آیا دوست دارید ناخن های خود را جویدید؟ جویدن مو؟ مکیدن انگشت شست؟ لایه بردار لب ها؟ هر عادت خاص شما یا اینکه چقدر عمیقاً در شما ریشه دوانده است ، روش ترک آن یکسان است. شما می توانید عادت های بد را با تلاش مداوم و ذهنیت مناسب ترک کنید. دستورالعمل های زیر را بخوانید تا بتوانید این کار را با موفقیت انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 2: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. متعهد شوید که به خواسته خود برسید
همانطور که قبلاً می دانیم ، تلاش برای ترک یک عادت بد باید با ایجاد یک قصد واقعی و تعهد به تغییر زندگی شما آغاز شود.
بسیاری از مردم سعی می کنند عادت خود را ترک کنند بدون آنکه بدانند واقعاً می خواهند چه چیزی را تغییر دهند. ترک عادت کار ساده ای نیست. بنابراین ، اگر این روند را با تعهد قوی آغاز نکنید ، ممکن است شکست بخورید
مرحله 2. عادات خود را بشناسید
بسیاری از رفتارهای تکراری بر اساس الگوهایی شکل گرفته اند که از پاداش به شیوه خاصی تکامل یافته اند. با ایجاد این عادت ، فرد در انجام وظایف روزانه خود یا در صورت مواجهه با موقعیت های احساسی مختلف کمک خواهد کرد.
"حلقه های عادت" توسط سیگنال ها یا محرک هایی ایجاد می شود که به مغز شما می گوید رفتارهای تکراری را آغاز کند. در مرحله بعد ، مغز شما با تولید ترکیبات عصبی شیمیایی که در تشکیل حلقه های عادت نقش دارند ، "پاداش" این رفتار را پردازش می کند. با قطع جنبه های رفتاری این حلقه می توانید یک عادت را ترک کنید
مرحله 3. زمینه عادت خود را بیابید
برای تعیین م effectiveثرترین روش ترک این عادت ، باید زمینه موقعیت و احساساتی که باعث ایجاد آن می شود را بشناسید. به این ترتیب ، می توانید بفهمید مغز شما چه "پاداشی" می خواهد. هنگامی که این هدایا را می شناسید ، می توانید راههای سالم تر دیگری را برای بدست آوردن همان پاداش هایی که عادت های بد شما به شما می دهند تعیین کنید.
- بسیاری از عادت های بد به عنوان راهی برای مقابله با موقعیت هایی که باعث استرس یا کسالت می شوند شکل می گیرد.
- به عنوان مثال ، برای بسیاری از افراد ، سیگار کشیدن می تواند استرس را از بین ببرد. عادت به تعویق انداختن مدتی می تواند اوقات فراغتی را فراهم کند که می تواند با فعالیت های لذت بخش تر پر شود.
- اگر تمایل شدید به تکرار رفتار دارید ، یادداشت کنید. این عادت ها غالباً چنان ریشه دوانده اند که حتی نمی دانیم چرا آنها را انجام می دهیم. با توسعه آگاهی ، می توانید بفهمید چه اتفاقی در حال رخ دادن است تا عادت شما شکل بگیرد.
- هنگام یادداشت برداری ، آنچه را که در آن زمان اتفاق افتاده است بنویسید. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید ناخن های خود را نوازش کنید ، هر بار که احساس می کنید میل به گاز گرفتن دارید ، یادداشت کنید. همچنین چند مورد را در مورد احساس خود ، آنچه در آن روز اتفاق افتاده ، جایی که آن را تجربه کرده اید و آنچه در آن زمان فکر می کردید بنویسید.
مرحله 4. برنامه ریزی کنید
هنگامی که موقعیتی را که عادت را تحریک می کند و پاداش هایی را که از این رفتار بد دریافت می کنید ، شناسایی کردید ، برنامه ای برای تغییر رفتار و یک استراتژی برای کاهش محرک عادت بد خود تهیه کنید.
- تحقیقات نشان داده است که داشتن یک برنامه مشخص و مشخص شانس موفقیت شما را در ترک عادت های بد افزایش می دهد. این طرح به شما کمک می کند تا رفتاری را که نمی خواهید شکست دهید و الگوهای جدیدی از عمل را که می خواهید ایجاد کنید.
