مدیتیشن ذهن آگاهی یکی از سه نوع اصلی تمرین مدیتیشن است. دو شیوه دیگر مدیتیشن مدیتیشن ذهن آگاهی و مدیتیشن هدایت شده است. مدیتیشن ذهن آگاهی با تمرکز ذهن و بازگرداندن توجه به یک شیء خاص ، مثلاً: تصویر ، نفس ، شعله شمع ، کلمه یا عبارت ، تمرکز حواس را جلب می کند. این تمرین به شما احساس آرامش ، تمرکز و توانایی کنترل خود را می دهد.
گام
قسمت 1 از 3: تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی
مرحله 1. یک مکان آرام پیدا کنید که در آن می توانید تنها برای مدیتیشن باشید
در حالت ایده آل ، شما باید مکانی برای مراقبه پیدا کنید که عاری از حواس پرتی باشد ، مانند: حیوانات خانگی ، سر و صدا یا افراد دیگر. افرادی هستند که منطقه خاصی را در خانه برای مدیتیشن مهیا می کنند ، اما کسانی نیز هستند که ترجیح می دهند وقتی هوا اجازه می دهد در خارج از منزل تمرین کنند.
- مدیتیشن در همان مکان به شما کمک می کند تا توانایی تمرکز خود را افزایش دهید. علاوه بر این ، بدن شما این مکان را با مدیتیشن مرتبط می کند ، نه چیز دیگر.
- بسیاری از مردم می گویند که مدیتیشن صبحگاهی شروع به فعالیتهای روزانه را برای آنها آسان تر می کند. همچنین کسانی هستند که ترجیح می دهند قبل از خواب شبانه مدیتیشن کنند. فضای کاری که حریم خصوصی را فراهم می کند به شما این امکان را می دهد که در محل کار مدیتیشن کنید.
مرحله 2. یک موقعیت راحت برای نشستن پیدا کنید
در طول مدیتیشن ، بدن شما باید احساس راحتی کند تا ذهن شما بتواند به طور کامل بر روی موضوعی که به آن توجه می کنید تمرکز کند.
- لباس های راحت و گشاد بپوشید تا هیچ قسمت بدن دچار فشار یا گردش خون نشود. هنگام نشستن لباسی نپوشید که روی چین های زانو جمع می شود.
- مدیتیشن ذهن آگاهی را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اما در صورت نیاز می توان دراز کشیده نیز انجام داد.
مرحله 3. تایمر را تنظیم کنید
از آنجا که شما باید بدن و ذهن خود را همزمان آموزش دهید ، ابتدا با جلسات کوتاه 5-10 دقیقه شروع کنید و می توانید آن را چندین بار در روز تکرار کنید.
- به جای استفاده از ساعت یا ساعت دیواری ، یک تایمر تنظیم کنید تا حواس شما پرت نشود و مجبور نشوید اغلب زمان باقی مانده خود را بررسی کنید. اگر خواب آلود هستید ، یک تایمر به صدا در می آید تا شما در خواب نمانید.
- به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید. پس از مدیتیشن به مدت 10 دقیقه برای چند هفته ، 5 دقیقه دیگر اضافه کنید و سپس 10 دقیقه دیگر اضافه کنید.
- تا زمانی که نیازی به بررسی ندارید ، از هر برنامه تایمر مانند برنامه تلفن خود ، زنگ هشدار در آشپزخانه یا هر تایمر دیگر استفاده کنید.
مرحله 4. پلک ها را آرام کنید
می توانید چشمان خود را ببندید یا کمی باز بگذارید ، اما نگاه خود را متمرکز نکنید. اگر می خواهید روی یک شیء خاص تمرکز کنید ، بگذارید چشم های شما آرام شوند.
- مراقب باشید که چشم های خود را از جمله پلک ها ، ماهیچه های کوچک اطراف کره چشم و همه ماهیچه های چشم خود را تحت فشار قرار ندهید.
- در حالی که گوشه لب ها را بالا می برید انگار لبخند زده اید ، لب های خود را روی هم فشار دهید.
مرحله 5. توجه مستقیم به موضوع تمرکز
می توانید روی نفس تمرکز کنید. خود را مجبور به تمرکز نکنید و هنگام حواس پرتی ناامید نشوید. اگر حواس شما پرت شد ، توجه خود را دوباره متمرکز کنید. این مدیتیشن نباید شما را تحت فشار قرار دهد یا احساس اجبار کند.
