کل تمرین بدنی بی فایده است. در طول تمرین متمرکز و با انگیزه باشید و در روز مسابقه خود را پر از اشتیاق کنید. نترسید ، در عوض مسابقه را فرصتی برای شنا کردن در بهترین حالت خود بدانید. به یاد داشته باشید آنچه مهم است بهترین زمان شما است ، نه بهترین شناگر در یک تیم یا در یک مسابقه. این باید به شما انگیزه دهد تا سریعتر شنا کنید.
نکات
- استفاده از کلاهی که موهای شما را به عقب می کشد نیز می تواند به کاهش زمان شنا کمک کند. این میزان اصطکاک ایجاد شده در هنگام شنا را کاهش می دهد.
- تسلیم نشو! هنگامی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنید ، احساس خستگی می کنید و احساس می کنید بخار خود را از دست داده اید زیرا شنا برای شما عالی است و بدن شما به این نوع تمرینات شدید عادت ندارد. به بدن خود زمان بدهید. ممکن است حدود 6 ماه طول بکشد تا هنگام تمرین احساس راحتی کنید ، فقط باید صبور باشید.