- برای اشتباه کردن برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی نکنید که محکوم به شکست است زیرا می خواهید به عادت های قدیمی برگردید. بسیاری از مردم می خواهند عادت های بد خود را ترک کنند ، اما در نهایت تسلیم وسوسه های عادت های قدیمی می شوند. با درک این موضوع از قبل ، به احتمال زیاد اجازه نمی دهید که افکار منفی مانع از قصد شما برای ترک عادت بد شود.
- در برنامه ریزی ، باید مکانیزم هایی را که می توانند از شما حمایت کنند نیز در نظر بگیرید تا بتوانید مسئولیت را بر عهده بگیرید. این مکانیسم می تواند پاداشی برای موفقیت شما یا بازخورد افرادی باشد که از تمایل شما برای ترک عادت بد پشتیبانی می کنند. اگر این طرح را با دیگران به اشتراک بگذارید ، در اجرای آن موفق تر خواهید بود. این مرحله با جزئیات بیشتری توضیح داده خواهد شد.
مرحله 5. موفقیت خود را تجسم کنید
به عنوان یک تمرین برای ترک عادت بد ، بارها و بارها در حالی که سناریویی را تصور می کنید که به جای ارتکاب یک عادت بد ، خوب رفتار می کنید ، فکر کنید. تصور کنید در موقعیتی هستید که شما را وسوسه می کند رفتار بدی داشته باشید ، سپس انتخاب بهتری انجام دهید. این روش الگوی رفتاری مثبتی را شکل خواهد داد.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید غذای ناسالم کمتری بخورید ، تصور کنید که در آشپزخانه غذای سالم تهیه می کنید و غذا می خورید.
- افرادی هستند که نوشتن یک "اسکریپت" درباره رفتار مورد نظر خود و خواندن آن هر روز مفید است.
مرحله 6. یک تمرین آرامش بخش ذهن انجام دهید
افزایش آرامش در زندگی روزمره شما را بیشتر از اقدامات خود به جای "تحت کنترل خودکار" آگاه می سازد. تمرینات آرامش بخش ذهن بر ایجاد آگاهی از آنچه در حال حاضر در حال گذراندن هستید و بدون اجتناب یا قضاوت آن را تجربه می کنید تمرکز دارد. با تمرین منظم ، آرامش خاطر به یک عادت خوب تبدیل می شود تا عادت های بدی را که می خواهید ترک کنید کنار بگذارید.
- تمرینات آرامش بخش مغز به شما آموزش می دهد تا بتوانید به روش های مختلف به موقعیت ها پاسخ دهید. این تمرین می تواند نحوه واکنش شما به موقعیت ها و عوامل استرس زا را "برنامه ریزی مجدد" کند. ذهن آرام قبل از واکنش به چیزی به شما زمان می دهد و تمایل به ظاهر شدن "افکار خودکار" در پاسخ به موقعیت های خاص را کاهش می دهد.
- اگر وسوسه شده اید که عادت های قدیمی را رها کنید وسوسه شوید. چه شرایطی شما را به سمت رفتار بد سوق می دهد؟ چه احساسی در بدن یا افکار خود احساس می کنید که باعث ایجاد رفتار بد می شود؟ شما می توانید عادات قدیمی را با درک آنها بدون قضاوت درباره خود زنده نگه دارید.
- افکار مربوط به این عادت را سرکوب نکنید. اگر سعی می کنید به چیزی فکر نکنید ، از قضا ، فقط بیشتر به آن فکر می کنید و غرق می شوید.
- به عنوان مثال ، تلاش نکردن در مورد سیگار کشیدن فقط شما را نسبت به هر چیزی که شما را به یاد سیگار کشیدن می اندازد حساس می کند. اگر اعتياد خود را بپذيريد و موقعيت هاي تحريك كننده را شناسايي كنيد و سپس به طور كامل با آن مقابله كنيد ، خيلي بهتر خواهد بود.
- مدیتیشن آرامش را امتحان کنید. ذهن آگاهی و آگاهی بدن تنها زمانی افزایش می یابد که بتوانید هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا ساکت بمانید و بر نفس خود تمرکز کنید.
- یوگا و تایچی نیز مدیتیشن را آموزش می دهند و هر دو برای سلامتی شما مفید هستند.
- به زمانی که احساس می کنید تمایل شدید به اتخاذ یک عادت بد دارید ، توجه کنید ، اما این فکر را قضاوت نکنید. سعی کنید بگویید: "در حال حاضر من واقعاً می خواهم سیگار بکشم" یا "در حال حاضر من واقعاً می خواهم ناخن هایم را گاز بگیرم." با تصدیق احساس خود می توانید این عادت بد را بدون احساس درماندگی رها کنید.