- اگر تمرکز بر تنفس را انتخاب می کنید ، هربار که دم و بازدم را انجام می دهید ، توجه خود را به نفس معطوف کنید. یک دم و بازدم را یک چرخه تنفس می نامند. روی شماره 1 تمرکز کنید. پس از آن ، دوباره نفس بکشید و سپس بازدم کنید. این دومین دور تنفس است. 10 تنفس را ادامه دهید و سپس دوباره از 1 شروع کنید. تمرکز بر روی شمارش ، مدیتیشن یک نقطه ای را عمیق تر می کند.
- شما می توانید انتخاب اجسام را با توجه به شرایط فعلی ، وضعیت فعلی یا تجربه ای که در طول تمرین بدست می آورید تنظیم کنید. شما در آزمایش سایر اجسام آزاد هستید.
- تمرین مدیتیشن با تمرکز می تواند لذت بخش باشد ، اما این هدف نیست. بگذارید احساسات خود را نشان دهند ، آنها را مشاهده کنید و آنها را فراموش کنید.
مرحله 6. افکار مزاحم را نادیده بگیرید
مدیتیشن ذهن آگاهی ذهن را تربیت می کند که بتواند به طور مداوم تمرکز کند. اگر فکر یا احساسی به وجود آمد ، آن را مشاهده کنید و توجه خود را به موضوعی که بر روی آن تمرکز می کنید تغییر دهید.
- اگر در مورد حواس پرتی احساس ناامیدی ، ناامیدی یا ناراحتی می کنید ، این احساس نیز باعث حواس پرتی می شود. فقط مشاهده کنید و سپس دوباره روی جسم تمرکز کنید.
- بین تمرکز در حالی که به خودتان فشار می آورید و بیش از حد آرامش دارید تعادل پیدا کنید. تمرکز اجباری باعث ایجاد تنش می شود تا پیشرفت معنوی مانع شود. اگر بیش از حد آرام باشید ، حواس شما پرت می شود.
- برخی افراد با افزایش آگاهی نسبت به خود و موضوع مورد توجه مواجه می شوند. به احتمال زیاد شما احساسات خاصی مانند یکی شدن با یک شی را تجربه خواهید کرد. نترسید زیرا این یک احساس طبیعی است و نشان دهنده دستیابی به درک عمیق تر است.
قسمت 2 از 3: انتخاب موقعیت بدن
مرحله 1. مدیتیشن را در حالت ایستاده انجام دهید
مدیتیشن در حالت ایستاده شما را از حواس پرتی ناشی از شکایات جسمی رها می کند ، از سوزن سوزن شدن پاها جلوگیری می کند و برای افرادی که بیشتر روزها نشسته کار می کنند مفید است.
- روی گوی های پا بایستید و زانوها را کمی خم کنید تا کمر شما صاف بماند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پای خود را کمی به سمت داخل نشان دهید.
مرحله 2. مدیتیشن را در حالت نشسته انجام دهید
مدیتیشن سنتی هنگام نشستن روی زمین یا روی یک بالش گرد کوچک به نام "zafu" انجام می شود. با این حال ، مدیتیشن همچنین می تواند هنگام نشستن روی صندلی به عنوان پشتیبان بدن انجام شود تا بدن پایدارتر شود.
- اگر از zafu استفاده می کنید ، مکانی آرام پیدا کنید. زافو را با حصیر یا پتو بپوشانید تا زانوها به زمین برخورد نکنند.
- روی 1/3 بالای زافو بنشینید تا باسن شما کمی بالا بیاید و زانوها یا به سمت زمین باشند یا روی زمین استراحت کنند. در صورت نیاز تشک را زیر زانو قرار دهید.
- یک طناب را تصور کنید که بالای سر شما را به سمت بالا می کشد تا کمرتان صاف شود. قوس ملایم را در قسمت پایین کمر احساس کنید.
مرحله 3. موقعیت دست ها را تنظیم کنید
پس از نشستن ، بازوهای خود را در بالای ران ها با کف دست باز کرده یا با قرار دادن کف دست ها در کنار هم موقعیت سنتی دست را انتخاب کنید.
- بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید و کف دست های خود را به هم نزدیک کنید مانند اینکه والیبال را در دست گرفته اید. کف دست چپ را در بالای کف دست راست و هر دو کف دست رو به بالا قرار دهید و سپس شست ها را به هم نزدیک کنید.
