تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به شما کمک می کند افکار خود را در مورد مسائل روزمره خود کنترل کنید. با تمرین سخت کوش ، شما قادر به زندگی در زمان حال هستید و توجه خود را تنها بر مواردی متمرکز می کنید که می خواهید به آنها توجه کنید. با مشاهده محیط بدون قضاوت می توان به ذهن آگاهی دست یافت. احساسات جنبه مهمی از تمرین مfulثر ذهن آگاهی به جای مهار آن است. علاوه بر این ، جنبه دیگری که به همان اندازه مهم است یادگیری رهایی از احساسات است.
گام
قسمت 1 از 3: تمرکز حواس
مرحله 1. از آنچه فکر می کنید آگاه باشید
اجازه ندهید ذهن شما به طور ناخودآگاه روی برخی چیزها تمرکز کند. اجازه ندهید ذهن شما سرگردان شود و سعی کنید ذهن خود را بر روی یک چیز خاص متمرکز کنید.
- فعالیتهای روز ، روابط شخصی یا حجم کار ممکن است بر احساسات تأثیر بگذارد ، اما این تمرینات به شما کمک می کند توجه خود را بر موضوعی که می خواهید در مورد آن فکر کنید متمرکز کنید.
- توانایی هدایت توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ، اولین قدم برای کنترل ذهن شما در مورد آنچه در حال رخ دادن است است.
- اجازه ندهید ذهن سرگردان شود. اگر این اتفاق افتاد ، ذهن خود را دوباره روی موضوعی که می خواهید به آن توجه کنید متمرکز کنید.
مرحله 2. از اقدامات خود آگاه باشید
ذهن آگاهی و آگاهی شباهت ها و تفاوت هایی وجود دارد. درک اینکه با کسی صحبت می کنید ، به این معنا نیست که به نحوه صحبت کردن و آنچه به او می گویید توجه کنید. به اعمال ، سخنان و انگیزه های خود توجه زیادی داشته باشید.
- بسیاری از مردم مانند هواپیماها با فرمان اتوماتیک زندگی می کنند بنابراین رفتارهای تکانشی و رفتاری دارند.
- توجه به نحوه رفتار شما راهی عالی برای شناختن خود و تبدیل شدن به فردی است که می خواهید باشید.
مرحله 3. هدف هر اقدامی را که انجام می دهید تعیین کنید
توجه به آنچه انجام می دهید و بر چه چیزی تمرکز می کنید راهی برای تعیین هدف اقدامات شما است ، به عنوان مثال با تمرکز یا آگاهی از زمان حال هنگام کار بر روی یک کار.
- درک اینکه واقعاً چه کسی هستید ، چه فکر می کنید و چه کاری انجام می دهید می تواند به شما در تعیین هدف اقدامات شما کمک کند.
- بر آنچه انجام می دهید ، احساس می کنید و آنچه در حال حاضر در حال رخ دادن است تمرکز کنید.
قسمت 2 از 3: زندگی در زمان حال
مرحله 1. از گذشته پشیمان نشوید
بسیاری از مردم به وقایع گذشته فکر می کنند. این امر بر توانایی تمرکز تأثیر منفی می گذارد. هر کاری که اکنون انجام می شود نمی تواند چیزهایی را که قبلاً اتفاق افتاده است تغییر دهد.
- وقتی ذهن شما منحرف می شود بنابراین به تجربیات گذشته فکر می کنید ، سعی کنید توجه خود را بر آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد متمرکز کنید.
- از آنچه آموخته اید بدون فکر کردن به گذشته استفاده کنید.
مرحله 2. روی آینده تمرکز نکنید
برنامه ریزی برای آینده چیز خوبی است ، اما اجازه ندهید ترس و نگرانی از فکر کردن درباره آنچه اتفاق نیفتاده است ، بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی بگذارد. تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به شما کمک می کند توجه خود را بر زمان حال متمرکز کنید.
- برای آمادگی برای آینده تا آنجا که می توانید برنامه ریزی کنید ، اما درگیر چیزی نباشید که ممکن است اتفاق نیفتد.
- اگر بیش از حد به آینده فکر کنید نمی توانید آنچه را که در حال حاضر اتفاق می افتد درک کنید.
مرحله 3. عادت نگاه به ساعت را کنار بگذارید
بسیاری از غربی ها از کودکی به ساعت وابسته هستند. آنها همیشه ساعت را بررسی می کنند تا دریابند چقدر زمان از شروع کارشان گذشته است یا چقدر زمان هنوز قبل از شروع فعالیت بعدی در دسترس است. زندگی روزمره خود را بدون تمرکز بر زمان انجام دهید و تمرکز خود را بر چیزهایی که در حال حاضر تجربه می کنید ، آغاز کنید.