قسمت 2 از 2: تغییر رفتار خود
مرحله 1. محیط خود را تغییر دهید
تحقیقات نشان داده است که محیط اطراف ما گاهی اوقات ما را به سمت رفتارهای خاصی سوق می دهد ، حتی زمانی که سعی می کنیم آنها را متوقف کنیم. بنابراین ، تلاش برای ترک عادات بد نیز باید با کاهش عوامل محرک انجام شود تا زمانی که بتوانید روشهای جدیدی برای مقابله با آنها ایجاد کنید.
- موقعیت های موجود در یک رمان می تواند به ما کمک کند تا از بخشهای خاصی از مغزمان که در تصمیم گیری های آگاهانه نقش دارند ، استفاده کنیم تا به رفتارهایی که با کنترل خودکار الگو دارند ، باز نگردیم.
- یکی از راه های اجتناب از عادت های بد این است که آنچه را که هر روز می بینید تغییر دهید. پس از آن ، مشاهده کنید که آیا میل شما به انجام عادات بد کاهش می یابد یا خیر. برای مثال ، اگر سیگار کشیدن در ایوان را دوست دارید ، صندلی ای را که معمولاً روی آن می نشینید حرکت دهید و یک گلدان گل جایگزین کنید. اگر تمایل دارید هنگام نشستن در مکان خاصی روی میز شام بیش از حد غذا بخورید ، در جای دیگری بنشینید یا مبلمان خود را طوری مرتب کنید که وضعیت نشستن شما بیش از حد معمول تغییر کند. تغییرات عمده در محیط می تواند عادت های بدی را که از آنها آگاه نبودید کاهش دهد و ذهن شما را مجبور به ارزیابی مجدد آنچه در حال انجام است ، کند.
- با افرادی که رفتار مورد نظر شما را پشتیبانی می کنند ، رابطه برقرار کنید. دوستان قدیمی را نادیده نگیرید ، اما اگر با افرادی که آنطور که شما می خواهید زندگی می کنند ، دوست باشید ، می توانید از بروز عوامل بد رفتاری بکاهید.
- اگر می توانید به تعطیلات بروید. یکی از بهترین راه ها برای ترک عادت بد این است که به دنبال موقعیتی جدید و کاملاً متفاوت برای مدتی باشید. عادات سالم جدیدی را شکل دهید که بتوانید بعد از بازگشت به فعالیت های عادی خود از آنها استفاده کنید.
مرحله 2. موانع عادت های بد را ایجاد کنید
اگر بتوانید موانعی ایجاد کنید که انجام عادت های بد را دشوارتر یا ناخوشایندتر از سایر اقدامات می کند ، می توانید روال عادی را که در گذشته این عادت های بد شکل گرفته است ، زیر پا بگذارید. در اینجا چند پیشنهاد هستند:
- برنامه های خود را برای ترک عادت بد با افراد حامی در میان بگذارید و از آنها بخواهید که در صورت تکرار شما را سرزنش کنند. اگر تسلیم وسوسه شوید این روش عواقبی را در پی خواهد داشت.
- حتی بهتر است فردی را پیدا کنید که دوست داشته باشد عادت های بد شما را رها کند. به این ترتیب ، هر دوی شما می توانید یکدیگر را زیر نظر داشته باشید تا به برنامه پایبند باشند تا بتوانید این عادت را با هم ترک کنید.
- یک ایده خوب دیگر این است که هر کاری لازم است انجام دهید تا توالی رویدادهایی را که ممکن است منجر به رفتارهای بد شوند ، از بین ببرید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، سیگارهای خود را در اتاق دیگری نگه دارید. اگر می خواهید در ساعات اداری ورود به فیس بوک را متوقف کنید ، اینترنت را قطع کرده یا از یکی از برنامه هایی استفاده کنید که می تواند دسترسی به سایت هایی مانند این را مسدود کند. در حالی که این موانع را می توان براحتی برطرف کرد ، گاهی اوقات رهایی از الگوهای رفتاری که شما را به سمت عادت های بد سوق می دهد ، بسیار دشوار است.