- برای راحتی بیشتر ، یک بالش کوچک روی ران خود قرار دهید تا دستان خود را روی آن قرار دهید. اگر روی صندلی نشسته اید این بالش مفیدتر است.
قسمت 3 از 3: انتخاب اشیاء
مرحله 1. جسم مدیتیشن را تعیین کنید
جسمی را انتخاب کنید که توجه شما را برای شما آسان کند زیرا سرگرم کننده است ، اما باعث هیجان یا کسالت نمی شود. اگر شیئی را انتخاب می کنید که معنی خاصی دارد ، حواس شما را پرت نکند. هدف مدیتیشن تمرکز بر روی شی است.
- انتخاب احساسات به عنوان اشیاء یک تکنیک مدیتیشن قدیمی است. برخی از تکنیک های مدیتیشن سنتی از عناصر زمین ، هوا ، آتش یا آب به عنوان اشیا استفاده می کنند. سایر تکنیک های مدیتیشن بر روی قسمت های خاص بدن یا چاکراها تمرکز می کنند.
- بسیاری از اشیاء وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید ، به عنوان مثال: شعله شمع ، نمادها یا اشیایی که طبق سنت های مذهبی مقدس تلقی می شوند ، کلمات یا عبارات کوتاهی که به آنها اعتقاد دارید.
- به یاد داشته باشید که هدف اصلی مدیتیشن ذهن آگاهی این است که ذهن را تربیت کنید ، نه اینکه در مورد موضوع فکر کنید. پزشکان پیشرفته فقط روی جعبه دستمال کاغذی تمرکز می کنند و از مزایای یکسانی برخوردار می شوند.
مرحله 2. شمع را روشن کنید
تمرکز توجه بر شعله شمع ، مدیتیشن تاترک نامیده می شود. شمع را آنقدر دور بگذارید که با خیره شدن به شعله شمع تمرکز را برای شما راحت تر کند.
- یک مکان امن برای قرار دادن شمع پیدا کنید. شعله شمع در حال وزش باد شما را نگران آتش سوزی می کند.
- شمع های بدون بو انتخاب کنید تا بتوانید تمرکز بهینه داشته باشید. شمع های معطر تمرکز حواس را پرت می کنند.
مرحله 3. یک آیه کوتاه از کتاب مقدس را بخوانید
در برخی از سنت ها ، این مدیتیشن Lectio Divinio یا "خواندن کتاب مقدس" نامیده می شود. آهسته بخوانید. اگر کلمات یا عبارات خاصی حواس شما را پرت می کند ، از آنها به عنوان تمرینی برای مدیتیشن استفاده کنید.
- می توانید کلمه یا عبارت را حفظ کنید ، صفحه متن را باز بگذارید و در صورت نیاز بارها و بارها آن را بخوانید.
- کلمه ای که می خوانید چیزی انتزاعی خواهد بود زیرا معنی خود را از دست می دهد. این یک امر معمول است. این کلمه به خودی خود اهمیتی ندارد زیرا تنها وسیله ای برای رسیدن به حالت مراقبه است.
مرحله 4. از نفس به عنوان هدف مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کنید
در طول تمرین ، دهان خود را بپوشانید و از طریق بینی نفس بکشید ، مگر اینکه بینی شما گرفتگی داشته باشد. تنفس از طریق بینی به شما این فرصت را می دهد که احساسات بیشتری را تجربه کنید.
- مدیتیشن هنگام تمرکز بر نفس ، مدیتیشن زازن نامیده می شود. این مدیتیشن پزشک را متمرکز می کند تا بر روند آگاهانه تنفس تمرکز کند. تمرین مدیتیشن زازن با شمارش چرخه های تنفس از 1 تا 10 انجام می شود.
- تمرکز بر احساسات فیزیکی که هنگام تنفس بوجود می آید مدیتیشن ویپاسانا نامیده می شود. شما می توانید بر احساسات فیزیکی در خارج تمرکز کنید ، به عنوان مثال با احساس جریان هوا بر روی لب بالا. یا ، احساساتی در بدن احساس کنید ، به عنوان مثال با آگاهی از جریان هوا که وارد ریه های فوقانی ، میانی و تحتانی می شود. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید مدیتیشن را با جریان دادن هوشیار نفس خود در قسمتهای خاصی از بدن به نام چاکراها تمرین کنید.