- شما باید برنامه ای تنظیم کنید ، اما اگر مدام زمان را بررسی کنید می تواند مشکل ساز شود. عادت نگاه کردن به ساعت را در حال حرکت کاهش دهید تا توجه شما برای بررسی زمان گرفته نشود.
- شما می توانید آنچه را که اتفاق می افتد درک کنید وقتی توجه شما دیگر مشغول نیست فقط به این فکر کنید که چقدر باید منتظر فعالیت بعدی باشید.
مرحله 4. به خود زمان دهید تا کاری انجام ندهد
فرد مولد بودن پاداش دارد ، اما گاهی اوقات ، مجبور نیستید کاری در این زمینه انجام دهید. وقت بگذارید و بی سر و صدا تنها بنشینید و بدون قضاوت توجه خود را بر آنچه در اطراف شما می گذرد متمرکز کنید.
- آرام نشستن برای رهایی ذهن از تجربیات گذشته و توجه به آنچه در حال رخ دادن است یکی از روشهای مدیتیشن است.
- هنگام مدیتیشن می توان تمرینات مختلفی انجام داد.
- ثابت شده است که مدیتیشن می تواند بر استرس ، افسردگی ، اضطراب غلبه کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
قسمت 3 از 3: توجه بدون قضاوت
مرحله 1. خود را از تمایلات قضاوت کننده و احساسات منفی رها کنید
هنگامی که توجه شما بر زمان حال متمرکز است ، می توانید مواردی را مشاهده کنید که مورد توجه قرار نگرفته اند. یکی از مهمترین جنبه های تمرکز توجه شما این است که بتوانید همه چیز را در اطراف خود بدون قضاوت مشاهده کنید.
- به طور عینی به محیط اطراف نگاه کنید. به جای سرزنش یا انتقاد از اقدامات دیگران ، با آنها همدلی کنید.
- توانایی تمرکز بر زمان حال به شما این امکان را می دهد که عادت قضاوت دیگران را ترک کنید زیرا این امر با پیش بینی هایی در مورد آنچه در رفتار فرد اتفاق می افتد ایجاد می شود.
مرحله 2. دلبستگی به احساسات مثبت را تجربه نکنید
به جای اینکه همیشه آرزوی خوشبختی داشته باشید ، یک فرد متفکر قادر است تجربیات گذشته را فراموش کرده و خود را از احساسات منفی یا مثبت ناشی از این رویداد رها کند.
- توجه کامل به زمان حال به شما امکان می دهد تجربیات خوشایند زندگی روزمره را بدون نگرانی از زمان پایان آن درک کنید.
- وقتی آن لحظه را با دیگر لحظاتی که داشته اید مقایسه می کنید ، نمی توانید از یک لحظه شاد لذت ببرید.
مرحله 3. به احساساتی مانند برخورد با آب و هوا پاسخ دهید
تمرین ذهن آگاهی شامل آگاهی از جایی است که در آن هستید و خود را از قضاوت ها ، ترس ها ، ناامیدی ها و انتظارات رها می کنید ، اما این بدان معنا نیست که باید فلسفه رواقی را اتخاذ کرده یا بی احساس شوید. در عوض ، هر احساسی را که ایجاد می شود احساس کنید و سپس بگذارید مانند آب و هوا به خودی خود از بین برود. شما نمی توانید شرایطی را که احساسات شما را تحریک می کند کنترل کنید همانطور که نمی توانید آب و هوا را کنترل کنید.
- احساسات منفی را حمله یک طوفان ناخواسته در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که پشیمانی از آنچه اتفاق افتاده راه درستی برای مقابله با آن نیست.
- احساسات مثبت و منفی همیشه ظاهر می شوند و دوباره ناپدید می شوند. بنابراین ، بگذارید احساسات از شما بگذرد. با رها کردن ذهن خود از چیزهایی که گذشتند یا هنوز اتفاق نیفتاده اند ، زیاد درگیر احساسات نشوید.
مرحله 4. به دیگران مهربانی و شفقت بدهید
ذهن آگاهی مستلزم آگاهی از زمان حال بدون قضاوت است ، اما بسیاری از مردم این نوع طرز فکر را درک نمی کنند ، بنابراین گرفتار رفتارهای منفی می شوند و زندگی دچار مشکل می شوند. با این حال ، زندگی بدون پشیمانی از گذشته و نگرانی درباره آینده به معنای بی تفاوت بودن نیست. در عوض ، نسبت به طرف مقابل همدلی نشان دهید.
- با همه مهربان باشید و روی احساسی که هنگام انجام آن دارید تمرکز کنید.
- تقاضا نکنید که دیگران از همین دیدگاه استفاده کنند. تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی یک سفر شخصی است. به یاد داشته باشید که یکی از راه های رهایی از میل به قضاوت این است که عادت قضاوت در مورد دیگران را که قادر به فراموش کردن گذشته و ادامه فکر در مورد آینده نیستند ، ترک کنید.