- در صورت انحراف ، یک "مجازات" کوچک تعیین کنید. به عنوان مثال ، می توانید از همین بهانه برای ترک عادت صحبت های بی ادبانه استفاده کنید: هر بار که به عادت قدیمی خود باز می گردید ، 10000 دلار (یا بیشتر) را در قوطی یا شیشه بگذارید. اگر بار دیگر در برابر وسوسه تسلیم شدید و مقاصد خود را مطیعانه انجام دادید ، مقدار بسیار سنگینی را تعیین کنید. اگر موفق به ترک عادات قدیمی شده اید ، از این پول برای خرید هدیه یا اهدا به امور خیریه استفاده کنید.
- یا اگر می خواهید عادت پرخوری را ترک کنید ، در صورت پرخوری 10 دقیقه زمان ورزش را تمدید کنید. تنبیه که به رفتار مربوط می شود می تواند م effectiveثرترین راه باشد.
مرحله 3. کوچک را شروع کنید
عادات خاصی مانند به تعویق انداختن کار وجود دارد که تغییر آنها دشوار است زیرا راه حل ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد. "توقف تعلل" کار غیرممکنی برای شما به نظر می رسد. سعی کنید این برنامه را به مراحل کوچکی که می توانید بردارید تقسیم کنید. بنابراین ، ممکن است با مشاهده موفقیت بلافاصله "پاداش" دریافت کنید. بعلاوه ، مغز شما هدف نهایی را "خیلی بزرگ" نمی داند. به جای گفتن "من از خوردن غذای ناسالم دست می کشم" ، سعی کنید بگویید "من یک صبحانه سالم خواهم خورد". به جای گفتن "من بیشتر تمرین خواهم کرد" ، سعی کنید بگویید "من هر شنبه صبح یوگا تمرین خواهم کرد." وقتی موفقیتی را در انجام این مراحل کوچک مشاهده کردید ، دوباره تلاش خود را افزایش دهید تا به هدف اصلی خود برسید.
- به عنوان مثال ، به جای گفتن "از امروز دیگر به تعویق نمی اندازم" ، برای خود برنامه ریزی کنید "من امروز 30 دقیقه روی کار متمرکز خواهم ماند".
- یک روش معروف به نام "روش پومودورو" وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. با تعیین زمان برای خود تعیین کنید که چقدر می خواهید بر کار تمرکز کنید بدون انجام هیچ کار دیگری. زیاد طول نکشید ، 45 دقیقه بیش از حد کافی است یا 20 دقیقه خوب است. این روش به شما این امکان را می دهد تا خودتان وظایفی را که منطقی هستند و می توانید انجام دهید تعیین کنید.
- پس از اتمام زمان تعیین شده ، استراحت کنید! کارهایی را که دوست دارید انجام دهید ، فیس بوک را مرور کنید ، پیامک بخوانید. پس از آن ، دوباره زمان کار جدیدی را تنظیم کنید.
- این روش می تواند مغز شما را "فریب" دهد تا عادات خوب جدیدی را شکل دهد زیرا می توانید موفقیت فوری (که مغز شما می خواهد) را مشاهده کنید.
مرحله 4. به موفقیت خود پاداش دهید
از آنجا که یک عادت زمانی شکل می گیرد که این عادت به نحوی پاداش می گیرد ، بهترین راه برای ایجاد یک عادت جدید این است که در صورت انجام یک عادت خوب به خودتان پاداش دهید.
- پاداشهایی که بیشترین موفقیت را دارند ، پاداشهایی هستند که به محض انجام یک رفتار خوب و ارائه آنچه واقعاً می خواهید یا دوست دارید به شما تعلق می گیرد.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید عادت دیرکردن در محل کار را ترک کنید ، هر بار که به موقع حاضر می شوید یک فنجان قهوه داغ به خود هدیه دهید تا دیگر نیازی به این هدیه نباشد.
مرحله 5. یک روش جایگزین پیدا کنید
سعی کنید عادات بد خود را با چیزهای مثبت جدید در زندگی روزمره خود جایگزین کنید. نکته این است که اگر وسوسه می شوید یک عادت بد را بپذیرید ، برنامه ای برای اقدامات جایگزین داشته باشید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، به مکیدن آب نبات ، انجام تمرینات تنفسی یا قدم زدن در خانه بپردازید. جاهای خالی را پر کنید زیرا عادات قدیمی را با فعالیتهای جدید ترک می کنید تا عادات قدیمی را تکرار نکنید.
- به دنبال اقدامات جایگزین باشید که جالب باشد و شما را خسته نکند. اگر بتوانید یک عادت جدید را با انجام فعالیتی که واقعاً از آن لذت می برید ، چیزی که از آن لذت می برید ، ایجاد کنید یا مطمئناً (و ایده آل به زودی) نتایج مثبتی ایجاد کند ، تغییر این عادت خوب برای شما آسان تر خواهد بود.
مرحله 6. صبور باشید
تغییر رفتار یک روند طولانی است و ترک عادت زمان بر است. بنابراین ، به برنامه خود پایبند باشید. صبور باشید و با خودتان مهربان باشید.
- کتابهای مربوط به عقل متعارف و خودسازی می گوید عادت را می توان در 28 روز ترک کرد. واقعیت بسیار پیچیده تر است ، زیرا بر اساس تحقیقات اخیر ، طول فرآیند ایجاد یک عادت جدید به فرد مورد نظر و خود عادت بستگی دارد. بازه زمانی فقط 18 روز ، حتی تا 245 روز می تواند باشد.
- در حالی که این فرایند در افراد مختلف متفاوت است ، احتمالاً می توان گفت که چند روز اول سخت ترین روز خواهد بود. برخی از متخصصان مغز و اعصاب توصیه می کنند که افراد در دو هفته اول به "قرنطینه" بروند. با گذراندن قرنطینه ، سیستم عصبی ما برای مقابله با تغییرات شیمیایی بدن تلاش می کند که باعث تحریک مرکز گیرنده در مغز ما برای عادت به دریافت "هدیه" می شود.
مرحله 7. با خودتان مهربان باشید
به خود گفتن اینکه نمی توانید کاری را انجام دهید یک عادت شناختی بد است زیرا این باور را ایجاد می کند که واقعاً نمی توانید. به یاد داشته باشید که سخت گیری بر سر خود برای داشتن مشکلی یا اشتباه باعث کمکی نمی شود و فقط عادت های بد را بدتر می کند.
- اگر متوجه شدید که از خودتان انتقاد می کنید ، به یاد داشته باشید که چیزهای به ظاهر متناقض می توانند دست به دست هم دهند. برای مثال ، تصور کنید می خواهید عادت خوردن غذاهای ناسالم را ترک کنید ، اما "تسلیم" می شوید و یک کیسه چیپس برای ناهار می خرید. ممکن است متوجه شوید که خود را در این مورد سرزنش می کنید ، اما می توانید با پذیرفتن اشتباهات خود و درک این که این یک شکست نیست ، مهربانی کنید. شما مجبور نیستید تسلیم شوید فقط به این دلیل که یک بار تسلیم شده اید.
- سعی کنید کلمه و عبارت خود را اضافه کنید و دفعه بعد که با چالشی روبرو می شوید یک برنامه مثبت ارائه دهید. به عنوان مثال: "من امروز بعد از ظهر یک کیسه چیپس خریدم. من به خاطر این حادثه بسیار از خودم ناامید شده ام و می توانم تنقلات خود را برای رفتن به محل کار آماده کنم تا دستگاه های فروش مواد غذایی وسوسه ام نکنند."
- همچنین می توانید کلمه "اما" را اضافه کرده و با یک عبارت مثبت دنبال کنید. به عنوان مثال ، "من دیگر نمی توانم کاری انجام دهم ، اما همه گاهی اشتباه می کنند."
نکات
- وقتی شرایط سخت می شود ، به این فکر کنید که اگر در نهایت این عادت بد را کنار بگذارید در آینده چه اتفاقی می افتد.
- عادت های بد را یکی یکی ، حداکثر دو مورد غلبه کنید. اگر زیاد باشد ، غرق خواهید شد.
- برخی از افراد کاهش تدریجی عادات تکراری را آسان تر می دانند ، در حالی که برخی دیگر ترک "ناگهانی" یا ترک کلی آنها را آسان تر می دانند. راهی را پیدا کنید که برای شما بهترین کار را می کند ، حتی اگر به این معنی باشد که باید به تلاش خود ادامه دهید.
هشدار
- اگر احساس می کنید نمی توانید یک عادت بد را کنترل کنید ، به خصوص اگر این یک عادت خطرناک باشد ، بهتر است با یک متخصص بهداشت روان (روانشناس ، روانپزشک یا مشاور) مشورت کنید.
- سوء مصرف مواد مخدر ، اختلالات خوردن ، خودزنی و الگوهای خود تخریبی همه می توانند نشانه های اعتیاد یا اختلال روانی باشند. برای حل این مشکل از متخصصان کمک بگیرید.
